Аэробтық жаттығулардың артықшылықтары қандай?

Мазмұны

• 13 артықшылықтары
• 1. Жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартады
• 2. Қан қысымын төмендетеді
• 3. Қандағы қантты реттеуге көмектеседі
• 4. Демікпе белгілерін төмендетеді
• 5. Созылмалы ауырсынуды азайтады
• 6. Ұйқыға көмек
• 7. Салмақты реттейді
• 8. Иммундық жүйені күшейтеді
• 9. Мидың қуатын жақсартады
• 10. Көңіл-күйді көтереді
• 11. Құлау қаупін азайтады
• 12. Көптеген адамдар үшін, соның ішінде балалар үшін қауіпсіз
• 13. Қол жетімді және қол жетімді
• Аэробты жаттығулар қауіпсіз бе?
• Бөлім

Сізге қанша аэробты жаттығу қажет?

Аэробты жаттығулар - бұл қаныңызды сорғызатын және бұлшықеттің үлкен топтарын жұмыс жасайтын кез-келген жаттығу. Бұл жүрек-қан тамырлары қызметі деп те аталады. Аэробты жаттығулардың мысалдары:

• жылдам жүру
• жүзу
• қатты тазалау немесе көгалдандыру
• жүгіру
• велосипедпен жүру
• футбол ойнау

Сарапшылар апта сайын кем дегенде 150 минуттық орташа аэробты жаттығулар немесе 75 минуттық белсенді жаттығулар жасауға кеңес береді. Жедел серуендеу немесе жүзу қалыпты белсенділіктің мысалдары болып табылады. Жүгіру немесе велосипедпен жүру - белсенді әрекеттің мысалдары.

Бірақ аэробты жаттығулар неге ұсынылады? Артықшылықтары туралы біліп, аэробты жаттығуды күнделікті өмірге енгізу тәсілдері туралы кеңестер алу үшін оқыңыз.

13 артықшылықтары

1. Жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартады

Аэробты жаттығуды Американдық жүрек ассоциациясы және дәрігерлердің көпшілігі жүрек ауруы бар немесе қаупі бар адамдарға ұсынады. Жаттығу сіздің жүрегіңізді күшейтеді және оның бүкіл денеге қан ағызуына әсер етеді.

Жүрек-қан тамырлары жаттығулары қан қысымын төмендетуге және «жақсы» жоғары тығыздықтағы липопротеидтің (HDL) холестеринін көтеру және қандағы «нашар» төмен тығыздықтағы липопротеиннің (LDL) холестерин деңгейін төмендету арқылы қан тамырларыңызды таза ұстауға көмектеседі.

Егер сіз қан қысымы мен холестеринді төмендетуге тырысатын болсаңыз, аптасына 3-4 рет 40 минуттан орташа және қарқынды аэробты жаттығуды мақсат етіңіз.

2. Қан қысымын төмендетеді

Жүрек-қан тамырлары жаттығулары жоғары қан қысымының белгілерін басқаруға көмектеседі. Себебі жаттығулар қан қысымын төмендетуге көмектеседі. Қан қысымын дәрі-дәрмексіз төмендетудің басқа тәсілдері.

3. Қандағы қантты реттеуге көмектеседі

Үнемі дене белсенділігі инсулин деңгейін қалыпқа келтіруге және қандағы қанттың төмендеуіне көмектеседі, сонымен бірге дене салмағын бақылауда ұстайды. 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарға жүргізілген зерттеу барысында зерттеушілер аэробты немесе анаэробты кез-келген қозғалыс формасы осындай әсер етуі мүмкін екенін анықтады.

4. Демікпе белгілерін төмендетеді

Аэробты жаттығулар демікпесі бар адамдарға астма ұстамаларының жиілігін және ауырлығын төмендетуге көмектеседі. Егер сізде демікпе болса, жаттығулардың жаңа тәртібін бастамас бұрын дәрігермен сөйлесу керек. Олар жаттығу кезінде қауіпсіздікті сақтауға көмектесетін нақты іс-шараларды немесе сақтық шараларын ұсынуы мүмкін.

5. Созылмалы ауырсынуды азайтады

Егер сізде арқада созылмалы ауырсыну болса, жүрек-қан тамырлары жаттығулары, атап айтқанда жүзу немесе аква аэробика сияқты аз әсерлі жаттығулар - арқа бұлшықеттерінің жұмысына және төзімділікке ие болады. Сондай-ақ, жаттығулар салмақ жоғалтуға көмектеседі, бұл созылмалы арқадағы ауырсынуды одан әрі төмендетуі мүмкін.

6. Ұйқыға көмек

Егер сізде түнде ұйықтау қиын болса, ояту кезінде жүрек-қан тамырлары жаттығуларын жасап көріңіз.

Ұйқының созылмалы мәселелері бар адамдарға жүргізілген зерттеу ұйқының гигиеналық білім беруімен үйлесетін тұрақты жаттығу бағдарламасы ұйқысыздықты емдеудің тиімді әдісі екендігі анықталды.

Қатысушылар 16 апта бойы аэробтық белсенділікпен айналысып, содан кейін олардың ұйқысы мен жалпы көңіл-күйі туралы сауалнамалар толтырды. Белсенді топ ұйқының сапасы мен ұзақтығының жақсарғанын, сондай-ақ олардың күндізгі сергектігі мен тіршілігін жақсартқанын хабарлады.

Ұйықтауға жақын жаттығулар ұйқыны қиындатуы мүмкін. Жаттығуды ұйқыдан кем дегенде екі сағат бұрын аяқтауға тырысыңыз.

7. Салмақты реттейді

Сіз диета мен жаттығулар салмақ жоғалтуға негіз болатынын естіген шығарсыз. Бірақ аэробты жаттығулардың өзі салмақ жоғалтуға көмектесетін күшке ие болуы мүмкін.

Бір зерттеуде зерттеушілер артық салмақтан қатысушылардан диетаны өзгертпеуді, бірақ аптасына 5 рет 10 ай ішінде 400-600 калория жағатын жаттығулармен айналысуды сұрады.

Нәтижелер салмақ жоғалтуды көрсетті, олардың бастапқы салмағының 4,3 пен 5,7 пайызы арасында ерлер де, әйелдер де болды. Қатысушылардың көпшілігі жаттығулардың көп бөлігінде жүгіру жолдарымен жүрді немесе жүгірді. Егер жүгіру жолына кіру мүмкіндігіңіз болмаса, күніне бірнеше серуендеуге немесе жүгіруге тырысыңыз, мысалы, түскі үзіліс кезінде немесе кешкі ас алдында.

Сіздің салмағыңыз бен жылдамдығыңызға байланысты 400-600 калорияны күйдіру үшін сізге 4 мильге дейін жаяу немесе жүгіруге тура келеді. Аэробты жаттығулардан басқа калорияларды қысқарту бірдей салмақ жоғалту үшін қажетті жаттығулар көлемін азайтуға мүмкіндік береді.

8. Иммундық жүйені күшейтеді

Пенсильвания штатының университетінің зерттеушілері белсенді және аз отыратын әйелдерді және жаттығудың олардың иммундық жүйелеріне әсерін зерттеді.

• бір топ жүгіру жолағында 30 минут жаттығады
• тағы бір топ 30 секунд ішінде қарқынды белсенділік жасады
• соңғы топ жаттығу жасамады

Барлық әйелдердің қандары осы жаттығулардан бұрын, кейін және әр түрлі уақыт аралығында бірнеше күн мен аптадан кейін алынған.

Нәтижелер көрсеткендей, тұрақты және қалыпты аэробты жаттығулар қандағы иммуноглобулиндер деп аталатын кейбір антиденелерді көбейтеді. Бұл ақыр соңында иммундық жүйені нығайтады. Әйелдердің отырықшы тобы иммундық жүйенің жақсаруын байқамады және олардың кортизол деңгейі белсенді топтарға қарағанда анағұрлым жоғары болды.

9. Мидың қуатын жақсартады

Сіз 30 жасқа толғаннан кейін мидың тіндерді жоғалта бастайтынын білдіңіз бе? Ғалымдар аэробты жаттығулар бұл жоғалтуды бәсеңдетіп, когнитивті өнімді жақсартуы мүмкін екенін анықтады.

Осы теорияны тексеру үшін 55 ересек ересек адамдар магниттік-резонанстық томография (MRI) сканерлеуін бағалауға ұсынды. Содан кейін қатысушылар денсаулығын, оның ішінде аэробты фитнесті бағалау үшін тексерілді. Мүмкіндігі жақсы ересектер мидың фронтальды, париетальды және уақытша аймақтарында аз азаюды көрсетті. Жалпы, олардың ми тіндері анағұрлым берік болды.

Бұл сіз үшін нені білдіреді? Аэробты жаттығулар денені жасайды және ми жақсы.

10. Көңіл-күйді көтереді

Денені жылжыту сіздің көңіл-күйіңізді де жақсартуы мүмкін. Депрессияға шалдыққан адамдар туралы бір зерттеуде қатысушылар жүгіру жолында жүрді, сеанста 30 минут интервалдар жасады. 10 күннен кейін олардан көңіл-күйлеріндегі өзгерістер туралы хабарлауды сұрады.

Барлық қатысушылар депрессия белгілерінің айтарлықтай төмендегенін хабарлады. Бұл нәтижелер жаттығулармен шұғылдану тіпті қысқа уақыт ішінде көңіл-күйге үлкен әсер етуі мүмкін екенін көрсетеді.

Жақсартуды көру үшін сізге екі аптаға жуық күтудің қажеті жоқ. Зерттеу нәтижелері бір жаттығу сессиясының өзі сізге серпін беру үшін жеткілікті болуы мүмкін екенін анықтады.

11. Құлау қаупін азайтады

65 жастан асқан әрбір үшінші адам жыл сайын құлайды. Құлау сүйектердің сынуына әкеліп соқтыруы мүмкін, және өмір бойы жарақат алу немесе мүгедектікке әкелуі мүмкін. Жаттығу құлау қаупін азайтуға көмектеседі. Егер сіз жаттығуды бастауға жасы келдім деп алаңдасаңыз, олай болмаңыз. Сізге көп нәрсе керек.

72 мен 87 жас аралығындағы әйелдерге жүргізілген зерттеу нәтижелері аэробты би, мысалы, тепе-теңдік пен ептілікке ықпал ету арқылы құлап кету қаупін төмендететіндігін анықтады. Әйелдер аптасына 3 рет, барлығы 12 апта бойы бір сағат жаттығады. Би сессияларында көптеген қисаю қимылдары, аяқтың тепе-теңдігі және басқа да негізгі моторлы міндеттер болды.

Зерттеудің соңында бақылау тобындағы әйелдер бір аяғымен тұрып, көздерін жұмып тұру сияқты тапсырмаларды едәуір жақсы орындады. Олардың денені құлаудан сақтай алатын барлық маңызды физикалық күштері мен ұстау күштері жақсы болды.

Жаттығудың жаңа тәртібін бастамас бұрын міндетті түрде дәрігеріңізбен сөйлесіп, баяу бастаңыз. Топтық сабақтар қауіпсіз жаттығулар жасаудың тамаша тәсілі бола алады. Нұсқаушы сізге қимылдарды дұрыс жасап жатқан-жатпағаныңызды айта алады және қажет болған жағдайда жарақат алу қаупін азайту үшін сізге түрлендірулер жасай алады.

12. Көптеген адамдар үшін, соның ішінде балалар үшін қауіпсіз

Жүрек-қан тамырлары жаттығулары адамдардың көптеген топтарына, тіпті егде жастағы немесе денсаулық жағдайы созылмалы адамдарға ұсынылады. Ең бастысы, сіздің дәрігеріңізбен ең қолайлы және сіздің нақты жағдайыңызда қауіпсіз болатын нәрсені табу үшін жұмыс істеу.

Тіпті балалар үнемі аэробты жаттығулар жасауы керек. Шындығында, балаларға арналған ұсыныстар ересектерге қарағанда сәл жоғары. Балаңыздың күн сайын кем дегенде немесе одан да көп қозғалуын қамтамасыз етіңіз. Орташа жаттығулар жақсы, бірақ балалар аптасына кемінде үш күн күшті аймаққа баруы керек.

13. Қол жетімді және қол жетімді

Жаттығу үшін сізге сәнді жабдықтар немесе спортзалға мүшелік қажет емес. Күнделікті жаттығу жасау сіздің маңайыңызда серуендеу немесе жергілікті соқпақпен досыңызбен жүгіру сияқты оңай болуы мүмкін.

Аэробты жаттығуды ақысыз немесе арзан алудың басқа жолдары:

• Бассейн сағаттарын өткізу үшін жергілікті мектептерді немесе қоғамдық орталықтарды тексеріңіз. Көбісі резиденттерге ақысыз кіруді ұсынады немесе ставкалардың жылжымалы ставкалары бар. Кейбір орталықтар қарапайым халыққа фитнес сабақтарын ақысыз немесе арзан ұсынады.
• YouTube сияқты сайттарда ақысыз жаттығулар табу үшін Интернетті шолыңыз. Фитнес Блендер, Адриенмен Йога және Blogilates танымал арналар.
• Жеңілдіктер немесе спорт залдарындағы тегін мүшелік туралы жұмыс берушіңізден сұраңыз. Егер сіздің жұмыс орныңыз ештеңе ұсынбаса, сіз медициналық сақтандыру провайдері арқылы ынталандыруға құқылы бола аласыз.

Аэробты жаттығулар қауіпсіз бе?

Жаңа жаттығу процедурасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Аэробты жаттығулар көптеген адамдарға сәйкес болғанымен, сіз дәрігердің басшылығымен болғыңыз келетін белгілі бір жағдайлар бар.

Мысалға:

• Жаттығу қандағы қантты төмендетеді. Егер сізде қант диабеті болса, жаттығуларға дейін және одан кейін қандағы қант деңгейін тексеріңіз. Терлеуді бастамас бұрын пайдалы тағамдармен тамақтану деңгейлердің тым төмен түсіп кетуіне жол бермейді.
• Егер сізде бұлшықет пен буындар ауырса, мысалы, артритпен айналысатын болсаңыз, қосымша уақытты жылытуға жұмсаңыз. Жатар алдында немесе спортзалға барар алдында жылы душ қабылдауды қарастырыңыз. Жақсы жастықшалы және қозғалысты басқаратын аяқ киім де көмектесе алады.
• Егер сізде астма бар болса, теннис немесе бейсбол сияқты белсенділігі төмен жаттығуларды іздеңіз. Осылайша сіз өкпеге демалу үшін үзіліс жасай аласыз. Қажет болған кезде ингаляторды қолдануды ұмытпаңыз.
• Егер сіз жаңа жаттығулар жасасаңыз, жаттығуларға жеңіл болыңыз. Бірнеше аптадан бастап күн сайын 10-нан 20 минутқа дейін бастаңыз. Бұл шаршау мен бұлшықеттің ауырсынуына көмектеседі.

Сіздің дәрігеріңіз сіздің нақты жағдайыңызға немесе фитнес деңгейіңізге қатысты көбірек нұсқаулар мен ұсыныстар ұсына алады.

Бөлім

Көптеген адамдар әр аптаның кемінде бес күнінде шамамен 30 минуттық жүрек-қан тамырлары белсенділігін алуға ұмтылуы керек. Бұл шамамен 150 минутқа немесе аптасына 2 1/2 сағатқа дейін жұмыс істейді. Қызықты болу үшін сіз қарқындылық пен әрекеттерді араластыра аласыз.

Егер сіз белсенділікпен таныс болсаңыз, қысқа және баяу бастаңыз. Сіз өзіңіздің фитнес деңгейіңіз жақсарған сайын әрдайым жасай аласыз. Есіңізде болсын: кез-келген қозғалыс қимылсыз жақсы.

Егер сізді уақытты қысу қажет болса, жаттығуды бір күн ішінде бірнеше 10 минуттық бөліктерге бөлуді қарастырыңыз. Пайдасын көру үшін аэробты жаттығудың қысқа сессиялары да жеткілікті.