Бұл HIIT жаттығуы сізге осы аптада кез келген нәрсені жеңуге күш береді

Мазмұны

• үшін шолу

2020 жылғы президенттік сайлау, аяқталмайтындай көрінетін пандемия мен нәсілдік әділетсіздікке қарсы күрес арасында, бәлкім, толығымен жарайды, егер сіз нервтердің жалпы шарына айналдырсаңыз. Белгілі бір дәрежеде ақыл-ойды жарысудан сақтау мүмкін емес, бірақ сіз өзіңізді жеңіл сезінуіңізге көмектесетін нәрселер бар — және бұл эксклюзивті 45 минуттық HIIT және күш жаттығулары дәл осылай жасайды.

Таңдаулы Пішін's Instagram Live, бұл толық дене жаттығуларын Нью-Йорк қаласындағы жеке жаттықтырушы Мэри Оньянго әзірлеген және оның барлығы физикалық және психикалық күш-қуатты арттыруға көмектеседі. «Қазір бұл елде болып жатқан жағдайлардың бәрінен кейін, сізді қайта -қайта қағып бара жатқандай сезіну қиын», - дейді Онянго. «Теріс әсерге бой алдыру оңай болғанымен, менің бұл жаттығудағы мақсатым-адамдарды жүрек соғысы мен қан айналымын салауатты және өнімді стресстен шығаруға шақыру». (Қатысты: Белгіңізге сәйкес, қалай өзіңізді алаңдатуға және сайлау нәтижелерін күту кезінде сабыр сақтауға болады)

Оны бөлшектеу үшін жаттығу екі қозғалыстан тұратын 10 минуттық Табата раундынан басталады: соққылар және ауыспалы планк өкпелері. Табата жаттығуларының стандартты режимінде сіз бұл қозғалыстардың әрқайсысын 20 секунд жасайсыз, содан кейін 10 секунд демаласыз. (Табатаға жаңадан келдіңіз бе? Табата стиліндегі 30 күндік жаттығуды қолданып көріңіз, ол сізді ертең жоқ сияқты терлейді.)

Ол жерден жаттығу үш блокқа бөлінеді, олардың әрқайсысы үш минуттық күш жаттығуларын, екі минуттық кардио жаттығуларын, бір минуттық негізгі жұмысты, содан кейін бір минуттық қалпына келтіруді қамтиды. Бірінші блок дененің төменгі бөлігіне назар аударады және бөксе көпірлері, гантельге арналған ореолдар, гантельмен секіру және гантель тақтайының саусақтарын тигізу сияқты қозғалыстарды қамтиды. Дененің жоғарғы бөлігіндегі екі нысанаға гантельмен жоғары көтеру, гантельмен бұйралау, жұлқу және коньки тебу сияқты жаттығулар жасаңыз. Содан кейін дененің жоғарғы және төменгі бөліктеріне бағытталған үш қозғалысты біріктіреді. (Байланысты: жаттығудың ең үлкен психикалық және физикалық артықшылықтары)

Жаттығу үш қадамнан тұратын алты минуттық финишермен аяқталады: дюймдік құрт иық краны, жартылай бурпе және скват. Әр жаттығуды бір минутқа, барлығы екі раундқа орындаңыз, арасында үзіліс жоқ. (Қатысты: Бұл 10 минуттық жаттығулар бұлшықеттеріңізді сарқуға арналған)

Кез келген сәтте қозғалыстар тым қиын болып көрінсе, Онянго гантельдерді тастап, дене салмағыңызды пайдалануды айтады: «Сіз әлі де бірдей бұлшықет топтарымен жұмыс жасайсыз, тек төмен қарқындылықта». Жаттығу видеосында ол әр қимылға бірнеше түрлі модификацияны қосады, бұл жаттығудың барлық фитнес деңгейлері үшін қолжетімді болуын қамтамасыз етеді.

«Мен адамдарға тым көп болған кезде білуге ​​мүмкіндік бергім келеді», - дейді Онянго. "Тыныс алу қиынға соғады немесе пішінді жоғалтып алды деп айту дұрыс емес. Қалағаныңызша бірнеше рет тоқтаңыз. Мақсат - бүкіл минут бойы жұмыс істеуге қабілетті болу."

Сонымен қатар, жаттығу сіздің жеке қарқыныңызбен жасауға арналған. Сондықтан сіз оны қалағаныңызша қиын немесе оңай жасай аласыз. «Сіз әр жаттығуды 10-12 қайталау арасында кез келген жерде орындағыңыз келеді, бірақ бұл жай ғана маркер», - дейді ол. «Ақыр соңында, сіздің денеңізді тыңдау маңызды».

Онянго түсіндіреді: 45 минуттық жаттығу дененің барлық бұлшық еттеріне қиындық туғызады, сондықтан жылыну мен суытудың маңызы зор. «Менің ойымша, бұл жаттығудан гөрі маңызды», - деп қосты ол. «Жылыну сіздің денеңіздің қалай қозғалатыны туралы прецедент жасайды».

Онянго кем дегенде бес минутқа жылынуды және бұлшықеттер мен буындарды толық қозғалыс диапазонына жеткізетін қозғалыстар жасауды ұсынады. «Жамбас пен иықты ашатын, иықтың қозғалғыштығына кедергі келтіретін, өзегіңізді отқа түсіретін және жүрегіңізді жылытатын созылулар туралы ойланыңыз», - дейді ол. (Бұл жаттығулар бастау үшін жақсы орын болуы мүмкін.)

Салқындату уақыты да маңызды. «Бұлшықеттеріңіз бен жүрек соғу жиілігін тыныштандырудан басқа, сіз үшін салқындату өте маңызды», - дейді ол. «Ол сізге ойыңызды қайта шоғырландыруға, шындыққа қайта оралуға және сіздің алдыңызда болатын кез келген нәрсеге дайындалуға мүмкіндік береді. Сіз оны ойларыңызды қайта құру және жүйелеу үшін медитация ретінде пайдалануыңыз керек». (Қатысты: 2020 жылғы сайлаудың кез келген нәтижесіне психикалық түрде қалай дайындалу керек)

Логистиканы былай қойғанда, Онянгоның ең үлкен үміті - бұл жаттығуды орындау сізге ұнайтыны және бұл сіздің уайымдарды тастап, сізге назар аударуға көмектеседі. «Мен адамдарды басқаша және басқаша ойлауға көшуге шақырғым келді», - дейді ол. «Жаттығу адамдарға босаңсуға, демалуға және осы 45 минут ішінде өмірлерінде болып жатқан барлық нәрсені ұмытуға мүмкіндік береді деп үміттенемін». (BTW, Doomscrolling сіздің көңіл -күйіңізді бұзады - бұл не және оны қалай тоқтату керек)

Көбінесе бұл көңілді уақыт туралы: «Өзіңізге тым байыпты қарамаңыз. Егер сіз шаршасаңыз, керемет. Егер сіз шатастырсаңыз, бәрін қайтадан бастаңыз. Өзіңізді құлатпаңыз, өйткені қазірдің өзінде жеткілікті бұл болып жатыр »

Егер сіз Оньянгомен тер төгуге дайын болсаңыз, жоғарыдағы жаттығуда ойнату түймесін басыңыз немесе Пішін Толық жаттығуға қол жеткізу үшін Инстаграм парақшасы - және егер сіз сайлаудан стресстен құтылудың басқа жолдарын іздесеңіз, мұнда стресстен сақтану үшін сайлаудағы алаңдаушылық туралы ойнату тізімі мен психикалық денсаулық бойынша кеңестер берілген.

үшін шолу