Үстірттен қалай өтуге болады

Мазмұны

• үшін шолу

Менің жеке клиенттерім мені жиі іздейді, өйткені олар кенеттен салмақ жоғалтуды тоқтатты. Кейде бұл олардың көзқарасы оңтайлы болмағандықтан және олардың метаболизмі қатты тоқтап қалғандықтан (әдетте тым қатал жоспардан туындаған). Бірақ көптеген адамдарға масштабты қайта жылжыту үшін аздап дәлдік қажет. Егер сіз өзіңізді дұрыс жолда келе жатқандай сезінсеңіз және нәтижені бұдан былай көрмесеңіз, бұл алты түзетуді тексеріңіз:

Көмірсулардың мөлшерін реттеңіз

Сіздің денеңіз көмірсулардың сақталу қабілетіне ие. Сіз кем дегенде 500 грамм шұлық аласыз. Оны былай қойғанда, бір тілім нанға 15 грамм оралады. Көмірсулар ағзаға қажет мөлшерден көп жегенде, сіз қалдықтарды гликоген деп аталатын көмірқышқыл банкінде сақтайсыз. Әр гликоген қоры үшін сіз шамамен 3-4 грамм суды тастайсыз. Бұл салмақ дененің майы болмаса да, ол таразыда көрінеді және ол сізді аздап ісінуі мүмкін. Артықты кетірудің ең жақсы тәсілі - ақ нан, макарон және нан өнімдері сияқты тазартылған, тығыз көмірсуларды кесіп тастау және жаңа піскен жемістер мен көкөністер, попкорн және үлпілдеген дәнді дақылдар сияқты суға бай және ауасыз өңделмеген «жақсы» көмірсуларды қосу. квиноа және тұтас бидай кускусы. Бір шаққанда сұйықтық немесе ауаның көп болуы көмірсулардың аз болуын білдіреді, бірақ сіз өзіңізді толық сезінесіз.

Талшықты тұтынуды арттырыңыз

Зерттеулер көрсеткендей, біз жейтін талшықтың әрбір граммы үшін біз шамамен жеті калорияны кетіреміз. Бұл дегеніміз, егер сіз күніне 30 грамм жесеңіз, сіз 210 калориядан бас тартасыз, бұл үнемдеу бір жыл ішінде 20 фунт салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін. Бразилиялық диетологтарда жүргізілген тағы бір зерттеу көрсеткендей, алты айдың ішінде әр грамм талшық қосымша салмақ жоғалтуға әкелді. Бірдей тағамдық топтардан жоғары талшықты тағамдарды іздеңіз. Мысалы, қара бұршақ тостағанға арналған шыныаяқ ноқатқа қарағанда 2,5 грамм талшықты жинайды, ал арпа тостағанға 6 грамм береді, күріш күрішінде 3,5 грамм.

Тұз бен натрийді азайтыңыз

Су натрийге магнит сияқты тартылады, сондықтан тұзды немесе натрийді әдеттегіден біршама төмендеткенде, сіз қосымша сұйықтыққа ілініп қалуыңыз мүмкін. Екі кесе судың (16 унция) салмағы бір фунт, сондықтан сұйықтықтың ауысуы таразыға бірден әсер етеді. Натрийді кесудің ең жақсы әдісі-тұзды қайнатқышты немесе натрий қосылған дәмдеуіштерді жіберіп, жаңа, өңделмеген тағамдарды жеу.

H2O көбірек ішіңіз

Су калорияларды жағудың маңызды құрамдас бөлігі болып табылады және ол кез келген артық натрий мен сұйықтықты кетіруге көмектеседі. Сонымен қатар, жақында жүргізілген зерттеуде тамақтанар алдында екі кесе суды ішкен ересектер салмақ жоғалтудың үлкен пайдасын көретіні анықталды; олар төмендетілген калория жоспарын сақтай отырып, 12 апталық кезеңде 40 пайызға артық салмақ тастады. Дәл осы ғалымдар тобы бұрын тамақтанар алдында екі кесе ішкен адамдар табиғи түрде 75-90 калория аз тұтынатынын анықтады, бұл күн сайын қарлы боранға айналуы мүмкін.

Күніңізге көбірек қозғалыс жасаңыз

Егер сіз қазірдің өзінде жаттығу жасасаңыз, күніңізге қосымша әрекет жасаңыз. Орныңыздан тұрып, кірді жинаңыз немесе теледидар көргенде үтіктеңіз немесе ыдысты қолмен жуыңыз. Тек аяққа тұру сағатына қосымша 30-40 калория күйдіреді. Күніне қосымша бір сағатта сіз бір жыл ішінде шамамен 15 000 қосымша калорияны жағасыз дегенді білдіреді.

Денеңізді тыңдаңыз

Баяу тамақтаныңыз және қаныққан кезде тоқтаңыз. Сіз бұны бұрын естігеніңізге сенімдімін, бірақ бұл екі стратегия маңызды. Бір зерттеу көрсеткендей, әйелдерге баяу тамақтануға нұсқау берілгенде, олар көп су ішеді және минутына төрт есе аз калория жейді. Әр тамақ кезінде азырақ тістеп, арасына шанышқыны қойып, жақсылап шайнап, тағамның дәмін татуға тырысыңыз. Тағы 3-5 сағаттан кейін қайтадан тамақтанатындығыңызды біліп, тоқ болған кезде тоқтаңыз.

Шындық - сіздің салмағыңыздың төмендеуі қалыпты жағдай, сондықтан сіз сәл көтерілу мен құлдырауды көрсеңіз, үрейленбеңіз. Үстірттердің бұзылуы мүмкін және салмақ ауытқуларының көпшілігі су салмағының, сақталған көмірсулардың немесе денеңізден әлі шығарылмаған қалдықтардың өзгеруіне байланысты. Сандарға байланудың орнына, өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударуға тырысыңыз. Егер сіз дәйекті болсаңыз, дұрыс бағытта қозғалуды жалғастырасыз.

Арықтау үстірттері туралы сіздің ойыңыз қандай? Твит @cynthiasass және @Shape_Magazine.

Синтия Сасс - тамақтану ғылымы мен денсаулық сақтау саласында магистр дәрежесі бар тіркелген диетолог. Ұлттық теледидардан жиі көреді, ол SHAPE редакторы және Нью -Йорк Рейнджерс пен Тампа Бэй Рэйске тамақтану бойынша кеңесші. Оның соңғы Нью -Йорк Таймс ең жақсы сатушысы - S.A.S.S. Өзіңізді жұқа: құмарлықты жеңіңіз, фунт тастаңыз және дюймді жоғалтыңыз.

үшін шолу