Сіз күйзеліске түскенде және көңіліңіз қалғанда қалай назар аударуға болады

Мазмұны

• Салауатты өмір салтын бастаңыз
• Терең тыныс алыңыз
• Жаттығу арқылы ойыңызды дамытыңыз
• 30 минут үзіліссіз әрекетке міндеттеме
• Бұл концентрация стилін біліңіз және біліңіз
• Зейінділікке жаттықтыру
• үшін шолу

Егер сізде шоғырлану қиын болса, жаңа қалыпқа қош келдіңіз. Біз құлыптаудан өткеннен кейін шамамен бір жыл өткен соң, көпшілігіміз күні бойы алаңдаушылықпен күресеміз. Пандемияға, экономикаға қатысты алаңдаушылықтарды және жалпы болашаққа деген сенімсіздікті ескере отырып, үйде жұмыс істеуді күніне үш мезгіл пісірумен, мүмкін балаларыңызды оқытумен және өмірді алға жылжытуға тырысуды айтпағанда - ештеңеге назар аудара алмайтынымыз таңқаларлық емес. Жақында Харрис жүргізген сауалнамада респонденттердің 78 пайызы пандемия олардың өміріндегі стресстің маңызды көзі екенін айтты, ал 60 пайызы біз бәріміз кездесетін проблемалардан қатты қиналғанын айтты.

«Біз қобалжу мен жүйке күйінде көңіл бөле алмаймыз, себебі кортизол мен адреналин стресс гормондары біздің денемізде таралады», - дейді невролог ғалым, кітап авторы Кристен Уилеумер. Сіздің миыңызды биохак. «Біз барлық стресстен шығуымыз керек. Біз алаңдайтын барлық нәрседен тайм-аут алу және біздің денемізге қосылу бізге қысым кезінде басталатын симпатикалық жүйке жүйесін белсендіруден парасимпатикалық жүйке жүйесін белсендіруге ауысуға көмектеседі. әлдеқайда тыныш және көбірек шоғырланды ».

Міне, зейінді сақтау, барлық психикалық тәртіпсіздіктерді жою және миыңызды қалпына келтіру.

Салауатты өмір салтын бастаңыз

Назарды қалай сақтауға болатыны туралы бірінші кеңес: ішіңіз. Су - миға арналған эликсир - өткір болу үшін көп мөлшерде тұтыну қажет. «Мидың 75 пайызы судан тұрады, және біз күнделікті дене функциялары арқылы 60 -дан 84 унцияға дейін жоғалтамыз», - дейді Виллюмье. «Тіпті сұйықтықтың 1-2 пайызға төмендеуі сіздің назар аудару қабілетіңізге әсер етіп, ми тұманына әкелуі мүмкін».

Ұлттық медицина академиясының мәліметі бойынша, әйелдер күніне кемінде 2,7 литр су ішуі керек - шамамен 91 унция (егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз одан да көп). Оның шамамен 20 пайызы қияр, балдыркөк, құлпынай және грейпфрут сияқты ылғалдандыратын тағамдардан алынуы мүмкін, дейді Виллюмье. Қалғандары жақсы ескі H2O -дан келуі керек, жақсырақ сүзгіленген (сүзгі судың жалпы ластануын жояды). «Бақылау үшін әр түрлі түстерде 32 унция BPA жоқ үш бөтелке алыңыз, оларды толтырыңыз және сол суды күні бойы ішіңіз»,-дейді Виллюмье. «Таңғы бөтелке қызғылт, түстен кейін көк және кешкі жасыл болуы мүмкін. Егер сізде осындай жүйе болса, онда сіз өзіңіздің квотаңызға жетуіңіз мүмкін ». (Қатысты: Үйде ылғалдандыратын ең жақсы су сүзгілері)

Сонымен қатар, күнделікті өзіңізді жаңа сығылған жасыл шырынмен емдеңіз. «Бұл ылғалдандыратын, қоректік заттарға бай сусын»,-дейді Виллюмье. «Зертханада нейрондық культуралармен жұмыс жасау барысында білген маңызды нәрселердің бірі - негізгі метаболикалық процестер қышқылдың көп мөлшерде түзілуінде. Мен бұл қышқыл затты көптеген пайдалы қоректік заттар мен минералдар бар сәл сілтілі ерітіндімен алмастыратын едім, бұл жасушалық денсаулықты қолдау үшін идеалды рН деңгейін сақтауға көмектесті. Келесі күні мен нейрондарды микроскоппен қарағанымда, олар гүлденетін еді », - дейді ол.

«Жасыл шырын, сонымен қатар сілтілі, біздің нейрондарымызды қорғайтын және жасушалық денсаулықты қалыптастыратын өмірлік маңызды ферменттерді, минералдар мен қоректік заттарды береді». Күніңізді жасыл шырынмен бастау үшін Willeumier's Morning Hydration Brain Boost қолданыңыз: Шырынсыққышта төрт-бес балдыркөк сабағын, жартысынан бір бөлігінен тазартылған қиярды, жарты кесе итальяндық ақжелкенді, жарты стакан нәресте шпинатын және екі шырын сығыңыз. қызыл немесе тынық қырыққабаттың үш сабағына дейін. Кішкене тәтті болу үшін бір жасыл алмаға жартысын қосыңыз.

Бұл нұсқаулықтағы гидратация туралы соңғы кеңес қалай шоғырлануға болады? Өзіңізге кофеинсіз жасыл шай құйыңыз. Салауатты қайнатпа ылғалдандыруды қамтамасыз етеді және зерттеулер оның алаңдаушылықты төмендетуге, зейінді жақсартуға, есте сақтау қабілетін жақсартуға және мидың жалпы қызметін жақсартуға болатынын көрсетеді.

Терең тыныс алыңыз

Медитация - бұл сіздің назарыңызды ұлғайтудың күшті әдісі.Виллюмье: «Бұл ми толқыны белсенділігін бета жиілігінен, сергек болған кезде, альфа жиілігіне, босаңсып, шоғырланған кезде ауыстырудың ең жылдам әдістерінің бірі», - дейді. Шындығында, медитация уақыт өте келе жүйелі түрде жүргізілсе, ми сканерлеуі фронтальды қыртыстағы белсенділіктің жоғарылауын көрсетеді - мидың фокусқа, зейінге және импульсті бақылауға жауапты аймағы. Басқа зерттеулер сегіз апта ішінде күнделікті 30 минуттық зейінді медитацияның гиппокамптағы ми көлемін арттыруға болатынын анықтады, бұл оқу мен есте сақтау үшін маңызды аймақ. (Күнделікті жаттығуды бастау үшін, YouTube -те осы медитация бейнелерін көріңіз.)

Медитацияға отырғанда, сіздің ойыңызда пайда болатын барлық ойлардан құтылу үшін тыныс алуды құрал ретінде пайдаланыңыз, - дейді Виллюмье. «Сіз тыныс алу үлгісіне шоғырланған кезде, ол сіздің басыңыздан және денеңізден кетеді, осылайша сіз өз ойыңызды тыныштандыра аласыз», - дейді ол. Ол үшін: мұрын арқылы терең дем алыңыз, алты немесе жетіге дейін санаңыз. Оны төрт санау үшін ұстап тұрыңыз және аузыңыздан баяу дем шығарыңыз, сегізге дейін. Қайталау. Сіз осы жолмен тыныс алуды жалғастыра отырып, сіз дәл қазір бар боласыз, сол кезде сіз ең шоғырланған, шығармашылық және интуитивті боласыз, дейді Виллюмье. «Данышпандықтың кішкене ұшқындары пайда болуы мүмкін - сіз кенеттен үлкен түсінікке ие бола аласыз немесе мәселені шеше аласыз - өйткені сіз сабырлы және орталықтандырылғансыз».

Бұл кеңесті әрекетке қалай жұмылдыру және медитация тәжірибесін бастау үшін оны оңай әрі қолжетімді етіп қойыңыз. Таңертең бірінші орындап көріңіз: «Көзіңізді жұмып 5-10 минут төсекте тыныш отырыңыз, тынысыңызға назар аударыңыз және не болатынын көріңіз», - дейді Вильюмье, ол мұны күн сайын жасайды. «Міне, медитацияның сұлулығы – осы тыныштықтан туындауы мүмкін керемет түсініктерді табу».

Жаттығу арқылы ойыңызды дамытыңыз

Жүгіру немесе лагерь сабағы сіздің жадыңызды келесі күні күшейтеді. Джорджия университетінің кинезиология профессоры, психолог Филипп Томпоровскидің айтуынша, бұл әсерді оңтайландырудың екі әдісі бар: есте сақтағыңыз келетін ақпаратты енгізер алдында немесе кейін жаттығу жасаңыз. «Егер сіз ақпаратты білмес бұрын жаттығулар жасасаңыз, физиологиялық қозу сізге назар аударады», - дейді Томпоровский.

Қозғалыс, жүрек соғу жиілігі және тыныс алудың жоғарылауына байланысты сенсорлық реакциялар миға кері ағып, нәтижесінде норадреналин сияқты нейротрансмиттерлердің ұшқыны пайда болады; барлығы осы жақсартылған есте сақтау сиқырына үлес қосады. Екінші жағынан, егер сіз оқып, содан кейін жаттығу жасасаңыз, басқа теория гиппокамптың - ми кітапханасының жұмысының арқасында сіз бұл кірісті жақсы сақтайсыз деп санайды. Екі әдіс де күшті және сіздің еске түсіруіңізді арттыратыны дәлелденді. Сонымен, сіздің назарыңызды шоғырландыруға көмектесетін сенімді доза қандай? Томпоровски: «Жиырма минут қалыпты қарқынмен бұл жүйелі түрде әсер ететін жаттығулар қарқындылығы аймағы сияқты», - дейді. (Қатысты: Жаттығу мидың қуатын арттыратын ғажайып әдістер)

30 минут үзіліссіз әрекетке міндеттеме

Зейінді сақтаудың тағы бір негізгі көрсеткіші - оны қажет ететін әрекеттерді орындау. Кем дегенде 30 минутқа шоғырлануға мүмкіндік беретін әдеттерді қабылдаңыз, - дейді Виллюмье. Бұл сіздің миыңызды фокусты нөлге түсіруге және сақтауға үйретеді. Қызықты кітапты оқыңыз немесе басқатырғышпен жұмыс жасаңыз. Шығармашылық жағынан сізді қызықтыратын нәрсені таңдаңыз. Виллемье: «Ми қайда бағыттасақ, сол жерге барады», - дейді. «Сондықтан сіз бір нәрсені мұқият орындасаңыз, сіздің назарыңыз артады».

Бұл концентрация стилін біліңіз және біліңіз

Үлкен алаңдаушылықтар кезінде назарды қалай сақтауға болады? Спортшылардың не істейтінін көріңіз. Денвер университетінің спорт және өнімділік психологиясының профессоры, PhD докторы Марк Аояги: «Олардың назар аударудың негізгі әдісі - күнделікті тәртіпке ие болу», - дейді. «Сіз кең көзқараспен бастайсыз, содан кейін бәсекелестікке жақындаған сайын бірте-бірте тарылтып, назарыңызды күшейтесіз».

Сіздің назарыңызды осылай жаттықтыру үшін, отырыңыз және концентрацияның әр түрлі стильдерінен өтіңіз. «Тұтастай [кең сыртқы шоғырлану] бөлмені қабылдаңыз, бөлмедегі бір нысанға [тар сыртқы концентрация] назар аударуға ауысыңыз, денені сканерлеуге [кең ішкі шоғырлануға] ауысыңыз, содан кейін бір ойға немесе сезім [тар ішкі шоғырлану] », - дейді Аояги.

Бұл дағдыны дамыта отырып, сіз әр стильде неғұрлым қарқынды бола аласыз — Аояги зейініңіздің «күшін» құру деп атайды — ұзағырақ (зейіннің төзімділігі) және оңайырақ ауыса аласыз (икемділікті арттыру). «Кілттер - тапсырмаға қандай стиль сәйкес келетінін біледі, содан кейін сәйкесіне ауыса алады», - дейді ол. Мысалы, электрондық кестені жасау сандарды қысқартқанда қарқынды тар сыртқы шоғырлануды қажет етуі мүмкін, ал йога сабағы сізден саналы түрде тыныс алу және дем шығару үшін тар ішкі концентрацияңызды түртуді сұрауы мүмкін.

Егер маған тез назар аудару керек болса және миым шатасса, мен ми толқындарын босаңсыған күйге ауыстыратын кейбір классикалық музыканы тыңдаймын. Бұл мені тыныштандырады және зейінді шоғырландырады және мен тапсырмаларды жарты уақыттан аз уақыт ішінде орындай аламын.

Кристен Виллюмье, т.ғ.д.

Зейінділікке жаттықтыру

Бұл нұсқаулықтағы зейінді қалай сақтауға болатыны туралы соңғы кеңес - бұл сізге миллион рет айту керек әрекет: Зейін. Тәжірибе сіздің ақыл-денеңіздің жалпы байланысын арттыру арқылы жоғарыдағы барлық зейін дағдыларын бекітуге көмектеседі. (Егер сіз медитация жасай алмайтын болсаңыз, ол ұсынатын ақыл-ойды дамытатын жаттығуды қолданып көріңіз: төсектен шықпас бұрын, ризашылық сезімін қалыптастырыңыз, бір күнге арналған бір мақсатқа назар аударыңыз, содан кейін төсектен тұрып, бір сәтке сезініңіз. аяқтарыңыз еденде.)

Бонус ретінде зейін мета-зейін қоюға немесе назардың қайда екенін білуге ​​үйретеді. «Бізде мета-назар аудару қабілеті болмаған кезде, бізде кездесуге қатысамыз деп ойлау тәжірибесі бар, содан кейін бес минуттан кейін« оянып », біздің назарымыз басқа жерде екенін түсінеміз»,-дейді Аояги.

Сіздің ең жақсы ставкаңыз - концентрация жаттығуларын үнемі әдетке айналдыру. «Сіз жақсарған сайын, сіз теледидар қосу немесе музыка ойнау арқылы қарқындылықты жоғарылату арқылы алаңдаушылықты енгізе аласыз: мұны адамдар көп жүретін көшеде немесе адамдар көп жүретін сауда алаңында жасауға тырысыңыз», - дейді ол.

Shape журналы, 2021 ж., Наурыз саны

• Мэри Андерсон
• Памела О'Брайен

үшін шолу