Сіздің миыңызға арналған марафон тренингі

Мазмұны

• Басқарылатынға назар аударыңыз
• Ең жаманға дайындалыңыз
• Табысты елестету
• Мантра алыңыз
• Оны психикалық түрде бұзыңыз
• Толық оқу журналын сақтаңыз
• Сағатыңызды тастаңыз
• үшін шолу

Марафонға жүгіру - физикалық күрес сияқты психикалық күрес. Ұзақ жүгірулер мен шексіз жаттығулардың арқасында көптеген бірінші (және екінші және үшінші) марафоншылардың санасында сөзсіз күмәндар мен қорқыныштар пайда болады. Миыңызды жаттығу кезінде денеңізді жаттықтыру жаттығуларының дұрыс жоспарымен) жарыс күніне сіздің ақыл -ой бұлшық еттеріңізді икемдеуге көмектесетін жеті кеңестермен үйретіңіз.

Басқарылатынға назар аударыңыз

Corbis суреттері

«26,2 миль жүгірудің орасан зор болуы мүмкін», - дейді 78 дүркін марафоншы және жаттықтырушы Марк Клиантус, авторы. Психикалық шайқас. Триатлон. «Марафонға қатысушылардың көпшілігі марафон күніне дейінгі соңғы апталарда өздеріне күмәнданады. Бұл қалыпты жағдай». Жүгірушілер ауырып қалу, жарақат алу, ауа райының қолайсыздығы, дайындықсыз болу, демалыс күні болу туралы алаңдауы мүмкін.

Ауа райы, апталық суық және басқа да болжанбайтын факторлар туралы алаңдамаудың орнына, Клеантус сіз басқара алатын нәрсеге назар аударуды ұсынады: ұйқы, тамақтану және ылғалдандыру. Жаттығудың басында сізге не көмектесетінін сынап көріңіз, содан кейін жарыс күнінің алдындағы апталарда күнделікті жұмысыңыз екінші табиғат болғанша оны ұстаныңыз. «Сіз өзіңізге түсініксіз ішкі сенімділікке ие боласыз», - дейді Клентоус.

Ең жаманға дайындалыңыз

Corbis суреттері

«Егер бірдеңе дұрыс болмаса, не істеу керектігін ойша репетиция алмау көңілсіз марафондағы ең үлкен факторлардың бірі болып табылады», - деп түсіндіреді Клеантоус. Жоспар құрыңыз А. және Жарыс күнінің жалпы мәселелеріне арналған В жоспары, мысалы, тым тез бастау немесе аз тамақтану және жаттығулар кезінде мақсатты өзгерту. «Сіз бұл оқиғалар туралы неғұрлым көп ойлансаңыз және оларды жеңуді қалай жоспарласаңыз, сіз нақты марафон кезінде проблемаларды шеше аласыз», - дейді Клентоус.

Жарыс аптасында ең нашар сценарийлер туралы ойлаудан аулақ болыңыз. Ақырзаман туралы ойлау шиеленіс пен қорқыныш тудыруы мүмкін, Клеантус ескертеді. (Марафоншылардың ең жақсы 10 тәжірибесі) Яғни, егер сіз оларды жеңе алатындығыңызды елестетпесеңіз, бұл бізді келесі кеңеске әкеледі.

Табысты елестету

Corbis суреттері

Зерттеулер көрсеткендей, табысты елестету спортта оң нәтижелерге әкеледі. Бір зерттеу жарияланған Қолданбалы спорт психологиясы журналы жарыста өздерін үнемі жеңемін деп елестететін колледж спортшылары да ең ақыл-ой беріктігін көрсетті. Шындығында, визуализация психологиялық ерік күшінің ең күшті болжаушысы болды.

Бірақ ең жақсы сценарийді тек ойша репетиция жасамаңыз, дейді Клеантоус. Өзіңізді ең қорқынышты сценарийде елестетіп көріңіз (жүру, құлау және жарақат алу), содан кейін оны жеңуді елестетіңіз. Бұл әдіс сіздің ойыңызды сізді жарыс күні өткізуге үйретеді.

Мантра алыңыз

Corbis суреттері

Егер сіз мантрасыз жүгірсеңіз, оны табудың уақыты келді. Марафоншылардың көпшілігінде жаттығулар мен жарыс күндерінде қиын жерлерден өтетін бірнеше фразалар бар. Қарапайым нәрсе болсын, мысалы, «бір мильге» немесе мотивациялық, «жай ғана итеруді жалғастыру» сияқты, қолыңызда бірнеше даналық сөздің болуы сізді жолдағы қиын жолдан өтуге көмектеседі. «Жағымды өз-өзімен сөйлесу - бұл күшті құрал», - дейді Клеантоус. Сізге жұмыс істейтін сөз тіркестерін табу үшін жаттығулар кезінде мотивациялық сөйлеуді қолданыңыз. Бірнеше нұсқаның болуы сізге тік төбеден көтерілуге, шиеленіскен кезде сізді тыныштандыруға немесе шаршау басталған кезде жылдамдығыңызды сақтауға көмектеседі. (Кейбір ұсыныстар қажет пе? Жаттықтырушылар ашады: Нәтижеге жететін мотивациялық мантра)

Оны психикалық түрде бұзыңыз

Белгілі жаттықтырушы және Олимпиада ойыншысы Джефф Галлоуэй: «Жүгіруді шектеңіз: марафонға немесе секция бойынша кез келген ұзақ жүгіруге жақындау-« тебу »деп аталатын әдіс-психикалық түрде бірнеше сағатқа жүгірудің күшін бұзуға көмектеседі. Марафон: Сіз мұны істей аласыз!

«Марафонның жалпы қашықтығы туралы ойды оны кішірек, сіңімді, тістеп алатын бөліктерге бөлгенде, жұту оңайырақ болады», - дейді марафоншы және блогер Даниэль Нарди. Кейбір жүгірушілер 26,2 мильді соңында 10к болатын екі 10 миль деп ойлайды. Басқалары оны бес мильдік сегменттерде немесе серуендеу үзілістері арасындағы кішірек қадамдармен шешеді. Жаттығуда психикалық түрде ұзақ немесе қорқытатын бөліктерге бөлінеді. Бір уақытта бес мильге қарап тұру бір уақытта 20 -дан аз қорқынышты сезінуі мүмкін.

Толық оқу журналын сақтаңыз

Corbis суреттері

Көптеген марафоншылар өздерінің жаттығуларына күмәнданатын болады: олар жеткілікті жүгіріс жасай ма, ұзақ жүгірулер жеткілікті ме, жеткілікті баптау жарыстары және т.б. «Олар жиі бір қорытындыға келместен өздеріне жүздеген рет сұрақ қояды», - дейді Клеантоус. Бірақ сіз «жеткілікті» жасадыңыз ба деген шексіз цикл теріс ойлардың төмен қарай бұрылуына әкелуі мүмкін.

Дайындығыңызға күмән келтіре бастағанда, қолмен жазудың орнына жаттығу журналын қарап шығыңыз. Апталар бойғы тынымсыз жұмыс арқылы жинаған мильдерді көру сеніміңізді арттырады. «Өзіңізге мүмкіндігінше көп нәрсе істегеніңізді айтыңыз және қосымша әрекет сіздің табысқа жету мүмкіндігіңізге қауіп төндіретінін түсініңіз», - деп қосты Клентуз. Журналды сақтау және қарау сізге жеткілікті түрде жасамадыңыз ба деп ойламай, не істегеніңізге назар аударуға көмектеседі.

Сағатыңызды тастаңыз

Corbis суреттері

Егер сіз деректерге негізделген жүгіруші болсаңыз, GPS сағатын мезгіл-мезгіл тастаңыз, әсіресе жарыс күні жақындағанда. Жылдамдықты тексеру және екі рет тексеру, әсіресе мақсатты қадамдарыңызға жете алмасаңыз, өз-өзіне күмәндануға әкелуі мүмкін. Кейде сіз өзіңіздің жаттығуларыңызға сенуіңіз керек. (Сонымен қатар марафонға жаттықтырудың басқа 4 күтпеген әдісін қолданып көріңіз.)

Оның орнына сезімге негізделген сағатсыз жүгіріңіз. Сіздің күш -жігеріңізді бағалау оңай болуы үшін таныс маршрутты таңдаңыз. Сол сияқты, егер сіз әрқашан музыкамен жүгірсеңіз, анда-санда құлаққапты үйде қалдырыңыз. «Сіздің денеңізді баптау - керемет марафонның маңызды ингредиенті», - дейді Клентоус. «Тыныс алуды және аяқтың дыбысын тыңдаңыз. Жеке серіктестіктен ләззат алыңыз.»

үшін шолу