Төмен FODMAP диетасына жаңадан бастаушыға арналған нұсқаулық

Мазмұны

• FODMAP дегеніміз не?
• Төмен FODMAP диетасының артықшылықтары
• Азайтылған ас қорыту белгілері
• Өмір сапасының жоғарылауы
• Кім төмен FODMAP диетасын ұстануы керек
• Төмен FODMAP диетасын қалай сақтау керек
• 1 кезең: шектеу
• 2 кезең: Қайта оралу
• 3 кезең: Даралау
• Жұмысқа кіріспес бұрын үш нәрсе
• 1. Сізде іс жүзінде IBS бар екеніне сенімді болыңыз
• 2. Диетаның бірінші қатарлы стратегияларын қолданып көріңіз
• 3. Алда жоспарлаңыз
• Төмен FODMAP диета хош иісті болуы мүмкін
• Вегетариандықтар төмен FODMAP диетасын қолдана ала ма?
• Төмен FODMAP шоппингінің үлгісі
• Егер сіздің симптомдарыңыз жақсармаса не істеу керек?
• 1. Ингредиенттер тізімдерін тексеріп, қайта салыңыз
• 2. FODMAP ақпараттарыңыздың дәлдігін ескеріңіз
• 3. Басқа өмір стресстері туралы ойланыңыз
• Төменгі сызық

Біз оқырмандарға пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз кішкене комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Азық-түлік - бұл ас қорыту белгілерінің кең тараған қоздырғышы. Бір қызығы, белгілі бір тағамдарды шектеу сезімтал адамдарда бұл белгілерді едәуір жақсарта алады.

Атап айтқанда, FODMAPS ретінде белгілі ферменттелген көмірсулардың аз мөлшері, тітіркенген ішек синдромын (IBS) емдеу үшін клиникалық тұрғыдан ұсынылады.

Бұл мақалада төмен FODMAP диета деген не, ол қалай жұмыс істейтіні және оны кім қолдануы керек екендігі түсіндіріледі.

FODMAP дегеніміз не?

FODMAP - бұл еөңделетін олиго-, дi-, монокаридтер аnd бололдар (1).

Бұл қышу, газ және асқазан ауруы сияқты ас қорыту белгілерін тудыратын белгілі көмірсулар тобын жіктеу үшін қолданылатын ғылыми терминдер.

FODMAPтар әртүрлі мөлшерде әртүрлі тағам түрлерінде кездеседі. Кейбір тағамдардың тек бір түрі бар, ал басқаларында бірнеше түрлері бар.

FODMAP төрт тобының негізгі диеталық көздеріне кіреді:

• Олигосахаридтер: Бидай, қара бидай, бұршақ дақылдары және сарымсақ пен пияз сияқты түрлі жемістер мен көкөністер.
• Дисахаридтер: Сүт, йогурт және жұмсақ ірімшік. Лактоза - негізгі көмірсулар.
• Моносахаридтер: Әр түрлі жемістер, соның ішінде інжір мен манго және бал мен агава балдары сияқты тәттілендіргіштер. Фруктоза - негізгі көмірсулар.
• Полиолдар: Қара жемістер мен ликвидтер, жемістер мен көкөністер, сондай-ақ қантсыз сағыз сияқты төмен калориялы тәттілендіргіштер.

FODMAP - сезімтал адамдарда ішек симптомдарын ауырлататын ашытылатын көмірсулар тобы. Олар көптеген тағамдарда кездеседі.

Төмен FODMAP диетасының артықшылықтары

Төмен FODMAP диетасы жоғары FODMAP тағамдарын шектейді.

Төмен FODMAP диетасының артықшылығы 30-дан астам зерттеулерде IBS ауруы бар мыңдаған адамдарда сыналды (2).

Азайтылған ас қорыту белгілері

Ас қорыту белгілері әр түрлі болуы мүмкін, соның ішінде асқазанның ауыруы, ентігу, рефлюкс, түзу және ішектің жеделдігі.

Асқазандағы ауырсыну - бұл аурудың белгісі, және ентігу ИБЖ-мен ауыратын адамдардың 80% -дан астамына әсер етеді (3, 4).

Бұл симптомдар әлсіретуі мүмкін. Бір үлкен зерттеу тіпті IBS-мен ауыратын адамдар орта есеппен 25% -дан симптомсыз өмір сүру үшін бас тартатынын айтты (5).

Бақытымызға орай, асқазанның ауыруы да, ентігу де төмен FODMAP диетасымен айтарлықтай төмендейтіні анықталды.

Төрт сапалы зерттеулерден алынған дәлелдер, егер төмен FODMAP диетасын ұстанатын болсаңыз, сіздің асқазаныңыздағы ауырсыну мен ентігуді жақсарту ықтималдығы сәйкесінше 81% және 75% жоғары (2).

Бірнеше басқа зерттеулер диета диетаны түзу, диарея және іш қатуды басқаруға көмектеседі деп болжайды (6, 7).

Өмір сапасының жоғарылауы

IBS-мен ауыратын адамдар көбінесе өмір сапасының төмендегенін айтады, асқазан-ішек аурулары осыған байланысты (8, 9).

Бақытымызға орай, бірнеше зерттеулер төмен FODMAP диетасы өмірдің жалпы жағдайын жақсартатындығын анықтады (2).

Сондай-ақ, төмен FODMAP диетасы ИБС-мен ауыратын адамдарда энергия деңгейінің жоғарылауы мүмкін екендігін көрсететін кейбір дәлелдер бар, бірақ бұл тұжырымды (6) растау үшін плацебо бақыланатын зерттеулер қажет.

Төмен FODMAP диетасының пайдасы туралы сенімді дәлелдер бар. Диета асқазан симптомдарын жақсарту үшін ересек адамдардың шамамен 70% -ында пайда болады.

Кім төмен FODMAP диетасын ұстануы керек

Төмен FODMAP диетасы бәріне бірдей бола бермейді. Егер сізде IBS диагнозы анықталмаса, зерттеулер диета пайдалыдан гөрі көп зиян келтіруі мүмкін.

Себебі, FODMAP-тың көп бөлігі пребиотиктер болып табылады, яғни олар ішек бактерияларының жақсы өсуін қолдайды (10).

Сонымен қатар, зерттеулердің көп бөлігі ересектерде болды. Сондықтан ИБС бар балаларда диетаны қолдау шектеулі.

Егер сізде IBS болса, мына диетаны қарастырыңыз, егер:

• Ішектің тұрақты белгілері бар.
• Стрессті басқару стратегиясына жауап бермеді.
• Алкогольді, кофеинді, ащы тағамды және басқа да триггерлі тағамдарды шектеу туралы диеталық кеңестерге жауап бермейді (11).

Бұл диета басқа жағдайларға, соның ішінде дивертикулитке және ас қорыту мәселелеріне қатысты болуы мүмкін деген болжамдар бар. Қосымша зерттеулер жүргізілуде (12, 13).

Диета - бұл араласатын процесс екенін білу керек. Сол себепті, оны саяхат кезінде немесе қолайсыз немесе стресстік кезеңде алғаш рет сынған жөн.

Төмен FODMAP диетасы IBS-мен ауыратын ересектерге ұсынылады. Оны басқа жағдайларда қолданудың дәлелдері шектеулі және олар пайдасынан гөрі көп зиян келтіруі мүмкін.

Төмен FODMAP диетасын қалай сақтау керек

Төмен FODMAP диетасы сіз ойлағаннан гөрі күрделі және үш кезеңнен тұрады.

1 кезең: шектеу

Бұл кезең қамтиды қатал барлық жоғары FODMAP тағамдарын болдырмау. FODMAP-та қандай тағамдардың көп екеніне сенімді болмасаңыз, осы мақаланы оқыңыз.

Бұл диетаны ұстанатын адамдар көбінесе барлық FODMAP-тен аулақ болу керек деп ойлайды, бірақ бұл кезең шамамен 3–8 аптаға созылуы керек. Бұл ішектің денсаулығына арналған диетаға FODMAP-ты енгізу маңызды болғандықтан.

Кейбір адамдар алғашқы аптада симптомдардың жақсарғанын байқайды, ал басқалары толық сегіз аптаға созылады. Сізде ас қорыту белгілері жеткілікті түрде жеңілдеп, екінші сатыға көтеріле аласыз.

Егер сегіз апта ішінде ішек ауруыңыз шешілмесе, «Симптомдарыңыз жақсармаса не болады?» Тарауын қараңыз. төмендегі тарауды қараңыз.

2 кезең: Қайта оралу

Бұл кезең жоғары FODMAP тағамдарын жүйелі түрде қайта енгізуді қамтиды.

Мұның мақсаты екі есе:

1. Қайсысын анықтау түрлері сіз FODMAP-қа төзесіз. Олардың барлығына сезімтал адамдар аз.
2. Құру сомасы FODMAP-қа төзуге болады. Бұл сіздің «шекті деңгей» ретінде белгілі.

Бұл қадамда сіз белгілі бір тағамдарды үш күн сайын бір-бірлеп сынайсыз (1).

Бұл қадамды сізге тиісті тамақ өнімдерін қолдана алатын білікті диетологпен бірге жүргізу ұсынылады. Сонымен қатар, бұл бағдарлама сізге қай тағамды қайта енгізуге болатындығын анықтауға көмектеседі.

Айта кету керек, осы кезең ішінде төмен FODMAP диетасын жалғастыру керек. Бұл белгілі бір жоғары FODMAP тағамына шыдай алатын болсаңыз да, оны 3-кезеңге дейін шектеу керек екенін білдіреді.

Көптеген тағамдық аллергиясы бар адамдардан айырмашылығы, IBS-мен ауыратын адамдар FODMAP-тің аз мөлшеріне шыдай алатындығын есте ұстаған жөн.

Қорытындылай келе, ас қорыту белгілері нашарлауы мүмкін, бірақ олар сіздің денеңізге ұзақ мерзімді зиян келтірмейді.

3 кезең: Даралау

Бұл кезең «модификацияланған төмен FODMAP диетасы» ретінде де белгілі. Басқаша айтқанда, сіз кейбір FODMAP-тарды әлі де шектейсіз. Алайда, сомасы және түрі сіздің жеке толеранттылығыңызға бейімделген, 2-ші сатыда көрсетілген

Диетаның әртүрлілігі мен икемділігін арттыру үшін осы соңғы кезеңге өту маңызды. Бұл қасиеттер ұзақ мерзімді сәйкестіктің, өмір сапасы мен ішек денсаулығының жақсаруымен байланысты (14).

Үш кезеңдік процесті түсіндіретін бейнені мына жерден таба аласыз.

Көптеген адамдар төмен FODMAP диетасының үш сатылы процесс екендігіне таң қалады. Әр кезең симптомдардың ұзаққа созылуына және жалпы денсаулық пен әл-ауқатқа қол жеткізуде бірдей маңызды.

Жұмысқа кіріспес бұрын үш нәрсе

Диетаға кіріспес бұрын үш нәрсе істеу керек.

1. Сізде іс жүзінде IBS бар екеніне сенімді болыңыз

Ас қорыту белгілері көптеген жағдайларда пайда болуы мүмкін, кейбірі зиянсыз, ал басқалары ауыр.

Өкінішке орай, сізде IBS бар екенін растайтын оң диагностикалық тест жоқ. Осыған байланысты алдымен дәрігерге гельминт ауруы, ішектің қабыну ауруы және тоқ ішек қатерлі ісігі сияқты ауыр жағдайларды болдырмауға кеңес беріледі (15).

Оларды алып тастағаннан кейін дәрігер сіздің IBS ресми диагностикалық критерийлерін қолдана отырып, сізде IBS бар екендігіне көз жеткізе алады - сіз IBS (4) диагнозы болу үшін үшеуін де орындауыңыз керек:

• Асқазанның қайталанатын ауыруы: Орташа алғанда, соңғы үш айда аптасына кемінде бір күн.
• Нәжістің белгілері: Олар келесілердің екеуіне немесе бірнешеуіне сәйкес келуі керек: нәжістің жиілігінің өзгеруіне байланысты немесе нәжістің пайда болуының өзгеруіне байланысты дефекацияға байланысты.
• Тұрақты белгілері: Критерийлер соңғы үш айда диагноз қойылғанға дейін алты ай бұрын симптом басталған кезде орындалды.

2. Диетаның бірінші қатарлы стратегияларын қолданып көріңіз

Төмен FODMAP диетасы уақыт пен ресурстарды қажет ететін процесс.

Сондықтан клиникалық тәжірибеде ол екінші қатарлы диеталық кеңес болып саналады және тек бірінші дәрежелі стратегияларға жауап бермейтін IBS бар адамдар тобында қолданылады.

Диеталық кеңестер туралы қосымша ақпаратты мына жерден табуға болады.

3. Алда жоспарлаңыз

Егер сіз дайын болмасаңыз, диетаны ұстану қиын болуы мүмкін. Мұнда бірнеше кеңестер берілген:

• Нені сатып алу керектігін біліңіз: FODMAP-тің сенімді азық-түлік тізімдеріне қол жетімділікті қамтамасыз етіңіз. Оларды қайдан табуға болатындығын төменде қараңыз.
• FODMAP жоғары тағамдарынан арылыңыз: Осы тағамдардың тоңазытқышы мен қоймаларын тазалаңыз.
• Шоппинг тізімін жасаңыз: Азық-түлік дүкеніне барар алдында төмен FODMAP шопинг тізімін жасаңыз, сонда сіз қандай тағамдарды сатып алуды немесе одан аулақ болуды білесіз.
• Мәзірлерді алдын ала оқыңыз: Түскі асқа дайын болу үшін төмен FODMAP мәзірінің параметрлерімен танысыңыз.

Төмен FODMAP диетасына кіріспес бұрын бірнеше нәрсені жасау керек. Бұл қарапайым қадамдар сіздің асқорыту симптомдарын ойдағыдай басқаруға мүмкіндік береді.

Төмен FODMAP диета хош иісті болуы мүмкін

Сарымсақ пен пияз FODMAP-та өте жоғары. Бұл төмен FODMAP диетасында хош иіс жоқ деген жалпы түсінікке әкелді.

Көптеген рецепттерде пияз бен сарымсақты хош иіс үшін пайдаланады, алайда олардың орнына FODMAP шөптері, дәмдеуіштер мен дәмді хош иістер көп.

Сондай-ақ, FODMAP-та аз сарымсақпен тұндырылған майдың көмегімен сарымсақтан дәм алуға болатындығын айта кету керек.

Себебі, сарымсақ құрамындағы FODMAPтар майға ерімейді, яғни сарымсақтың дәмі майға ауысады, бірақ FODMAP-тар болмайды.

FODMAP-тің басқа төмен ұсыныстары: Пияз, чили, фенугрек, зімбір, лимон, қыша дәндері, бұрыш, шафран және куркума (16, 17, 18).

Толығырақ тізімді мына жерден таба аласыз.

FODMAP-та бірнеше танымал хош иістер жоғары, бірақ хош иісті тағам дайындау үшін қолдануға болатын төмен FODMAP шөптері мен дәмдеуіштер бар.

Вегетариандықтар төмен FODMAP диетасын қолдана ала ма?

FODMAP-те теңгерімді вегетариандық диета аз болуы мүмкін. Егер сіз вегетариандық болсаңыз, төмен FODMAP диетасын ұстану қиынға соғуы мүмкін.

Бұл жоғары FODMAP бұршақтары вегетариандық диеталардағы ақуызды тағамдар болып табылады.

Бұл айтылғанда консервіленген және жуылған бұршақ дақылдарының аз бөлігін төмен FODMAP диетасына қосуға болады. Қызмет ету мөлшері әдетте шамамен 1/4 кесе (64 грамм) құрайды.

Вегетарианшыларға ақуызға бай FODMAP, темпе, тофу, жұмыртқа, асыл тұқымды (ет алмастырғыш) және көптеген жаңғақтар мен тұқымдарды қосқандағы көптеген нұсқалары бар (19).

Ақуызға бай вегетариандық нұсқалары төмен FODMAP диетасына сәйкес келеді. Сондықтан, IBS бар вегетариандықтың FODMAP-тің дұрыс үйлестірілген диетасын ұстануға ешқандай себеп жоқ.

Төмен FODMAP шоппингінің үлгісі

FODMAP-та көптеген тағамдар табиғи түрде төмен (16, 17, 18, 19).

Міне, сіз бастау үшін қарапайым сатып алу тізімі.

• Ақуыз: Сиыр еті, тауық еті, жұмыртқа, балық, қой, шошқа еті, асшаяндар мен тофу
• Дәнді дақылдар: Қоңыр күріш, қарақұмық, жүгері, тары, сұлы және квиноа
• Жеміс: Банан, көкжидек, киви, лайм, мандарин, апельсин, папайя, ананас, ревень және құлпынай
• Көкөністер: Бұршақ өскіндері, қоңыр бұрыш, сәбіз, шай суммасы, баклажан, калей, қызанақ, шпинат және цуккини
• Жаңғақтар: Бадам (отыруға 10-нан көп емес), макадамия жаңғағы, жержаңғақ, пексанс, қарағай жаңғағы және жаңғақ
• Тұқымдар: Зығыр, асқабақ, күнжіт және күнбағыс
• Сүт: Чеддар ірімшігі, лактозасыз сүт және пармезан ірімшігі
• Майлар: Кокос майы және зәйтүн майы
• Сусындар: Қара шай, кофе, көк шай, жалбыз шайы, су және ақ шай
• Тұндырмалар: Насыбайгүл, чили, имбир, қыша, бұрыш, тұз, ақ күріш сірке суы және лаваби ұнтағы

Сонымен қатар, қосылған FODMAP-қа арналған оралған тағамдардағы ингредиенттер тізімін тексеру маңызды.

Азық-түлік компаниялары FODMAP препараттарын көптеген себептер бойынша, соның ішінде пребиотиктер, май алмастырғыш немесе қанттың төменгі калориялы алмастырғыш ретінде қоса алады.

FODMAP-та көптеген тағамдардың табиғи мөлшері аз. Көптеген өңделген тамақ өнімдеріне FODMAP қосылды және шектеулі болуы керек.

Егер сіздің симптомдарыңыз жақсармаса не істеу керек?

Төмен FODMAP диетасы ИБС бар адамдар үшін жұмыс істемейді. Шамамен 30% диетаға жауап бермейді (20).

Бақытымызға орай, көмектесе алатын басқа диеталық емес емдеу түрлері бар. Дәрігермен балама нұсқалар туралы сөйлесіңіз.

Төмен FODMAP диетасынан бас тартпас бұрын, сізге:

1. Ингредиенттер тізімдерін тексеріп, қайта салыңыз

Сақталған пакеттерде көбінесе FODMAP жасырын көздері болады.

Жалпы кінәлілерге пияз, сарымсақ, сорбитол және ксилит кіреді, олар симптомдарды аз мөлшерде де қоздыруы мүмкін.

2. FODMAP ақпараттарыңыздың дәлдігін ескеріңіз

Интернетте көптеген төмен FODMAP тағам тізімдері бар.

Алайда, FODMAP-тің кеңейтілген, тексерілген тамақ өнімдерінің тізімдері мен қосымшаларын ұсынатын тек екі университет бар - Лондонның Кинг Колледжі және Монаш Университеті.

3. Басқа өмір стресстері туралы ойланыңыз

Диета - бұл IBS белгілерін ауырлататын жалғыз нәрсе емес. Күйзеліс тағы бір маңызды фактор болып табылады (21).

Шын мәнінде, сіздің диетаңыз қаншалықты тиімді болғанына қарамастан, егер сіз қатты стрессте болсаңыз, сіздің белгілеріңіз сақталуы мүмкін.

Төмен FODMAP диетасы бәріне бірдей жұмыс істемейді. Алайда, сіз басқа терапияны қолданар алдында тексеруге тұрарлық қателіктер бар.

Төменгі сызық

Төмен FODMAP диетасы ас қорыту белгілерін, соның ішінде IBS-мен ауыратын науқастарды айтарлықтай жақсарта алады.

Дегенмен, IBS-мен емделушілердің бәрі бірдей диетаға жауап бермейді. Сонымен қатар, диета алты айға дейін созылатын үш кезеңнен тұрады.

Егер сізге қажет болмаса, диетаның пайдасынан гөрі зияны көп болуы мүмкін, өйткені FODMAP - ішекте пайдалы бактериялардың көбеюін қолдайтын пребиотиктер.

Осыған қарамастан, бұл диета IBS-пен күресетіндер үшін шынымен өмірді өзгерте алады.