Үйде жаттығуға арналған 6 жамбас кеңейту жаттығулары

Мазмұны

• Сіз не істей аласыз
• 1. Тұрақтылық шарындағы жамбас кеңеюі
• 2. Қарсылық жолағы бар жамбас кеңейту
• 3. Көпір
• 4. Айналымдағы кезек күту
• 5. Есектің соққысы
• 6. Тұрақ шарында жамбас кеңеюі
• Қарастыруға болатын нәрселер
• Егер сіз басқаша нәрсе көргіңіз келсе
• Жақын көрініс: қандай бұлшықеттер қатысады?
• Күнделікті өмірде жамбас кеңейту қалай қолданылады?
• Неліктен жамбас кеңейту жаттығулары маңызды?
• Төменгі жол

Сіз не істей аласыз

Жамбастың кеңеюі сіздің жамбастың алдыңғы бөлігін ашқаныңызды немесе ұзартылғаныңызды білдіреді.

Мұны бейнелеу қиын болды ма? Тікелей тұрып, оң жамбасыңызды алға қарай жылжытыңыз. Бұл қозғалыс сіздің жамбас экстензорларын ұзартады.

Бұл бұлшықеттер өте маңызды, өйткені олар күнделікті қозғалыстарды жеңілдетуге көмектеседі, мысалы, орындықтан тұру, жаяу жүру немесе жүгіру.

Бастауға дайынсыз ба? Мұнда жамбас кеңеюіне, қосымша жаттығуларға және басқаларға бағытталған алты жаттығу бар.

1. Тұрақтылық шарындағы жамбас кеңеюі

Супермен жаттығуын еске түсіре отырып, тұрақтылық добындағы жамбас кеңеюі сіздің төменгі денеңізге бағытталған. Бұл қозғалыс, ең алдымен, сіздің түйісулер мен глуттармен айналысады.

Жылжу үшін:

1. Асқазаныңызды допқа қойыңыз. Сіздің аяқтарыңыз доптың артқы жағына ілінеді. Доптың алдында қолдарыңызды жерге қойыңыз.
2. Төменгі арқа мен глуттарды қолдана отырып, аяқтарыңызды жерден көтеріңіз, олар өзегіңізді ұстап тұрып, доппен байланыста болады.
3. Бастапқы позицияға баяу артқа қарай төмен түсіріңіз.
4. 10 реперсияның 3 жиынтығын толтырыңыз.

2. Қарсылық жолағы бар жамбас кеңейту

Бұл әрекетті орындау үшін сізге жеңіл және орташа қарсыласу диапазоны қажет болады. Егер сізде ұзын жолақ болса, оны тірекке немесе тірекке айналдыра аласыз.

Жылжу үшін:

1. Жолақты бір білектің астына байлаңыз.
2. Денеңізде түзу сызық ұстап тұрып, аяғыңызды тік ұстап, омыртқаңызды қозғалмай тұрып, аяғыңызды мүмкіндігінше артқа тартыңыз.
3. Баяу бастапқы күйге оралыңыз.
4. Бір аяғыңызда 12 рет қайталаңыз, содан кейін екінші жағында қайталаңыз.
5. Әр жағынан 3 жиынтықты толтырыңыз.

3. Көпір

Көпір - бұл өте жақсы бағытталған жаттығулар. Қосымша қиындықтар үшін салмақ жинаңыз немесе аяқтарыңызды көтеріңіз.

Жылжу үшін:

1. Арқаңызда тізеңіз бүгіліп, аяқтарыңыз еденге, алақандарыңыз бүйіріңізге қаратып жатыңыз.
2. Ортаннан тізеге дейін түзу сызық құра отырып, бөксеңізді және арқаңызды көтеріп, өкшеңізден итеріңіз.
3. Глюкаларды сығу үшін 1 секундқа кідіртіңіз.
4. Арқаңызды ақырын жерге түсіріңіз.
5. 12-ден 15-ке дейінгі 3 жиынтықты толтырыңыз.

4. Айналымдағы кезек күту

Өкпе сіздің төменгі жартыңызға, әсіресе сіздің жамбас экстенсорлы бұлшықеттеріңізге өте жақсы. Егер сізге көп қиындық қажет болса, әр қолыңызда гантельді ұстаңыз.

Жылжу үшін:

1. Аяғыңызды бірге тұрып, қолдарыңызды бүйіріңізден бастаңыз.
2. Оң аяғыңызбен алға қарай үлкен қадам жасаңыз, оң тізе аяғыңыздың аяғынан өтпейді. Өзегіңізді тарту.
3. Бастауға оралу үшін өкшеңізді басыңыз.
4. Сол аяғыңызбен қайталаңыз. Бұл 1 реп.
5. 10 реперсияның 3 жиынтығын толтырыңыз.

5. Есектің соққысы

Шатырды алып, кикинге жетіңіз. Сіз бұл мүмкіндіктің барлығын қамтамасыз ету үшін осы қозғалыс кезінде глуттар мен түйіндерге шоғырландырыңыз.

Жылжу үшін:

1. Төрт аяғыңыздан тізеңізді жамбас енінен, қолдарыңызды иықтарыңыздан және мойындарыңызды бейтараптан бастаңыз.
2. Өзегіңізді алып, оң аяғыңызды төбеге тікелей басу үшін қолданыңыз.
3. Жамбаста ілініп, тізе бүгіліп, аяғыңыз түзу күйде тұрыңыз, жамбас пен жұмыс жамбасыңыз жер бойымен қатар жүреді.
4. Бастапқы позицияға оралыңыз.
5. Әр жағынан 15 репрессиядан тұратын 3 жиынтық.

6. Тұрақ шарында жамбас кеңеюі

Бұл кеңейтілген қозғалу үшін сізге тұрақтылық доп керек болады.

Егер сіз бұрын бұл әрекетті жасамасаңыз, жамбастың кеңейту бөлігінен бастаңыз. Сіз аяқтың бұйрасын кейінірек қосуға болады.

Жылжу үшін:

1. Арқаңызда бұзау мен аяғыңызды тұрақтылық шарының үстіне қойыңыз. Қолдарыңызды алақандарыңызды төмен қаратып жағыңызға қойыңыз.
2. Төменгі арқа мен аяқтарыңызды пайдаланып, денеңізді аяқтарыңызға дейін тік сызық құрайтындай етіп, аяғыңызды жерге тигізіңіз.
3. Бұл жамбас кеңістігінен тұрақтылық допын аяғыңызға қарай бұраңыз.
4. Аяғыңызды жерге жайлап түсіріңіз, содан кейін 2 және 3 қадамдарды қайталаңыз.
5. 10 реперсияның 3 жиынтығын толтырыңыз.

Қарастыруға болатын нәрселер

Жамбас кеңістігі жаттығуларын жаттығуларыңызға кемінде аптасына бір рет қосыңыз, бұл сіздің глуттарыңыз бен түйіндеріңіздің берік болуын қамтамасыз етеді.

Осы жаттығулардың кез-келгенін жасамас бұрын жылынғаныңызға көз жеткізіңіз. 10 минуттық жүрекке мақсат қойыңыз - серуендеу немесе жүгіру оңай, ал сәл жеңілдеу.

Сондай-ақ, сіз жамбастың кеңеюін босатуға көмектесу үшін бірнеше созып көре аласыз.

Егер сіз басқаша нәрсе көргіңіз келсе

Сіздің жамбас экстенсорларын күшейту маңызды болғанымен, сіздің жамбастарыңыздың да кілті болады.

Сіздің жамбастарыңыздың экстенсорлық жаттығуларын осы 12 сериямен аяқтаңыз, жамбастарыңызды ұштың ұшынан ұстап тұруға көмектеседі.

Сонымен қатар қосуға тұрарлық па? Көбік илемдеу. 2015 жылы жүргізілген бір зерттеуде, тұрақты көбік домалақтау динамикалық лундж кезінде жамбас кеңеюін арттырды.

Төменгі денеге арналған көбіктің илектеу қозғалыстарының осы қоспасын қолдану тәжірибені қолдануы керек.

Жақын көрініс: қандай бұлшықеттер қатысады?

Сіздің түйісулеріңіз бен глиталарыңыздың екеуі де қатысады.

Gluteus maximus - негізгі жұмысшы, аяғыңызды артқа қарай тартады.

Сіздің омыртқаларыңыздың үш бұлшықеті - семитендинос, семимембраносус және бицепс феморис - қозғалысқа көмек.

Күнделікті өмірде жамбас кеңейту қалай қолданылады?

Көп жағынан! Жамбас кезінде жаяу жүргенде, жүгіргенде, отырғанда немесе баспалдақтан көтерілгенде пайда болады. Сіздің жамбасыңыздың алдыңғы бөлігін созатын кез-келген қозғалыс жамбас кеңейту деп саналады.

Неліктен жамбас кеңейту жаттығулары маңызды?

Хип кеңейту жаттығулары өте маңызды, өйткені сіздің жамбас экстензорлы бұлшықеттеріңіз - глуттар мен түйіндер - сіздің денеңіз үшін маңызды қозғалғыш.

Күшті глейталар жамбас түзетуінің және төменгі арқа тірегінің кілті болып табылады. Күшті түйіршіктер сізге жүгіруге, жүруге және секіруге көмектеседі.

Төменгі жол

Жамбас кеңістігі - бұл күнделікті әрекеттің маңызды бөлігі. Бұл қозғалысқа көмектесетін бұлшықеттерді күшейту өмірді жеңілдетеді. Сіз бұл жаттығулардың дәйекті аяқталуынан эстетикалық пайда көресіз - бонус!

Николь Дэвис - Бостонда тұратын жазушы, ACE сертификаттаған жеке жаттықтырушы және әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу үшін жұмыс істейтін денсаулық энтузиастары. Оның философиясы - сіздің қисық сызығыңызды құшақтап, сіздің жарасымдылығыңызды жасау - кез келген болуы мүмкін! Ол Oxygen журналының «Фитнес болашағы» журналында 2016 жылдың маусым айында шыққан. Оны жалғастырыңыз Инстаграм.