Салмақты жоғалтпаудың 20 жалпы себебі

Мазмұны

• 1. Мүмкін сіз өзіңіз байқамай ұтылып жатқан шығарсыз
• 2. Сіз не жеп жатқаныңызды қадағаламайсыз
• 3. Сіз жеткілікті ақуыз жеп жатқан жоқсыз
• 4. Сіз тым көп калория жеп жатырсыз
• 5. Сіз барлық тағамдарды жеп жатқан жоқсыз
• 6. Сіз салмақ көтермейсіз
• 7. Сіз көп ішесіз (пайдалы тағамға да)
• 8. Сіз кардионы жасамайсыз
• 9. Сіз әлі күнге дейін қант ішесіз
• 10. Сіз жақсы ұйықтамайсыз
• 11. Сіз көмірсулардан бас тартпайсыз
• 12. Сіз жиі тамақтанасыз
• 13. Сіз су ішпейсіз
• 14. Сіз алкогольді тым көп ішесіз
• 15. Сіз ақылмен тамақтанбайсыз
• 16. Сізде жағдайды қиындататын медициналық жағдай бар
• 17. Сіз зиянды тағамға тәуелдісіз
• 18. Сіз өзіңізді тым ұзақ уақыт аштықта ұстадыңыз
• 19. Сіздің күткендеріңіз шындыққа жанаспайды
• 20. Сіз диета ұстауға тым көп көңіл бөлесіз
• Төменгі сызық

Салмақты жоғалтқан кезде сіздің денеңіз қайтадан күреседі.

Алдымен сіз көп күш жұмсамай, өте көп салмақ тастай аласыз. Алайда, салмақ жоғалту біраз уақыттан кейін баяулауы немесе мүлдем тоқтауы мүмкін.

Бұл мақалада салмақ жоғалтпаудың 20 жалпы себебі келтірілген.

Онда үстіртті бұзып, заттарды қайтадан қозғауға болатындығы туралы нақты кеңестер бар.

1. Мүмкін сіз өзіңіз байқамай ұтылып жатқан шығарсыз

Егер сіз салмақ жоғалту үстіртін сезінемін деп ойласаңыз, сіз әлі уайымдамауыңыз керек.

Бір уақытта бірнеше күн (немесе апта) қозғалмайтын масштабта өте кең таралған. Бұл сіз май жоғалтпайсыз дегенді білдірмейді.

Дене салмағы бірнеше фунтқа ауытқуға бейім.Бұл сіздің жеп отырған тағамдарыңызға байланысты, сонымен қатар гормондар сіздің денеңіздің қанша су жинайтындығына да әсер етуі мүмкін (әсіресе әйелдерде).

Сондай-ақ, майды жоғалтқан кезде бұлшықет алуға болады. Егер сіз жақында жаттығуды бастаған болсаңыз, бұл жиі кездеседі.

Бұл жақсы нәрсе, өйткені сіз салмақты емес, дененің майын жоғалтқыңыз келеді.

Өзіңіздің жетістіктеріңізді өлшеу үшін масштабтан басқа нәрсені қолданған жөн. Мысалы, айына бір рет белдің айналасы мен денедегі майдың мөлшерін өлшеңіз.

Сондай-ақ, сіздің киіміңіздің қаншалықты сәйкес келетіндігі және айнаға қалай қарайтыныңыз туралы айтуға болады.

Егер сіздің салмағыңыз 1-2 аптадан астам уақыт бір уақытта болмаса, сізге ешнәрсе туралы алаңдаудың қажеті жоқ.

Қысқаша мазмұны Салмақ жоғалту үстіртін бұлшықетпен түсіндіруге болады
пайда, қорытылмаған тамақ және дене суының ауытқуы. Егер шкала көрсетпесе
сіз әлі де май жоғалтуыңыз мүмкін.

2. Сіз не жеп жатқаныңызды қадағаламайсыз

Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, хабардар болу өте маңызды. Көптеген адамдар шынымен қанша жеп жатқанын білмейді.

Зерттеулер көрсеткендей, диетаны қадағалау салмақ жоғалтуға көмектеседі. Азық-түлік күнделіктерін қолданатын немесе тамақтануды суретке түсіретін адамдар, салмайтын адамдарға қарағанда, көп салмақ тастайды (1,).

Қысқаша мазмұны
Артық салмақтан арылғыңыз келгенде тамақ күнделігін жүргізу пайдалы болады.

3. Сіз жеткілікті ақуыз жеп жатқан жоқсыз

Ақуыз - салмақ жоғалтуға арналған ең маңызды қоректік зат.

Ақуызды 25-30% калориямен жеу метаболизмді тәулігіне 80-100 калорияға көтеріп, автоматты түрде күніне бірнеше жүз калорияны аз жеуге мәжбүр етеді. Ол сондай-ақ құмарлықты және тіскебасарлықты (,,,,) азайтуға мүмкіндік береді.

Бұл ішінара ақуыздың тәбетті реттейтін гормондарға әсерінен, мысалы, грелин және басқалардан туындайды (,).

Егер сіз таңғы асты ішсеңіз, міндетті түрде ақуызды толтырыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, ақуызы көп таңғы асты жейтіндер күндізгі уақытта аш болмай, құмарлықтары аз болады ().

Ақуыздың көп мөлшері метаболизмнің бәсеңдеуіне жол бермейді, бұл салмақ жоғалтудың жалпы жанама әсері. Сонымен қатар, бұл салмақтың қалпына келуіне жол бермейді (,,).

Қысқаша мазмұны Төмен
ақуызды қабылдау салмақ жоғалту әрекеттерін тоқтата тұруы мүмкін. Оған көз жеткізіңіз
ақуызға бай тағамдарды көп қолданыңыз.

4. Сіз тым көп калория жеп жатырсыз

Артық салмақтан арылуға болатын көптеген адамдар жай калорияны көп жейді.

Сіз бұл сізге қатысы жоқ деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ зерттеулер адамдар өздерінің калорияларын едәуір мөлшерде (,,) төмендетуге бейім екенін дәйекті түрде көрсететінін ескеріңіз.

Егер сіз салмақ жоғалтпасаңыз, тамақ өнімдерін өлшеп, калорияңызды біраз уақыт қадағалап отыруыңыз керек.

Мұнда бірнеше пайдалы ресурстар бар:

• Калория калькуляторы - суретті анықтау үшін осы құралды пайдаланыңыз
  қанша калория жеуге болатындығын анықтаңыз.
• Калориялы есептегіштер - Бұл бес тегін тізім
  калория мен қоректік заттардың есебін жүргізуге көмектесетін веб-сайттар мен бағдарламалар
  қабылдау.

Егер сіз белгілі бір қоректік мақсатқа жетуге тырыссаңыз, мысалы, ақуыздан 30% калория алсаңыз, қадағалау өте маңызды. Егер сіз заттарды дұрыс қадағаламасаңыз, бұған қол жеткізу мүмкін емес болуы мүмкін.

Әдетте өмір бойы калорияларды санау және бәрін өлшеу қажет емес. Керісінше, сіз бірнеше ай сайын бірнеше күн бойы осы әдістерді қолданып көріңіз, сіз қанша тамақ ішіп жатқаныңызды біліңіз.

Қысқаша мазмұны Егер
сіздің салмақ жоғалтуыңыз тоқтап қалған сияқты, мүмкін сіз болуы мүмкін
тым көп тамақтану. Адамдар өздерінің калорияларын жиі асыра бағалайды.

5. Сіз барлық тағамдарды жеп жатқан жоқсыз

Азық-түліктің сапасы, оның саны сияқты маңызды.

Сау тамақ ішу сіздің әл-ауқатыңызды жақсартады және тәбетті реттеуге көмектеседі. Бұл тағамдар өңделген аналогтарына қарағанда әлдеқайда көп болады.

Есіңізде болсын, «денсаулыққа пайдалы тағамдар» деп таңбаланған көптеген өңделген тағамдар шынымен пайдалы емес. Мүмкіндігінше бір компонентті тағамға жабысып алыңыз.

Қысқаша мазмұны Жасаңыз
диетаны міндетті түрде толық тағамға негіздеу керек. Өңделген тағамды көп жеу мүмкін
салмақ жоғалту жетістіктерін бұзу.

6. Сіз салмақ көтермейсіз

Салмақты жоғалтқан кезде жасай алатын маңызды нәрселердің бірі - қарсылық жаттығуларының қандай да бір түрлерін жасау, мысалы, салмақ көтеру.

Бұл сізге бұлшықет массасын ұстап тұруға көмектеседі, егер сіз дене жаттығуларымен айналыспасаңыз, дененің майымен бірге жиі күйіп кетеді ().

Салмақты көтеру метаболизмнің бәсеңдеуіне жол бермейді және сіздің денеңіздің сергек және бұлшықет күйде болуын қамтамасыз етеді ().

Қысқаша мазмұны
Күш жаттығулары - майды жоғалтудың тиімді әдісі. Бұл жоғалтудың алдын алады
бұлшықет массасы көбінесе салмақ жоғалтуға байланысты және ұзақ мерзімді майды ұстап тұруға көмектеседі
шығын.

7. Сіз көп ішесіз (пайдалы тағамға да)

Көп ішу - диетаның жағымсыз әсері. Мұнда көп мөлшерде тамақ ішу қажет, бұл сіздің денеңіздің қажеттілігінен әлдеқайда көп.

Бұл көптеген диеталар үшін маңызды проблема. Олардың кейбіреулері зиянды тағамдарға, ал басқалары салыстырмалы түрде пайдалы тағамдарға, соның ішінде жаңғақ, жаңғақ майы, қара шоколад, ірімшік және т.б.

Бірдеңе сау болса да, оның калориялары бәрібір есептеледі. Дыбыс деңгейіне байланысты, бір ішкілік көбіне бүкіл аптаның диетасын бұзуы мүмкін.

Қысқаша мазмұны Егер де сен
Тамақты жиі ішетін болсаңыз, бұл сіздің масштабыңыздың неге қозғалмайтынын түсіндіруі мүмкін.

8. Сіз кардионы жасамайсыз

Жүрек-қан тамырлары жаттығулары, сондай-ақ кардио немесе аэробты жаттығулар деп аталады, бұл жүрек соғу жылдамдығын арттыратын кез-келген жаттығу түрі. Оған жүгіру, велосипедпен жүру және жүзу сияқты жаттығулар кіреді.

Бұл денсаулықты жақсартудың тиімді әдістерінің бірі. Сондай-ақ, ол іштің майын, ағзаңыздың айналасында жиналып, ауру тудыратын зиянды «висцеральды» майларды жағу кезінде өте тиімді (,).

Қысқаша мазмұны Жасаңыз
үнемі кардио жаттығуларын жасаңыз. Бұл сізге, әсіресе айналаңыздағы майларды жағуға көмектеседі
ортаңғы бөлім. Дене жаттығуларының жетіспеуі салмақ жоғалту платосының бір себебі болуы мүмкін.

9. Сіз әлі күнге дейін қант ішесіз

Қантты сусындар азық-түлікпен қамтамасыз етуде ең семіртетін заттар болып табылады. Сіздің миыңыз ондағы калориялардың орнын сізді басқа тағамдарды азырақ жеуге мәжбүр ете алмайды (,).

Бұл кокс және пепси сияқты қантты сусындарға ғана қатысты емес, сонымен қатар ол Витаминсуат сияқты «пайдалы» сусындарға да қатысты, олар қантпен толтырылады.

Тіпті жеміс шырындары да проблемалы, сондықтан оларды көп мөлшерде тұтынуға болмайды. Бір стаканда бірнеше мөлшерде бүкіл жемістер сияқты қант болуы мүмкін.

Қысқаша мазмұны
Барлық тәтті сусындардан бас тарту - салмақ жоғалтудың тамаша стратегиясы. Олар жиі
адамдардың калория тұтынуының едәуір бөлігін құрайды.

10. Сіз жақсы ұйықтамайсыз

Жақсы ұйқы - бұл сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңыздың, сондай-ақ салмағыңыздың маңызды факторларының бірі.

Зерттеулер көрсеткендей, нашар ұйқы семіздіктің ең үлкен қауіп факторларының бірі болып табылады. Ересектер мен нашар ұйқысы бар балалардың тиісінше семіздікке ұшырауының 55% және 89% үлкен қаупі бар ().

Қысқаша мазмұны Жетіспеушілік
сапалы ұйқы - бұл семіздік үшін күшті қауіп факторы. Бұл сізге кедергі болуы мүмкін
салмақ жоғалту.

11. Сіз көмірсулардан бас тартпайсыз

Егер сізде салмақ жоғалтуға және / немесе метаболизмге байланысты екінші типтегі қант диабеті немесе алдын-ала диабет сияқты проблемалар болса, сіз көмірсутегі аз диетаны қарастырғаныңыз жөн.

Қысқа мерзімді зерттеулерде диетаның бұл түрі жиі ұсынылатын «майсыз» стандартты диетадан 2-3 есе артық салмақ жоғалтуға алып келетіні дәлелденді (24,).

Төмен көмірсутекті диеталар көптеген метаболикалық маркерлердің жақсаруына әкелуі мүмкін, мысалы триглицеридтер, «жақсы» HDL холестерині және қандағы қант, кейбіреулерін атап өту үшін (,,,).

Қысқаша мазмұны Егер де сен
салмағын жоғалту мүмкін емес, көмірсулар аз диетаны қолданып көріңіз. Көптеген зерттеулер көрсетеді
төмен көмірсутекті диета салмақ жоғалтудың тиімді стратегиясы бола алады.

12. Сіз жиі тамақтанасыз

Метаболизмді күшейту және артық салмақтан арылу үшін әр адам күн сайын көп мөлшерде тамақ ішуі керек деген аңыз.

Зерттеулер іс жүзінде тамақ жиілігі майдың күйіп кетуіне немесе салмақ жоғалуына әсер етпейді немесе мүлдем әсер етпейді (,).

Күні бойы тамақ дайындауға және жеуге күлкілі ыңғайсыз, өйткені бұл дұрыс тамақтануды әлдеқайда күрделендіреді.

Екінші жағынан, мезгіл-мезгіл ораза деп аталатын салмақ жоғалтудың бір тиімді әдісі ұзақ уақыт бойы (15-24 сағат және одан да көп) тамақ ішпей қалуды қамтиды.

Қысқаша мазмұны Тамақтану
өте жиі калорияны көп қабылдауға әкелуі мүмкін, бұл сіздің салмақ жоғалтуыңызды тоқтатады
күш.

13. Сіз су ішпейсіз

Ауыз су салмақ жоғалтуға пайдалы.

12 аптадағы салмақ жоғалту бойынша бір зерттеуде тамақтанудан 30 минут бұрын жарты литр (17 унция) су ішкен адамдар салмағын жоғалтқандарға қарағанда 44% артық салмақ тастады ().

Ауыз су 1,5 сағат ішінде (,) 24-30% -ға жағылған калориялардың санын көбейтетіні дәлелденген.

Қысқаша мазмұны Азайту
сіздің калория мөлшері, тамақтанар алдында бір стакан су ішіңіз. Ауыз су болуы мүмкін
сонымен қатар сіз калориялардың санын көбейтіңіз
күйдіру.

14. Сіз алкогольді тым көп ішесіз

Егер сіз алкогольді ұнататын болсаңыз, бірақ артық салмақтан арылғыңыз келсе, нөлдік калориялы сусынмен араластырылған спирттерге (арақ тәрізді) жабысқаныңыз жөн. Сыра, шарап және алкогольді сусындардың калория мөлшері өте жоғары.

Сондай-ақ, алкогольдің бір грамында шамамен 7 калория бар екенін ұмытпаңыз, бұл жоғары.

Айтуынша, алкоголь мен салмаққа қатысты зерттеулер әртүрлі нәтижелерді көрсетеді. Орташа мөлшерде ішу жақсы сияқты, ал көп ішу салмақ қосумен байланысты ().

Қысқаша мазмұны
Алкогольді сусындар, әдетте, жоғары калориялы. Егер сіз ішуді таңдасаңыз
алкоголь, нөлдік калориялы сусындармен араластырылған спирттер - ең жақсысы
диета ұстаған кездегі опциялар.

15. Сіз ақылмен тамақтанбайсыз

Зейінді тамақтану деп аталатын әдіс әлемдегі ең күшті салмақ жоғалту құралдарының бірі болуы мүмкін.

Бұл сіздің денеңіздің жеткіліктілігі туралы миға айтатын табиғи сигналдарды тыңдау кезінде баяулауды, еш нәрсеге алаңдамай тамақтануды, әр тістен дәм татуды және рахаттануды қамтиды.

Көптеген зерттеулер көрсеткендей, мұқият тамақтану салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін және көп тамақтанудың жиілігін азайтады (,,,).

Мұнда мұқият тамақтануға арналған бірнеше кеңестер бар:

1. Жай ғана үстелге отырып, нөлдік көңіл бөлмей тамақтаныңыз
   сіздің тағамыңыз.
2. Баяу тамақтанып, жақсылап шайнаңыз. Түстер туралы білуге ​​тырысыңыз,
   иістер, хош иістер мен текстуралар.
3. Өзіңізді тойған кезде су ішіп, тамақтануды тоқтатыңыз.

Қысқаша мазмұны Әрқашан
салмақ жоғалтуға тырысқанда мұқият тамақтаныңыз. Ақыл-ойсыз тамақтану - бұл ең бастысы
адамдардың салмағын жоғалту үшін күресетін себептері.

16. Сізде жағдайды қиындататын медициналық жағдай бар

Салмақ қосуды күшейтетін және салмақ жоғалтуды едәуір қиындататын кейбір медициналық жағдайлар бар.

Оларға гипотиреоз, аналық бездің поликистоз синдромы (PCOS) және ұйқы апноэі жатады.

Кейбір дәрі-дәрмектер салмақ жоғалтуды қиындатуы немесе тіпті салмақ қосуын тудыруы мүмкін.

Егер сіз олардың кез-келгені сізге қатысты деп ойласаңыз, дәрігеріңізбен өз мүмкіндіктеріңіз туралы сөйлесіңіз.

Қысқаша мазмұны
Гипотиреоз, ұйқы апноэі және PCOS сияқты медициналық жағдайлар кедергі болуы мүмкін
сіздің салмақ жоғалту күш-жігеріңіз.

17. Сіз зиянды тағамға тәуелдісіз

2014 жылғы зерттеулерге сәйкес, Солтүстік Америка мен Еуропадағы адамдардың шамамен 19,9% -ы тағамға тәуелділік критерийлеріне сай келеді ().

Мұндай проблемаға тап болған адамдар зиянды тамақты есірткіге тәуелді адамдар сияқты пайдаланады ().

Егер сіз зиянды тағамға тәуелді болсаңыз, онда аз тамақтану немесе диетаңызды өзгерту мүмкін емес болып көрінуі мүмкін. Көмек алу әдісі.

Қысқаша мазмұны Егер де сен
күшті тамақтануға құмарлық немесе тамаққа тәуелділік, салмақ жоғалту өте қиын болуы мүмкін.
Кәсіби көмекке жүгінуді қарастырыңыз.

18. Сіз өзіңізді тым ұзақ уақыт аштықта ұстадыңыз

Тым ұзақ уақыт «диета» ұстау жақсы идея болмауы мүмкін.

Егер сіз көптеген айлар бойы салмақ жоғалтсаңыз және таулы үстіртті соққыға жықсаңыз, онда сізге жай ғана үзіліс жасау керек шығар.

Күніне бірнеше жүз калориялы калория тұтынуды жоғарылатыңыз, күшейтіп, бұлшықет күшін арттыру мақсатында көбірек ұйықтаңыз және салмақ көтеріңіз.

Қайта салмақ тастауға тырыспас бұрын 1-2 ай бойы денеңіздің май деңгейін ұстап тұруды мақсат етіңіз.

Қысқаша мазмұны Егер де сен
салмақ жоғалту үстіртіне жеттіңіз, сіз де диета ұстаған боларсыз
ұзақ. Мүмкін, демалуға уақыт келді.

19. Сіздің күткендеріңіз шындыққа жанаспайды

Салмақ жоғалту - бұл баяу процесс. Көптеген адамдар түпкі мақсатына жетпестен шыдамдылықтарын жоғалтады.

Бастапқыда жиі салмақ жоғалту мүмкін болса да, өте аз адамдар аптасына 1-2 фунттан жоғары салмақ жоғалтуды жалғастыра алады.

Тағы бір маңызды мәселе - көптеген адамдар дұрыс тамақтану мен жаттығулар кезінде қол жеткізуге болатын нәрселер туралы шындыққа жанаспайтын үміттер.

Шындығында, кез-келген адам фитнес-модель немесе бодибилдер сияқты көріне алмайды. Журналдарда және басқа жерлерде көретін фотосуреттер көбінесе жақсартылады.

Егер сіз әлдеқашан салмақ тастаған болсаңыз және сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз, бірақ таразы бұдан әрі қозғалғысы келмейтін сияқты болса, онда сіз денеңізді сол күйінде қабылдауға кірісуіңіз керек.

Бір сәтте сіздің салмағыңыз денеңізді жайлы сезінетін сау деңгейге жетеді. Одан асып кетуге тырысу сізге күш салмауы мүмкін, мүмкін сіз үшін мүмкін емес те болуы мүмкін.

Қысқаша мазмұны
Салмақ жоғалтуға қатысты адамдардың күтуі кейде шындыққа жанаспайды.
Салмақты жоғалту уақытты алатындығын және бәрі бірдей а сияқты бола алмайтынын ұмытпаңыз
фитнес моделі.

20. Сіз диета ұстауға тым көп көңіл бөлесіз

Диеталар ұзақ мерзімде ешқашан жұмыс істемейді. Егер бірдеңе болса, зерттеулер шынымен диета ұстайтын адамдар уақыт өте келе салмақ қосатынын көрсетеді ().

Арықтауға диеталық көзқараспен емес, бақытты, сау және жарасымды адам болуды басты мақсат етіңіз.

Денеңізді айырудың орнына оны тамақтандыруға назар аударыңыз және салмақ жоғалту табиғи жанама әсер етсін.

Қысқаша мазмұны
Диета ұзақ уақытқа созылатын шешім емес. Егер сіз салмақ тастағыңыз келсе және оны сақтамаңыз
ұзақ мерзімді перспективада салауатты өмір салтын ұстануға ден қойыңыз.

Төменгі сызық

Салмақ жоғалту әрдайым оңай бола бермейді және көптеген факторлар оны тоқтата алады.

Ең қарапайым деңгейде салмақ жоғалту калория мөлшері калория шығынына тең немесе одан жоғары болған кезде пайда болады.

Мұқият тамақтанудан бастап тамақ күнделігін жүргізуге, ақуызды көп қабылдаудан, күш жаттығуларын жасауға дейінгі стратегияларды қолданып көріңіз.

Сайып келгенде, салмағыңызды және өмір салтыңызды өзгерту адалдықты, өзін-өзі басқаруды, табандылық пен төзімділікті қажет етеді.