Қарапайым түрде сақтаңыз: артық ойлауды тоқтатудың 14 әдісі

Мазмұны

• Артқа қарай бұрылып, қалай жауап беріп жатқандығыңызды қараңыз
• Алаңдатқышты табыңыз
• Терең дем алыңыз
• Көріп көріңіз
• Ой жүгірту
• Үлкен суретке қараңыз
• Біреуге жақсы нәрсе жаса
• Автоматты теріс ойлауды тану
• ҰБТ-ны жеңу
• Жетістіктеріңізді мойындаңыз
• Болыңыз
• Қазір осында бол
• Басқа көзқарастарды қарастырыңыз
• Әрекет етіңіз
• Өзіңді-өзі аяуды машықта
• Өзіңіздің қорқынышыңызды құшағына алыңыз
• Көмек сұрау

Ақыры өзіңізде бірнеше тыныш сәттер бар, тек сол алғыс хатты жіберуді ұмытып кеткендігіңізді немесе науқанға қатысу мүмкіндігіңізді асыра бағаламағаныңызды біле бастайсыз.

Таныс дыбыс па? Мазасыздану және шектен шығу адамның тәжірибесінің бір бөлігі болып табылады, бірақ тексерілмеген кезде олар сіздің әл-ауқатыңызға зиян тигізуі мүмкін. 2013 жылы жүргізілген зерттеуге сәйкес, дәл осындай ойлармен өмір сүру белгілі бір психикалық денсаулыққа қауіп төндіруі мүмкін.

Сонымен, адам не істеу керек деп ойлайды? Бұл кеңестер сізге дұрыс бағытта қозғалуға көмектеседі.

Артқа қарай бұрылып, қалай жауап беріп жатқандығыңызды қараңыз

Сіздің ойларыңызға қалай жауап беруіңіз кейде сізді ұрып-соғу немесе қайталанатын ойлау түрінде қалдыруы мүмкін.

Келесіде сіз үнемі ойыңызда бір нәрсені ойлап тапқан кезде, оның көңіл-күйіңізге қалай әсер ететініне назар аударыңыз. Сіз өзіңізді тітіркендіресіз, жүйкеңізді кінәлі сезінесіз бе? Сіздің ойыңыздың негізгі эмоциясы неде?

Өзін-өзі тану - сіздің көзқарасыңызды өзгертудің кілті.

Алаңдатқышты табыңыз

Өзіңізді ұнайтын іс-әрекетке қатыстыру арқылы ойдан шығаруды тоқтатыңыз.

Бұл әркімге әр түрлі көрінеді, бірақ идеяларға мыналар кіреді:

• жаңа рецепт бойынша ас үйдің жаңа дағдыларын үйрену
• сүйікті жаттығу сабағына бару
• кескіндеме сияқты жаңа хоббиді игеру
• жергілікті ұйыммен еріктілік

Егер сіз өзіңіздің ойларыңыздан арылсаңыз, жаңа нәрсе бастау қиын болуы мүмкін. Егер алаңдаушылық табу қиын болса, күн сайын кішкене уақытты бөліп көріңіз - айталық, 30 минутты - әр күн сайын. Бұл уақытты ықтимал алаңдаушылықты зерттеуге немесе бұрыннан барларын айтуға пайдаланыңыз.

Терең дем алыңыз

Сіз оны миллион рет естідіңіз, бірақ ол жұмыс істейді. Келесі жолы сіз өзіңіздің ойларыңызды тастап, төңкеріп, көзіңізді жұмып, терең тыныс алыңыз.

Көріп көріңіз

Дем алуыңызға көмектесетін жақсы жаттығу:

1. Мойын мен иығыңызға отыруға және демалуға ыңғайлы орынды табыңыз.
2. Бір қолыңызды жүрегіңізге, екінші қолыңызды ішіңізге қойыңыз.
3. Тыныс алу кезінде кеуде және асқазанның қалай қозғалатынына назар аудара отырып, мұрныңыздан дем алып, дем шығарыңыз.

Осы жаттығуды күніне үш рет 5 минут ішінде немесе сізде ой жүгірту кезінде өткізіп көріңіз.

Ой жүгірту

Кәдімгі медитацияны дамыту - бұл сіздің назарыңызды ішке бұру арқылы жүйкеңізді сергітетін ойлардан арылуға көмектесетін дәлелі бар әдіс.

Неден бастау керектігін білмейсіз бе? Бұл нұсқаулықта білуіңіз керек барлық нәрсе бар. Сізге тек 5 минут және тыныш жер қажет.

Үлкен суретке қараңыз

5 немесе 10 жылдан кейін сіздің ойыңызда болып жатқан барлық мәселелер сізге қалай әсер етеді? Сіз бәлішті нөлден пісірудің орнына, жеміс табағын сатып алғаныңызға біреу бола ма?

Кішігірім мәселелердің маңызды кедергілерге айналуына жол бермеңіз.

Біреуге жақсы нәрсе жаса

Біреудің жүктемесін жеңілдетуге тырысу сізге жағдайды жақсартуға көмектеседі. Қиын кездерде біреуге қызмет етудің жолын ойлаңыз.

Ажырасудың ортасында тұрған досыңызға бірнеше сағаттық бала күтімі қажет пе? Сіз ауруға шалдыққан көршіңізге азық-түлік ала аласыз ба?

Сіз біреудің күнін жақсартатын күшке ие екеніңізді сезініп, теріс ойларды қабылдамауға болады. Сондай-ақ ол сізге ешқашан сарқылмайтын ойлар ағымының орнына көңіл аударатын нәтижелі нәрсені береді.

Автоматты теріс ойлауды тану

Автоматтандырылған теріс ойлар (ANTs) - бұл әдетте қорқыныш немесе ашуланумен байланысты кейде жағымсыз ойлар.

ҰБТ-ны жеңу

Сіз өзіңіздің ҰБТ арқылы өз ойларыңызды жазып, оларды өзгерту үшін белсенді жұмыс жасай отырып, анықтап, жұмыс жасай аласыз:

• Сізге мазасыздықты, көңіл-күйді және сізге автоматты түрде келетін алғашқы ойды бақылау үшін ноутбукты пайдаланыңыз.
• Мәліметтерді егжей-тегжейлі зерттей отырып, жағдайдың неге бұл жағымсыз ойларды тудыратынын бағалаңыз.
• Өзіңіз сезінген эмоцияларды бөліп, жағдай туралы не айтқаныңызды анықтауға тырысыңыз.
• Бастапқы ойыңызға балама табыңыз. Мысалы, «Бұл эпикалық сәтсіздікке ұшырайды» деп тікелей секірудің орнына «Мен шынымен де тырысып жатырмын» деген жолмен бір нәрсені көріңіз.

Жетістіктеріңізді мойындаңыз

Егер сіз көп ойланғыңыз келсе, телефоныңыздан ноутбукты немесе сүйікті жазбалар жазу бағдарламасын тоқтатып, шығарып алыңыз. Өткен аптада болған бес нәрсені және олардағы сіздің рөліңізді жазыңыз.

Бұл үлкен жетістіктердің қажеті жоқ. Мүмкін сіз осы аптада кофе бюджетін ұстадыңыз немесе көлігіңізді тазаладыңыз. Сіз оны қағаздан немесе экранда қараған кезде, сіз бұл кішкентай заттардың қалай қосылатынына таңдануыңыз мүмкін.

Егер бұл пайдалы деп санасаңыз, өз ойларыңыздың кеңеюін тапқан кезде осы тізімге қайта оралыңыз.

Болыңыз

Медитацияға дайын емессіз бе? Қазіргі уақытта өзін-өзі танудың көптеген басқа тәсілдері бар.

Қазір осында бол

Міне, бірнеше идеялар:

• Ажыратыңыз. Күніне белгілі бір уақытқа компьютеріңізді немесе телефоныңызды өшіріңіз және сол уақытты бір әрекетке жұмсаңыз.
• Ақылмен тамақтан. Өзіңізді сүйікті тағамдардың бірімен емдеңіз. Әрбір шағудан қуаныш табуға тырысыңыз және тамақтың дәмі, иісі және аузыңызда қалай сезілетініне назар аударыңыз.
• Сыртқа шығыңыз. Сыртта серуендеңіз, тіпті блоктың айналасында тез жүрсеңіз де. Жол бойында көрген-білгендеріңізді түгендеңіз, олар иіс сезетін немесе естіген дыбыстарды байқамайды.

Басқа көзқарастарды қарастырыңыз

Кейде сіздің ойыңызды тыныштандыру әдеттегі көзқарасыңыздан тыс қадам жасауды қажет етеді. Сіз әлемді қалай көресіз, сіздің өмірлік тәжірибеңізден, құндылықтарыңыздан және болжамдарыңыздан қалыптасады. Басқа заттарды елестету кейбір шуылмен жұмыс істеуге көмектеседі.

Басыңызға түскен кейбір ойларды жазып алыңыз. Әрқайсысының қаншалықты жарамдылығын тексеруге тырысыңыз. Мысалы, сіз алдағы сапар туралы алаңдатуыңыз мүмкін, себебі сіз жай ғана білу апат болады. Бірақ бұл шынымен не болмақ? Мұны растайтын қандай дәлел бар?

Әрекет етіңіз

Кейде сіз бір ойды бірнеше рет қайталай аласыз, өйткені белгілі бір жағдайға қатысты нақты іс-қимыл жасамайсыз.

Сізге қызғаныш білдіретін адам туралы ойлауды тоқтатуға бола ма? Бұл сіздің күніңізді құртудың орнына, жақсы таңдау жасауға көмектеседі.

Келесі жолы жасыл көзді құбыжық кездескенде, белсенді болыңыз және мақсаттарыңызға жетудің жолдарын жазып алыңыз. Бұл сізді басыңыздан шығарады және әсерлі қадамдар жасау арқылы энергияңызды бағыттайды.

Өзіңді-өзі аяуды машықта

Өткен қателіктер туралы ойлау сізге кетуге мүмкіндік бермейді. Егер сіз өткен аптада жасаған ісіңіз үшін өзіңізді ұрып-соғып жатсаңыз, өзін-өзі аяуға тырысыңыз.

Жұмысты бастаудың бірнеше жолдары:

• Стрессті ойға назар аударыңыз.
• Пайда болған эмоциялар мен дене реакцияларына назар аударыңыз.
• Қазіргі уақытта сіздің сезімдеріңіз сіз үшін шынайы екенін мойындаңыз.
• Сізге айтылатын сөйлемді қабылдаңыз, мысалы: «Мен өзімді өзім сияқты қабылдаймын» немесе «Мен жеткіліктімін».

Өзіңіздің қорқынышыңызды құшағына алыңыз

Кейбір заттар әрдайым сіздің қолыңызда болмайды. Мұны қалай қабылдауға болатынын біле отырып, шектен тыс ойды болдырмауға болады.

Әрине, мұны айту оңай, және ол бір түнде болмайды. Сіз жиі алаңдайтын жағдайларға тап болатын шағын мүмкіндіктерді іздеңіз. Мүмкін ол бастық әріптесіңіздің жанында немесе сіз армандаған сол күндік сапарға барған шығар.

Көмек сұрау

Оны жалғыз өткізудің қажеті жоқ. Білікті терапевттің көмегіне жүгіну сіздің ойыңызбен жұмыс істеуге және тіпті ойлау қабілетін өзгертуге арналған жаңа құралдарды жасауға көмектеседі.

Қол жетімді терапия туралы біздің нұсқаулық сізді бастауға болады.

Синди Ламоте - Гватемалда орналасқан тәуелсіз журналист. Ол денсаулық, денсаулық және адам мінез-құлқы туралы ғылымның қиылысы туралы жиі жазады. Ол Атлантика, Нью-Йорк журналы, Teen Vogue, Кварц, Вашингтон Пост және тағы басқаларға арналған. Оны cindylamothe.com сайтынан табыңыз.