Автопилотта салмақ жоғалтудың дәлелденген 7 әдісі (калорияларды есептемей)

Мазмұны

• 1. Сіздің астыққа негізделген таңғы асыңызды жұмыртқамен алмастырыңыз
• 2. Кішкене пластиналарды пайдалану, сіз шынымен көп жейсіз бе деген ойға сіздің миыңызды адастыруы мүмкін
• 3. Протеинді көбірек жеу тәбетті төмендетіп, майды көбейтіп, бұлшық ет жинауға көмектеседі
• 4. Аз калориялы тағамдарды жеуге және талшықтардың көптігіне байланысты сіз аз калорияға ие боласыз
• 5. Көміртекті кесу сізді толықтай жеген кезде тез арықтауға мүмкіндік береді
• 6. Сапалы ұйқыға уақыт бөлу және стрессті болдырмау негізгі гормондардың жұмысын оңтайландырады
• 7. Алаңдамай тамақтану ақылсыз тамақтануға жол бермейді
• Төменгі сызық

«Аз тамақтан, көбірек жүр».

Сіз бұл хабарды бұрын да естіген шығарсыз.

Стратегия толық мағыналы болғанымен, адамдардың салмағын жоғалтуының немесе жоғалтуының бірден-бір себебі - бұл калорияға байланысты деп ойлау дұрыс емес.

Мәселе одан әлдеқайда күрделі. Әр түрлі тағамдар аштық пен гормондарға әр түрлі әсер етеді, ал барлық калория бірдей болмайды.

Шындық, салмақ жоғалту үшін көп нәрсені жасауға болады - бірде-бір калорияны есептеместен.

Міне, май жоғалтуды «автопилотқа» салудың 7 дәлелденген әдісі.

1. Сіздің астыққа негізделген таңғы асыңызды жұмыртқамен алмастырыңыз

Салмақты жоғалту сіздің таңғы асыңызды өзгерту сияқты қарапайым болуы мүмкін.

Екі бөлек зерттеу көрсеткендей, таңертең жұмыртқаны жеу (таңғы аспен салыстырғанда) майды жоғалтпауға көмектеседі.

Осы зерттеулердің бірінде 30 артық салмақты немесе семіздікке арналған әйелдер таңғы асқа таңғыш немесе жұмыртқа жеді (1).

Жұмыртқа тобы түскі ас кезінде калорияларды аз мөлшерде жей бастады, қалған күндері және келесі 36 сағатта.

Қарапайым тілмен айтқанда, жұмыртқалар соншалықты көп болғандықтан, әйелдер одан әрі тамақтанғанда аз калория жейді.

Тағы бір зерттеу 152 артық салмақты адамды екі топқа бөлді. Бір тобы жұмыртқа жесе, екіншісі таңқурай жеді. Екі топ та салмақ жоғалту рационында болды (2).

Сегіз аптадан кейін жұмыртқа тобы қабық тобына қарағанда едәуір салмақ жоғалтты:

• 65% артық салмақ жоғалту (1,3 фунтқа 2 фунт)
• BMI 61% -ға көп төмендеуі
• 34% арқа белдеуі
• Дене майының пайыздық мөлшерінің 16% -ға көп төмендеуі

Салмақ жоғалтудың айырмашылығы онша көп болмады, бірақ нәтижелер бір тағамды ауыстыру сияқты қарапайым нәрселердің әсер етуі мүмкін екенін көрсетті.

Жұмыртқаны жегеннің тағы бір керемет пайдасы - бұл әлемдегі пайдалы тағамдардың бірі.

Жұмыртқаларда холестерин мөлшері көп болғанымен, зерттеулер, сіздің жаман холестериніңізді жоғарылатпайды немесе жүрек ауруына әкелмейді деп санайды (3, 4, 5, 6).

Егер сізде дұрыс таңғы ас дайындауға уақыт жоқ деп ойласаңыз, тағы ойланыңыз. Таңертеңгілік жұмыртқалар мен көкөністермен бірге дайындау 5-10 минуттан артық уақытты қажет етпейді.

Оятарыңызды бірнеше минут бұрын орнатыңыз және мәселе шешіледі.

Қысқаша мазмұны Зерттеулер көрсеткендей, таңғы асқа жұмыртқаны жегенде, таңғы асқа қарағанда, келесі тамақтанғанда аз мөлшерде калория жеуге болады.

2. Кішкене пластиналарды пайдалану, сіз шынымен көп жейсіз бе деген ойға сіздің миыңызды адастыруы мүмкін

Адам миы - бұл ғаламдағы ең күрделі нысан.

Ол жұмбақ тәсілмен жұмыс істеуге бейім, ал тамақтану тәртібін басқару өте күрделі.

Ми, ең соңында, тамақ ішу керек пе, жоқ па, соны анықтайды.

Бірақ миыңызды «алдау» үшін бір нәрсе бар: ол көп тамақ жеді деп ойлаңыз - кішкене тақтайшаларды қолданыңыз.

Пластиналарыңыз немесе тостағандарыңыз неғұрлым көп болса, миыңыз сізді жеді деп санайды. Кішкентай плиталарды қолдану арқылы сіз миыңызды аз калорияға толы сезінесіз.

Бір қызығы, психологтар мұны зерттеді, және ол жұмыс істейтін сияқты. Алайда, бір зерттеу нәтижесі артық салмағы барларға әсер етуі мүмкін (7).

Қосымша идеялар алу үшін, тағамның үлесін азайту үшін осы мақаланы 8 кеңестен қараңыз.

Қысқаша мазмұны Миды кішкене плиталарды қолдану арқылы көп тамақ жеді деп ойлауға «алдау» мүмкін.

3. Протеинді көбірек жеу тәбетті төмендетіп, майды көбейтіп, бұлшық ет жинауға көмектеседі

Ақуыз майдың жағылуын арттырып, аштықты азайтуға мүмкіндік береді, бұл табиғи салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Шын мәнінде, зерттеулер ақуыз барлық басқа микроэлементтерге қарағанда метаболизмді жоғарылататынын көрсетеді (8, 9).

Бұл ағза май мен көмірсуларға қарағанда ақуызды сіңіруге және пайдалануға көп калория жұмсайды.

Ақуыз сонымен бірге қанықтылықты арттырады, бұл аштықты айтарлықтай төмендетеді (10).

Бір зерттеуде ақуызды тұтынуды калориялардың 30% -на дейін арттыру қатысушыларға күніне 441 калориядан аз жеуге себеп болды (11).

Көптеген зерттеулер ақуызды тұтынуды көбейту, тіпті толыққанға дейін (12, 13, 14, 15) тамақтанған кезде де салмақтың автоматты жоғалуына әкелуі мүмкін екенін көрсетеді.

Ақуыз, сонымен қатар, егер сіз салмақты көтерсеңіз, көбірек бұлшық ет жинауға көмектеседі. Бұлшықет тіндері метаболикалық белсенді, демек, тіпті аз мөлшерде калорияларды күйдіреді (16, 17, 18).

Калорияны азайтудың ең жақсы тәсілдерінің бірі - ет, балық және жұмыртқа тәрізді жануарлардың көбірек тамақтарын, ең алдымен, әр тағамда.

Қысқаша мазмұны Ақуызды көбірек пайдалану сіздің метаболизміңізді жақсартады және аштықты азайтады. Сондай-ақ, бұлшықет массасын көбейтіп, тәулік бойына көбірек калория жағуға көмектеседі.

4. Аз калориялы тағамдарды жеуге және талшықтардың көптігіне байланысты сіз аз калорияға ие боласыз

Аз калорияға қанағаттанудың тағы бір әдісі - калориясы төмен тағамдарды жеу.

Бұған көкөністер мен кейбір жемістер сияқты су мөлшері көп тағамдар кіреді.

Зерттеулер тұрақты калориясы аз тағамдарды жейтін диетологтар жоғары калориялы тағамдарды жейтіндерге қарағанда көп салмақты жоғалтады (19, 20, 21).

Бір зерттеуде сорпа жеген әйелдер (төмен калориялы тығыздық) калориясы бар тағамдар жеген әйелдерге қарағанда салмақты 50% жоғалтты (22).

Көкөністер, сонымен қатар, кейбір зерттеулерде салмақ жоғалтуға әкелетін еритін талшыққа да бай (23, 24, 25).

Еритін талшықтың тағы бір пайдасы - ол ас қорыту жолындағы бактериялармен ыдырайды. Бұл процесс, ең болмаса егеуқұйрықтарда, семіздікке қарсы әсері бар деп саналатын бутират деп аталатын май қышқылын шығарады (26).

Қарапайым сөзбен айтқанда, сіз калориясы төмен, мысалы, жоғары талшықты көкөністер сияқты тағамдарды таңдап, жейтін тамақтың нақты мөлшерін азайтамай арықтай аласыз.

Қысқаша мазмұны Көкөністер мен кейбір жемістер сияқты энергия тығыздығы төмен тағамдарды таңдау аз калориядан қанағаттануға көмектеседі.

5. Көміртекті кесу сізді толықтай жеген кезде тез арықтауға мүмкіндік береді

Калорияны санамай немесе бөлігін бақылаусыз салмақ жоғалтуды бастаудың ең жақсы тәсілдерінің бірі - көмірсулардың аз мөлшерін тұтыну.

Зерттеулерге сәйкес, аз көмірсулар жейтін адамдар табиғи түрде аз калория жей бастайды және ешқандай күш жұмсамай салмақ жоғалтады (27, 28).

Бір зерттеуде алты семіз салмақты және семіздікке шалдыққан алты әйел алты айға төмен көмірсулар тобына немесе калориясы шектеулі, майы аз топқа тағайындалды: (29):

Төмен көмірсулар тобындағы әйелдер толық тамақтану кезінде екі есе көп салмақ жоғалтты (калориясы шектеулі аз май тобымен (8,6 фунт / 3,9 кг).

Көміртекті кесудің ең жақсы тәсілі - бұл сіздің диетаңыздағы көмірсулардың негізгі көздерін, соның ішінде қант, тәттілер мен содаларды, нан, макарон, картоп және т.б. сияқты крахмалды тағамдарды азайту немесе жою.

Күніне 100-150 грамм көмірсулардың мөлшеріне ену пайдалы болуы мүмкін. Егер сіз тез салмақ тастағыңыз келсе, күніне 50 грамнан төмен салмақ тастау өте тиімді.

Көміртекті азайтудың тағы бір үлкен пайдасы бар - ол инсулин деңгейін төмендетеді. Бұл бүйрек ағзадан артық натрий мен суды ағызуға бастайды, бұл қышу мен судың салмағын едәуір төмендетеді (30, 31).

Қысқаша мазмұны Көмірсутекті тұтынуды азайту сіздің тәбетіңізді азайтып, салмақ жоғалтуына әкелуі мүмкін (калорияны санамай немесе бөлігін бақыламай). Бұл сонымен қатар су салмағының айтарлықтай төмендеуіне әкеледі.

6. Сапалы ұйқыға уақыт бөлу және стрессті болдырмау негізгі гормондардың жұмысын оңтайландырады

Ұйқы мен стресс деңгейлері денсаулық пен салмақты талқылау кезінде жиі ескерілмейді.

Екеуі де сіздің денеңіздің және гормондардың оңтайлы қызметі үшін өте маңызды.

Шын мәнінде, ұйқының жеткіліксіздігі семіздік үшін қауіпті факторлардың бірі болып табылады. Бір зерттеу көрсеткендей, қысқа ұйқының ұзақтығы балаларда 89% -ға және ересектерде 55% -ға (32) қауіпті арттырды.

Нашар ұйқылық сонымен қатар аштық пен ашқарақтықты арттыруы мүмкін, бұл грелин мен лептин сияқты аштық гормондарын бұзып, салмақ түсірудің биохимиялық үрдісін тудырады (33, 34).

Шамадан тыс стресстен кейін кортизол гормонының деңгейі жоғарылауы мүмкін, ол іште майдың жинақталуын және созылмалы, батыс ауруларының II типті қант диабеті және жүрек аурулары қаупін жоғарылатады (35, 36, 37).

Нәтижесінде сапалы ұйқыға уақыт бөлу, сонымен қатар сіздің өміріңізде қажетсіз күйзелістерден аулақ болу өте маңызды.

Қысқаша мазмұны Нашар ұйқы және шамадан тыс стресс грелин, лептин және кортизол сияқты маңызды метаболикалық гормондарды таратуы мүмкін. Бұл гормондарды бақылауға алу тәбетті және табиғи емес құмарлықты төмендетуі керек.

7. Алаңдамай тамақтану ақылсыз тамақтануға жол бермейді

Алаңдатпау немесе ұқыпсыз тамақтану - адамдар көп тамақтанудың және салмақ қосудың бір себебі.

Денеңізге бейімделу және аштық пен толықтық немесе қанықтық сигналдарына назар аудару өте маңызды.

Салмақпен немесе семіздікпен күресетіндердің көпшілігі қажеттіліктен гөрі әдеттен немесе ашуланшақтан тамақтанады.

Бұл көбінесе адамдар бір уақытта бір нәрсе жасағанда, мысалы, теледидар көру немесе интернетті қарау кезінде орын алады.

Мұндай жағдайларда ақылмен тамақтану пайдалы болуы мүмкін. Ақылды тамақтану - бұл адамдарға эмоционалды тамақтану мен шынайы аштықты ажыратуға көмектесетін стратегия.

Бұл сіздің жеп отырған нәрсеңізге, ештеңе алаңдамай, ақырын шайнайтындығыңызға және кез-келген тістеудің дәміне назар аударуды қамтиды.

Ақылды тамақтану тамақтануды қанағаттандырып қана қоймайды, сонымен бірге артық тамақтану қаупін азайтады және салмақ қосады (38).

Қысқаша мазмұны Шамадан тыс тамақтану немесе ішімдік ішу - салмақ жинау мен семіздіктің негізгі себептері. Аш болған кезде жеп, еш алаңдамай тамақтану белді ұстауға көмектеседі.

Төменгі сызық

Гормондарды оңтайландыратын, аштықты төмендететін және метаболизмді арттыратын бірнеше қарапайым өзгерістер енгізу арқылы сіз бір калорияны санамай-ақ көп салмақ жоғалта аласыз.