Д витаминінің деңгейін жоғарылатудың 7 тиімді әдісі

Мазмұны

• D дәрумені дегеніміз не?
• Сізге қанша қажет?
• 1. Уақытты күн сәулесімен өткізіңіз
• Тері реңі және жас
• Географиялық орны және маусымы
• Күннен қорғайтын киім және киім
• 2. Майлы балық пен теңіз өнімдерін пайдаланыңыз
• 3. Саңырауқұлақтарды көбірек жеңіз
• 4. Жұмыртқаның сарысын диетаңызға қосыңыз
• 5. Бекітілген тағамдарды жеңіз
• 6. Қосымшаны алыңыз
• Дозалануы
• Вегетативті қоспалардың нұсқалары
• 7. Ультракүлгін сәулені қолданып көріңіз
• Төменгі жол

Біз оқырмандарға пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз кішкене комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Витамин D - сіздің ағзаңызға өмірлік маңызды процестерді, соның ішінде күшті сүйектерді салу мен сақтауды қажет ететін маңызды қоректік заттар.

D дәрумені аз тұтыну бүкіл әлемде денсаулық сақтаудың маңызды мәселесі болып табылады. Шын мәнінде, Д витаминінің тапшылығы әлем халқының 13% -ына әсер етеді (1).

Дәрумені жоғарылатудың 7 тиімді әдісі келтірілген.

D дәрумені дегеніміз не?

Д витамині - бұл негізінен сүйектеріңіздің өсуіне және минералдануына ықпал ететін, кальцийдің сіңуіне көмектесетін маймен еритін витамин. Сонымен қатар ол сіздің иммундық, ас қорыту, қанайналым және жүйке жүйелеріңіздің әртүрлі қызметтеріне қатысады (1).

Дамып келе жатқан зерттеулер D дәрумені депрессия, қант диабеті, қатерлі ісік және жүрек аурулары сияқты аурулардың алдын алуға көмектеседі деп болжайды. Алайда, Д витаминінің осы жағдайлармен байланысы әлі де жақсы түсінілмейді (1).

Сізге қанша қажет?

Сіздің ағзаңызға D дәрумені қаншалықты қажет екендігі туралы ғылыми қауымдастықта маңызды пікірталастар бар.

АҚШ Ұлттық Медицина Академиясы халықтың көпшілігі үшін күнделікті D дәрумені 600–800 IU жеткілікті деп санаса, АҚШ эндокриндік қоғамы күніне 1500-2000 IU мөлшерін ұсынады (2,3).

Анықтамалық Күнделікті тұтыну (RDI) қазіргі уақытта АҚШ Ұлттық Медицина Академиясының (2) ұсыныстарына негізделген ересектер үшін D дәрумені 600-800 IU деңгейінде.

Д витаминінің оңтайлы деңгейі нақты анықталмаған, бірақ 20 мен 50 нг / мл аралығында болуы мүмкін (4, 5, 6).

АҚШ Ұлттық Медицина Академиясы одан әрі күнделікті қабылдау 4000 IU дәрумені көпшілік үшін қауіпсіз деп санайды, дегенмен кейбір адамдарда қан деңгейін жоғарылату үшін жоғары дозалар уақытша қажет болуы мүмкін (4).

Уыттылық сирек болғанымен, білікті денсаулық сақтау маманының бақылауынсыз D дәрумені 4000 фунттан асып кетпеуі жақсы.

D дәрумені кальцийдің сіңуіне және сүйек денсаулығына қажет. Белгіленген нұсқаулар болмаса да, дәрілік заттардың мөлшері тәулігіне 600-2000 фунт стерлингке дейін жетеді - бірақ кейбір адамдарға сау қан деңгейіне жету және оны ұстап тұру үшін ауыр дозалар қажет болуы мүмкін.

1. Уақытты күн сәулесімен өткізіңіз

Д дәрумені жиі «күн сәулесі дәрумені» деп аталады, өйткені күн - бұл қоректік заттардың ең жақсы көздерінің бірі.

Сіздің теріңізде Д витаминінің алғышарты ретінде жұмыс істейтін холестерин түрі бар, егер бұл қосылыс күн сәулесінен ультракүлгін сәулесіне ұшыраса, ол Д витаминіне айналады.

Шын мәнінде, күн сәулесінен алынған D дәрумені D дәрумені тағамнан немесе қоспадан екі есе көп айналымға түсуі мүмкін (1).

Алайда, сіздің денеңіз жасай алатын D дәрумені мөлшері бірнеше өзгергіштерге байланысты.

Тері реңі және жас

Терісі күңгірт болған адамдар терісі жеңілірек адамдарға қарағанда D дәрумені алу үшін күнде көп уақыт жұмсауы керек. Қараңғы теріде меланин көп, бұл D дәрумені өндірісін тежейтін қосылыс (7).

Жас мөлшері де әсер етуі мүмкін. Қартайған сайын теріңізде D дәрумені өндірісі азаяды (8).

Географиялық орны және маусымы

Сіз экваторға қаншалықты жақын тұрсаңыз, күн сәулесіне физикалық жақын болғаныңыз үшін D дәрумені көбірек болады.

Керісінше, күн сәулесінің жеткілікті түсуі сіздің өмір сүретін экваторыңыздан пропорционалды түрде азаяды (9).

Күннен қорғайтын киім және киім

Киімнің және күн қорғанысының кейбір түрлері кедергі келтіруі мүмкін, егер мүлдем бұғатталмаса - D дәрумені өндірісіне әсер етеді (1).

Күн сәулесінің әсерінен аулақ болу арқылы теріңізді қатерлі ісіктен қорғаудың маңызы зор, бірақ денеңізге D дәрумені шығара бастайды.

Ресми ұсыныс болмаса да, көздері жеңіл теріге арналған дәрумені көп мөлшерде алу үшін 8–15 минут жеткілікті деп санайды. Қараңғы терісі барларға көбірек уақыт қажет болуы мүмкін (10).

Күн сәулесінің ультракүлгін сәулелеріне ұшыраған кезде теріңізде көп мөлшерде D дәрумені пайда болады. Алайда бұл процеске көптеген факторлар әсер етеді.

2. Майлы балық пен теңіз өнімдерін пайдаланыңыз

Майлы балықтар мен теңіз өнімдері Д витаминінің ең бай табиғи көзі болып табылады.

Шын мәнінде, консервіленген лосось үшін 3,5 унция (100 грамм) Д витаминінің 386 IU дейін қамтамасыз ете алады - бұл RDI-нің шамамен 50% (11).

Теңіз тағамдарының D дәруменінің мөлшері сұрақтың түріне және түріне байланысты өзгеруі мүмкін. Мысалы, кейбір зерттеулерге сәйкес, өңделген лосось құрамында жабайы лосось (25) мөлшерінің тек 25% -ы болуы мүмкін.

D дәруменіне бай балық және теңіз өнімдерінің басқа түрлеріне жатады:

• тунец
• скумбрия
• устрицалар
• асшаян
• сардиндер
• анчоус

Бұл тағамдардың көпшілігі жүрекке пайдалы омега-3 май қышқылдарына бай (13).

Майлы балықтар мен теңіз өнімдері D дәрумені ең көп тамақ өнімдерінің қатарына жатады, дегенмен дәруменнің нақты мөлшері тағамның түрі мен көзіне байланысты өзгеруі мүмкін.

3. Саңырауқұлақтарды көбірек жеңіз

Саңырауқұлақтар - бұл Д дәруменінің жалғыз өсімдік негізді көзі.

Адамдар сияқты, саңырауқұлақтар ультракүлгін сәулесінің әсерінен өзінің Д витаминін жасай алады. Адамдар D3 немесе холецальциферол деп аталатын D дәрумені, ал саңырауқұлақтар D2 немесе эргокальциферол шығарады.(14).

Зерттеулерге сәйкес, D3 D2 (15) -тен гөрі тиімдірек және тиімдірек болады.

Д витаминінің мөлшері саңырауқұлақтың түріне байланысты болғанымен, кейбір сорттар - мысалы, жабайы мейтак саңырауқұлақтары 3,5 унцияға (100 грамм) 2 348 фунт стерлинг береді. Бұл шамамен RDI-нің 300% құрайды (11, 16).

Күн сәулесінің әсерінен жабайы саңырауқұлақтарда коммерциялық жолмен өсірілетін түрлерге қарағанда көбінесе D дәрумені болады. Алайда, сіз ультракүлгін сәулесімен өңделген саңырауқұлақтарды да сатып ала аласыз.

Алайда, сіз әрдайым жабайы саңырауқұлақтарды мұқият анықтауға немесе оларды сенімді жеткізушіден сатып алуға тырысыңыз - мысалы, азық-түлік дүкені немесе фермерлер нарығы - улы сорттардың әсерін болдырмас үшін.

Саңырауқұлақтар адамдар сияқты, ультракүлгін сәулесінің әсерінен D дәрумені шығарады. Ультракүлгін сәулесімен өңделген жабайы саңырауқұлақтар - Д витаминінің ең жоғары деңгейіне ие.

4. Жұмыртқаның сарысын диетаңызға қосыңыз

Жұмыртқаның сарысы - бұл күнделікті өмірге оңай қосуға болатын D дәруменінің тағы бір көзі.

Көптеген табиғи тағамдық көздер сияқты, сарысы да өзгермелі D дәруменіне ие.

Сыртта жүруге рұқсаты жоқ кәдімгідей өсірілетін тауықтар, әдетте, тек 2-5% RDI (17) болатын жұмыртқаны шығарады.

Алайда, кейбір зерттеулер көрсеткендей, жайылымда өсірілген немесе еркін мекендейтін тауықтардың жұмыртқалары құстардың сыртта қанша уақыт өткізетініне байланысты (17) 4 есе - немесе АӨИ-нің 20% -ына дейін ұсынады.

Тауықтың жемі жұмыртқаның D дәрумені құрамына да әсер етуі мүмкін. Д дәруменімен байытылған астық құрамында RDI (18) 100% -дан асатын сарысы пайда болуы мүмкін.

Еркін және жайылған жұмыртқалар D дәруменінің керемет көзі болып табылады, өйткені күн сәулесі түсетін тауықтар жұмыртқаларында жабық күйінде қалатындарға қарағанда көбірек D дәрумені шығарады.

5. Бекітілген тағамдарды жеңіз

Аздаған тағамдардың құрамында табиғи түрде D дәрумені көп болғандықтан, бұл қоректік зат көбіне фортификация деп аталатын процестің негізгі элементтеріне қосылады.

Дәруменді байытылған тағамдардың қол жетімділігі елге байланысты әр түрлі болуы мүмкін, ал тағамға қосылатын мөлшері бренд пен түріне қарай әр түрлі болуы мүмкін.

Кейбір кеңейтілген тауарларға мыналар жатады:

• сиыр сүті
• соя, бадам және қарасора сүті сияқты өсімдік негізіндегі сүт баламалары
• апельсин шырыны
• дайын жарма
• йогурттың белгілі бір түрлері
• тофу

Егер белгілі бір тағам D дәруменімен байытылғандығына сенімді болмасаңыз, оның ингредиенттер тізімін тексеріңіз.

Д витамині көбінесе тағамдық қапсырмаларға қосылады, мысалы, сүт және таңғы ас дәндері - бұл қоректік заттардың тұтынылуын арттыру үшін.

6. Қосымшаны алыңыз

Көптеген адамдар үшін D дәрумені қосымшасын қабылдау жеткілікті мөлшерде тұтынуды қамтамасыз етудің жақсы әдісі болуы мүмкін.

Д дәрумені екі негізгі биологиялық формада бар - D2 (эргокальциферол) және D3 (холецальциферол). Әдетте D2 өсімдіктерден, ал D3 жануарлардан (15) шығады.

Зерттеулерге сәйкес, D3 жалпы D дәрумені деңгейін D2-ден гөрі жоғарылату және ұстап тұру кезінде анағұрлым тиімді болуы мүмкін, сондықтан осы формамен толықтырулар іздеңіз (15).

Сонымен қатар, тәуелсіз тексеруден өткен сапалы қоспаларды сатып алу маңызды. Кейбір елдер, мысалы, Америка Құрама Штаттары, қосымша сапасына теріс әсер етуі мүмкін тағамдық қоспаларды реттемейді.

АҚШ фармакопеясы (USP), ақпараттандырылған таңдау, ConsumerLab.com немесе тыйым салынған заттарды бақылау тобы (BSCG) сияқты үшінші тараптың тазалығы мен сапасына тексерілген қоспаларды таңдаған дұрыс.

Дозалануы

Д витаминінің қоспалары дозада әр түрлі болады. Бұл сізге қажет мөлшерде сіздің Д витаминінің деңгейіне байланысты болады.

Көптеген адамдар үшін 1,000-4,000 IU сау деңгейлерді сақтау үшін қауіпсіз тәуліктік доза болып саналады (4).

Алайда, белгілі бір жағдайларда сізге көп мөлшерде доза қажет болуы мүмкін - әсіресе сіздің қазіргі деңгейіңіз өте төмен немесе сіз күн сәулесінің әсеріне шектелген болсаңыз (4).

Осы себепті, сіздің дәрігеріңізге D дәрумені деңгейін ең жақсы мөлшерде қабылдағаныңызды тексеру үшін өте жақсы.

Вегетативті қоспалардың нұсқалары

D дәрумендік қоспалардың көпшілігі жануарлар көздерінен алынады - осылайша вегетериандарға жарамайды. Алайда, В витаминін қосудың бірнеше нұсқалары бар.

D2 дәрумені өсімдіктерден алынғандықтан, D2 қоспалары әдетте вегетативті және кең қол жетімді.

Vegan D3 D2-ге қарағанда анағұрлым аз кездеседі, бірақ оны қыналардан жасауға болады. Сіз оларды арнайы медициналық дүкендерден немесе Интернеттен таба аласыз.

Егер сіз D дәрумені тағамнан немесе күн сәулесінен жеткілікті мөлшерде алмаған болсаңыз, онда қоспалар жиі қажет. Дәрумені D қоспаларын қосар алдында тексеріп отыру - бұл тиісті дозаны таңдаудың ең жақсы тәсілі.

7. Ультракүлгін сәулені қолданып көріңіз

Ультра күлгін сәуле шығаратын лампалар сіздің дәрумендеріңіздің деңгейін жоғарылатуы мүмкін, бірақ бұл шамдар қымбатқа түсуі мүмкін.

Күннен теріңіздің ультракүлгін сәулеленуіне ұшыраған кезде, ол дәрумені D шығарады, ультракүлгін лампалар күннің әсерін еліктейді және әсіресе сіздің географияңызға немесе үй ішіндегі уақытқа байланысты күн сәулесі шектеулі болған жағдайда пайдалы болады.

Ультрафиолет сәулесі терінің түрлі жағдайлары үшін терапевтік мақсатта ондаған жылдар бойы қолданылған, бірақ жақында ғана ол Д витаминінің деңгейін жоғарылатудың тәсілі ретінде сатылды (19).

Қауіпсіздік бұл құрылғыларға қатысты маңызды мәселе болып табылады, өйткені тым көп әсер ету сіздің теріңізді күйдіруі мүмкін. Әдетте сізге экспозицияны бір уақытта 15 минуттан аспауға кеңес береді.

D дәрумені өндірісін ынталандыру үшін ультракүлгін ультракүлгін сәулесін шығаратын лампаларды сатып алуға болады. Алайда, егер олар бір уақытта 15 минуттан артық қолданылса, олар қымбат және қауіпті болуы мүмкін.

Төменгі жол

Д витамині - бүкіл әлемдегі көптеген адамдар жетіспейтін маңызды қоректік заттар.

Сіз дәрумендердің мөлшерін көбірек күн сәулесінің түсуіне, D дәруменіне бай тағамдарды жеуге және / немесе толықтырулар қабылдауға болады.

Егер сіз осы маңызды қоректік заттардың аздығына күмәндансаңыз, деңгейіңізді тексеру үшін медициналық маманмен кеңесіңіз.