Еритін талшығы жоғары 20 тағам

Мазмұны

• 1. Қара бұршақ
• 2. Лима бұршақтары
• 3. Брюссель өскіндері
• 4. Авокадо
• 5. Тәтті картоп
• 6. Брокколи
• 7. Шалғам
• 8. Алмұрт
• 9. Бүйрек бұршағы
• 10. Суреттер
• 11. Нектариндер
• 12. Өрік
• 13. Сәбіз
• 14. Алма
• 15. Гуавалар
• 16. Зығыр тұқымдары
• 17. Күнбағыс дәндері
• 18. Фундук
• 19. Сұлы
• 20. Арпа
• Төменгі жол

Диеталық талшық - бұл өсімдіктер құрамындағы көмірсулар, олар сіздің ағзаңыз сіңіре алмайды.

Бұл сіздің ішегіңізге және жалпы денсаулығыңызға өте маңызды болса да, адамдардың көпшілігі әйелдер мен ерлерге сәйкесінше ұсынылған тәуліктік мөлшерге (RDA) 25 және 38 граммға жете бермейді (1,).

Еритін де, ерімейтін де талшық сіздің нәжісті жинауға көмектеседі және тоқ ішекте жақсы бактериялар үшін тамақ көзі бола алады.

Еритін талшық сіздің ішегіңізге суды тартады, ол сіздің нәжісті жұмсартады және ішектің тұрақты қозғалысын қолдайды.

Бұл сізге қанықтылықты сезінуге көмектеседі және іш қатуды азайтады, сонымен қатар холестерин мен қандағы қант деңгейін төмендетуі мүмкін ().

Мұнда еритін талшыққа бай 20 пайдалы тағам бар.

1. Қара бұршақ

Қара бұршақ - бұл сіздің тағамдарыңызға ет құрылымын берудің керемет тәсілі ғана емес, сонымен қатар талшықтың таңғажайып көзі.

Бір кесе (172 грамм) 15 граммды құрайды, бұл орташа адам тәулігіне нені тұтынатыны туралы, немесе ересектерге арналған РДА-ның 40-60% -ы (, 4).

Қара бұршақтың құрамында пектин бар, ол еритін талшықтың түрі, ол суда гумми тәрізді болады. Бұл асқазанды босатуды кешіктіріп, өзіңізді қанықтырады, бұл сіздің денеңізге қоректік заттарды сіңіруге көбірек уақыт береді ().

Қара бұршақтар ақуызға және темірге бай, аз калориялы және майсыз болады (4).

Еритін талшық құрамы: Пісірілген қара бұршақтың (6) төрттен бір стаканына 5,4 грамм (129 грамм).

2. Лима бұршақтары

Лима бұршақтары, сондай-ақ сары бұршақ деп аталады, үлкен, жалпақ, жасыл-ақ бұршақтар.

Оларда негізінен көмірсулар мен ақуыз, сондай-ақ аздап май бар.

Олар тағамдық талшықтың құрамында қара бұршаққа қарағанда төмен, бірақ олардың еритін талшықтарының құрамы бірдей. Лима бұршақтарында еритін талшық пектині де бар, бұл тамақтанғаннан кейін қандағы қанттың төмендеуімен байланысты ().

Шикі лима бұршақтары шикі болған кезде улы болып табылады және оларды жеп қоймас бұрын сіңіріп, қайнатқан жөн (7).

Еритін талшық құрамы: Лима бұршақтары (6), төрттен бір кесеге 5,3 грамм (128 грамм).

3. Брюссель өскіндері

Әлем Брюссельдегі өскіндерді жақсы көретіндер мен жек көретіндерге бөлінуі мүмкін, бірақ сіз қай тарапта болсаңыз да, бұл көкөністің витаминдер мен минералдармен, сондай-ақ ракпен күресетін түрлі агенттермен толтырылғанын жоққа шығаруға болмайды.

Сонымен қатар, Брюссель өскіндері талшықтың керемет көзі болып табылады, бір кеседе 4 грамм (156 грамм) (8).

Брюссельдегі өсімдіктегі еритін талшықты ішектің пайдалы бактерияларын тамақтандыру үшін пайдалануға болады. Олардың құрамында К және В дәрумендері бар, сонымен қатар ішек қабатын қолдайтын қысқа тізбекті май қышқылдары шығарылады.

Еритін талшық құрамы: Брюссель өскіндерінің бір жарты стаканына (78 грамм) 2 грамм (6).

4. Авокадо

Авокадо Мексикадан шыққан, бірақ бүкіл әлемде танымал болды.

Хаас авокадо - ең көп таралған түрі. Олар моноқанықпаған майлардың, калийдің, Е дәруменінің және тағамдық талшықтардың керемет көзі.

Бір авокадо 13,5 грамм тағамдық талшықтардан тұрады. Алайда, бір порция - немесе жемістің үштен бірі - шамамен 4,5 грамм береді, оның 1,4-і ериді (9,).

Еритін және ерімейтін талшыққа бай авокадо бұл тұрғыда ерекше көзге түседі.

Басқа танымал талшық көздерімен салыстырғанда олардың құрамында фитат пен оксалаттың антиинутриенттерінің мөлшері аз, бұл минералды сіңіруді төмендетуі мүмкін ().

Еритін талшық құрамы: Бір жарым авокадо үшін 2,1 грамм (6).

5. Тәтті картоп

Тәтті картопта калий, бета каротин, В тобындағы дәрумендер, талшықтар көп. Бір орташа тәтті картоп пакеттері А дәрумені (12) тәуліктік қабылдаудың (RDI) 400% -дан астамын құрайды.

Сонымен қатар, орташа картопта шамамен 4 грамм талшық бар, оның жартысына жуығы ериді (12).

Сондықтан тәтті картоп сіздің еритін талшықтың жалпы мөлшеріне айтарлықтай ықпал ете алады.

Еритін талшық салмақты басқару үшін маңызды болуы мүмкін. Сіз оны неғұрлым көп жесеңіз, ішек-қанықтыру гормондары соғұрлым көп бөлінеді, бұл сіздің жалпы аппетитіңізді төмендетуге көмектеседі ().

Еритін талшық құрамы: Пісірілген тәтті картоптың жарты стаканына (150 грамм) 1,8 грамм (6).

6. Брокколи

Брокколи - салқын маусымда жақсы өсетін крест тәрізді көкөніс. Әдетте бұл қара-жасыл, бірақ сіз күлгін сорттарын да таба аласыз.

Құрамында қанның ұюына көмектесетін К дәрумені көп, фолий, калий және С витаминінің жақсы көзі болып табылады, сонымен қатар антиоксидант пен ісікке қарсы қасиеттері бар (14,).

Брокколи - тағамдық талшықтардың жақсы көзі, оның 3,5 унциясында (100 грамм) 2,6 грамм, оның жартысынан көбі ериді (14).

Брокколидегі еритін талшықтың көп мөлшері сіздің тоқ ішегіңіздегі жақсы бактерияларды тамақтандыру арқылы сіздің ішек денсаулығыңызды қолдайды. Бұл бактериялар бутират және ацетат сияқты пайдалы қысқа тізбекті май қышқылдарын түзеді.

Еритін талшық құрамы: Пісірілген брокколидің (6) жарты стаканына (92 грамм) 1,5 грамм.

7. Шалғам

Шалғам - бұл тамыржемістер. Ірі сорттар әдетте малға беріледі, бірақ кішігірім түрлері сіздің диетаңызға керемет қосымша болады.

Шалғамдағы ең көп қоректік заттар калий, одан кейін кальций және С және К дәрумендері (16).

Олар сіздің талшықты қабылдауды жақсартуға өте ыңғайлы - 1 кесе орамнан 5 грамм талшық, оның 3,4-і ериді (6, 16).

Еритін талшық құрамы: Пісірілген шалқанның (6 грамм) бір жарты кесесіне 1,7 грамм (82 грамм).

8. Алмұрт

Алмұрт қытырлақ және сергітеді, С дәрумені, калий және түрлі антиоксиданттардың лайықты көзі болып табылады ().

Сонымен қатар, олар бір тал жемістің құрамында 5,5 грамм болатын керемет талшық көзі. Еритін талшық алмұрттың тағамдық талшықтарының жалпы санынан 29% құрайды, оның негізгі формасы пектин болып табылады (, 18).

Құрамында фруктоза мен сорбитол мөлшері жоғары болғандықтан алмұрт кейде іш жүргізетін әсер етуі мүмкін. Егер сіз тітіркенетін ішек синдромымен (IBS) ауыратын болсаңыз, қабылдауды қалыпқа келтіруіңіз қажет болуы мүмкін ().

Еритін талшық құрамы: Орташа өлшемді алмұртқа 1,5 грамм (6).

9. Бүйрек бұршағы

Олардың тән пішіні бүйрек бұршақтарына атау берді.

Олар чили карнының негізгі ингредиенті және диеталық талшықтардың, күрделі көмірсулар мен ақуыздың керемет көзі. Олар сондай-ақ майсыз және құрамында кальций мен темір бар (19).

Бүйрек бұршақтары - еритін талшықтың, әсіресе пектиннің жақсы көзі.

Алайда, кейбір адамдар бұршақты қорыту қиын. Егер сізде солай болса, кебулерге жол бермеу үшін бүйректің бұршағын қабылдауды баяу бастаңыз.

Еритін талшық құрамы: Пісірілген бұршақтың төрттен бір кесесінде (133 грамм) 3 грамм (6).

10. Суреттер

Інжір адамзат тарихындағы алғашқы мәдени өсімдіктердің бірі болды.

Олар кальций, магний, калий, В тобындағы дәрумендер және басқа қоректік заттардан тұратын жоғары қоректік заттар.

Кептірілген және жаңа інжір - еритін талшықтардың керемет көздері, бұл сіздің ішектеріңіз арқылы тағамның қозғалысын бәсеңдетеді және қоректік заттарды сіңіруге көбірек уақыт береді ().

Анекдоттық дәлелдерге сүйене отырып, кептірілген інжір бірнеше жылдан бері іш қатуды жеңілдету үшін үй құралы ретінде қолданылған. Бір зерттеу інжір пастасы іш қатқан иттердегі ішек қозғалысын жақсартқанын анықтағанымен, адамға негізделген зерттеулер жеткіліксіз ().

Еритін талшық құрамы: Төртінші кесеге 1,9 грамм (37 грамм) кептірілген інжір (6).

11. Нектариндер

Нектариндер - жылы, қоңыржай аймақтарда өсетін тас жемістер. Олар шабдалыға ұқсайды, бірақ бірдей тән терісі жоқ.

Олар В тобындағы дәрумендердің, калийдің және Е дәруменінің жақсы көзі. Сонымен қатар, олардың құрамында антиоксидантты қасиеттері бар түрлі заттар бар (22,).

Бір орташа нектаринде 2,4 грамм талшық бар, оның жартысынан көбі ериді (6, 22).

Еритін талшық құрамы: Орташа нектаринге 1,4 грамм (6).

12. Өрік

Өрік - сары, апельсинге дейін әр түрлі қызыл түске боялған кішкентай тәтті жемістер.

Олар төмен калориялы және А және С витаминдерінің жақсы көзі (24).

Үш өрік 2,1 грамм талшық береді, олардың көпшілігі ериді (6, 24).

Азияда өрік халықтық медицинада бірнеше жылдар бойы қолданылып келеді және олар адамдарды жүрек ауруларынан қорғай алады деп сенеді ().

Олар сонымен қатар ас қорытуға көмектеседі. Бір зерттеу өріктен талшық жейтін тышқандардың нәжісінің салмақтары ерімейтін талшық алған адамдарға қарағанда жоғары болатынын анықтады ().

Еритін талшық құрамы: 3 өрікке 1,4 грамм (6).

13. Сәбіз

Сәбіз - жердегі ең танымал және дәмді көкөністердің бірі.

Пісірілген немесе буға пісірілген сәбіз көптеген рецепттердің негізгі ингредиенті болып табылады, бірақ оларды салаттарға үккіште өткізуге немесе сәбіз торты сияқты десерттер жасауға болады.

Мүмкін, сіз бала кезіңізде қараңғыда көруге көмектесу үшін сәбіз жеуді бұйырған шығарсыз.

Сәбіз бета каротинмен толтырылған, олардың кейбіреулері А дәруменіне айналады. Бұл витамин сіздің көзіңізді қолдайды және түнгі көру үшін өте маңызды ().

Бір кесе (128 грамм) туралған сәбізде 4,6 грамм тағамдық талшық бар, оның 2,4-і ериді (27).

Көптеген адамдар бұл көкөністі күнделікті жақсы көретіндіктен, ол еритін талшықтардың негізгі көзі бола алады.

Еритін талшық құрамы: Пісірілген сәбіз (6) үшін бір кесе үшін 2,4 грамм (128 грамм).

14. Алма

Алма - әлемдегі ең көп қолданылатын жемістердің бірі. Көптеген сорттар өте тәтті, бірақ басқалары Гранни Смит сияқты өте қышқыл болуы мүмкін.

«Күніне алма дәрігерді аулақ ұстайды» - бұл ескі мақалда нақтылық болуы мүмкін, өйткені бұл жемісті жеу көптеген созылмалы аурулардың төмен болу қаупімен байланысты ().

Алма түрлі дәрумендер мен минералды заттарға орайды және еритін талшық пектиннің жақсы көзі болып табылады. Алма пектинінің денсаулыққа пайдасы көп болуы мүмкін, мысалы, жүрек ауруының қаупін азайту және ішектің жұмысын жақсарту (,).

Еритін талшық құрамы: Орташа алмаға 1 грамм (6).

15. Гуавалар

Гуавалар - Мексика мен Орталық және Оңтүстік Американың тропикалық жемісі. Олардың терісі әдетте жасыл, ал целлюлоза ақ түстен қанық қызғылтқа дейін өзгеруі мүмкін.

Бір гуава 3 грамм тағамдық талшықтан тұрады, оның шамамен 30% -ы ериді (6, 31).

Бұл жеміс қандағы қантты, сондай-ақ сау адамдардағы жалпы холестеринді, триглицеридтерді және LDL (жаман) холестерин деңгейін төмендететіні дәлелденген. Бұл ішінара қанттың сіңуін кешіктіретін еритін талшық пектиніне байланысты болуы мүмкін ().

Еритін талшық құрамы: Шикі гуава жемісіне 1,1 грамм (6).

16. Зығыр тұқымдары

Зығыр тұқымдары, сондай-ақ зығыр тұқымдары ұсақ қоңыр, сары немесе алтын тұқымдар болып табылады.

Олар қоректік соққыны орайды және бұл сіздің коктейльдеріңіз, наныңыз немесе жармаңыздың қоректік құрамын жақсартудың тамаша тәсілі бола алады.

Ботқаңыздың үстіне 1 ас қасық ұнтақталған зығыр тұқымын себу таңғы асыңызға қосымша 3,5 грамм талшық пен 2 грамм ақуыз қосуы мүмкін. Олар сондай-ақ омега-3 майларының өсімдікке негізделген ең жақсы көздерінің бірі ().

Мүмкіндігінше ұнтақталған зығыр тұқымдарын түні бойы сулаңыз, өйткені бұл олардың еритін талшықтарын сумен біріктіріп, гель түзеді, бұл ас қорытуға көмектеседі.

Еритін талшық құрамы: Зығыр тұқымдарының бір ас қасыққа 0,6-1,2 грамм (14 грамм) (6).

17. Күнбағыс дәндері

Күнбағыс дәндері - бұл керемет қоректік тағамдар және көбінесе қабығы бар дәмді күнбағыс жүрегін ашады.

Олардың төрттен бір стаканына шамамен 3 грамм диеталық талшық бар, оның 1 грамы ериді. Сонымен қатар, олар моноқанықпаған және полиқанықпаған майларға, ақуызға, магнийге, селенге және темірге бай (6, 34).

Еритін талшық құрамы: Күнбағыс тұқымдарының төрттен бір кесесіне (35 грамм) 1 грамм (6).

18. Фундук

Фундук - жаңғақтың дәмді түрі, оны шикі күйінде немесе қуыру үшін қуыруға болады. Олар сондай-ақ шоколадты барлар мен спрэдтердің ингредиенті ретінде жиі қолданылады.

Төртінші кесе орман жаңғағының орамында шамамен 3,3 грамм тағамдық талшық бар, оның үштен бірі ериді. Сонымен қатар, олар қанықпаған майларға, Е дәрумені, тиамин және темірге бай (6, 35).

Ішінара еритін талшық құрамына байланысты фундук LDL (жаман) холестеринді () төмендету арқылы жүрек ауруы қаупін азайтуға көмектеседі.

Еритін талшық құрамы: Төртінші кесеге 1,1 грамм (34 грамм) фундук (6).

19. Сұлы

Сұлы - бұл жан-жақты және пайдалы дәндердің бірі. Сіз оларды таңғы ас, нан, қопсытқыш, флепяктар немесе жеміс-жидек ұнтақтарын жасау үшін пайдалана аласыз.

Олардың құрамында еритін талшықтың түрі - бета-глюкан бар, ол LDL (жаман) холестеринді төмендетуге және қандағы қантты бақылауды жақсартуға байланысты. Күніне 3 грамм сұлы бета-глюканның жүрек ауруы қаупін азайтуы мүмкін деп болжануда (,).

Құрғақ сұлы шамамен 1,25 кесе (100 грамм) құрамында 10 грамм тағамдық талшық бар. Бұл 5,8 грамм ерімейтін және 4,2 грамм еритін талшыққа бөлінеді, оның 3,6-ы бета-глюкан (,, 41).

Бета глюкан - бұл ботқа өзінің кілегейлі құрылымын береді.

Еритін талшық құрамы: Пісірілген сұлы (6) үшін бір кесеге 1,9 грамм (233 грамм).

20. Арпа

Кейбір адамдар арпаны сыра қайнату өндірісімен байланыстыруы мүмкін, бірақ бұл құнарлы ежелгі дән көбінесе сорпаларды, бұқтырылған тағамдарды немесе рисоттоны қоюлату үшін қолданылады.

Сұлы сияқты, оның құрамында 3,5-5,9% еритін талшықты бета-глюкан бар, бұл сіздің жүрек ауруы қаупін азайтады ().

Арпадағы еритін талшықтың басқа формалары - псилий, пектин және гуар сағызы ().

Еритін талшық құрамы: Пісірілген арпаның бір жарты стаканына (79 грамм) 0,8 грамм (6).

Төменгі жол

Еритін талшық сіздің ішегіңізге және жалпы денсаулығыңызға өте жақсы әсер етеді, LDL (жаман) холестеринді төмендетіп, қандағы қант деңгейінің тепе-теңдігін сақтауға көмектеседі.

Егер сіз талшықтың еритін мөлшерін көбейтуді қаласаңыз, көбіне оны ақырындап бастағаныңыз жөн және оны біртіндеп құрған дұрыс.

Сондай-ақ көп мөлшерде су ішкен жөн. Бұл еритін талшықтың гель түзуіне көмектеседі, бұл ас қорытуға көмектеседі және іш қатуды болдырмайды.

Барлық жемістерде, көкөністерде, дәнді дақылдар мен бұршақ тұқымдастарда еритін талшықтар бар, бірақ Брюссель өскіндері, авокадо, зығыр тұқымдары және қара бұршақтар сияқты кейбір тағамдар өсімдіктің қаймағы болып табылады.