Аштық пен тәбетті азайтудың 18 ғылыми негізделген әдістері

Мазмұны

• 1. Ақуызды жеткілікті мөлшерде жеңіз
• 2. Талшыққа бай тағамдарды таңдап алыңыз
• 3. Қатты сұйықтық үстінен таңдап алыңыз
• 4. Кофе ішіңіз
• 5. Суға толтырыңыз
• 6. Мұқият тамақтаныңыз
• 7. Қара шоколадты қабылдаңыз
• 8. Аздап зімбір жеңіз
• 9. Тағамдарыңызды дәмдеңіз
• 10. Кішкене табақтарда тамақтаныңыз
• 11. Үлкен шанышқыны қолданыңыз
• 12. Жаттығу
• 13. Сіздің ортаңыздың айналасындағы дене майын жоғалтыңыз
• 14. Ұйықтаңыз
• 15. Сіздің күйзелісті азайтыңыз
• 16. Омега-3 майларын жеңіз
• 17. Ақуызға бай тағамдардан бас тарту
• 18. Сіз аңсаған тамақты жеуді елестетіңіз
• Үйге хабар жіберу

Арықтау үшін, әдетте, күнделікті калория мөлшерін азайту керек.

Өкінішке орай, салмақ жоғалту диеталары көбінесе тәбеттің жоғарылауына және қатты аштыққа әкеледі.

Бұл салмақ жоғалтуды және оны ұстамауды қиындата алады.

Шамадан тыс аштық пен тәбетті төмендетудің 18 ғылыми негізделген тәсілдерінің тізімі:

1. Ақуызды жеткілікті мөлшерде жеңіз

Диетаға ақуызды көбірек қосу қанықтылық сезімін жоғарылатып, келесі тамақта аз тамақтануға және майдың жоғалуына көмектеседі (, 2).

Мысалы, салмақ жоғалту жөніндегі зерттеу калориялары бірдей екі таңғы асты салыстырды: бірі жұмыртқадан, екіншісі бауырсақтан тұрады.

Жұмыртқа таңғы астарын қабылдаған қатысушылар сегіз апталық зерттеу кезеңінде 65% артық салмақ пен 16% артық май жоғалтты ().

Сонымен қатар, ақуыздың көп мөлшері салмақ жоғалту үшін күнделікті калория азайған кезде бұлшықет жоғалтуының алдын алуға көмектеседі ().

Жалпы калория мөлшерінің 20-30% -ы немесе дене салмағының 0,45-0,55 г / фунты (1,0-1,2 г / кг) ақуыз жасау артықшылықтар беру үшін жеткілікті болып көрінеді ().

Диетада ақуыздың жеткілікті мөлшері арықтауға, ішінара тәбетті төмендетуге көмектеседі.

2. Талшыққа бай тағамдарды таңдап алыңыз

Талшықтарды жоғары мөлшерде қабылдау асқазанды созады, оның босатылу жылдамдығын баяулатады және толықтығы гормондарының бөлінуіне әсер етеді (, 6).

Сонымен қатар, талшық ішекте ашытуы мүмкін. Бұл толыққандылық сезімін одан әрі дамытуға көмектесетін қысқа тізбекті май қышқылдарын шығарады (7, 8).

Шындығында, жуырдағы шолуда сіздің талшыққа бай бұршақ, бұршақ, ноқат және жасымықты қосу бұршақтарға негізделмеген эквивалентті тағамдармен салыстырғанда қанықтылық сезімін 31% арттыруы мүмкін екендігі айтылады (9).

Талшыққа бай тұтас дәндер аштықты азайтуға және өзіңізді тоқ сезінуге көмектеседі (7).

Күн сайын қосымша 14 грамм талшық жеу сіздің калория тұтынуыңызды 10% дейін төмендетуі мүмкін. 3,8 ай ішінде бұл 4,2 фунтқа (1,9 кг) дейін жоғалтуға әкелуі мүмкін ().

Алайда, соңғы шолулар аз әсер етеді. Бұл зерттелген талшықтың әртүрлі түрлерімен байланысты болуы мүмкін (,).

Пектиндер, бета-глюканалар және гуар сағыздары сияқты талшықтардың көп тұтқыр түрлері талшықтардың аз тұтқыр түрлеріне қарағанда толығырақ болып көрінеді (,, 14).

Сонымен қатар, талшықты диеталармен бірнеше жағымсыз әсерлер байланысты болды. Талшыққа бай тағамдарда көбінесе көптеген басқа пайдалы заттар бар, соның ішінде витаминдер, минералдар, антиоксиданттар және өсімдіктердің пайдалы қосылыстары (,).

Сондықтан жеткілікті жемістер, көкөністер, бұршақтар, жаңғақтар мен тұқымдар бар диетаны таңдау ұзақ мерзімді денсаулықты нығайта алады.

Талшыққа бай диетаны қолдану аштықты азайтады және аз калория жеуге көмектеседі. Ол сонымен қатар ұзақ мерзімді денсаулықты нығайта алады.

3. Қатты сұйықтық үстінен таңдап алыңыз

Қатты калория мен сұйық калория тәбетке әр түрлі әсер етуі мүмкін.

Жақында жүргізілген бір шолуда қатты тағамдармен салыстырғанда, сұйық тағамдармен тамақтанатын адамдар келесі тамақта аз тамақтану арқылы 38% -ға аз болатындығын анықтады ().

Екінші зерттеуде жартылай қатты тағамдармен тамақтанған қатысушылар сұйық тағамдармен салыстырғанда аз аштық, тамақтануға деген құлшыныс және үлкен қанықтылық туралы хабарлады ().

Қатты қатты шайнауды қажет етеді, ол толықтығы туралы сигналдың миға жетуіне көбірек уақыт бере алады ().

Ғалымдар сонымен қатар қосымша шайнау уақыты қатты заттардың дәм сезу бүршіктерімен байланыста болуына мүмкіндік береді, бұл сонымен қатар қанықтылық сезімін дамыта алады деп санайды ().

Калорияны ішуден гөрі жеу, аштықты сезінбей аз тамақтануға көмектеседі.

4. Кофе ішіңіз

Кофенің денсаулығы мен спорттық жұмысына көп пайдасы бар, сонымен бірге тәбетті төмендетуге көмектеседі.

Зерттеулер көрсеткендей, кофе YY (PYY) пептидінің бөлінуін күшейтеді. Бұл гормон ішекте тамақтануға жауап ретінде түзіледі және қанықтылық сезімін тудырады (,).

Ғалымдар PYY деңгейлері сіздің қанша жейтіндігіңізді анықтауда маңызды рөл атқарады деп санайды ().

Бір қызығы, кофеинсіз кофе аштықтың ең жоғары төмендеуіне әкелуі мүмкін, оның әсері тұтынудан кейін үш сағатқа дейін созылады ().

Дегенмен, бұл қалай жұмыс істейтінін дәл анықтау үшін көбірек зерттеулер қажет.

Кофе, әсіресе десафты ішу үш сағатқа дейін аштықты азайтуға көмектеседі.

5. Суға толтырыңыз

Суды ішу тамақтанар алдында аштықты азайтуға көмектеседі.

Сондай-ақ, бұл тамақтан кейін қанықтылық сезімін күшейтіп, салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін ().

Іс жүзінде зерттеулер көрсеткендей, тамақ ішер алдында екі стакан су ішетін адамдар су ішпейтіндерге қарағанда 22% аз тамақтанады ().

Ғалымдардың пайымдауынша, асқазанды созу үшін миға толықтығы туралы сигнал беру үшін шамамен 17 унция (500 мл) су жеткілікті ().

Сонымен, судың асқазаннан тез шығатыны белгілі. Бұл кеңес жұмыс істеуі үшін суды мүмкіндігінше тамаққа жақын ішкен дұрыс болар.

Бір қызығы, тамағыңызды сорпадан бастау дәл осылай әрекет етуі мүмкін.

Зерттеушілер тамақтанар алдында бірден бір тостаған сорпаны жеудің аштықты азайтып, тамақтанудың жалпы калория мөлшерін шамамен 100 калорияға төмендеткенін байқады ().

Тамақтанар алдында төмен калориялы сұйықтықтарды ішу аштықты қалдырмай аз калория жеуге көмектеседі.

6. Мұқият тамақтаныңыз

Қалыпты жағдайда сіздің миыңыз аш немесе тоқ болғаныңызды біледі.

Алайда, тез тамақтану немесе сіздің көңіліңіз алаңдап тұрған кезде миыңыз бұл сигналдарды тануды қиындата алады.

Бұл мәселені алаңдаушылықты жойып, алдыңыздағы тағамға назар аудару арқылы шешіңіз - бұл саналы тамақтанудың негізгі аспектісі.

Зерттеулер көрсеткендей, тамақтану кезінде зейінді ұстау адамдарға тамақтану кезінде көбірек рахат алуға көмектеседі. Бұл санға емес, сапаға назар аударуға көмектеседі және көп тамақтану мінез-құлқын азайтады ().

Сондай-ақ, аштық, тоқтық пен сіздің көзіңіз көрген нәрсе арасында байланыс бар сияқты.

Бір тәжірибе қатысушыларға екі бірдей сүт коктейлін ұсынды. Біреуі «620 калориялы нәзіктік» деп аталды, ал екіншісіне «120 калориялы ақылға қонымды» деген белгі қойылды.

Екі топ та бірдей мөлшерде калория тұтынғанымен, «рақаттанатын» сусын ішемін деп сенгендер үшін аштық гормонының деңгейі төмендеді ().

Сусынның көп калориялы екендігіне сену миды толық сезінуге байланысты аймақтарды белсендіре алады ().

Сіз өзіңізді қаншалықты қанық сезінесіз, оған көрген нәрселер әсер етуі мүмкін, ал тамақ ішуге назар аудару өте пайдалы болуы мүмкін.

Ақылмен тамақтану аштықты азайтып, қанықтылық сезімін арттырады. Ол сонымен қатар калорияны азайтуға және көп тамақтанудың алдын алуға көмектеседі.

7. Қара шоколадты қабылдаңыз

Қара шоколадтың ащылығы тәбетті азайтуға және тәттілерге деген құштарлықты азайтуға көмектеседі деп ойлайды ().

Зерттеушілер сонымен қатар қара шоколадтың құрамындағы стеарин қышқылы ас қорытуды бәсеңдетеді, әрі қанықтылық сезімін арттырады (,) деп санайды.

Бір қызығы, бұл тәттіні иіскеудің қарапайым әрекеті де осындай нәтиже беруі мүмкін.

Бір зерттеуде 85% қара шоколадты жай иіскеу тәбетті де, аштық гормонын да оны жегендей төмендететіні байқалды ().

Дегенмен, қара шоколадтың қанықтылыққа әсерін зерттеу үшін қосымша зерттеулер қажет.

Қара шоколадты жеу немесе тіпті иіскеу тәттілерге деген тәбет пен құмарлықты азайтуға көмектеседі.

8. Аздап зімбір жеңіз

Зімбірдің денсаулыққа тигізетін пайдасы көп болды. Оларға жүрек айну, бұлшықет ауыруы, қабыну және қандағы қант деңгейінің төмендеуі (,,,) кіреді.

Бір қызығы, жақында жүргізілген зерттеулер тізімге тағы бір пайда қосады: аштықты азайту.

Бір зерттеу нәтижесі бойынша таңғы аста ыстық суда сұйылтылған 2 грамм зімбір ұнтағын тұтыну тамақтанғаннан кейінгі аштықты азайтады ().

Алайда, бұл зерттеу аз ғана болды және күшті тұжырымдар жасау үшін адамдарда көбірек зерттеу қажет.

Зімбір аштық сезімін төмендетуге көмектеседі, бірақ бұл әсерді растау үшін көп зерттеу қажет.

9. Тағамдарыңызды дәмдеңіз

Зімбір аштықты азайтатын жалғыз дәмдеуіш болмауы мүмкін.

Жақында өткен шолуда ащы бұрышта болатын капсаицин мен тәтті бұрышта болатын капсиаттың әсері зерттелді.

Бұл қосылыстар аштықты азайтуға және тоқтық сезімін арттыруға көмектесетінін анықтады ().

Сонымен қатар, бұл қосылыстардың жылу шығару қабілеті тамақтанғаннан кейін калориялардың санын көбейтуі мүмкін ().

Алайда, бұл әсерлер барлық зерттеулерде байқалмаған және аз болып қалады. Сонымен қатар, осы тағамдарды жиі пайдаланатын адамдарда әсерге төзімділік пайда болуы мүмкін.

Ащы және тәтті бұрыштан табылған қосылыстар аштықты ауыздықтауға және қанықтылықты арттыруға көмектеседі, бірақ одан әрі зерттеу қажет.

10. Кішкене табақтарда тамақтаныңыз

Тағамның мөлшерін азайту тамақ бөлімдерін бейсаналық түрде азайтуға көмектеседі. Бұл сізге тамақтануды сезінбестен аз тұтынуға көмектеседі ().

Бір қызығы, бұл эффект тіпті ең хабардар жегішті де алдай алады.

Мысалы, зерттеу барысында тамақтану саласындағы мамандардың өзі үлкен санды ыдыс бергенде өздеріне санасыз түрде 31% балмұздақ ұсынғандығы байқалды ().

Зерттеулер көрсеткендей, сіздің табақшаңызда көбірек болған кезде, сіз өзіңіз байқамай көп тамақтанасыз ().

Кішкене тәрелкелерден тамақтану сезімдерсіз аштық сезімін арттырмай аз тамақтануға көмектеседі.

11. Үлкен шанышқыны қолданыңыз

Тамақтануға арналған ыдыс-аяқтың мөлшері сіздің қаншалықты тамақтану керектігін анықтауға әсер етуі мүмкін.

Зерттеулердің бірінде, үлкен шанышқыларды қолданған адамдар, өз тамақтарын кішігірім шанышқымен жейтіндерге қарағанда 10% -ға аз тамақтанады (41).

Зерттеушілердің ойынша, кішкене шанышқылар адамдарға аштықты қанағаттандыруда үлкен жетістіктерге жете алмайтындай сезініп, оларды көбірек жеуге мәжбүр етеді.

Айта кету керек, бұл эффект барлық ыдыс-аяқтың көлеміне қолданылмайтын сияқты. Үлкен мөлшердегі қасықтар тамақ кезінде жейтін тамақты 14,5% -ға дейін арттыруы мүмкін ().

Үлкен шанышқыларды пайдалану толыққандылыққа жетпес бұрын қажетті тағамның мөлшерін азайтуға көмектеседі.

12. Жаттығу

Жаттығулар тамақтануға байланысты ми аймақтарының белсенділігін төмендетеді деп ойлайды, бұл тамақтануға деген ынтаны төмендетуі мүмкін ().

Сондай-ақ, ол аштық гормонының деңгейін төмендете алады, сонымен бірге қанықтылық сезімін арттырады ().

Зерттеулер көрсеткендей, аэробты және резистентті жаттығулар гормондардың деңгейіне және жаттығудан кейін жейтін тағамның мөлшеріне әсер етуде бірдей тиімді ().

Аэробты және қарсыласу жаттығулары гормондардың толықтығын арттыруға көмектеседі және аштық пен калориялардың азаюына әкеледі.

13. Сіздің ортаңыздың айналасындағы дене майын жоғалтыңыз

Нейропептид Y (NPY) - бұл тәбет пен энергия теңгеріміне әсер ететін гормон.

NPY деңгейінің жоғарылауы тәбетті арттырады және тіпті май ретінде сақтайтын калория пайызын өзгерте алады деп сенеді [45].

Бір қызығы, зерттеушілер денедегі майдың, әсіресе сіздің органдарыңыздың айналасындағы типтің NPY өндірісін арттыруы мүмкін екенін анықтады (46,, 48).

Осыған байланысты, сіздің ортаңыздың айналасында салмақ жоғалту аппетит пен аштық деңгейін төмендетуге көмектеседі.

14. Ұйықтаңыз

Сондай-ақ жеткілікті сапалы ұйқы аштықты азайтуға және салмақ қосудан сақтауға көмектеседі.

Зерттеулер көрсеткендей, ұйқының тым аз болуы аштық пен тәбетті 24% -ға дейін арттырады, ал кейбір толушылық гормондарының деңгейін 26% (,) дейін төмендетеді.

Зерттеулер көрсеткендей, түнде жеті сағаттан аз ұйықтайтын адамдар таңғы астан кейінгі толықтық деңгейлерін 26% -ға төмендетеді ().

Айта кету керек, бірнеше зерттеулер қысқа ұйқыны, әдетте, тәулігіне алты сағаттан аз уақытты, семіздік қаупінің 55% -ға дейін жоғарылауын (,,,,) байланыстырады.

Түнде кем дегенде жеті сағат ұйықтау күн ішінде аштықтың деңгейін төмендетуі мүмкін.

15. Сіздің күйзелісті азайтыңыз

Артық стресс кортизол гормонының деңгейін жоғарылататыны белгілі.

Эффектілер әр түрлі болуы мүмкін болса да, жоғары кортизол, әдетте, тағамға деген құштарлық пен тамақтануға деген ұмтылысты арттырады деп саналады (57,, 59,).

Стресс сонымен қатар толықтығы гормоны (61) пептидтің YY (PYY) деңгейін төмендетуі мүмкін.

Жақында жүргізілген тәжірибеде қатысушылар стрессті тесттен кейін орташа есеппен 22% көп калория жеді, сол тесттің стресстік емес нұсқасымен салыстырғанда (62).

Стресстің деңгейін төмендету жолдарын іздеу аштықты жеңіп қана қоймай, семіздік пен депрессия қаупін азайтуы мүмкін (63,, 65).

Сіздің стресс деңгейіңізді төмендету құмарлықты азайтуға, толықтығын арттыруға, тіпті депрессия мен семіздіктен қорғауға көмектеседі.

16. Омега-3 майларын жеңіз

Омега-3 майлары, әсіресе балықтар мен балдырлар майларында кездеседі, лептин () толықтығы гормонының деңгейін жоғарылатуға қабілеті бар.

Омега-3 майларына бай диета тамақтанғаннан кейін толықтығын жоғарылатуы мүмкін, салмақ жоғалту үшін калория шектелгенде (67).

Әзірге бұл эффекттер тек артық салмақ пен семіздік қатысушыларында байқалды. Мұның арық адамдарға қатысты екенін білу үшін көбірек зерттеу қажет.

Омега-3 майлары артық салмақ пен семіздікке шалдыққандарды азайтуға көмектеседі. Алайда, арық адамдарға көбірек зерттеу қажет.

17. Ақуызға бай тағамдардан бас тарту

Тіскебасар - бұл жеке таңдау.

Егер бұл сіздің күнделікті жұмысыңыздың бөлігі болса, сіз майлылығы емес, ақуызы көп тағамдарды таңдағыңыз келуі мүмкін.

Ақуызы жоғары тағамдар қанықтылық сезімін жоғарылатып, келесі тамақ кезінде жалпы калориялы тұтынуды төмендетуі мүмкін.

Мысалы, ақуызы көп йогурт аштықты майлы крекерге немесе майлылығы жоғары шоколад тағамына қарағанда тиімді түрде төмендетеді ().

Түстен кейін ішілетін жоғары ақуызды йогурт басқа екі нұсқамен салыстырғанда кешкі уақытта шамамен 100 калорияны аз жеуге көмектеседі (,).

Ақуызға бай тағамдармен тамақтану аштықты азайтады және келесі ас кезінде шамадан тыс тамақтануға жол бермейді.

18. Сіз аңсаған тамақты жеуді елестетіңіз

Кейбір зерттеушілердің айтуы бойынша, сіз өзіңіз ең көп аңсайтын тағамға құмар екеніңізді бейнелегенде, оларды жеуге деген ықыласыңыз азаяды.

Бір экспериментте 51 қатысушы алдымен кәмпиттер табағына қол жеткізгенге дейін үш немесе 33 M & M жейді деп елестеткен. M & Ms көп жеуді елестеткендер кәмпиттен орташа есеппен 60% аз жеді ().

Зерттеушілер тәжірибені M & Ms () орнына ірімшікті қолданып қайталағанда да дәл осындай нәтиже тапты.

Көрнекі жаттығулар сіздің қалауыңыз бойынша тағамды жеп қойдым деп санаңызды алдап, оларға деген құштарлығыңызды едәуір төмендететін сияқты.

Өзіңіз қалаған тағамды жеп жатқаныңызды елестету оларды жеуге деген ықыласыңызды төмендетуі мүмкін.

Үйге хабар жіберу

Аштық - бұл маңызды және табиғи сигнал, оны елемеуге болмайды.

Мұнда айтылған кеңестер - тамақ арасындағы аппетит пен аштықты төмендетудің бірнеше қарапайым әдістері.

Егер сіз бұларды қолданып көрдіңіз, бірақ әлі де аштық сезінсеңіз, денсаулық сақтау маманымен өз мүмкіндіктеріңіз туралы сөйлесіп көріңіз.