Интервалды жаттығулар 2 типті қант диабетіне көмектеседі ме?

Мазмұны

• Аралық оқытудың қандай пайдасы бар?
• Аралық оқытудың ықтимал қауіптері қандай?
• Аралық оқытуды күнделікті жұмысыма қалай қосуға болады?
• Ұшып кету: күнделікті өмірге қарқындылық қосыңыз

Аралық жаттығулар кезінде сіз жоғары қарқындылық кезеңдері мен төмен қарқындылық кезеңдері арасында ауысасыз. Жоғары қарқындылық аралықтары жүрекке, өкпеге және бұлшықеттерге күшті жаттығулар береді. Төмен қарқынды аралықтар сіздің денеңізді қалпына келтіруге уақыт береді.

Егер сіз 2 типті қант диабетімен өмір сүретін болсаңыз, үнемі жаттығу жасау қандағы қант деңгейін басқаруға көмектеседі. Аралық жаттығулар сізге қажет физикалық белсенділікті алудың пайдалы әдісі болуы мүмкін. Аралық жаттығулар 2 типті қант диабетін басқаруға қалай көмектесетіні туралы және жаттығулардан қалай тиімді өту керектігі туралы оқып көріңіз.

Аралық оқытудың қандай пайдасы бар?

2015 жылы жарияланған шолу мақаласына сәйкес, аралық жаттығулар 2 типті қант диабеті бар адамдар үшін көптеген пайдалы артықшылықтарға ие. Зерттеулер үздіксіз орташа қарқындылық жаттығуларымен салыстырғанда кардиореспираторлық фитнесті жақсарту үшін көп жұмыс жасайтындығын айтады. Кейбір зерттеулер бұл сіздің қандағы қант деңгейін басқару қабілетіңізді жоғарылатуға әкелуі мүмкін деп болжайды.

Аралық жаттығулар қысқа жаттығуларды тиімді пайдалануға көмектеседі. Көбірек зерттеу қажет болса да, ерте зерттеулер тіпті қысқа уақыттық жаттығулар қандағы қант деңгейіне және жүрек денсаулығына оң әсерін тигізеді деп болжайды. Жаттығуға тек 10 немесе 20 минут уақытыңыз болса, жаттығу сессиясына кейбір қарқындылықты белсенділік аралығын қосуды ойлаңыз.

Аралық оқытудың ықтимал қауіптері қандай?

Интервалдық жаттығудың көптеген тиімді жақтары бар, бірақ ол бәріне бірдей сәйкес келмеуі мүмкін. Жалпы, жоғары қарқынды жаттығулар төмен және орташа қарқынды жаттығуларға қарағанда жүрегіңізге көбірек қысым жасайды.

Көптеген адамдар үшін бұл проблема емес. Бірақ белгілі бір денсаулық жағдайлары бар адамдар үшін бұл қауіпті болуы мүмкін.

Жаттығу режиміне жоғары қарқындылықты уақытты қоспас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз. Медициналық тарихыңызға және фитнес деңгейіңізге байланысты олар сізді стресс-тесттен өтуге шақыруы мүмкін. Бұл тест жүректің жігерлі аэробты әрекетке қалай жауап беретінін білуге ​​көмектеседі. Дәрігер сізге тест нәтижелерін түсінуге және сіз үшін қауіпсіз жаттығулар жоспарын жасауға көмектеседі.

Егер сіз аралық жаттығуды көргіңіз келсе, нақты мақсаттар қойып, уақыт өте келе біртіндеп шыдамдылықты қалыптастыруға тырысыңыз. Бұл сіздің дене шынықтыру мақсаттарыңызда тұрақты алға жылжу кезінде артық жарақаттанудан аулақ болуға көмектеседі.

Аралық жаттығулардың бірі - оның икемділігі. Сіз өзіңіздің қажеттіліктеріңізге және қабілеттеріңізге сәйкес аралықтардың ұзындығын және қарқындылығын реттей аласыз. Сіздің дене шынықтыру деңгейіңіз жақсарған сайын, сіз интервалдардың ұзындығын немесе қарқындылығын арттыра аласыз немесе олардың арасында қысқа үзілістер жасай аласыз.

Аралық оқытуды күнделікті жұмысыма қалай қосуға болады?

Сіз жаттығулардың әр түрлі түрлерімен интервалды жаттығуды қолдана аласыз.

Мысалы, келесі жолы серуендеуге барғанда, баяу серуендеу кезеңдерімен жылдам жүрудің кезектесетін кезеңдерін қарастырыңыз. Күрделі жаттығу үшін жүгіру мен серуендеуге ауысуға болады. Дене шынықтыру деңгейіңізге байланысты сіз 30 секундтық жүгіруден бастай аласыз, содан кейін 2 минуттық аралықпен жүре аласыз.

Сіз сол стратегияны аэробты жаттығулардың басқа түрлеріне қолдана аласыз, мысалы:

• велосипед
• жүзу
• шаңғы жарысы
• эллиптикалық жаттығулар

Қарқыны өзгерту - бұл аралықтардың қарқындылығын түзетудің бір әдісі, бірақ бұл жалғыз әдіс емес. Мысалы, жаяу, жүгіру немесе велосипедпен жүрудің жоғары қарқындылығы кезінде төбені немесе баспалдақтарды масштабтауды қарастырыңыз. Егер сіз стационарлық велосипедті, эллиптикалық машинаны немесе басқа жаттығу жабдықтарын қолдансаңыз, жоғары қарқындылықтағы аралықтарда көбірек қарсылық көрсету үшін параметрлерді де реттей аласыз.

Сіз бұлшықетті күшейтуге арналған аралық жаттығуларды қолдана аласыз. Мысалы, каллистениканың жоғары қарқындылығы бар балама жиынтығы, демалу уақыты. Каллистеникалық жаттығулардың мысалдары - тарту, итеру, өкпе, қысқыш және іш қуысы.

Көптеген фитнес-сыныптар сонымен қатар олардың бағдарламаларына интервал жаттығуларының элементтерін қосады.

Ұшып кету: күнделікті өмірге қарқындылық қосыңыз

Жаттығуларыңызға жоғары қарқындылықтың аралықтарын қосу сіздің аэробикалық фитнес деңгейіңізді жақсартуға көмектеседі. Сонымен қатар, бұл сіздің денеңізге жақсы жаттығу жасай отырып, қандағы қантты тиімді басқаруға көмектеседі.

Жарақат алу қаупін азайту үшін баяу бастаңыз және нақты жаттығулар мақсаттарын қойыңыз. Сіздің дене шынықтыру деңгейіңіз жақсарған сайын, сіз уақыттың ұзақтығын немесе қарқындылығын біртіндеп арттыра аласыз.