Тырнақтардың пайдасы

Мазмұны

• 1. Артқы бұлшықеттерді күшейтіңіз
• 2. Қол және иық бұлшықеттерін күшейтіңіз
• 3. Тұтқаның беріктігін арттырыңыз
• 4. Дененің жалпы күші мен фитнес деңгейін жақсарту
• 5. Денсаулықты жақсарту
• 6. Психикалық денсаулықты жақсарту
• 7. Бұлшық еттеріңізді тартыңыз
• Ауытқу вариациясының артықшылығы
• Жаңадан бастаушыға арналған опциялар
• Қосымша опциялар
• Ұшып кету

Серпу - дененің жоғарғы күштерін жаттықтыруға арналған жаттығу.

Алынған жаттығуды орындау үшін сіз алақаныңызды өзіңізге қаратып, денеңізді толықтай созып, тартуға арналған ілмектен бастайсыз. Содан кейін сіз иегіңіз бардан жоғары болғанша өзіңізді тартыңыз. Тартқыштар чинуптан өзгеше. Чиппен алақандарыңыз бен қолдарыңыз сізге қарайды.

Тартылу кеңейтілген жаттығу болып саналады. Шинаптан гөрі қиынырақ. Алып тастауды жаңадан бастаушыларға арналған көмекші машинада өзгертуге немесе жасауға болады, және сіз осы өзгерістен пайда көресіз.

1. Артқы бұлшықеттерді күшейтіңіз

Серпу артқы бұлшықеттерді нығайтуға арналған ең тиімді жаттығулардың бірі болып табылады. Тартқыштар артқы бұлшықеттермен жұмыс істейді:

• Latissimus dorsi: Ортаңғыдан қолтық пен иық пышағының астына дейінгі ең үлкен жоғарғы артқы бұлшықет
• Трапеция: мойныңыздан екі иыққа дейін орналасқан
• Торакальды эрекциялық спина: кеуде омыртқасының бойымен жүретін үш бұлшықет
• Infraspinatus: иықтың кеңеюіне көмектеседі және иық пышағында орналасқан

2. Қол және иық бұлшықеттерін күшейтіңіз

Тартқыштар сонымен қатар қол мен иық бұлшықеттерін күшейтеді. Тұрақты тарту арқылы сіз білектер мен иықтармен жұмыс жасайсыз. Егер сіз осы аудандарда өз күшіңізді жақсартқыңыз келсе, үнемі жаттығулар жасап тұруыңыз керек.

Егер сіз толық тартылуды жүзеге асыра алмасаңыз, оларға көмек көрсету немесе жай ғана орналасу (штангаға ілініп тұру) сіз толық қозғалысқа дейін күшіңізді арттыра алады.

3. Тұтқаның беріктігін арттырыңыз

Тартқыштар сонымен қатар ұстап тұруға көмектеседі. Салмақты көтерсеңіз, ұстап тұру маңызды.

Сондай-ақ, бұл гольф, теннис, альпинизм және боулинг сияқты көптеген спорт түрлеріндегі нәтижелерді жақсарта алады.

Сіздің күнделікті өміріңізде мықты ұстау банкаларды ашу, итіңізді серуендеу, азық-түліктер мен қар күрек сияқты тапсырмаларды орындау үшін де маңызды.

4. Дененің жалпы күші мен фитнес деңгейін жақсарту

Күш немесе қарсылық жаттығулары сіздің жалпы фитнес деңгейіңізді арттыруы мүмкін. Тартылған кезде бүкіл дене салмағыңызды қозғалыспен көтересіз. Бұл сіздің дене күшіңізді едәуір жақсартады және денсаулықты жақсартады.

Зерттеулер көрсеткендей, күш жаттығулары сүйектердің дамуына және жүрек-тамыр денсаулығын жақсартуға маңызды.

Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін аптасына екі-үш рет тарту сияқты жаттығулармен күшті пойыз.

5. Денсаулықты жақсарту

Күш немесе қарсылық жаттығулары жаттығулар сияқты жаттығулар сіздің жалпы денсаулығыңызды жақсартуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, жаттығуларға үнемі күш салу висцеральды майды азайтуға және 2 типті қант диабетін басқаруға көмектеседі.

Сондай-ақ, ол демалу артериясын және фибромиалгиямен байланысты арқадағы ауырсыну мен ыңғайсыздықты азайтуға көмектеседі.

Жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз, өйткені бұл сізге қауіпсіз болмауы мүмкін. Нәтижелер әркімде әр түрлі болуы мүмкін.

6. Психикалық денсаулықты жақсарту

Күш немесе қарсылық жаттығулары сіздің психикалық денсаулығыңызға да пайдалы. 2010 жылы жүргізілген зерттеулерде күштік жаттығулар мен келесілердің оң арақатынасы анықталды:

• мазасыздық белгілерін азайту
• танымдық функцияны жетілдіру
• шаршауды азайтады
• депрессияны азайту
• және өзін-өзі бағалауды жақсарту

Дәлелдемелер оң болып көрінгенімен, осы нәтижелерді растау үшін көп зерттеулер қажет.

7. Бұлшық еттеріңізді тартыңыз

Тартқыштар - күшті жаттықтыратын күрделі жаттығу. Бұлшық еттеріңізді қиындықсыз қозғалту сіздің жалпы фитнес деңгейіңізді жақсарта алады. Егер сіз бұрын тартулар жасамаған болсаңыз, оларды күнделікті өмірге қосу сіздің сезімдеріңіз бен көріністеріңізді жақсарта алады.

Егер сіз бірдей жаттығуларды қайта-қайта жасасаңыз, біраз уақыттан кейін денеңіз үстірттерге айнала бастайды. Бірақ жаттығулар сияқты жаңа және күрделі жаттығулар қосу арқылы сіз өзіңіздің күшіңіздің жақсарғанын байқай аласыз.

Ауытқу вариациясының артықшылығы

Сіз жаттығу жасағыңыз келе ме, әлде алдыңғы қатарлы спортшы болсаңыз да, жаттығулар сізге пайдалы болуы мүмкін.

Сіз жаттығуларда, соның ішінде көмекші тартуларда (жаңадан бастаушылар), тізелеріңіз бүгіліп (аралық нұсқа) немесе тіпті аяғыңыздағы салмақ белдеуімен (озық) өзгерте аласыз.

Ауытқудың өзгеруінің кейбір артықшылықтары төменде келтірілген.

Жаңадан бастаушыға арналған опциялар

Егер сіз жаңа жаттығу жасасаңыз да, сіз толықтай тартуға дайын болу үшін әлі де іргетастармен жұмыс жасай аласыз. Сен істей аласың:

• Бастауды тарту жолынан 10-30 секундқа іліңіз. Сіз жаттығуды аяқтауға қажет қолдарыңыз бен арқаларыңыздағы бұлшықеттерді күшейте бастайсыз.
• Жаттығу үшін жаттығу залыңызда көмекші тарту машинасын іздеңіз.

Қосымша опциялар

Егер сіз алдыңғы қатарлы спортшы болсаңыз немесе ұзақ уақыт бойы жаттығулармен айналысып жүрсеңіз, сіз бұлшық еттеріңізді сынай аласыз. Сен істей аласың:

• Салмақты белдік немесе көкірекше арқылы қосып көріңіз.
• Тартқыштарды бір қолмен жасаңыз.

Бұл ауытқулар сіздің бұлшықеттеріңізді күйзеліске ұшыратады. Олар сізге үстіңгі қабатты болдырмауға мүмкіндік береді, сондықтан сіз одан әрі күшейте аласыз.

Ұшып кету

Тартқыштар күрделі жаттығу. Бірақ олар сіздің жаттығуларыңыздың апта сайынғы жоспарына қосылуға тұрарлық. Егер сіз жаттығулардан жаңадан болсаңыз да, штангаға ілініп жаттығу немесе тартылған жаттығуды жасау сізге күш-қуат жинауға көмектеседі.

Күнделікті жұмысты аяқтау үшін тартпаларды дененің басқа жаттығуларымен, мысалы, итермелеу, шинупс, трисеп ұзарту және бицеп бұйраларымен біріктіріп көріңіз. Сіз бұл жоспарды аптасына екі-үш рет жасай аласыз.

Бұлшықеттеріңіздің қалпына келуіне мүмкіндік беру үшін әрдайым бір күндік жаттығуларға рұқсат етіңіз. Күш жаттығуларының кез-келген нұсқасын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесуді ұмытпаңыз.