Аткинстің диетасы: сізге қажет нәрсенің барлығы

Мазмұны

• Аткинс диетасы - бұл 4 фазалы жоспар
• Бас тартуға болатын тағамдар
• Жеуге болатын тағамдар
• Сусындар
• Мүмкін, тамақтан
• Индукция аяқталғаннан кейін, сіз баяу кері көмірсулар қосуға болады
• Вегетариандықтар туралы не деуге болады?
• Бір аптаға арналған Аткинстің үлгі мәзірі
• Дүйсенбі
• Сейсенбі
• Сәрсенбі
• Бейсенбі
• Жұма
• Сенбі
• Жексенбі
• Көміртегі төмен пайдалы тағамдар
• Тамақтану кезінде Аткинс диетасын қалай сақтау керек
• Аткинс диетасына арналған қарапайым дүкендер тізімі
• Төменгі сызық

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Аткинстің диетасы - көмірсутегі аз диета, әдетте салмақ жоғалту үшін ұсынылады.

Бұл диетаны қолдаушылар көмірсутегі көп тағамдардан бас тартқан кезде ақуыздар мен майларды қалағаныңызша жеу кезінде салмақ жоғалтуға болады дейді.

Соңғы 12-ге жуық жыл ішінде 20-дан астам зерттеулер көрсеткендей, калорияларды санауды қажет етпейтін аз көмірсутекті диеталар салмақ жоғалту үшін тиімді және денсаулықты жақсартуға әкелуі мүмкін.

Аткинстің диетасын алғаш рет дәрігер доктор Роберт С. Аткинс көтерді, ол бұл туралы 1972 жылы ең көп сатылған кітап жазды.

Содан бері Аткинс диетасы бүкіл әлемде танымал болды, көптеген басқа кітаптар жазылды.

Бастапқы денсаулық сақтау органдары диетаны бастапқыда зиянды деп санайды және көбінесе оның құрамында қаныққан майдың болуына байланысты. Алайда, жаңа зерттеулер қаныққан майдың зиянсыз екендігін көрсетеді (,).

Содан бері диета мұқият зерттеліп, салмақ жоғалтуға және қандағы қанттың жоғарылауына, «жақсы» HDL холестеролына, триглицеридтерге және басқа да денсаулық маркерлеріне қарағанда майсыз диеталардан гөрі дәлелденді (3, 4).

Майдың көптігіне қарамастан, ол LDL холестеролын орташа есеппен «жаман» деңгейге көтермейді, дегенмен бұл жеке адамдарда болады ().

Салмағы жоғалтуға көмірсутегі аз диеталардың тиімді болуының басты себебі - көмірсулардың азаюы және ақуыздың көбірек тұтынылуы тәбеттің төмендеуіне әкеледі, бұл туралы ойланбастан аз калория жеуге мәжбүр етеді (,).

Көміртегі аз диеталардың денсаулыққа пайдасы туралы толығырақ осы мақаладан оқуға болады.

Аткинс диетасы - бұл 4 фазалы жоспар

Аткинстің диетасы 4 түрлі кезеңге бөлінеді:

• 1 кезең (индукция): 2 апта ішінде күніне 20 граммнан төмен көмірсулар. Майлылығы жоғары, ақуызы аз, құрамында көмірсутегі аз көкөністермен жапырақты көкөністер сияқты тамақтаныңыз. Бұл салмақ жоғалтуды бастайды.
• 2 кезең (теңдестіру): Баяу рационға жаңғақтар, көмірсутегі аз көкөністер мен аз мөлшердегі жемістерді қосыңыз.
• 3 кезең (дәл баптау): Мақсатты салмаққа өте жақын болған кезде, салмақ жоғалту баяулағанша диетаға көбірек көмірсулар қосыңыз.
• 4 кезең (техникалық қызмет көрсету): Мұнда сіз дене салмағын қалпына келтірмей-ақ қанша пайдалы көмірсулар жей аласыз.

Алайда, бұл фазалар біршама күрделі және қажет болмауы мүмкін. Төмендегі тамақтану жоспарын ұстанған кезде салмақ жоғалтуға және оны ұстап тұруға мүмкіндік болу керек.

Кейбіреулер индукция кезеңін мүлдем өткізіп тастайды және басынан бастап көптеген көкөністер мен жемістерді қосады. Бұл тәсіл де тиімді болуы мүмкін.

Басқалары индукциялық фазада шексіз болуды қалайды. Бұл өте аз көміртекті кетогенді диета (кето) деп те аталады.

Бас тартуға болатын тағамдар

Аткинс диетасында сіз бұл тағамдардан аулақ болуыңыз керек:

• Қант: Алкогольсіз сусындар, жеміс шырындары, торттар, кәмпиттер, балмұздақ және т.б.
• Астық: Бидай, емле, қара бидай, арпа, күріш.
• Өсімдік майлары: Соя майы, жүгері майы, мақта майы, рапс майы және басқалары.
• Транс майлар: Әдетте ингредиенттер тізімінде «гидрленген» сөзі бар өңделген тағамдарда болады.
• «Диета» және «майсыз» тағамдар: Әдетте олардың құрамында қант өте көп.
• Көмірсутегі жоғары көкөністер: Сәбіз, шалқан және т.б. (тек индукция үшін).
• Құрамында көмірсутегі жоғары жемістер: Банан, алма, апельсин, алмұрт, жүзім (тек индукцияда).
• Крахмал: Картоп, тәтті картоп (тек индукция үшін).
• Бұршақ дақылдары: Жасымық, бұршақ, ноқат және т.б. (тек индукцияда).

Жеуге болатын тағамдар

Сіз өзіңіздің диетаңызды осы пайдалы тағамдарға негіздеуіңіз керек.

• Еттері: Сиыр, шошқа, қой, тауық, бекон және басқалары.
• Майлы балық және теңіз өнімдері: Лосось, форель, сардина және т.б.
• Жұмыртқа: Ең пайдалы жұмыртқалар - байытылған немесе жайылған Омега-3.
• Төмен көмірсутекті көкөністер: Кале, шпинат, брокколи, спаржа және басқалары.
• Толық майсыз сүт: Май, ірімшік, кілегей, толық майлы йогурт.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, макадамия жаңғағы, жаңғақ, күнбағыс тұқымы және т.б.
• Сау майлар: Қосымша зәйтүн майы, кокос майы, авокадо және авокадо майы.

Сіз тамақтануды көкөністермен немесе жаңғақтармен және кейбір пайдалы майлармен майлы ақуыздың қайнар көзіне айналдырсаңыз, сіз салмақ жоғалтасыз. Бұл өте қарапайым.

Сусындар

Міне, Аткинстің диетасына қолайлы бірнеше сусындар бар.

• Су: Әдеттегідей, су сіздің сусыныңыз болуы керек.
• Кофе: Көптеген зерттеулер кофенің құрамында антиоксиданттар көп екенін және олардың пайдалы екендігін көрсетеді.
• Көк шай: Өте пайдалы сусын.

Алкоголь аз мөлшерде де жақсы. Құрамында қант жоқ құрғақ шараптарға жабысып, құрамында сыра тәрізді құрамында көмірсутегі жоғары сусындардан аулақ болыңыз.

Мүмкін, тамақтан

Аткинс диетасында көптеген дәмді тағамдарды жеуге болады.

Оған бекон, қаймақ, ірімшік және қара шоколад сияқты тағамдар кіреді.

Олардың көпшілігі, әдетте, май және калория мөлшері жоғары болғандықтан бордақылау деп саналады.

Алайда, сіз көмірсутегі аз диетаны қабылдаған кезде, сіздің денеңіздің энергия көзі ретінде майдың қолданылуы жоғарылайды және тәбетті басады, артық тамақтану және салмақ қосу қаупін азайтады.

Егер сіз көбірек білгіңіз келсе, осы мақаланы құрамында көмірсутегі аз, 6 жеңіл тағам туралы біліңіз.

Индукция аяқталғаннан кейін, сіз баяу кері көмірсулар қосуға болады

Сіз естігеніңізге қарамастан, Аткинстің диетасы өте икемді.

Тек екі апталық индукция кезеңінде сіз көмірсутегі көздерін тұтынуды барынша азайтуыңыз керек.

Индукция аяқталғаннан кейін сіз көмірсутегі жоғары көкөністер, жемістер, жидектер, картоп, бұршақ дақылдары және сұлы мен күріш сияқты пайдалы дәнді дақылдар сияқты баяу көмірсулар қосуға болады.

Дегенмен, салмақ жоғалту мақсаттарына жетсеңіз де, өмір бойы көмірсулардың орташа мөлшері аз болуы керек.

Егер сіз бұрынғы ескі тағамдарды бұрынғы мөлшерде қайтадан жей бастасаңыз, салмақ қайтадан артады. Бұл кез-келген салмақ жоғалту диетасына қатысты.

Вегетариандықтар туралы не деуге болады?

Аткинс диетасын вегетариан (және тіпті вегетариандық) ретінде жасауға болады, бірақ қиын.

Сіз ақуызға арналған сояға негізделген тағамдарды пайдалана аласыз және көптеген жаңғақтар мен тұқымдарды жей аласыз. Зәйтүн майы мен кокос майы өсімдікке негізделген майдың керемет көзі.

Лакто-ово-вегетарианшылар жұмыртқа, ірімшік, май, қаймақ және басқа да майлылығы жоғары сүт тағамдарын жей алады.

Бір аптаға арналған Аткинстің үлгі мәзірі

Бұл Аткинс диетасындағы бір аптаға арналған мәзірдің үлгісі.

Бұл индукция фазасына сәйкес келеді, бірақ басқа фазаларға өткен кезде көмірсутегі жоғары көкөністер мен жемістерді көбірек қосу керек.

Дүйсенбі

• Таңғы ас: Кокос майына қуырылған жұмыртқа мен көкөністер.
• Түскі ас: Зәйтүн майы қосылған тауық салаты және бір уыс жаңғақ.
• Кешкі ас: Стейк және көкөністер.

Сейсенбі

• Таңғы ас: Бекон және жұмыртқа.
• Түскі ас: Алдыңғы түнде қалған тауық пен көкөністер.
• Кешкі ас: Пісірмесіз чизбургер, көкөністер мен май қосылған.

Сәрсенбі

• Таңғы ас: Сары маймен қуырылған көкөністер қосылған омлет.
• Түскі ас: Біраз зәйтүн майы қосылған асшаяндардың салаты.
• Кешкі ас: Көкөністермен бірге сиыр еті, қуырылған қуыру.

Бейсенбі

• Таңғы ас: Кокос майына қуырылған жұмыртқа мен көкөністер.
• Түскі ас: Алдыңғы түнде кешкі астан қалған қуыру.
• Кешкі ас: Сары май мен көкөністер қосылған лосось.

Жұма

• Таңғы ас: Бекон және жұмыртқа.
• Түскі ас: Зәйтүн майы мен бір уыс жаңғақ қосылған тауық салаты.
• Кешкі ас: Көкөністер қосылған ет шарлары.

Сенбі

• Таңғы ас: Сары майға қуырылған әр түрлі көкөністер қосылған омлет.
• Түскі ас: Алдыңғы түннен қалған фрикаделькалар.
• Кешкі ас: Көкөністер қосылған шошқа еті.

Жексенбі

• Таңғы ас: Бекон және жұмыртқа.
• Түскі ас: Алдыңғы түннен қалған шошқа еті.
• Кешкі ас: Грильде тауық қанаттары, бірнеше сальса және көкөністер бар.

Диетада әр түрлі көкөністердің болуын қамтамасыз етіңіз.

Төмен көмірсутегі бар пайдалы және қанағаттанарлық тамақтанудың бірнеше мысалын білу үшін 10 минут ішінде төмен көмірсутекті 7 пайдалы тамақтану туралы мақаланы қараңыз.

Көміртегі төмен пайдалы тағамдар

Көптеген адамдар өздерінің тәбеті Аткинстің диетасына кететінін сезеді.

Олар күніне 3 тамақтанудан қанағаттанудан гөрі өздерін жақсы сезінеді (кейде тек 2).

Алайда, егер сіз тамақтану кезінде аштық сезінсеңіз, бірнеше пайдалы тағамдар:

• Қалдықтар.
• Қатты пісірілген жұмыртқа немесе екі.
• Ірімшік.
• Ет бөлігі.
• Бір уыс жаңғақ.
• Кейбір грек йогурты.
• Жидектер мен кілегей.
• Сәбіз сәбилер (индукция кезінде мұқият).
• Жемістер (индукциядан кейін).

Тамақтану кезінде Аткинс диетасын қалай сақтау керек

Көптеген мейрамханаларда Аткинс диетасын ұстану өте оңай.

1. Нан, картоп немесе күріштің орнына қосымша көкөністер алыңыз.
2. Майлы етке немесе майлы балыққа негізделген тағамға тапсырыс беріңіз.
3. Тамақпен бірге қосымша тұздық, май немесе зәйтүн майын алыңыз.

Аткинс диетасына арналған қарапайым дүкендер тізімі

Дүкеннің периметрі бойынша сатып алу жақсы ереже. Әдетте бұл жерде барлық тағамдар кездеседі.

Органикалық тамақтану қажет емес, бірақ әрқашан бюджетке сәйкес келетін ең аз өңделген нұсқаға жүгініңіз.

• Еттері: Сиыр, тауық, қой, шошқа еті, бекон.
• Майлы балық: Лосось, форель және т.б.
• Асшаян және моллюскалар.
• Жұмыртқа.
• Сүт: Грек йогурты, қаймақ, май, ірімшік.
• Көкөністер: Шпинат, қырыққабат, салат, қызанақ, брокколи, гүлді қырыққабат, спаржа, пияз және т.б.
• Жидектер: Көкжидек, құлпынай және т.б.
• Жаңғақтар: Бадам, макадамия жаңғағы, жаңғақ, фундук және т.б.
• Тұқымдар: Күнбағыс тұқымы, асқабақ тұқымы және т.б.
• Жемістер: Алма, алмұрт, апельсин.
• Кокос майы.
• Зәйтүн.
• Қосымша зәйтүн майы.
• Қара шоколад.
• Авокадо.
• Дәмдеуіштер: Теңіз тұзы, бұрыш, куркума, даршын, сарымсақ, ақжелкен және т.б.

Сіздің қоймаңызды барлық зиянды тағамдар мен ингредиенттерден тазарту ұсынылады. Бұған балмұздақ, сода, таңғы ас, нан, шырындар және қант пен бидай ұны сияқты пісіретін ингредиенттер кіреді.

Төменгі сызық

Егер сіз Аткинстің диетасына байсалды болсаңыз, Аткинстің біреуін сатып алу немесе сатып алу туралы ойланыңыз және мүмкіндігінше тезірек бастаңыз.

Айтар болсақ, осы мақаладағы егжей-тегжейлі нұсқаулықта сіз табысқа жету үшін барлық қажеттіліктер болуы керек. Басып шығарылатын нұсқасын жасау үшін мына жерді нұқыңыз.

Рецепт бойынша идеялар алу үшін, керемет дәм беретін 101 көмірсутегі бар пайдалы рецепттер туралы мақаланы қараңыз

Күннің соңында Аткинс диетасы - салмақ жоғалтудың тиімді және тиімді әдісі. Көңіліңіз қалмайды.