Қыша жасыл: тамақтану фактілері және денсаулыққа пайдасы

Мазмұны

• Тамақтану профилі
• Қыша жасылының денсаулыққа пайдасы
• Аурумен күресетін антиоксиданттарға бай
• К витаминінің керемет көзі
• Иммунитетті арттыра алады
• Жүректің денсаулығына пайдалы болуы мүмкін
• Көз денсаулығына пайдалы болуы мүмкін
• Қатерлі ісікке қарсы әсер етуі мүмкін
• Қыша жасылдарын қалай дайындауға және жеуге болады
• Ықтимал кемшіліктері
• Төменгі жол

Қыша жасыл - бұл қыша өсімдігінен шығатын бұрыш дәмі бар көк шөптер (Brassica juncea Л.) ().

Сондай-ақ қоңыр қыша, өсімдік қыша, үнді қыша және қытай қыша, қыша жасыл деп аталады Брассика көкөністер тұқымдасы. Бұл түрге қырыққабат, ақжелкен, брокколи және гүлді қырыққабат та кіреді (2,).

Әдетте жасыл және қатты ащы, ащы дәмі бар бірнеше сорттары бар.

Оларды дәмді ету үшін, әдетте, бұл жапырақты жасыл қайнатылған, бумен пісірілген, қуырылған, тіпті маринадталған тағамдардан дәм татады.

Бұл мақалада қыша жасылына, оның қоректенуіне, пайдасына және қолданылуына толық шолу жасалады.

Тамақтану профилі

Қыша жасыл - бұл сіз жеуге болатын ең пайдалы тағамдардың бірі, өйткені олар аз калориялы, бірақ талшық пен микроэлементтерге бай ().

Бір кесе (56 грамм) ұсақталған қыша жасыл ():

• Калория: 15
• Ақуыз: 2 грамм
• Май: 1 грамнан аз
• Көмірсулар: 3 грамм
• Талшық: 2 грамм
• Қант: 1 грамм
• А дәрумені: Күнделікті мәннің 9% (DV)
• В6 дәрумені (пиридоксин): 6% DV
• С дәрумені: 44% DV
• Е дәрумені: 8% DV
• К дәрумені: 120% DV
• Мыс: DV-нің 10%

Сонымен қатар, қыша жасылында 4-5% -тен кальций, темір, калий, рибофлавин (магний және тиамин (В1 дәрумені), сондай-ақ аз мөлшерде мырыш, селен, фосфор, ниацин (В3 витамині) бар. ) және фолат ().

Қыша жасыл шикізатымен салыстырғанда бір стақан (140 грамм) қыша пісірілген жасыл А дәрумені (ДВ-ның 96%), К дәрумені (ДВ-дің 690%) және мыстың (ДВ-ның 22,7%) мөлшері әлдеқайда жоғары. . С, Е дәрумендерінде () аз.

Жапондық және қытайлық тағамдарда көбінесе такана деп аталатын қыша жасылының маринадталған калориялары, көмірсу және талшықтары бойынша шикі қыша жасылдары сияқты. Бірақ олар маринадтау кезінде кейбір қоректік заттардан айрылады, әсіресе С дәрумені ().

Алайда, бір зерттеуде маринадтау антиоксидантты қасиеттері бар өсімдіктердің маңызды қосылыстарын сақтаудың тиімді әдісі екендігі анықталды ().

Қыша жасылында калория мөлшері аз, бірақ құрамында талшық көп және көптеген қажетті дәрумендер мен минералдар бар. Атап айтқанда, олар С және К дәрумендерінің керемет көзі.

Қыша жасылының денсаулыққа пайдасы

Қазіргі уақытта қыша жасылын жеудің артықшылықтары туралы зерттеулер шектеулі.

Қыша жасылында кездесетін жеке қоректік заттар - және Брассика жалпы көкөністер - денсаулыққа көптеген пайдалы қасиеттермен байланысты

Аурумен күресетін антиоксиданттарға бай

Антиоксиданттар - бұл бос радикалдардың көп болуынан туындаған тотығу стрессінен қорғауға көмектесетін табиғи өсімдік қосылыстары ().

Бос радикалдар - бұл сіздің жасушаларыңызды зақымдауы мүмкін тұрақсыз молекулалар. Зерттеулер көрсеткендей, уақыт өте келе бұл зақым жүрек ауруы, қатерлі ісік және Альцгеймер ауруы (,) сияқты ауыр, созылмалы жағдайларға әкелуі мүмкін.

Қыша жасылының әр түрлі сорттары арасында спецификалық антиоксиданттардың деңгейі әр түрлі болғанымен, бұл жапырақты жасыл түстер флавоноидтар, бета каротин, лютеин және С және Е дәрумендері (,,,) сияқты антиоксиданттардың бай көзі болып табылады.

Сонымен қатар, қызыл сорттар антоцианиндерге бай, олар қызыл-күлгін пигменттер болып табылады, олар жүрек аурулары, қатерлі ісіктер және 2 типті қант диабеті (,) қаупінің төмендеуімен байланысты.

Тұтастай алғанда, қыша жасылын диетаға қосу тотығу стрессімен байланысты аурулардан қорғауға көмектеседі.

К витаминінің керемет көзі

Қыша жасыл шикі және пісірілген екеуі де К витаминінің феноменальды көзі болып табылады, бір стаканға (56 грамм және 140 грамм) сәйкесінше 120% және 690% DV ұсынады.

К витамині қанның ұюына көмектесетін маңызды рөлімен танымал. Бұл сондай-ақ жүрек пен сүйектің денсаулығы үшін маңызды екендігі көрсетілген ().

Шындығында, жеткіліксіз К дәрумені жүрек ауруы мен остеопороздың жоғарылауымен байланысты, бұл жағдай сүйектің беріктігін төмендетуге және сыну қаупін арттырады (,).

Соңғы зерттеулер К витаминінің жетіспеушілігі мен ми денсаулығы арасындағы байланысты да ұсынды. К витаминінің жеткіліксіздігі ми жұмысының бұзылу қаупінің жоғарылауымен, деменциямен және Альцгеймер ауруымен байланысты болуы мүмкін. Алайда, көбірек зерттеу қажет (,).

Иммунитетті арттыра алады

Қыша көктері сіздің иммундық жүйеңізге де пайдалы болуы мүмкін.

Тек бір кесе (56 грамм шикі, 140 грамм пісірілген) сіздің күнделікті С дәрумені қажеттілігіңіздің үштен бірінен көбін қамтамасыз етеді (,).

С дәрумені - бұл суда еритін дәрумен, ол күшті иммундық жүйеге қажет. Зерттеулер көрсеткендей, сіздің диетаңызда С дәрумені жеткіліксіз болса, ол сіздің иммундық жүйеңізді әлсіретіп, ауруға шалдығады ().

Сонымен қатар, қыша жасылындағы А дәрумені сіздің иммундық реакцияңызды қолдайды. Мұны ықтимал инфекциялармен күресуге көмектесетін ақ қан клеткаларының түрі болып табылатын Т жасушаларының өсуіне және таралуына ықпал етеді (,).

Жүректің денсаулығына пайдалы болуы мүмкін

Қыша жасыл түстері сіздің жүрегіңізге пайдалы болуы мүмкін.

Оларға флавоноидтар және бета-каротин сияқты антиоксиданттар жүктелген, олар жүрек ауруының (,,) даму қаупінің төмендеуімен байланысты.

Сегіз зерттеудің бір шолуы жапырақты жасыл түстің көп мөлшері екенін анықтады Брассика көкөністер жүрек ауруы қаупінің айтарлықтай 15% төмендеуімен байланысты ().

Басқалар сияқты Брассика көкөністер, қыша жасылдары сіздің ас қорыту жүйеңізде өт қышқылдарын байланыстыруға көмектесетін қосылыстардан тұрады. Бұл өте маңызды, өйткені өт қышқылдарының реабсорбциясын болдырмау холестерин деңгейінің төмендеуіне әкеледі (24).

Пробиркадағы бір зерттеуге сәйкес қыша жасылының бумен пісуі олардың өт қышқылымен байланысу әсерін едәуір арттырады. Бұл қыша пісірілген көкөністер оларды холестеролды төмендететін потенциалға ие болуы мүмкін деген болжам жасайды.

Көз денсаулығына пайдалы болуы мүмкін

Қыша жасылындағы антиоксиданттардың қатарында лютеин мен зеаксантин бар, олар көздің денсаулығына пайда келтіреді (,,,).

Нақтырақ айтсақ, бұл екі қосылыс торлы қабығыңызды тотығу зақымынан қорғауға, сондай-ақ зиянды көк сәулені (,) сүзуге көмектеседі.

Нәтижесінде, зерттеулерге сәйкес, лютеин мен зеаксантинге бай тағамдарды жеу әлемдегі соқырлықтың басты себебі болып табылатын жасқа байланысты макулярлық деградациядан қорғауға көмектеседі ().

Қатерлі ісікке қарсы әсер етуі мүмкін

Қатерлі ісікке қарсы әсер етуі мүмкін күшті антиоксиданттардан басқа, қыша жасылында глюкозинолаттар () деп аталатын пайдалы өсімдік қосылыстарының тобы көп.

Пробиркаға жүргізілген зерттеулерде глюкозинолаттардың жасушаларды ДНҚ зақымдануынан қорғауға және қатерлі ісік жасушаларының өсуіне жол бермейтіні дәлелденді. Алайда, бұл артықшылықтар адамдарда зерттелмеген ().

Сол сияқты қыша жапырағының сығындысын пробирка арқылы зерттеу кезінде ішек пен өкпе қатерлі ісіктеріне қарсы қорғаныс әсерлері анықталды. Адамдарға зерттеулер қажет ().

Адамдардағы зерттеулерге келетін болсақ, бақылаулар жалпы қабылдаудың арасындағы байланысты көрсетті Брассика көкөністер - әсіресе қыша емес - және асқазан, колоректальды және аналық без қатерлі ісіктерін қоса, қатерлі ісіктердің кейбір түрлерінің қаупін азайтады (,,,).

Қыша жасыл өсімдіктердің маңызды қосылыстары мен микроэлементтерге, атап айтқанда А, С, К дәрумендеріне бай. Нәтижесінде оларды жеудің көз және жүрек денсаулығына, сонымен қатар қатерлі ісікке қарсы және иммунитетті арттыратын қасиеттері бар.

Қыша жасылдарын қалай дайындауға және жеуге болады

Қыша жасылынан ләззат алудың көптеген әдістері бар.

Шикі қыша жасылдары көбінесе басқа салатқа қосылады, бұл салаттарға дәмді, дәмді болады. Кейбіреулер оларды смузи мен жасыл шырындарда қолданғанды ​​ұнатады.

Пісірілген қыша жасылдары қуырылған тауық еті немесе пісірілген балықтармен бірге дәмді гарнирге айналады, сонымен бірге олар сорпа, бұқтырылған тағамдар мен кастрюльдерде жақсы жұмыс істейді.

Өткір дәмін теңестіру үшін бұл өткір жасыл зәйтүн майы немесе май сияқты май көзімен, сондай-ақ сірке суы немесе лимон шырыны сияқты қышқыл сұйықтықпен пісіріледі.

Сондай-ақ, қыша жасылын қант, тұз, сірке суы, чили және сарымсақ қоспасы арқылы маринадтауға болады.

Қыша жасылдары оларды қалай қолданғаныңызға қарамастан, тоңазытқышта жақсы сақталады, содан кейін оларды қолданар алдында жуыңыз.

Қыша жасыл - бұл шикі немесе пісірілген тағамдарға бұрыш, ащы дәм қосуға болатын жан-жақты жапырақты жасыл.

Ықтимал кемшіліктері

Зерттеулер шектеулі болғанымен, қыша жасылдары әдетте өте пайдалы және қауіпсіз болып саналады. Алайда олар белгілі бір адамдарда жағымсыз реакциялар тудыруы мүмкін.

Қыша жасылында К дәрумені көп болғандықтан - қан ұюына көмектесетін дәрумен - оларды жеу қанды сұйылтатын дәрі-дәрмектерге кедергі келтіруі мүмкін.

Сондықтан варфарин сияқты қан еріткіштермен айналысатын адамдар диетаға осы жапырақты жасылдардың көп мөлшерін қоспас бұрын дәрігермен кеңесу керек ().

Сонымен қатар, қыша жасылында оксалаттар бар, олар көп мөлшерде қолданылса, кейбір адамдарда бүйрек тастарының пайда болу қаупін арттыруы мүмкін. Егер сіз оксалат түріндегі бүйрек тастарына бейім болсаңыз, сіз диетадағы қыша жасылын шектегіңіз келуі мүмкін ().

Қыша жасылдары, әдетте, жеуге өте қауіпсіз. Алайда, олардың құрамында К дәрумені көп болғандықтан және құрамында оксалаттар бар, көп мөлшерде қан сұйылтатын дәрілерді қабылдайтын немесе бүйректерінде оксалат түріндегі тастардың пайда болу қаупі жоғары болатын жанама әсерлер пайда болуы мүмкін.

Төменгі жол

Қыша жасыл - бұл қыша өсімдігінің бұрыш жапырақтары және керемет қоректік заттар.

Олар антиоксидантты және ісікке қарсы әсер етуі мүмкін К дәрумені, С дәрумені және өсімдік қосылыстарында өте көп. Сонымен қатар, қыша жасылын диетаға қосу жүрек, көз және иммундық денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін.

Қыша жасылдары бұрыш, өткір дәмімен салаттарға, сорпаларға немесе кастрюльдерге керемет қоспа болады. Оларды бумен пісіріп, қарапайым гарнирге арналған зәйтүн майы, сарымсақ және лимон шырынын тастауға болады.