Глютенсіз диета: тамақ жоспарымен бастаушыға арналған нұсқаулық

Мазмұны

• Глютен дегеніміз не?
• Неліктен глютен кейбір адамдарға зиянды
• Целиакия ауруы
• Целиак емес глютенге сезімталдық
• Бас тартуға болатын тағамдар
• Жеуге болатын тағамдар
• Глютенсіз диетаның денсаулыққа пайдасы
• Асқорыту белгілерін жеңілдетуі мүмкін
• Целиах ауруы бар адамдарда созылмалы қабынуды азайтуға болады
• Қуатты арттыруы мүмкін
• Арықтауға көмектесуі мүмкін
• Теріс әсерлер
• Тамақтану жетіспеушілігі қаупі
• Іш қату
• Құны
• Әлеуметтенуді қиындатуы мүмкін
• Глютенсіз мәзір
• Дүйсенбі
• Сейсенбі
• Сәрсенбі
• Бейсенбі
• Жұма
• Сенбі
• Жексенбі
• Пайдалы кеңестер
• Төменгі сызық

Глютенсіз диета құрамында глютен бар ақуыз, оның ішінде бидай, қара бидай, арпа бар тағамдарды қоспағанда.

Глютенсіз диеталар бойынша зерттеулердің көп бөлігі целиакия ауруы бар адамдарға жүргізілген, бірақ глютенге сезімталдық деп аталатын тағы бір жағдай бар, ол сонымен қатар глютенмен проблемалар тудырады.

Егер сіз глютенге төзімсіз болсаңыз, онда сіз оны толығымен болдырмауыңыз керек. Егер олай болмаса, сіз қатты қолайсыздықты сезінесіз және денсаулыққа жағымсыз әсер етесіз (,).

Мұнда глютенсіз диета туралы толық нұсқаулық, соның ішінде дәмді үлгі мәзірі бар. Бірақ алдымен, негіздерден бастайық.

Глютен дегеніміз не?

Глютен - бидай, арпа, қара бидай мен емледе кездесетін белоктар тұқымдасы.

Оның атауы латынның «желім» сөзінен шыққан, өйткені ұнды сумен араластырғанда жабысқақ консистенция береді.

Бұл желім тәрізді қасиет клейковинаға нан пісірілген кезде көтерілу мүмкіндігін беретін жабысқақ желіні құруға көмектеседі. Ол сонымен қатар нанға шайнайтын және қанағаттандыратын құрылым береді ().

Өкінішке орай, көптеген адамдар құрамында глютен бар тағамдарды жегеннен кейін өзін жайсыз сезінеді. Ең ауыр реакция целиакия ауруы деп аталады.

Целиакия ауруы - бұл аутоиммундық бұзылыс, онда организм қателесіп өзіне зиян келтіреді. Целиакия ауруы халықтың 1% -ына дейін әсер етеді және ішектерді зақымдауы мүмкін ().

Егер глютенді жеу сізге ыңғайсыздық тудырса, дәрігерге айтқаныңыз жөн.

Бұл целиакия ауруын анықтауға арналған ең кең таралған әдістер ():

• Қан анализі. Қан анализі глютен ақуызымен дұрыс әрекеттеспейтін антиденелерді іздейді. Ең көп таралған тест - tTG-IgA сынағы.
• Жіңішке ішектен биопсия. Қан анализі оң адамдар биопсиядан өтуі керек. Бұл сіздің ішегіңізден кішкене тіндік үлгіні алып, зақымдануын тексеретін процесс.

Глютенсіз диетаны қолданар алдында целиакия ауруына тестілеуден өткен дұрыс. Әйтпесе, дәрігерге сізде целиакия ауруы бар-жоғын анықтау қиынға соғады.

Целиакия ауруы жоқ, бірақ өздерін глютенге сезімтал сезінетін адамдар бірнеше апта бойы олардың белгілері жақсарған-жетпейтінін білу үшін қатаң глютенсіз диетаны қолданып көре алады. Міндетті түрде дәрігерден немесе диетологтан көмек сұраңыз.

Бірнеше аптадан кейін сіз құрамында глютен бар тағамдарды диетаға қайта енгізіп, симптомдарды анықтауға болады. Егер глютенсіз диета сіздің симптомдарыңызға көмектеспесе, асқазан-ішек жолында проблемалар туындауы мүмкін.

Глютен - белгілі бір дәндерде кездесетін ақуыздар тұқымдасы. Оны жеу целиак ауруы мен глютенге сезімталдығы бар адамдарға зиянды әсер етеді.

Неліктен глютен кейбір адамдарға зиянды

Көптеген адамдар глютенді жанама әсерлерін сезбестен жей алады.

Алайда, глютенге төзбеушілік немесе целиакия ауруы бар адамдар оны көтере алмайды.

Бидай аллергиясы және целиак емес глютенге сезімталдық сияқты басқа бұзылулары бар адамдар да глютеннен аулақ болады.

Аллергиядан басқа, біреудің глютеннен аулақ болуының екі негізгі себебі бар.

Целиакия ауруы

Целиакия ауруы бүкіл әлемдегі адамдардың 1% -на дейін әсер етеді ().

Бұл аутоиммундық ауру, онда организм глютенді шетелдік қауіп ретінде қателейді. Осы «қатерді» жою үшін дене шамадан тыс әсер етеді және глютенді белоктарға шабуыл жасайды.

Өкінішке орай, бұл шабуыл сонымен қатар айналадағы аймақтарды, мысалы, ішек қабырғаларын зақымдайды. Бұл қоректік заттардың жетіспеушілігіне, ас қорыту проблемаларына және анемияға әкелуі мүмкін, сонымен қатар көптеген зиянды аурулардың пайда болу қаупін арттырады ().

Целиакиямен ауыратын адамдарда жиі өткір асқазан ауруы, диарея, іш қату, терінің бөртпесі, асқазанда ыңғайсыздық, кебулер, салмақ жоғалту, анемия, шаршағыштық және депрессия байқалады ().

Бір қызығы, целиакиямен ауыратын кейбір адамдар ас қорыту белгілерін сезбейді. Оның орнына олар шаршау, депрессия және анемия сияқты басқа белгілерді сезінуі мүмкін.

Алайда, бұл белгілер көптеген басқа медициналық жағдайларда жиі кездеседі, сондықтан целиак ауруын анықтау қиынға соғады ().

Целиак емес глютенге сезімталдық

Целия емес глютенді сезімталдық адамдардың 0,5-13% -ына әсер етеді деп есептеледі ().

Целия емес глютенге сезімталдығы бар адамдарға жатқызылған адамдарда целиак ауруы немесе бидай аллергиясы оң нәтиже бермейді. Алайда, олар глютенді жегеннен кейін өздерін жайсыз сезінеді ().

Целиак емес глютенге сезімталдық белгілері целиакияға ұқсас және оларға асқазанның ауыруы, іштің кебуі, ішек қозғалысының өзгеруі, шаршау мен экзема немесе бөртпе жатады ().

Алайда, целиак емес глютенге сезімталдық өте даулы. Кейбір сарапшылар бұл сезімталдық бар деп санайды, ал басқалары мұның бәрі адамдардың басында деп санайды.

Мысалы, бір зерттеу осы теорияны глютен емес глютенге сезімталдығы бар 35 адамға тексерді. Ғалымдар қатысушыларға глютенсіз ұнды да, бидайға негізделген ұнды да, оларды анықтамай, бөлек уақытта берді.

Олар адамдардың үштен екісі глютенсіз ұн мен бидай негізіндегі ұнды айыра алмайтынын анықтады. Шындығында, қатысушылардың жартысына жуығы глютенсіз ұн жегеннен кейін нашар белгілері болды (9).

Сонымен қатар, бұл симптомдар FODMAPS сияқты қысқа тітіркендіргіштерден туындауы мүмкін - бұл ас қорыту проблемаларын тудыруы мүмкін қысқа тізбекті көмірсулар ().

Дегенмен, кейбір дәлелдер глютенге сезімталдықтың бар екенін көрсетеді ().

Күннің соңында целия емес глютенге сезімталдыққа қатысты дәлелдер араласады. Алайда, егер сіз глютен сізге ыңғайсыздық тудырады деп ойласаңыз, бұл туралы дәрігерге хабарлағаныңыз жөн.

Көптеген адамдар глютенге төзе алады, бірақ бұл целиак ауруы мен целиак емес глютенге сезімталдығы бар адамдарға қиындық тудырады.

Бас тартуға болатын тағамдар

Глютеннен толықтай бас тарту қиынға соғуы мүмкін.

Себебі ол тағамға қосылатын көптеген қарапайым ингредиенттерде кездеседі.

Бұл рациондағы глютеннің негізгі көздері:

• Бидайға негізделген бидай кебегі, бидай ұны, емле, қатты, камут және жарма сияқты тағамдар
• Арпа
• Қара бидай
• Тритикале
• Малт
• Сыра ашытқысы

Төменде құрамында глютен бар ингредиенттері бар кейбір тағамдар келтірілген:

• Нан. Бидайға негізделген барлық нан.
• Макарон. Бидай негізіндегі барлық макарон өнімдері.
• Дәнді дақылдар. Егер глютенсіз деп белгіленбесе.
• Пісірілген тағамдар. Торттар, печенье, кекстер, пицца, нан үгіндісі және тоқаш.
• Тісбасар тағамдар. Кәмпиттер, мюсли барлары, крекер, алдын-ала оралған ыңғайлы тағамдар, қуырылған жаңғақтар, хош иісті чиптер мен попкорн, прецелт.
• Тұздықтар. Соя соусы, терияки тұздығы, хойсин тұздығы, маринадтар, салаттарға арналған тағамдар.
• Сусындар. Сыра, хош иісті алкогольдік сусындар.
• Басқа тағамдар. Кускус, сорпа (егер глютенсіз болса).

Глютенді болдырмаудың ең оңай жолы - өңделмеген, бір компонентті тағамдар. Әйтпесе, сіз сатып алатын тағамдардың көпшілігінің тағам белгілерін оқып шығуыңыз керек.

Сұлы табиғи түрде глютенсіз. Дегенмен, олар көбінесе глютенмен ластанған, өйткені олар бидайға негізделген тағамдармен бірдей зауытта өңделуі мүмкін ().

Глютеннен толықтай бас тарту қиынға соғуы мүмкін, себебі ол көптеген қарапайым тағамдарда кездеседі. Одан толық аулақ болудың ең жақсы тәсілі - бір құрамды тағамдарды жеу.

Жеуге болатын тағамдар

Сізде пайдалы және дәмді тағамдардан дәм татуға мүмкіндік беретін глютенсіз көптеген нұсқалар бар.

Келесі тағамдар табиғи түрде глютенсіз:

• Ет және балық. Қақталған немесе жабылған еттерден басқа барлық еттер мен балықтар.
• Жұмыртқа. Жұмыртқалардың барлық түрлері табиғи түрде глютенсіз.
• Сүт. Қарапайым сүт өнімдері, мысалы, қарапайым сүт, қарапайым йогурт және ірімшіктер. Дегенмен, хош иістендірілген сүт өнімдері құрамында глютен бар ингредиенттерді қосқан болуы мүмкін, сондықтан сіз тағам туралы жапсырмаларды оқып шығуыңыз керек.
• Жемістер мен көкөністер. Барлық жемістер мен көкөністерде табиғи түрде глютен болмайды.
• Дәнді дақылдар. Киноа, күріш, қарақұмық, тапиока, құмай, жүгері, тары, амарант, жебе тамыры, теф және сұлы (егер глютенсіз болса).
• Крахмал және ұн. Картоп, картоп ұны, жүгері, жүгері ұны, ноқат ұны, соя ұны, бадам ұны / ұн, кокос ұны және тапиока ұны.
• Жаңғақтар мен тұқымдар. Барлық жаңғақтар мен тұқымдар.
• Жайылған майлар. Барлық өсімдік майлары мен май.
• Шөптер мен дәмдеуіштер. Барлық шөптер мен дәмдеуіштер.
• Сусындар. Сырадан басқа сусындардың көп бөлігі (глютенсіз деп белгіленбесе).

Егер сізде тағамның құрамында глютен бар екендігіне сенімді болмасаңыз, тамақ өнімдерінің жапсырмаларын оқып шыққаныңыз жөн.

Глютенсіз диета көптеген мүмкіндіктерге ие. Бұл әртүрлі пайдалы және дәмді рецепттер жасауға мүмкіндік береді.

Глютенсіз диетаның денсаулыққа пайдасы

Глютенсіз диетаның көптеген пайдасы бар, әсіресе целиакия ауруы бар адам үшін.

Глютенсіз диетаның негізгі артықшылықтары:

Асқорыту белгілерін жеңілдетуі мүмкін

Көптеген адамдар ас қорыту проблемаларын емдеу үшін глютенсіз диетаны қолданады.

Оларға кебулер, диарея немесе іш қату, газ, шаршау және басқа да көптеген белгілер жатады.

Зерттеулер глютенсіз диетаны ұстану целиак ауруы мен целиак емес глютенге сезімталдығы бар адамдар үшін ас қорыту симптомдарын жеңілдетуге көмектесетінін көрсетті (,).

Бір зерттеуде целиакиямен ауыратын 215 адам алты ай бойы глютенсіз диетаны ұстанды. Диета асқазанның ауырсынуын және диарея, жүрек айнуы және басқа белгілердің жиілігін азайтуға көмектесті ().

Целиах ауруы бар адамдарда созылмалы қабынуды азайтуға болады

Қабыну - бұл ағзаға инфекцияны емдеуге және емдеуге көмектесетін табиғи процесс.

Кейде қабыну қолыңыздан өтіп кетуі мүмкін және соңғы апталарда, айларда, тіпті жылдары болуы мүмкін. Бұл созылмалы қабыну деп аталады және денсаулықтың әртүрлі мәселелеріне әкелуі мүмкін ().

Глютенсіз диета целиакиямен ауыратындардың созылмалы қабынуын азайтуға көмектеседі.

Бірнеше зерттеулер глютенсіз диета антиденелердің деңгейі сияқты қабыну маркерлерін азайтуы мүмкін екенін көрсетті. Бұл сондай-ақ целиак ауруы бар адамдарда глютенге байланысты қабынудан туындаған ішектің зақымдануын емдеуге көмектеседі (,).

Целия емес глютенге сезімталдығы бар адамдарда қабынудың деңгейі төмен болуы мүмкін. Алайда, глютенсіз диета бұл адамдарда қабынуды азайтуы мүмкін екендігі толық анық емес ().

Қуатты арттыруы мүмкін

Целиакиямен ауыратын адамдар жиі шаршағыштықты сезінеді, баяу жүреді немесе «ми тұманы» сезінеді (,).

Бұл белгілер ішектің зақымдалуына байланысты қоректік заттардың жетіспеушілігінен туындауы мүмкін. Мысалы, темірдің жетіспеушілігі анемияға әкелуі мүмкін, бұл целиакия ауруында жиі кездеседі ().

Егер сізде целиакия болса, глютенсіз диетаға ауысу сіздің энергия деңгейіңізді жоғарылатуға және шаршау мен жалқау сезімдерді тоқтатуға көмектеседі ().

Целиакиямен ауыратын 1031 адамды қамтитын зерттеуде олардың 66% -ы шаршағыштыққа шағымданды. Глютенсіз диетаны ұстанғаннан кейін, адамдардың тек 22% -ы әлі де шаршауды сезінеді ().

Арықтауға көмектесуі мүмкін

Глютенсіз диетаны қолдана бастаған кезде салмақ жоғалту ерекше емес.

Себебі ол диетаға қажетсіз калория қосатын көптеген зиянды тағамдарды жояды. Бұл тағамдарды көбінесе жемістер, көкөністер мен майсыз ақуыздар алмастырады.

Дегенмен, пирожныйлар, тоқаштар және тағамдар сияқты өңделген «глютенсіз» тағамдардан аулақ болу керек, өйткені олар сіздің диетаңызға тез арада көп калория қосады ().

Жемістер, көкөністер және майсыз ақуыздар сияқты толық, өңделмеген тағамдарды көп жеуге көңіл бөліңіз.

Глютенсіз диета денсаулыққа, әсіресе целиакия ауруына шалдыққандарға көп пайдасын тигізеді. Бұл ас қорыту симптомдарын жеңілдетуге, созылмалы қабынуды азайтуға, энергияны арттыруға және салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін.

Теріс әсерлер

Денсаулық сақтаудың әртүрлі артықшылықтарына қарамастан, глютенсіз диетаның жағымсыз жақтары болуы мүмкін.

Глютенсіз диетаның бірнеше жағымсыз әсерлері:

Тамақтану жетіспеушілігі қаупі

Целиакиямен ауыратын адамдар тамақтанудың бірнеше жетіспеушілігіне ұшырайды.

Оларға талшық, темір, кальций, В12 витамині, фолат, мырыш, A, D, E және K дәрумендері және басқаларындағы жетіспеушіліктер жатады ().

Бір қызығы, зерттеулер глютенсіз диетаны ұстану тамақтану жетіспеушілігін емдеуге көмектеспейтіндігін анықтады (,).

Себебі глютенсіз диетадағы адамдар жеміс-жидектер мен көкөністер сияқты құнарлы тағамдардың орнына «глютенсіз» деп таңбаланған көбірек өңделген тағамдарды таңдайтын көрінеді ().

Сонымен қатар, тағамдардың көптеген глютенсіз нұсқалары В тобының дәрумендерімен, мысалы, фолиймен байытылмаған.

Байытылған нан В тобындағы витаминдердің негізгі көзі болғандықтан, глютенсіз диетадағы адамдарда бұл дәрумендердің жетіспеу қаупі болуы мүмкін. Бұл әсіресе целиакиямен ауыратын жүкті әйелдерге қатысты, өйткені В тобындағы дәрумендер сау баланың өсуі үшін өте маңызды ().

Іш қату

Іш қату - бұл глютенсіз диетадағы жағымсыз құбылыс.

Глютенсіз диеталар нан, кебек және басқа бидай негізіндегі өнімдер сияқты талшықтардың көптеген танымал көздерін жояды. Талшыққа бай диетаны қолдану ішектің дұрыс қозғалуына ықпал етуі мүмкін (,).

Сонымен қатар, бидай негізіндегі өнімдердің көптеген глютенсіз алмастырғыштарында талшық аз. Бұл іш қатудың глютенсіз диетада жиі кездесетін тағы бір себебі болуы мүмкін (,).

Егер сіз глютенсіз диетада іш қатуды сезсеңіз, талшықтарға бай жемістер мен көкөністерді, мысалы, брокколи, бұршақ, жасымық, Брюссель өскіндері мен жидектерді көбірек жеуді мақсат етіңіз.

Құны

Глютенсіз диетаны ұстану бюджет бойынша қиын болуы мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, глютенсіз тағамдар әдеттегі аналогтарына қарағанда шамамен екі жарым есе қымбат ().

Себебі глютенсіз тамақ өнімдері өндірушілерге көп ақша жұмсайды. Мысалы, глютенсіз тағамдар қатаң тестілеуден өтіп, ластанудан аулақ болу керек.

Егер сіз бюджетті үнемдейтін болсаңыз, тұтас, бір компонентті тағамдарды көбірек жеуге тырысыңыз, өйткені олардың құны аз.

Әлеуметтенуді қиындатуы мүмкін

Көптеген әлеуметтік жағдайлар тамақтану төңірегінде болады.

Егер сіз глютенсіз диетаны ұстанатын болсаңыз, бұл қарым-қатынасты қиындата алады. Көптеген мейрамханаларда глютенсіз опциялар болса да, тағамның әлі де глютен іздерімен ластану қаупі бар ().

Өкінішке орай, зерттеулер целиакиямен ауыратын адамдардың шамамен 21% -ы глютенсіз диетаны ұстану үшін әлеуметтік оқиғалардан аулақ болатынын анықтады ().

Глютенсіз диетаны ұстану кезінде сіз әлі де араласуға болады. Ол үшін алдын ала қосымша дайындық қажет.

Мысалы, егер сіз сыртта тамақтанып жатсаңыз, мейрамханаға алдын-ала қоңырау шалыңыз, олардың глютенсіз опциялары бар-жоғын біліңіз. Егер сіз қоғамдық кездесуге баратын болсаңыз, сізге өз тағамдарыңызды әкелу қажет болуы мүмкін.

Глютенсіз диетаны ұстанатын адамдар қоректік заттардың жетіспеушілігіне және іш қатуға бейім болуы мүмкін. Глютенсіз диетаны сақтау өте қымбатқа түсуі және әлеуметтік жағдайларды қиындатуы мүмкін.

Глютенсіз мәзір

Мұнда дәмді, глютенсіз тағамдардан тұратын мәзірдің үлгісі келтірілген.

Тамақтану туралы ұсыныстарды өз қалауыңыз бойынша ауыстыруға қымсынбаңыз.

Дүйсенбі

• Таңғы ас: Бір түнде чиа тұқымының пудингі - 2 ас қасық (28 грамм) чиа тұқымы, 1 кесе (240 мл) грек йогурті және сіз таңдаған жемістермен кесілген 1/2 шай қасық ваниль сығындысы. Түнде ыдысқа немесе Мейсон құмырасына отырайық.
• Түскі ас: Тауық, жасымық және көкөніс сорпасы.
• Кешкі ас: Стейк такосы - глютенсіз жүгері шелпекінде қызмет ететін стейк, саңырауқұлақ және шпинат.

Сейсенбі

• Таңғы ас: Көкөністер қосылған омлет.
• Түскі ас: Киноа салаты кесілген қызанақ, қияр, шпинат және авокадо қосылған.
• Кешкі ас: Асшаяндардың шашлыктары бау-бақша салатымен ұсынылды.

Сәрсенбі

• Таңғы ас: 1/4 кесе (31 грамм) жидектер қосылған сұлы майы.
• Түскі ас: Туна мен қайнатылған жұмыртқа салаты.
• Кешкі ас: Тауық пен брокколиді қуыру - зәйтүн майы мен глютенсіз соя тұздығына немесе тамариге қайнатылған тауық пен брокколи. Күріштің кішкене жағымен бірге беріледі.

Бейсенбі

• Таңғы ас: Авокадо мен жұмыртқа қосылған глютенсіз тост.
• Түскі ас: Сәрсенбідегі кешкі астан кейінгі қалдықтар.
• Кешкі ас: Сарымсақ және май асшаяндары бүйір салатымен бірге қызмет етеді.

Жұма

• Таңғы ас: Банан жидектеріне арналған смузи - 1/2 орташа банан, 1/2 кесе (74 грамм) аралас жидектер, 1/4 кесе (59 мл) грек йогурті және 1/4 кесе (59 мл) сүт.
• Түскі ас: Тауық салатының орамасын глютенсіз қаптамада қолданыңыз.
• Кешкі ас: Пісірілген лосось пісірілген картоп, брокколи, сәбіз және жасыл бұршақпен бірге ұсынылған.

Сенбі

• Таңғы ас: Саңырауқұлақ және цуккини фриттата.
• Түскі ас: Кешкі астан қалған тамақ.
• Кешкі ас: Қуырылған тауық еті мен көкөністерден жасалған кино салаты.

Жексенбі

• Таңғы ас: Глютенсіз нанның бір бөлігі бар браконьерлік екі жұмыртқа.
• Түскі ас: Зәйтүн майына киінген тауық салаты.
• Кешкі ас: Грильдегі қой еті әр түрлі қуырылған көкөністермен бірге ұсынылған.

Глютенсіз диетаны қолданатын адамға арналған бір аптаға созылатын бұл мәзірдің құрамында пайдалы заттарға бай пайдалы тағамның түрлі нұсқалары бар.

Пайдалы кеңестер

Глютенсіз диетаны ұстануға көмектесетін көптеген пайдалы кеңестер бар:

• Азық-түлік жапсырмаларын оқыңыз. Азық-түлік жапсырмаларын оқып үйреніңіз, сонда сіз глютенсіз тағамдарды оңай анықтай аласыз.
• Достарыңызға айтыңыз. Егер сіздің достарыңыз сіздің диета ұстайтындығыңызды білсе, сіз көбірек тамақтанғанда глютенсіз опциялары бар орындарды таңдайды.
• Глютенсіз тағамдар кітабын сатып алыңыз. Мұны істеу сіздің аспаздық жұмысыңызға креативті болып, тамақты жағымды етуге көмектеседі.
• Алдын ала жоспарлаңыз. Егер сіз шетелге саяхаттап жүрсеңіз, тамақтануға және сауда жасауға арналған орындарды зерттегеніңізге көз жеткізіңіз. Әйтпесе, диетаңызды майсыз ет, көкөністер мен жемістер сияқты біртұтас ингредиенттердің көп мөлшерін жоспарлаңыз.
• Пісіруге арналған бөлек ыдыстарды қолданыңыз. Егер сіз ас үйді достарыңызбен немесе отбасы мүшелерімен бөліссеңіз, бөлек тамақ дайындау және тазалау жабдықтарын қолданғаныңызға көз жеткізіңіз. Сіз өзіңіздің тағамыңызды басқа адамдардың тағамынан глютенмен кездейсоқ ластағыңыз келмейді.
• Өз тамағыңды өзің әкел. Егер сіз отбасыңызға барсаңыз, өзіңізбен бірге глютенсіз нан және макарон өнімдерін алыңыз. Осылайша сіз өзіңізді отбасылық тамақтан тыс сезінбейтін боласыз.

Егер сізде целиакия немесе глютенге сезімталдық болмаса, глютенсіз диетаны ұстанудың қажеті жоқ. Денсаулыққа пайдалы жақтары көп болғанымен, денсаулыққа тиімді тағамдардың кейбір түрлерін шектейді.

Глютенсіз диетаны ұстануды қиындататын жағдайлар туындауы мүмкін, бірақ жоғарыдағы кеңестер көмектесе алады.

Төменгі сызық

Көптеген адамдар глютенді жағымсыз әсерлерсіз жей алады.

Алайда, целиакия ауруы және глютенге сезімталдығы бар адамдар одан аулақ болу керек, себебі бұл зиянды әсер етуі мүмкін.

Глютенсіз диета шектеулі болғанымен, көптеген пайдалы және дәмді нұсқалар бар.

Жемістер, көкөністер және ақуыздың қайнар көздері сияқты толық, бір компонентті тағамдарды көп жеуге көз жеткізіңіз. Олар сіздің ішіңізді қуантады және денсаулықты оңтайландырады.

Сонымен қатар, глютенсіз диета денсаулыққа көптеген пайда әкелуі мүмкін. Ол ас қорыту симптомдарын жеңілдетеді, қабынуды азайтады, қуат деңгейлерін жоғарылатады және тіпті салмақ жоғалтуға көмектеседі.