Жүрек соғу жылдамдығының жаңа формуласы жаттығулардың ең тиімді жоспарларын дәл анықтауға көмектеседі

Мазмұны

• үшін шолу

Біз жаттығу залдарында көптеген сандарды қолданамыз, жиынтықтар, фунт, жүгіріс және т. Сіздің максималды жүрек соғу жиілігіңіз. Жүрек соғу жиілігінің максималды есептелуі (MHR) өте маңызды, себебі ол кез келген жаттығу үшін жаттығулардың қарқындылығын анықтауға көмектеседі. Бірнеше жылдар бойы біз MHR есептеу үшін «220 жас» формуласын қолдандық, содан кейін жаттығулар жасау үшін дұрыс жүрек соғу жиілігін «аймақтарын» анықтау үшін MHR белгілі бір пайызға көбейттік:

• Жеңіл жаттығу үшін 50-70 пайыз (MHR x .5 -тен .7 дейін)
• Орташа жаттығулар үшін 70-85 пайыз (MHR x .7 ден .85 дейін)
• Қарқынды жаттығулар немесе интервалдық жаттығулар үшін 85-95 пайыз (MHR x ,85 - .95)

Бірақ, кез келген формула сияқты, 220 жастық формула - бұл жай ғана бағалау, ал соңғы зерттеулер бұл өте жақсы емес екенін көрсетеді.

Сіздің максималды жүрек соғу жиілігіңізді нақты білудің жалғыз жолы - оны зертханада сынау. Бұл көптеген адамдар үшін практикалық емес болғандықтан, біз сізге жаттығулардың қарқындылығын анықтауға көмектесетін жақсы құралдарды бергіміз келеді. Төмендегі фитнес кеңестерінің комбинациясы жаттығу кезінде қай жерде екеніңізді және қай жерде болу керектігін анықтауға көмектеседі. (P.S. Сіздің өмір сүру ұзақтығыңызды жүгіру жолымен анықтауға бола ма?)

1. Сөйлесу жаттығуларын сынап көріңіз. Бұл сіздің қарқындылығыңызды анықтаудың өте оңай жолы.

• Егер сіз ән айта алсаңыз, сіз өте оңай деңгейде жұмыс жасайсыз.
• Егер сіз досыңызбен сөйлесуді жалғастыра алсаңыз, сіз әдетте қалыпты деңгейде жұмыс жасайсыз. Егер сіз бір уақытта сөйлем айта алсаңыз және сөйлесуді жалғастыру қиын болса, сіз біршама қиын деңгейге жақындадыңыз.
• Егер сіз бір уақытта бір-екі сөзді ғана айта алсаңыз және сөйлесу мүмкін болмаса, сіз өте ауыр қарқындылықпен жұмыс істеп жатырсыз (мысалы, аралықтарды орындасаңыз).

2. Жаттығу кезінде қабылданатын жүктеменің (RPE) жылдамдығын анықтаңыз. Біз бұл көрсеткішті жиі қолданамыз Пішін. Сөйлеу тесті сияқты, жаттығуға қолдану өте оңай. Зерттеушілер қолданатын бірнеше түрлі шкалалар болса да, бізге 1-10 шкаласы ұнайды, мұнда:

• 1 төсекте немесе диванда жатыр. Сіз күш салмайсыз.
• 3 жеңіл серуендеуге тең болар еді.
• 4–6 – орташа күш.
• 7 қиын.
• 8–10 - автобус үшін спринтпен жүгіру баламасы.

Сіз тек 9–10-ға дейін сақтай аласыз өте қысқа уақыт.

3. Жаттығу кезінде жүрек соғу жылдамдығының калькуляторын қолданыңыз. Сан-Диегодағы жаттығу физиологы және жүгіру жаттықтырушысы Джейсон Р. Карптың айтуынша, жүрек соғу жиілігі формулаларының көпшілігінде қателіктердің кең ауқымы бар екенін ескерсек, дәлірек болып көрінетін формуланың бірі 205,8 – (0,685 х жас) . Мысалы, Егер сіз 35 жаста болсаңыз, осы формула арқылы жүрек соғу жиілігін есептеу 182 болады.

Жаттығу қарқындылығын анықтау үшін жоғарыда аталған әдістердің тіркесімін пайдаланыңыз және сіз әр уақытта жақсырақ, тиімдірек жаттығулар аласыз.

үшін шолу