Кофе салмаққа қалай әсер етеді?

Мазмұны

• Қара кофе салмақтың дұрыс болуына ықпал етуі мүмкін
• Кофе калориялары аз
• Кофеин метаболизмді арттыруы мүмкін
• Кофеин сіздің тәбетіңізді төмендетуі мүмкін
• Кофе әлі де салмақ қосуды ынталандыруы мүмкін
• Кофеин дұрыс ұйқы режимін бұзуы мүмкін
• Танымал кофе жұптары майлы болуы мүмкін
• Кейбір кофе сусындарына калория мен қант қосылған
• Салмақсыз кофені қалай ішуге болады
• Төменгі жол

Кофе - әлемдегі ең танымал сусындардың бірі.

Дегенмен, кофенің салмақты басқаруға әсері аралас.

Оның артықшылығы салмақ жоғалтуға көмектесетін тәбетті бақылау және метаболизмді жақсарту болып табылады.

Әйтсе де, кофе құрамында кофеин бар, ол ұйқының нашарлауына және жекелеген адамдарда қанттың көбеюіне әкелуі мүмкін - екі фактор да салмаққа теріс әсер етуі мүмкін. Сонымен қатар, көптеген кофе сусындарының құрамында қант пен артық калория бар.

Бұл мақалада кофе сіздің салмағыңызға қалай әсер ететіндігі туралы егжей-тегжейлі қарастырылады.

Қара кофе салмақтың дұрыс болуына ықпал етуі мүмкін

Қара кофе - ешқандай қосымша ингредиенттерсіз - калория мөлшері өте төмен және салауатты салмақты алуға көмектеседі.

Кофе калориялары аз

Арықтауға тырысқанда, калория тапшылығын тудыру керек. Мұны физикалық белсенділікті арттыру немесе аз калория тұтыну арқылы жасауға болады.

Калорияны азайтудың қарапайым әдісі - төмен калориялы сусындарды таңдау. Мысалы, жоғары калориялы, қант қосылған тәттілендірілген сусынның 1 стакан (240 мл) суын бірдей мөлшерде ауыстыру 6 ай ішінде (1) 4 фунттан (1,9 кг) артық салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.

Өзі-өзі кофе - бұл өте төмен калориялы сусын. Шын мәнінде, 1 стакан (240 мл) қайнатылған кофеде тек 2 калория бар (2).

Алайда, кофе құрамында аз мөлшерде калория бар, егер оны қара түсте ішсеңіз - қант, сүт немесе басқа ингредиенттерсіз.

Егер сіз жалпы калория тұтынуды азайтуға тырыссаңыз, жоғары калориялы сусындарды - мысалы, сода, шырын немесе шоколадты сүтті - қарапайым кофемен алмастыру керек.

Кофеин метаболизмді арттыруы мүмкін

Кофеин - кофе, шай және содада жиі кездесетін табиғи стимулятор. Әдетте бір кофе кофе құрамында осы үш сусынның ең көп мөлшері бар.

Бір стакан (240 мл) қайнатылған кофе шамамен 95 мг кофеин ұсынады. Кофеин құрамы бұршақ түріне, қуыру стиліне және дайындалуға байланысты өзгереді (3).

Кофеин сіздің метаболизміңізді жақсарта алады - бұл сіздің денеңізді күніне қанша калория күйдіретінін өлшейді. Бұл кофеин салмағын жоғалтуға арналған көптеген қоспаларға қосылуының бір себебі.

Алайда метаболизмге айтарлықтай әсер ету үшін кофеиннің үлкен дозалары қажет болуы мүмкін.

Мысалы, бір зерттеуде дене салмағының бір фунтына 4,5 мг кофеиннің дозасы (кг үшін 10 мг) метаболизмді 13% -ға арттырды. Бұл 680 мг кофеинге тең - салмағы 150 фунт (68 кг) үшін 7 кесе (1,660 мл) кофе (4).

Дегенмен, кейбір зерттеулер кофеинді тұрақты қабылдау дене салмағын және салмақ жоғалтуды жақсарта алатындығын көрсетеді.

Бір зерттеуде кофеинді тұтынудың жоғарылауы 12 жастан аз салмақ жинауға байланысты болды. Дегенмен, кофеинді көп тұтынатындар кофеинді аз қабылдағаннан (5) қарағанда 1 фунт (0.4-0.5 кг) жеңіл болды.

Басқа зерттеу салмақ жоғалтқан адамдарға қарады. Кофе мен кофеинді көп тұтынған адамдар уақыт өте келе салмақ жоғалтуды сақтап қалды (6).

Кофеин сіздің тәбетіңізді төмендетуі мүмкін

Кофеин тәбетті төмендетуге де көмектеседі.

Аппетит көптеген түрлі факторлармен басқарылады, оның ішінде тамақ тағамдық құрамы, гормондар және белсенділік деңгейі. Кофеинделген кофені ішу грелин аштық гормонын (7) төмендетуі мүмкін.

Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, кофеинсіз кофені ішу, оны ішпегенмен салыстырғанда, күні бойына тұтынатын калория санын азайтуы мүмкін (8, 9).

Алайда кофеинді тәбетті басатын дәрі ретінде зерттеу бір-біріне қайшы келеді, ал кейбір зерттеулерде кофеин толықтық сезімдеріне әсер етпейді (10).

Осылайша, қосымша зерттеулер қажет.

Қысқаша мазмұны Қарапайым, қара кофе калорияларда өте төмен және кофеинде жоғары. Кофеин - бұл табиғи стимулятор, ол сіздің зат алмасуды жоғарылатып, аштық гормондарының деңгейін төмендетеді, бұл салмақтың өсуіне жол бермейді.

Кофе әлі де салмақ қосуды ынталандыруы мүмкін

Кейбір зерттеулер кофенің салмақ жоғалту үшін пайдалы болуы мүмкін екендігіне қарамастан, ол салмаққа бірнеше әсер етуі мүмкін.

Кофеин дұрыс ұйқы режимін бұзуы мүмкін

Кофеин сізді ұйқыға мәжбүр ететін миыңыздағы аденозиннің әсерін тежеп, қоздырғыш ретінде әрекет етеді (11).

Егер сізге қосымша күш қажет болса, бұл пайдалы болуы мүмкін. Алайда, күндізгі уақытта тұтынылатын болса, кофе ұйқы режиміне кедергі келтіруі мүмкін.

Өз кезегінде, бұл салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Нашар ұйқы дене салмағының жоғарылауымен, тәбетінің жоғарылауымен және өңделген тағамға көбірек құмарлықпен байланысты (12, 13, 14).

Танымал кофе жұптары майлы болуы мүмкін

Көптеген адамдар кофені кондитер сияқты тәтті тағаммен байланыстырады. Себебі, кофеин сіздің тәттілік сезімін өзгертеді, нәтижесінде қантты тағамдар қажет болады (15).

Күнделікті қантты жеңіл тағамдарды кофеге қосып отыру салмақтың артуына әкелуі мүмкін.

Жоғары калориялы, тәтті тағамдарды тұтынумен қатар, қанттың құмарлығы мен салмағын көтермеу үшін, кофеіңізді ақуыз мен пайдалы май көзі, мысалы, жаңғақ немесе жұмыртқа таңғы асымен қамтамасыз етіңіз.

Ақуыз және май екеуі де толықтығына ықпал етеді және қант тартылу жиілігін төмендетуі мүмкін (16).

Кейбір кофе сусындарына калория мен қант қосылған

Қарапайым кофе калориялары аз болғанымен, көптеген кофе сусындары калория мен қантқа толы.

Кофе дүкендері мен танымал франчайзерлер қант пен жүздеген калориялары бар тәттілендірілген кофе сусындарын сатады. Мысалы, Starbucks Grande (16 унция немесе 470 мл) Карамель Фрапуччино құрамында 420 калория және 16,5 шай қасықтан (66 грамм) астам қант (17) бар.

Тәттілендірілген кофе қоспалары сияқты қантты сусындарды жүйелі түрде қабылдау салмақтың өсуіне және семіздіктің жоғарылауына байланысты (18).

Сонымен қатар, көптеген адамдар «Bulletproof кофе» деп аталатын сәнді сусын жасау үшін кофесіне май немесе кокос майын қосады.

Сіздің диетаңызға кокос майы сияқты пайдалы майларды қосу денсаулыққа пайдалы, ал кофесіне жоғары калориялы тағамдарды көп мөлшерде қосу - қосымша калорияларды реттемей, кері әсерін тигізіп, қажетсіз салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.

Қысқаша мазмұны Кофеиндендірілген кофе ұйқыға теріс әсер етуі мүмкін, бұл салмақтың өсуіне ықпал етеді. Сонымен қатар, кейбір кофе сусындарының құрамында қант және / немесе май мөлшері көп, бұл калорияның көп болуына және салмақтың артуына әкелуі мүмкін.

Салмақсыз кофені қалай ішуге болады

Күнделікті кофеден салмақ түсірмей ләззат алудың көптеген жолдары бар.

Ең маңызды кеңес - кофеге артық қант қоспау. Қант көптеген хош иістендірілген кремдерде және алдын-ала дайындалған латте бар - және көптеген адамдар үстел қантына немесе агав шәрбаты сияқты сұйық тәттілендіргіштерге олардың стаканына қосады.

Кофеге дәм қосу кезінде қантты тұтынуды азайтудың бірнеше әдісі келтірілген:

• Бірнеше даршынға себіңіз.
• Қайнатылмаған бадам сүтін, кокос сүтін немесе жарты-жартысын пайдаланыңыз.
• Стивия сияқты табиғи, калориясыз тәттілендіргішті аз мөлшерде қолданыңыз.
• Ваниль сығындысының бірнеше тамшысын қосыңыз.
• Кішкентай алаңда жоғары сапалы қара шоколадты ерітіңіз.

Жарты және кокос сүтінің құрамында қант мөлшері аз болғанымен, олар басқа қоспаларға қарағанда калорияларда жоғары. Калорияны артық тұтынудың алдын алу үшін кофе ішіне осы өнімдердің аз мөлшерін қолданған дұрыс.

Кофенің табиғи ащы дәмі бар, сондықтан сіз өзіңіздің дәмдік бүршіктеріңізді түзету үшін тәттілендіргіш мөлшерін біртіндеп азайтуыңыз қажет болуы мүмкін. Мысалы, келесі жолы сіз тәттілендірілген торды сатып алғанда, әдеттегі хош иісті сироптың жартысын сұрап көріңіз.

Жақсы, үйде кофені дайындаңыз. Бұл тәттілендіргіш мөлшерін бақылап қана қоймай, үнемдеуге мүмкіндік береді.

Егер сіз оқтан қорғайтын кофені ұнататын болсаңыз, шөптен жасалған май немесе кокос майы сияқты пайдалы майларды таңдап, аз мөлшерде қолданыңыз. Сонымен қатар, күнделікті калория мөлшерлемесін көп мөлшерде тұтынбайтындығыңызды ұмытпаңыз.

Қысқаша мазмұны Қосылған қантты шектеу, денсаулыққа пайдалы дәм баламаларын қосу және артық калорияларды болдырмау арқылы кофе салмағын алу қаупін азайтуға болады.

Төменгі жол

Кофенің өзі салмақтың өсуіне себеп болмайды - және метаболизмді жоғарылату және тәбетті бақылауға көмектесу арқылы салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін.

Алайда, бұл ұйқыға теріс әсер етуі мүмкін, бұл салмақтың өсуіне ықпал етуі мүмкін. Сонымен қатар, көптеген кофе сусындары мен танымал кофе қосындылары калориялары жоғары және қант қосылған.

Салмақ жинау қаупін азайту үшін, қант пен жоғары калориялы қоспаларды кесіп көріңіз.

Күнделікті кофе ішу сіздің күніңізді бастауға пайдалы әдіс болуы мүмкін. Дегенмен, сусынды дайындау немесе тапсырыс беру кезінде қолданылатын ингредиенттер туралы ұмытпаған жөн.