Мойын басу: пайдасы мен қауіп-қатерін өлшеу

Мазмұны

• Бұл қалай жасалады?
• Ол қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?
• Пайдасы қандай?
• Бірақ бұл қауіпті емес пе?
• Осындай артықшылықтарды ұсынатын баламалар бар ма?
• 1. Мойын артында гантельдермен басыңыз
• 2. Иыққа басу
• Төменгі жол

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Мойын артындағы пресс - бұл сіздің иығыңызға бағытталған жаттығу. Бұл иық басудың вариациясы, оны үстіңгі басу деп те атайды.

Бұл сондай-ақ фитнес индустриясындағы ең даулы жаттығулардың бірі, себебі ол сіздің мойныңызға және иығыңызға шамадан тыс стресс туғызуы мүмкін.

Жаттығуды қауіпсіз орындау мүмкін болғанымен, бұл бәріне бірдей сәйкес келмейді. Тіпті озық көтергіштер де қауіпсіздікті сақтау үшін жеке жаттықтырушымен жұмыс істеуі керек.

Бұл қалай жасалады?

Мойын артындағы басуды отыруға немесе тұруға болады. Егер сіз жаттығуға жаңа келген болсаңыз, салмақ стендінде отырған нұсқадан бастаңыз. Қосымша қолдау үшін тік артқы орындықты да пайдалануға болады.

1. Штанганы қақпанға қойып отырыңыз. Еденге аяғыңызды 90 градусқа тізе бүгіп отырғызыңыз.
2. Қолды иық енінен кең етіп, алақанды алға қаратып ұстаңыз. Өзегіңізді бекітіп, иық пышақтарыңызды қысыңыз, шынтағыңызды тіреуіштің астында ұстаңыз.
3. Демді шығарып, барды тіке басыңыз, оны басымен қатарластырыңыз. Кідірту.
4. Демді ішке тартып, баяу бастапқы күйге оралыңыз.
5. 12-ден 15-ке дейін қайталанатын бір жиынтықтан бастаңыз.

Егер сіз осы жаттығуды қауіпсіз орындай алсаңыз, онда сіз дайын нұсқаға өтуіңізге болады. Ол тірекке штангамен бірдей қимыл жасауды көздейді.

Кез-келген нұсқаны жасағанда, жеңіл штангамен бастаңыз. Жеке жаттықтырушы сізге тиісті салмақты таңдауға көмектеседі.

• Кезінде жоғары фаза, басыңызды немесе алға қарай жылжудан аулақ болыңыз.
• The төмен фаза баяу және бақыланатын тарту қозғалысы болуы керек. Жолақтың бастапқы қалпына түсуіне жол бермеңіз.

Ол қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

Мойын артындағы прессте жұмыс істейді:

• алдыңғы, сыртқы және артқы дельтия (иық)
• тұзақтар немесе трапеция (жоғарғы артқы жағы)
• трицепс брахии (артқы жоғарғы қол)
• serratus anterior (қолтық асты қабырға доғасы үстінде)

Тұрақты күйде жасаған кезде, мойын артындағы басу сіздің өзегіңіз бен аяқтарыңызға қиындық туғызады.

Пайдасы қандай?

Сіздің иығыңызда, артқы жағыңызда және жоғарғы қолыңызда жұмыс істеу - дененің жоғарғы күшін жақсартудың тамаша әдісі. Бұл сонымен қатар иықтың тұрақтылығы мен ұтқырлығын арттырады.

Мықты иық бірқатар қозғалыстар жасауға мүмкіндік береді, соның ішінде:

• көтеру
• тарту
• итеру
• соққы

Сонымен қатар, иықтың жақсы тұрақтылығы мен қозғалғыштығы сіздің иығыңыздың ауыруы мен жарақат алу қаупін азайтады.

Бірақ бұл қауіпті емес пе?

Мойын артындағы басу шынымен де айналмалы манжеттер бұлшықетіне үлкен жүктеме береді, бұл сіздің иық буындарыңызды тұрақтандырады. Позиция да ыңғайсыз. Егер сізде иық қозғалысы нашар болса немесе сіздің салмағыңыз тым ауыр болса, сіз иық бұлшық етін жыртып тастай аласыз.

Сіз өзіңіздің мойныңызды да зақымдай аласыз. Төменгі фазада штанга сіздің мойныңызға немесе басыңыздың артына соғылуы мүмкін. Бұл сіздің мойын бұлшықеттеріңізге де күш түсіреді.

Осы қауіп-қатерлерге байланысты, егер сізде мыналар болса:

• иықтың жеткілікті қозғалғыштығы және тұрақтылығы
• магистральдың қалыпты тұрақтылығы
• омыртқаның жақсы кеуде (жоғарғы) қозғалғыштығы

Есепшотқа сәйкес келетіндігіңізге сенімді емессіз бе? Жеке жаттықтырушы сізге қоңырау шалуға көмектеседі.

Бұрынғы немесе қазіргі иық жарақаты болса, қозғалыстан аулақ болу керек.

Осындай артықшылықтарды ұсынатын баламалар бар ма?

Егер сіз мойынның артында басу кезінде өзіңізді жарақаттауға алаңдап отырсаңыз, бірнеше балама тәуекелмен аз артықшылықтар ұсынады.

Келесі балама жаттығулар сіздің иығыңызға қосымша қауіп-қатерсіз бағытталады.

Егер сізде иық проблемалары болған болса, жеке жаттықтырушымен жұмыс істеу өте маңызды. Олар сіздің қауіпсіздігіңізді сақтау үшін қосымша өзгертулер ұсына алады.

1. Мойын артында гантельдермен басыңыз

Мойын артында басу әдетте штангамен жасалады, бірақ жеке гантельдерді қолдану сіздің жарақат алу қаупіңізді азайтады.

Гантельдерден айырмашылығы, гантельдер қолыңызды бекітілген күйде ұстамайды. Бұл сіздің иығыңызға аз стресс түсіреді, өйткені сіз табиғи жолмен қозғала аласыз.

Гантельдермен сіздің иығыңыз біртіндеп үлкен қозғалыс ауқымына ауыса алады. Штангалар, керісінше, өте кеңейтуді және ұрлауды қажет етеді.

Қозғалысты гантельдермен қалай жасауға болады:

1. Орындықта отырыңыз, аяғы еденге және тізеге 90 градусқа отырғызылған. Гантельдерді жамбасыңызға қойыңыз. Гантельдерді иық деңгейіне бір-бірлеп көтеріп, алақандарды алға қарай бағыттаңыз.
2. Иық пышақтарыңызды қысыңыз және гантельдерді құлақтарыңыздың артында ұстап, шынтағыңызды артқа жылжытыңыз.
3. Өзегіңізді бекітіңіз. Демді шығарып, гантельдерді тіке басыңыз, оларды иықтарыңызға сәйкес келтіріңіз. Кідірту.
4. Демді ішке тартып, баяу бастапқы күйіне оралыңыз.
5. 12-ден 15-ке дейін қайталанатын бір жиынтықтан бастаңыз.

Жеңілірек нұсқа үшін бір-бірден гантельді қолданыңыз. Бұл иық күшін баяу жақсартудың тамаша тәсілі.

Тұрақты нұсқасы қиынырақ, себебі ол сіздің негізгі және аяқтарыңызда жұмыс істейді. Мұны істеу үшін аяғыңызды иығыңыздың енінде тұрыңыз және жоғарыда көрсетілген нұсқауларды орындаңыз.

Интернеттегі гантельдерді сатып алыңыз.

2. Иыққа басу

Негізгі иық басу қаупі аз, себебі салмақты денеңіздің алдында ұстайсыз.

Мойын артындағы нұсқа сияқты, иыққа арналған стандартты басу дельтоидтарға, трицепске және трапецияға бағытталған. Сонымен қатар, кеуде қуысының бұлшықеттері де жұмыс істейді.

Қозғалу үшін:

1. Алдыңғы иығыңыздан жоғары тұрған штангамен отырыңыз. Аяғыңызды еденге тізеңізбен 90 градусқа отырғызыңыз. Қолды иық енінен кең етіп, алақанды алға қаратып ұстаңыз.
2. Штанганы тіректен шығарып, иек деңгейінде ұстаңыз. Өзегіңізді бекітіп, иық пышақтарыңызды қысып, шынтағыңызды алға қарай бағыттаңыз.
3. Демді шығарып, штанганы жоғары басу үшін қолыңызды созыңыз, оны басымен қатарластырыңыз. Кідірту.
4. Демді ішке тартып, баяу бастапқы күйге оралыңыз.
5. 12-ден 15-ке дейін қайталанатын бір жиынтықтан бастаңыз.

Сондай-ақ, сіз гантельмен немесе тұрып иықпен басуыңызға болады.

Төменгі жол

Мойын артындағы пресс - бұл сіздің иығыңызға бағытталған жаттығу. Алайда, бұл сіздің мойныңыз бен иығыңызға қосымша жүктеме әкелуі мүмкін, сондықтан көптеген адамдар бұған қарсы кеңес береді.

Егер сізде иықтың қозғалғыштығы мен тұрақтылығы нашар болса, бұл қадамды болдырмау жақсы. Сіз өзіңіздің иығыңызға қауіп төндірмейтін балама жаттығулар жасап көргіңіз келуі мүмкін.