40 жастан асқан барлық адамдар 5 қозғалыспен қозғалады

Мазмұны

• Нашар қозғалғыштығымен бірге жүруі мүмкін жарақаттар
  
• 5 қозғалыс режимін қолданып көріңіз
• 1. Сегменттелген мысық сиыры
• 2. Әлем бойынша
• 3. Қарлы періште
• 4: жамбас ағыны
• 5. Ісіректің соңғы аралығы изометриялық
• Жақсы жаңалық: күнделікті өмірде үлкен өзгеріс жасаудың қажеті жоқ
• Ұтқырлықпен жұмыс істеудің артықшылықтары
  

Жарақаттар немесе буындар мен бұлшықеттер ауруы жиі кездесетін болашақ туралы алаңдайсыз ба? Ұтқырлықты байқап көріңіз.

Шарап, ірімшік және Мерил Стрип қартайған сайын жақсаруы мүмкін, бірақ біздің қозғалғыштығымыз - оны сақтау үшін қосымша көңіл бөлуді қажет етеді.

«Қартайған сайын біз барлық қозғалысқа ауыртпалықсыз және өтемақысыз қол жетімділікті жоғалтамыз», - дейді физикалық терапевт Грейсон Уикхэм, PT, DPT, CSCS және қозғалыс және қозғалыс компаниясы «Move Vault» компаниясының негізін қалаушы. Уикхэмнің айтуы бойынша, өтемақы сіздің жамбасыңыз сияқты негізгі буындарда шектеулі қозғалғыштық болған кезде болады.

Орнын толтыру үшін «денеңіздің сіз сұраған жолмен қозғалуына мүмкіндік беру үшін тізе мен тобық буындары қажет болғаннан көбірек қозғалады», - деп көрсетеді Уикхэм.

Сол сияқты, егер сіздің иығыңызда қозғалғыштық нашар болса, сіздің артыңыз доғаланып кетеді. «Біз диванға жайғасқан тоғыздан беске дейінгі жұмыс орындарына және технологияны қолданған кездегі қалыпқа алғыс айта аламыз», - дейді ол.

Нашар қозғалғыштығымен бірге жүруі мүмкін жарақаттар

• иыққа шаншу (бұлшықет зақымдануы немесе иық аймағындағы сүйектер арасындағы қабыну)
• тартылған бұлшықеттер
• бұлшықеттің белсенділігінің төмендеуі, бұл күштің жоғалуына және бұлшықет массасының бұлшықет көз жасына әкелуі мүмкін
• арқа, тізе және мойын ауруы

«Арқадағы ауырсыну - бұл адамдардың 80 пайызы өмірінің бір кезеңінде бастан кешетін нәрсе», - дейді Уикхем. 70 пайызға жуығы кем дегенде бір рет ауырады. Мойын ауруы бар адамдардың 50-80 пайызы бес жыл ішінде оны қайтадан сезінеді

Міне, тағы бір таңқаларлық статистика: иық жарақаттары спортзалмен байланысты жарақаттардың 36 пайызын құрайды, оған иық буынындағы қозғалғыштықтың болмауы ықпал етуі мүмкін.

Бақытымызға орай, барлық қозғалыс ауқымын қайтару үшін мобильділік тәжірибесін дамыту ешқашан кеш емес.

Мұны дәл қазір жасау, әсіресе 40-та, болашақта жарақат пен ауырсынуды болдырмауға көмектеседі, сонымен бірге 60, 70 және одан кейінгі жастарда белсенді болып қалуға көмектеседі. «Бұл бізге кір жуу, итпен ойнау және жаттығулар сияқты күнделікті міндеттерді орындауға мүмкіндік береді», - дейді Уикхэм. «Ұтқырлық біздің қартайған сайын өмір сүру сапасына қажет».

5 қозғалыс режимін қолданып көріңіз

Сіз 40-та немесе одан кіші болсаңыз да, сіздің күнделікті өміріңізге ұтқырлықты енгізу сізге алдағы онжылдықтарда көмектеседі. Уикхем сіздің негізгі буындарыңыздағы қимыл-қозғалыс пен жұмысты жақсарту үшін бес жүрісті ұтқырлықты жасады.

Мұны мүмкіндігінше жиі немесе аптасына бес немесе одан да көп рет жасап көріңіз. Бұл сізге қарттық кезінде ең жақсы өмір сүруге көмектесіп қана қоймай, сонымен бірге күнделікті демалыс пен жаттығулардың жақсарғанын көресіз.

1. Сегменттелген мысық сиыры

Несие: Джеймс Фарреллдің GIF суреттері

Бағыттар:

• Аяқтарыңыздың үстіңгі жағын жерге тигізіп төрт аяғыңыздан бастаңыз.
• Мысық кезеңін бастау үшін омыртқаңызды төбеге қарай итеріп жіберу үшін артқы сүйегіңізді созыңыз, Хэллоуин мысықтарының формасын жасаңыз. Мұны жасай отырып, мойныңызды ұзартыңыз, сонда құлағыңыз бицепсіңізден төмен түседі.
• Содан кейін, ақырындап сиыр күйіне ауысыңыз, сонда ішіңіз еденге түсіп кетеді, иығыңызды құлағыңыздан алшақтатып, төбеге қараңыз.

Мысық сиырымен кем дегенде бес рет айналыңыз.

2. Әлем бойынша

Несие: Джеймс Фарреллдің GIF суреттері

Бағыттар:

1. Тізені сәл бүгілген күйде бастаңыз.
2. Қолдарыңызды мүмкіндігінше аспанға қарай соғыңыз.
3. Содан кейін, дененің сол жағындағы барлық бұлшықеттерді қысып, солға қарай иіліңіз.
4. Содан кейін, денеңіздің оң жағына қарай оң жақта бүйірлік иілгенге дейін жүре бастаңыз. Бұл бір өкіл. Бұл қозғалыстың мақсаты - жаңа қозғалыс диапазондарын зерттеу және омыртқа бұлшықеттерін белсендіру.

Әр бағытта бес қайталауды асықпай орындаңыз.

3. Қарлы періште

Несие: Джеймс Фарреллдің GIF суреттері

Бағыттар:

1. Аяғыңызды иығыңыздың аралықта тұрған қалыпта бастаңыз.
2. Жамбасыңызға ілулі, жамбасыңызды артқа қарай итеріңіз, тізеңізге сәл иілуді ұстап, кеудеңіз жерге параллель болғанша. Содан кейін қолыңызды жаныңызға қойып, алақаныңызды жоғары қаратып, иығыңызды мүмкіндігінше кеңейтіңіз.
3. Содан кейін қар періштесін жасағандай қолдарыңызды қозғаңыз.
4. Мұны істеу үшін алдымен қолыңызды мүмкіндігінше артқы жағыңызға қойыңыз. Содан кейін алақаныңызды төбеге қайтадан баруға болатындай етіп итеріңіз.
5. Соңында алақаныңызды жерге қарай аударыңыз, иық пышақтарыңызды қысып, бастапқы күйге оралыңыз. Бұл бір өкіл.

Барлығы бес қайталануды мақсат етіңіз.

4: жамбас ағыны

Несие: Джеймс Фарреллдің GIF суреттері

Бағыттар:

1. Төрт аяқтан бастаңыз.
2. Бір аяқты тікелей бүйірге қойыңыз. Өкшеңізді жерге тигізіп, жамбастың ішкі бұлшық еттерін бүгу туралы ойлаңыз (аддуктор).
3. Омыртқаны доғаға немесе майыстырмастан, жамбасыңызды мүмкіндігінше артқа жылжытқан кезде, бұл бұлшықетті серпімді ұстаңыз.
4. Содан кейін, бастапқы күйге оралмас бұрын бес секунд ұстаңыз. Бұл бір өкіл.

Бір жағынан 10 қайталауды қайталаңыз.

5. Ісіректің соңғы аралығы изометриялық

Несие: Джеймс Фарреллдің GIF суреттері

Бағыттар:

1. Алдыңғы тізеңізді созып, затты немесе қабырғаға ұстаған жартылай тізеден бастаңыз. Алдыңғы аяғыңыздың сіңірін мүмкіндігінше созғанша жамбасыңызды артқа итеріңіз.
2. Сол жерден сіз өзіңіздің сіңіріңіздің созылу нүктесін сезетін нүктеге қарай еңкейтіңіз. Бұл кезде созылу кезінде өкшеңізді жерге тигізу арқылы бұлшықет бұлшық еттерін мүмкіндігінше 10 секундқа қысыңыз. Сіз қозғалмайсыз; сіз жай ғана иілесіз.
3. Содан кейін, аяғыңызды тік ұстап, квадратты мүмкіндігінше 10 секундқа бүгіп, алдыңғы өкшеңізді жерден көтеріп көріңіз.
4. Екі жағын ауыстырып, әр аяқты үш рет қайталаңыз.

Жақсы жаңалық: күнделікті өмірде үлкен өзгеріс жасаудың қажеті жоқ

Ұтқырлықпен жұмыс істеудің артықшылықтары

• жарақат алу қаупінің төмендеуі (алдын-ала дайындық)
• өмір сапасының жоғарылауы
• бұлшықет белсенділігінің жоғарылауы
• жақсартылған қозғалыс ауқымы
• күнделікті іс-әрекеттер кезінде ауырсынуды азайту

«Бұл сіздің қозғалу тәсіліңізді жақсартуға келгенде жүйелілік маңызды. Уақыт өте келе жақсартуды көру үшін күніне бірнеше минут қажет », - деп еске алады Уикхем. «Біз бұл қозғалыс шектерінде әлсізбіз, бірақ бұлшықеттерді белсенді ету икемділікті жоғарылатуға, жүйке жүйесін қалпына келтіруге және буындарды нығайтуға көмектеседі».

Габриэль Кассель - регби ойнайды, балшықпен жүгіреді, протеинді-смузи араластырады, тамақтанады, CrossFitting, Нью-Йорктегі сауықтыру жазушысы. Бос уақытында ол өзін-өзі басқару кітаптарын оқып, стендтік басу немесе гиггет жаттығуларымен айналысады. Оның соңынан еріңізInstagram.