7 Майлы тағамның сіздің ағзаңызға әсері

Мазмұны

• 1. Ісіну, асқазан ауруы және диарея тудыруы мүмкін
• 2. Ішектің микробиомасын бұзуы мүмкін
• 3. Салмақ қосуға және семіздікке әкелуі мүмкін
• 4. Жүрек ауруы мен инсульт қаупін арттыруы мүмкін
• 5. Қант диабеті қаупін арттыруы мүмкін
• 6. Безеулерді тудыруы мүмкін
• 7. Мидың жұмысын нашарлатуы мүмкін
• Майлы тағамнан қалай аулақ болуға болады
• Пісірудің сау әдістерін қолданыңыз
• Майлы тағамды пайдалы нұсқалармен ауыстырыңыз
• Төменгі жол

Майлы тағамдар тек фаст-фуд буындарында ғана емес, сонымен қатар жұмыс орындарында, мейрамханаларда, мектептерде, тіпті сіздің үйіңізде де кездеседі.

Қуырылған немесе артық маймен пісірілген тағамдардың көпшілігі майлы болып саналады. Оларға картоп картоптары, картоп чиптері, терең пиццалар, пияз сақиналары, чизбургерлер және пончиктер кіреді.

Бұл заттардың құрамында калория, май, тұз және тазартылған көмірсулар көп, бірақ талшықтар, дәрумендер мен минералдар аз.

Олар ерекше жағдайларда жағымды тағам бола алса да, майлы тағамдар сіздің денеңізге және денсаулығыңызға қысқа мерзімде де, ұзақ мерзімде де кері әсер етеді.

Майлы тағамдардың сіздің ағзаңызға тигізетін 7 әсері.

1. Ісіну, асқазан ауруы және диарея тудыруы мүмкін

Макроэлементтердің ішінде - көмірсулар, май және ақуыз - май ең баяу қорытылады ().

Майлы тамақтың құрамында майдың көп мөлшері болғандықтан, олар асқазанды босатуды баяулатады. Өз кезегінде, тамақ асқазанға көп уақыт жұмсайды, бұл кебулерге, жүрек айнуға және асқазанға ауырсыну тудыруы мүмкін ().

Тітіркенген ішек синдромы (ІБА), созылмалы панкреатит немесе асқазан қатесі сияқты ас қорытуға шағымдары бар адамдарда майлы тағамдардың көп мөлшері асқазанның ауырсынуын, құрысуын және диареясын тудыруы мүмкін ().

Майлы тамақ асқазанды босатуды кешіктіреді және іштің кебуіне, жүрек айнуына және асқазанға ауырсыну әкелуі мүмкін. Асқорытудың белгілі бір жағдайлары бар адамдарда бұл тағамдар спазм және диарея сияқты белгілерді күшейтуі мүмкін.

2. Ішектің микробиомасын бұзуы мүмкін

Майлы тағамдар сіздің ішекте өмір сүретін сау бактерияларға зиян тигізетіні белгілі.

Ішек микробиомы деп аталатын бұл микроорганизмдер жиынтығы келесілерге әсер етеді:

• Талшықтың қорытылуы. Ішегіңіздегі бактериялар талшықтарды ыдыратып, қысқа тізбекті май қышқылдарын (ҚҚСҚ) түзеді, олар қабынуға қарсы әсер етеді және ас қорыту жүйесінің бұзылуынан қорғай алады ().
• Иммундық жауап. Ішектің микробиомасы сіздің ағзаңыздың инфекцияларға реакциясын басқаруға көмектесетін иммундық жасушалармен байланысады (,).
• Салмақ реттеу. Ішек бактерияларының тепе-теңдігі салмақтың өсуіне ықпал етуі мүмкін (,).
• Ішектің денсаулығы. Ішек микробиомының бұзылуы ІБЖ дамуына байланысты, ал пробиотиктер - белгілі бір тағамдарда кездесетін тірі, сау микроорганизмдер - (,,) симптомдарды жақсартуға көмектеседі.
• Жүректің денсаулығы. Ішектің сау бактериялары жүректен қорғайтын HDL холестеринін жоғарылатуға көмектеседі, ал зиянды түрлер жүрек ауруларына ықпал ететін артерияларды зақымдайтын қосылыстар шығаруы мүмкін (,).

Майлы тағамға бай май сияқты жоғары диета сіздің ішек микробиомыңызға зиянды бактериялардың санын көбейтіп, сау бактериялардың санын азайтуы мүмкін ().

Бұл өзгерістер семіздікпен және қатерлі ісік, жүрек ауруы, қант диабеті және Паркинсон ауруы сияқты басқа созылмалы аурулармен байланысты болуы мүмкін ().

Сонымен, диета мен ішектің денсаулығына қатысты қосымша зерттеулер қажет.

Сау емес, майлы тағамдар сіздің ішегіңіздегі бактериялардың тепе-теңдігін бұзып, зиянды штамдардың өсуіне мүмкіндік береді. Бұл салмақ қосумен және көптеген созылмалы аурулармен байланысты.

3. Салмақ қосуға және семіздікке әкелуі мүмкін

Майдың көп мөлшерінде пісірілген майлы тағамдар олардың калорияларының көп болуына байланысты салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.

Мысалы, кішкене пісірілген картоптың (3,5 унция немесе 100 грамм) құрамында 93 калория мен 0,1 грамм май бар, сол мөлшерде француз картопында 312 калория мен 15 грамм май (,) бар.

Бақылау зерттеулері қуырылған және тез дайындалатын тағамдардың көп мөлшерін салмақ қосудың және семіздіктің жоғарылауымен (,,) байланыстырады.

Семіздік денсаулыққа байланысты көптеген жағымсыз жағдайлармен, соның ішінде жүрек ауруымен, қант диабетімен, инсультпен және кейбір онкологиялық аурулармен байланысты (,).

Атап айтқанда, транс-майдың көп мөлшері салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.

Транс майлар өсімдік майлары бөлме температурасында берік болу үшін химиялық өзгеріске ұшырағанда пайда болады. Қолдану ережелеріне қарамастан, олар қуыру мен тамақ өңдеу кезінде ішінара сутектелген өсімдік майларын қолданудың арқасында көптеген майлы тағамдарда кездеседі.

Жануарларға жүргізілген зерттеулер транс-майлардың салмақтың аздап жоғарылауына әкелуі мүмкін екенін ескертеді - тіпті артық калориясыз (,).

Сонымен қатар, 41518 әйелдерде жүргізілген 8 жылдық зерттеу артық салмақпен ауыратындардың транс майын қабылдаудың әрбір 1% өсуіне қосымша 2.3 фунт (1 кг) қосқанын анықтады ().

Басқа зерттеулер бұл тұжырымның дәлелдемесін жасамаса да, майлы тағамдарды үнемі пайдалану салмақты бақылауға кедергі келтіруі мүмкін ().

Майлы тағамдарда калориялар, артық майлар және транс майлар көп, олардың барлығы салмақ қосуға және семіздікке әкелуі мүмкін.

4. Жүрек ауруы мен инсульт қаупін арттыруы мүмкін

Майлы тағамдар жүрек денсаулығына бірнеше кері әсер етеді.

Мысалы, қуырылған тағамдардың қан қысымын жоғарылататыны, HDL (жақсы) холестеринді төмендететіні, салмақ қосуға және семіздікке әкелетіні, олардың барлығы жүрек ауруымен (,,) байланысты екендігі дәлелденді.

Мысалы, зерттеулер картоп чиптерінің қабынуды күшейтетінін және жүрек ауруының пайда болуына ықпал ететіндігін анықтайды ().

Сонымен қатар, сіздің жүрек ауруыңыздың пайда болу қаупі сіз қуырылған тағамдарды қаншалықты жиі қолданатындығыңызға байланысты болуы мүмкін ().

Бір зерттеу аптасына 1 немесе одан да көп порция қуырылған балық жеген әйелдердің жүрек жеткіліксіздігінің даму қаупі айына 1-3 порция жегендерге қарағанда 48% жоғары болатынын анықтады ().

Басқа зерттеуде аптасына 2 немесе одан да көп порция қуырылған балық жеген адамдарда инфаркт немесе инсульт қаупі айына 1 немесе одан аз порция жегендерге қарағанда 63% жоғары болған ().

Сонымен қатар, 22 ел бойынша 6000 адамға жүргізілген үлкен байқау зерттеуі инсульт қаупінің 16% жоғарылап, қуырылған тағамдар, пицца және тұзды тағамдармен байланысты болды ().

Майлы тағамдар салмаққа, қан қысымына және холестеринге әсерінен жүрек ауруы мен инсульт қаупін арттыруы мүмкін.

5. Қант диабеті қаупін арттыруы мүмкін

Майлы тағамдар сіздің екінші типтегі қант диабетінің қаупін арттыруы мүмкін ().

Майлы тағамдарды ғана емес, сонымен қатар қантты сусындарды да қамтитын фастфудты тұтыну калориялардың көп мөлшерде тұтынылуына, салмақтың өсуіне, қандағы қанттың нашар бақылауына және қабынудың жоғарылауына әкеледі ().

Өз кезегінде, бұл факторлар сіздің екінші типтегі қант диабеті мен метаболикалық синдромның қаупін арттырады - бұл семіздік, қан қысымы және қандағы қанттың жоғарылауы ().

Мысалы, үлкен байқау зерттеуі көрсеткендей, қуырылған тағамдарды аптасына 1-3 рет жеу 2 типті қант диабетінің қаупін 15% -ға арттырды - бірақ аптасына 7 немесе одан да көп жағдай тәуекелді 55% арттырды ().

Тағы бір зерттеуде фаст-фудты аптасына екі реттен артық жейтін адамдар, аптасына бір реттен сирек жейтіндермен салыстырғанда инсулинге төзімділіктің, яғни қант диабетіне мұрындық болуы мүмкін, екі есе көп болатындығы анықталды ().

Майлы тағамдарды пайдалану дененің салмағын және қабынуын жоғарылату, сонымен қатар қандағы қант деңгейін бақылауды бұзу арқылы екінші типтегі қант диабетінің даму қаупін арттырады.

6. Безеулерді тудыруы мүмкін

Көптеген адамдар майлы тағамдарды безеу мен безеулермен байланыстырады.

Шын мәнінде, зерттеулер тазартылған көмірсуларға, фастфудқа және майлы заттарға бай батыстық диетаны безеулермен (,) байланыстырады.

5000-нан астам қытайлық жасөспірімдерге жүргізілген зерттеу нәтижесі бойынша қуырылған тағамдарды үнемі пайдалану безеу қаупін 17% арттырады. Сонымен қатар, 2300 түрік жасөспірімінде жүргізілген тағы бір зерттеу шұжық, гамбургер сияқты майлы заттарды жеу безеу қаупін 24% (,) арттыратынын анықтады.

Алайда бұл әсердің нақты механизмі түсініксіз болып қалады.

Кейбір зерттеушілер дұрыс емес тамақтану геннің экспрессиясына әсер етіп, гормондардың мөлшерін безеулерді (,,,,) көтеретін етіп өзгерте алады деп болжайды.

Омега-6 мен омега-3 май қышқылдарының арақатынасы жоғары батыстық диеталар да безеулерге әкелетін қабынудың жоғарылауын тудыруы мүмкін. Омега-3 майлы балықтарда, балдырлар мен жаңғақтарда кездессе, омега-6 өсімдік майларында, жаңғақтарда және тұқымдарда болады.

Майлы тағамдарды қуыру кезінде қолданылатын майлардың құрамында омега-6 мөлшері көп, сондықтан бұл (,,) арақатынасының теңгерімсіздігіне ықпал етуі мүмкін.

Қуырылған пончик тәрізді кейбір майлы тағамдарда тазартылған көмірсулар көп болады. Бұл қанттар мен талшықтардан және көптеген қоректік заттардан тазартылған тазартылған дәндер.

Қантты тағамдар сіздің денеңіздегі кейбір гормондардың, соның ішінде андрогендер мен инсулинге ұқсас өсу факторы 1 (IGF-1) белсенділігін арттыратындықтан, олар терінің жасушалары мен терінің табиғи майларын (,) өндіруді жоғарылату арқылы безеуді көтеруі мүмкін.

Бөртпелердің пайда болу себептері туралы көбірек зерттеу қажет екенін ұмытпаңыз ().

Майлы тамақ қабынуды күшейту және геннің экспрессиясын және гормон деңгейін өзгерту арқылы безеулерге ықпал етуі мүмкін.

7. Мидың жұмысын нашарлатуы мүмкін

Майлы, майлы тағамдарға бай диета ми жұмысына қиындықтар тудыруы мүмкін.

Майлы тамақтарға байланысты салмақ жоғарылауы, қан қысымы жоғарылауы және метаболикалық синдром мидың құрылымына, тіндеріне және белсенділігіне (,,) байланысты.

Сәйкесінше 5083 және 18080 адамдарда жүргізілген екі үлкен зерттеу, құрамында майлы және қуырылған тағамдар бар диетаны оқу қабілеті мен есте сақтау қабілетінің төмендеуімен, сондай-ақ қабынудың жоғарылауымен байланыстырды (,).

Сонымен қатар, транс майларында көп диеталар ми жұмысының бұзылуымен байланысты.

1018 ересек адамдағы бір зерттеу күніне транс-майдың әрбір грамын еске түсіретін есте сақтау қабілетімен байланыстырды ().

Сонымен қатар, 38 әйелге жүргізілген зерттеу барысында қаныққан және транс-майлардың көп мөлшері кеңістіктегі міндеттердің нашар орындалуынан басқа, сөздерді еске түсіру және танумен байланысты болды ().

Ақырында, 12 зерттеулерге шолу транс және қаныққан майларды деменция қаупімен байланыстырды, дегенмен кейбір нәтижелер қайшылықты болды ().

Жалпы, көбірек зерттеу қажет.

Майлы тағамдар сіздің оқуыңыз бен есте сақтау қабілетіңізге зиянын тигізеді, сондай-ақ деменция қаупін арттырады. Дегенмен, қосымша зерттеулер қажет.

Майлы тағамнан қалай аулақ болуға болады

Майлы тағамдарды азайтудың немесе тұтынудың алдын алудың бірнеше әдісі бар. Оларға тамақ дайындаудың сау әдістері ғана емес, өмір салтын таңдау да жатады.

Пісірудің сау әдістерін қолданыңыз

Майлы тағамдар көбінесе қуырылады, демек олар майдың көп мөлшерінде дайындалады. Мұнайды көп қолданбайтын әдістерге мыналар жатады:

• Пешті қуыру. Бұл өте жоғары температурада (450 ° F немесе 230 ° C) пісіруді қажет етеді, бұл тағамға майдың аз мөлшерін немесе аз мөлшерін пайдаланып қытырлақ болады. Бұл әдіс әсіресе картоппен жақсы жұмыс істейді, бұл картопқа балама ретінде.
• Ауамен қуыру. Қуыруға арналған машиналар тағамның айналасында ыстық ауаны айналдырып, оны сыртынан қытырлақ, ал ішкі жағынан жұмсақ етеді. Мұнда дәстүрлі қуыру әдістеріне қарағанда май 70-80% -ға аз жұмсалады, яғни сіздің тағамыңыз майланбайды.
• Бумен пісіру. Бұл әдіс ыстық судан шыққан буды пайдаланады және май қажет емес. Бұл тұшпара, балық және көкөністер сияқты тағамдарды пісірудің керемет баламасы.
• Гриль жасау. Гриль жасау үшін сізге артық майдың қажеті жоқ. Бұл әдіс әсіресе ет пен көкөніске пайдалы.

Егер сіз қуырудан толығымен бас тартқыңыз келмесе, майдың тамшылап қалуы үшін скиммерді қолданып, артық майды сіңіру үшін тағамды қағаз сүлгімен сақтаңыз.

Майлы тағамды пайдалы нұсқалармен ауыстырыңыз

Аз күш жұмсап, сіз қуырылған тағамдарды толық, құнарлы нұсқалармен алмастыра аласыз. Мұнда қарапайым майлы тағамдарға бірнеше балама бар:

• Бургерлер. Фастфуд дүкеніне барудың орнына, үйден сиыр еті, салат жапырақтары және дәнді тоқаштармен бірге гамбургерлер жасап көріңіз.
• Фри. Пеште пісірілген картоп - бұл картопқа керемет балама. Оны өзгерту үшін тәтті картоп, паспорт және сәбіз сияқты басқа да көкөністерді қолданыңыз.
• Пицца. Терең тағам сорттарын сатып алудың орнына, үйде итальяндық жұқа қабығы бар пиццаны жасап көріңіз. Сіз пайдалы қызанақ, көкөністер және майсыз ет қосылған дүкеннен немесе үйден дайындалған қамырды пайдалана аласыз. Майды азайту үшін ірімшікті аздап қолданыңыз.
• Картоп чипсы. Тұзды тарифке құштар болсаңыз, қытырлақ пісірілген қырыққабатты, аздап тұздалған жасыл бұршақты немесе гумустың немесе эдамамның көмегімен пісірілген шелпек немесе питаның сыналарын көріңіз.
• Балық және чипсы. Балықтардың денсаулығы керемет, бірақ оларды ұрып-соғып, қуырған кезде әлдеқайда аз. Жақсы баламалар - картоп пюресі, пісірілген көкөністер немесе салат қосылған қуырылған немесе пісірілген балық.
• Қытайдан алып кету. Көптеген қытайлық тағамдар майлы және қуырылған. Кәдімгі нұсқаларыңыздың орнына вегетариандық тағамдармен пісірілген картопты, буға тұшпара мен сорпаны қолданып көріңіз.
• Қуырылған тауық еті. Тауықты қуырудың орнына оңай пісіруге немесе грильде пісіруге болады.
• Пончиктер. Егер сіз тәтті нәрсе алғыңыз келсе, смузи, жеміс-жидек немесе жаңғақтар, пісірілген алма чипсы немесе жеміс-жидек қосылған тұтас дәнді маффинді қолданып көріңіз.

Пешті қуыру, ауамен қуыру, бумен пісіру және грильдеу - мұнайды дәстүрлі түрде қуыруға тамаша балама. Сонымен қатар, көптеген танымал майлы тағамдарды қоректік нұсқалармен ауыстыру оңай.

Төменгі жол

Қуырылған картоп, чипсы, пицца, пончик сияқты майлы тағамдар калориялары мен зиянды майлары көп.

Осы тағамдарды көп мөлшерде қабылдау дене салмағының жоғарылауына, семіздікке, жүрек ауруына, қант диабетіне, кебулерге, диареяға, безеулерге және ми жұмысының бұзылуына әкелуі мүмкін.

Ерекше жағдайларда қуырылған тағамдардан ләззат алу өте қолайлы болғанымен, теңгерімді тамақтанудың бір бөлігі ретінде тұтынуды шектеуге және сау баламаларды таңдауға тырысу керек.