Спортзалдан үзілістен кейін қайтадан жаттығуды қалай бастау керек

Мазмұны

• Сиыр мысық
• Құс ит
• Есек тебуге арналған өрт гидранты
• Ит өрмекші Планкке
• Коньки тебу
• Goblet Squat
• Орыс бұрылыстары
• Трицепстің төмендеуі
• Көлбеу итеру
• үшін шолу

Бұл әркімде болады. Сіз аптасына бес рет жаттығу залына баратын фитнес фанаты бола аласыз, содан кейін кенеттен вагоннан құлап кетесіз. Бұл бір айға созылған Netflix ішу, ауру, жарақат немесе жұмысыңыздағы тым бос кезең сізді жолдан шығарды ма, сіз мүлдем алады және керек вагонға қайта оралыңыз. Жаман жаңалық: егер сіз жаттығудан көп уақытты алсаңыз, сіз бұрын қол жеткізген табыстарыңыздың бір бөлігін жоғалтып алуыңыз мүмкін. Бұл жағдайда сіз тоқтаған жерге секірудің орнына жаттығуды қауіпсіз түрде жеңілдетудің кілті. (Қараңыз: Пішіннен шығу үшін қанша уақыт қажет?)

Nike шебері жаттықтырушысы Ребекка Кеннедидің бұл жұмсақ, жалпы дене күшіне арналған жаттығуы - жаттығу залындағы тамаша жаттығу. Сіз жаттығулардың ренессансы үшін бұлшық еттеріңізді нығайту үшін өзіңіздің негізгі күшіңізді нығайтуға, сондай -ақ негізгі функционалды қозғалыстарды меңгеруге жұмыс жасайсыз. (Егер сіз ауырып қалсаңыз, жаттығуды қайта бастау үшін, ауырмай-ақ осы кеңестерді орындаңыз.) Сіз қайтадан орындыққа қайта отырасыз және оны білмей тұрып, оны басып кетесіз.

Бұл қалай жұмыс істейді: Көрсетілген уақыт ішінде келесі қадамдардың әрқайсысын орындаңыз.

Сізге қажет: Гантель және плио қорапшасы

Сиыр мысық

А. Бейтарап омыртқамен қолдарыңыз бен тізелеріңізден үстел үстінде тұрыңыз.

B. Тыныс алу және арқа сүйемелдеу, құйрықты көтеріп, төбеге қарай қарау.

C. Басын төмен түсіріп, омыртқа мен арқа доғасын қарама -қарсы бағытта бұру үшін іш түймесін тартыңыз.

45 секундқа жалғастырыңыз.

Құс ит

А. Бейтарап омыртқамен қолдар мен тізелерде үстел үстінде бастаңыз. Бастау үшін сол қолды алға, екі аяқты құлаққа және оң аяқты артқа, жерге параллель созу.

B. Іштің түймесінің астына сол локтен оң тізеге қарай тартыңыз.

C. Бастапқы қалыпқа оралу үшін сол қол мен оң аяқты созыңыз.

45 секундқа жалғастырыңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Есек тебуге арналған өрт гидранты

А. Қолдар мен тізелерден үстел үстінде тұруды бастаңыз. Бастау үшін сол локте төмен түсіңіз.

B. Тізені 90 градусқа бүгіп, оң аяқты жерге параллель болғанша жағына көтеріңіз.

C. Оң жақ тізені жерге тигізбестен оң жақ тізе сол жақта.

D. Оң аяқты бүгілген аяқпен артқа түзу тебу.

E. Бастапқы қалыпқа оралу үшін оң жақ тізеңізді солға қарай тартыңыз.

45 секундқа жалғастырыңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Ит өрмекші Планкке

А. Төменге қарайтын иттен бастаңыз, қолдары мен аяқтары жерде, жамбас төбеге қарай төмен қаратып «v» пішінін жасайды.

B. Оң жақ тізеден оң жақ шынтаққа тарта отырып, жамбастарды тақтай күйіне түсіріңіз.

C. Бастапқы қалыпқа оралу үшін жамбасты көтеру кезінде оң аяқпен сол аяқтың жанына қадам жасаңыз.

45 секунд бойы екі жақтарын ауыстырып жалғастырыңыз.

Коньки тебу

А. Кеуде алдында көлденең гантель ұстап, аяғы кең тұрыңыз.

B. Салмақты солға жылжытыңыз, сол жақ тізеңізді бүгіңіз, ал оң аяғыңызды бүйірлік өкпеге түсіріңіз.

C. Салмақты оңға жылжытыңыз, оң жақ тізеңізді бүгіп, сол аяқты бүйірлік соққыға түсіріңіз.

45 секундқа ауысуды жалғастырыңыз.

Goblet Squat

А. Аяқ жамбас енінен сәл кеңірек тұрыңыз, гантельдің бір ұшын екі қолыңызбен кеуде алдында ұстаңыз.

B. Жамбасқа іліңіз және тізеңізді бүгіңіз.

C. Бастапқы қалыпқа оралу үшін жамбастарды алға жылжыту кезінде аяқтарды түзетіңіз.

45 секундқа жалғастырыңыз.

Орыс бұрылыстары

А. Еденге отырыңыз, тізе бүгілген және аяқ гантельдің екі ұшын ұстап, жерден көтерілген.

B. Торсты солға бұраңыз, гантельді еденге түсіріңіз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.

D. Қайталау, денені айналдыру және гантельді оңға түсіру. Бастапқы күйге оралыңыз.

45 секундқа жалғастырыңыз.

Трицепстің төмендеуі

А. Аяқтарды біріктіре бастаңыз, тізе бүгілген, қолдар плюс қорапқа немесе орындыққа сүйеніп, саусақтарыңызды алға қаратып.

B. Шынтақтарды тікелей артқа бүгіңіз, шамамен 90 градусқа бүгілгенше төмендетіңіз.

C. Шынтақтарды түзетіп, бастапқы қалыпқа оралу үшін трицепсті қысыңыз.

45 секундқа жалғастырыңыз.

Көлбеу итеру

А. Плио қорапта немесе орындықта қолдармен тақтай күйінде бастаңыз.

B. Итеру кезінде шынтақтарды кеуденің төменгі жағына бүгіңіз.

C. Бастапқы күйге оралу үшін қораптан итеріңіз.

45 секундқа жалғастырыңыз.

үшін шолу