Омега-3 балық майы сіздің миыңызға және психикалық денсаулығыңызға қалай әсер етеді

Мазмұны

• Омега-3 балық майы дегеніміз не?
• Омега-3 миға қалай әсер етеді?
• Балық майы жұмсақ жадыны жоғалтуы мүмкін
• Балық майы депрессияны жақсартуы мүмкін
• Балық майы сау адамдарда ми қызметін жақсарта алмайды
• Сіз өзіңіздің миыңызға балық майын қабылдауыңыз керек пе?
• Төменгі сызық

Балық майы - сардины, анчоус, скумбрия және лосось сияқты майлы балықтардан алынатын танымал.

Балық майы негізінен омега-3 май қышқылдарының екі түрін қамтиды - эйкозапентаэн қышқылы (EPA) және докозагексаеной қышқылы (DHA), олар жүрек денсаулығына және терінің пайдасына жақсы танымал.

Алайда, балық майы миға керемет әсер етеді, әсіресе жадтың жеңілдеуі мен депрессияға байланысты.

Бұл мақалада балық майындағы омега-3 май қышқылдары сіздің миыңыз бен психикалық денсаулығыңызға қалай әсер етуі мүмкін екендігі туралы зерттеулер қарастырылады.

Омега-3 балық майы дегеніміз не?

Омега-3 май қышқылдары - бұл балық майының ми мен психикалық денсаулыққа тигізетін пайдасы үшін жауап беретін көп қанықпаған майлар.

Балық майы негізінен омега-3 май қышқылдарының екі түрін қамтиды - EPA және DHA.

Бұл екі май қышқылдары жасуша мембраналарының құрамдас бөлігі болып табылады және денеде қуатты қабынуға қарсы функциялары бар. Олар сонымен қатар адам дамуы мен жүрек денсаулығындағы маңызды рөлдерімен танымал (1).

Адамның рационында EPA және DHA тек майлы балық пен балық майында кездеседі. Көптеген адамдар ұсынылған балық мөлшерін тұтынмайтындықтан, көптеген адамдар өз диеталарында EPA және DHA жеткіліксіз болады.

Организм альфа-линолен қышқылы (ALA) деп аталатын омега-3-тен EPA және DHA жасай алады. ALA жаңғақ, зығыр тұқымы, чиа тұқымы, рапс майы, соя және соя майы сияқты бірқатар тамақ көздерінде кездеседі.

Алайда, адамдар ALA-ны EPA және DHA-ға тиімді түрде айналдыра алмайды, есептеулер бойынша сіз тұтынатын ALA мөлшерінің 10% -дан азы EPA немесе DHA-ға (3) айналады.

Сондықтан, балық майын қабылдау, әсіресе көп балық жейтін, бірақ омега-3 май қышқылдарының денсаулыққа пайдасын көргісі келетіндер үшін жақсы нұсқа болуы мүмкін.

Қысқаша мазмұны EPA және DHA - бұл балық майында кездесетін екі негізгі омега-3 май қышқылдары. Адамдар көбінесе ұсынылатын балықты тұтыну деңгейіне жете бермейтіндіктен, балық майы қоспалары сізге омега-3 дәрілерінің денсаулыққа пайдасын тигізетін ыңғайлы балама болуы мүмкін.

Омега-3 миға қалай әсер етеді?

Омега-3 май қышқылдары EPA және DHA өмірдің барлық кезеңдерінде мидың қалыпты жұмысы мен дамуы үшін өте маңызды.

EPA және DHA дамып келе жатқан нәрестенің миында маңызды рөл атқаратын сияқты. Шын мәнінде, бірнеше зерттеулер жүкті әйелдердің балық қабылдауын немесе балық майын балаларды ерте балалық шақта ақыл-ой және ми қызметін тексеруде балалары үшін көбірек пайдаланғанын анықтады (4, 5).

Бұл май қышқылдары, сондай-ақ өмір бойы мидың қалыпты жұмысын қамтамасыз ету үшін өте маңызды. Олар ми жасушаларының жасушалық мембраналарында мол, жасуша мембранасының денсаулығын сақтайды және ми жасушалары арасындағы байланысты жеңілдетеді (6).

Жануарларды омега-3 май қышқылдары жоқ диеталармен тамақтандырған кезде олардың миындағы DHA мөлшері азаяды және олар оқу мен есте сақтау тапшылығын сезінеді (7, 8).

Үлкен ересектерде қандағы DHA деңгейінің төмен болуы мидың аз мөлшерімен байланысты, бұл мидың жедел қартаюының белгісі (9).

Мидың жұмысына және дамуына зиянды әсер етудің кейбірін болдырмас үшін омега-3 май қышқылдарының жеткілікті мөлшерде екендігіне сенімді болу маңызды.

Қысқаша мазмұны Омега-3s мидың қалыпты жұмысы мен дамуы үшін өте маңызды. Омега-3-тің төмен деңгейі мидың қартаюын жеделдетіп, ми жұмысының жетіспеушілігін тудыруы мүмкін.

Балық майы жұмсақ жадыны жоғалтуы мүмкін

Балық майында кездесетін омега-3 май қышқылдары мидың қызметі мен дамуында маңызды рөл атқарады. Сондай-ақ, балық майы Альцгеймер ауруы немесе басқа да танымдық бұзылыстары бар жадында проблемалары бар адамдардың ми қызметін жақсарта алады деген пікірлер бар.

Альцгеймер ауруы ақыл-ойдың ең көп таралған түрі болып табылады және миллиондаған қарт ересек адамдарда ми қызметі мен өмір сапасына әсер етеді. Бұл популяциядағы мидың жұмысын жақсарта алатын қосымшаны табу өмірді өзгертетін маңызды жаңалық болар еді.

Өкінішке орай, зерттеулерде омега-3 қоспалары балық майы сияқты Альцгеймер ауруы бар адамдарда мидың жұмысын жақсартады деген сенімді дәлел табылған жоқ (10).

Екінші жағынан, бірнеше зерттеулер балық майы қоспаларын қабылдау жұмсақ когнитивтік бұзылулар (АЕК) немесе жасқа байланысты танымдық құлдырау (11, 12) сияқты ми жағдайларының неғұрлым жұмсақ түрлері бар адамдарда ми функциясын жақсарта алады деп болжайды.

Мұндай жағдайлар Альцгеймер ауруы сияқты онша ауыр емес, бірақ олар есінің жоғалуына және кейде ми қызметінің бұзылуына әкеледі.

Бір зерттеуде жасына байланысты когнитивті құлдырауы бар 485 жастан асқан ересектерге күніне 900 мг DHA немесе плацебо енгізілді. 24 аптадан кейін, DHA қабылдаған жад және оқу тестілерінде жақсы нәтиже көрсетті (13).

Сол сияқты, тағы бір зерттеу 24 апта бойы күнделікті балық майы қоспаларынан 1,8 грамм омега-3 мөлшерін қабылдаудың әсерін зерттеді. Зерттеушілер MCI-мен ауыратын адамдарда ми жұмысының жақсарғанын анықтады, бірақ Альцгеймер ауруы бар адамдарға ешқандай пайдасы жоқ (12).

Осы зерттеуге сүйене отырып, балық майы қоспалары адамдар ми функциясының төмендеуінің алғашқы сатысында оларды қабылдауға кіріскен кезде пайдалы болуы мүмкін. Егер сіз тым ұзақ күттірсеңіз, балық майы миға аз пайда әкелуі мүмкін.

Қысқаша мазмұны Зерттеулер көрсеткендей, балық майы Альцгеймер ауруы бар адамдарда мидың жұмысын жақсартпайды. Алайда, зерттеулер, MCI немесе мидың жұмсақ төмендеген адамдар балық майын қабылдаудан көп пайда көруі мүмкін деп болжайды.

Балық майы депрессияны жақсартуы мүмкін

Депрессияны және психикалық денсаулықты бұзудың басқа әдістерін табу денсаулық сақтаудың басым бағыты болып қала береді, симптомдарды жақсартуға дәрілік емес араласуға деген құлшыныс арта түсуі мүмкін.

Адамдар балық майын психикалық денсаулықты жақсартумен байланыстырады деп ұзақ ойланып келді, бірақ зерттеулер бұл мәлімдемені қолдай ма?

Жақында жүргізілген клиникалық зерттеулерде балық майы қоспаларын қабылдау депрессиямен ауыратын адамдарда депрессиялық симптомдар жақсарды, депрессияға қарсы дәрі-дәрмектермен (14) ұқсас.

Алайда, депрессиялық симптомдардың анағұрлым жақсаруы антидепрессанттарды қабылдаған адамдарда байқалды. Сонымен қатар, адамдарға балық майы қосымшасында EPA (14) жоғары дозалары болған кезде адамдар үлкен әсерді көруге бейім болды.

EPA және омега-3 депрессиялық белгілерді қалай жақсартатыны әлі белгісіз.

Зерттеушілер бұл олардың мидағы серотонин мен серотонин рецепторларына әсерімен байланысты болуы мүмкін деп болжайды. Басқалары балық майынан алынған омега-3тер қабынуға қарсы әсері арқылы депрессиялық белгілерді жақсарта алады деп болжайды (15).

Қосымша деректер балық майы басқа психикалық денсаулық жағдайын жақсарта алады деп болжайды.

Алайда, медициналық қоғамдастық нақты ұсыныстар бере алмас бұрын жоғары сапалы зерттеулер қажет (16, 17).

Қысқаша мазмұны Балық майы қоспалары, әсіресе EPA мөлшері көп, депрессиямен ауыратын адамдарда депрессиялық белгілерді жақсарта алады. Олар антидепрессантты дәрі-дәрмектерді қабылдап жүргендерге көп әсер етеді.

Балық майы сау адамдарда ми қызметін жақсарта алмайды

Бұл мақалада балық майының Альцгеймер ауруына әсері және мидың жұмсақ төмендеуі туралы сөз қозғалды, бірақ көптеген адамдар оның ми функциясы қалыпты адамдарға тигізетін әсері туралы ойлайды.

Бақылау жұмыстары балықтардың омега-3 май қышқылдарын көбірек тұтыну мидың жақсаруымен едәуір арақатынаста екенін айтады. Алайда, бұл зерттеулер балық майы қоспалар емес, балық тұтыну бағаланды.

Сонымен қатар, корреляциялық зерттеулер себеп пен нәтижені дәлелдей алмайды (18).

Жоғары сапалы бақыланатын зерттеулердің көпшілігінде балық майынан омега-3-ті қосу ес жадында проблемалары жоқ сау адамдарда ми қызметін жақсарта алмайтындығымен келіседі.

159 жасөспірімді зерттеу барысында плацебоға (19) қарағанда, күніне 1 грамм балық майы бар қоспаларды қабылдау ми қызметін жақсарта алмады.

Сол сияқты, егде жастағы ересектерде жүргізілген бірнеше зерттеулер балық майы қоспаларын қабылдау есте сақтау қабілеті бұзылған адамдарда ми функциясын жақсартпағанын көрсетті (20, 21, 22).

Қысқаша мазмұны Клиникалық зерттеулер мидың қалыпты қызметі бар сау адамдар балық майы қоспаларын қабылдағаннан кейін ми қызметінің жақсарғанын көрмегенін көрсетті.

Сіз өзіңіздің миыңызға балық майын қабылдауыңыз керек пе?

Қол жетімді ең жақсы зерттеулерге сүйене отырып, сіз мидың жұмсақ төмендеуін басынан өткерген болсаңыз немесе депрессияға диагноз қойсаңыз, балық майын қабылдауды қарастырғыңыз келуі мүмкін.

Сізге балық майы қоспаларын қабылдаудың басқа да себептері болуы мүмкін, бірақ бұл екі топ адамдар ми мен психикалық денсаулығына қатысты пайдасын көруі мүмкін.

Балық майынан алынған омега-3 мөлшерін ми қызметі мен психикалық денсаулықты жақсарту үшін қандай мөлшерде қабылдау керектігі туралы ресми ұсыныстар жоқ. Зерттеуде қолданылатын сомалар оқудан оқуға дейін әр түрлі болды.

АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмектер басқармасы омега-3 май қышқылының қоспаларын қабылдаудың тәулігіне 3000 мг деңгейінде қауіпсіздіктің жоғарғы шегін белгіледі. Тамақ өнімдерінің қауіпсіздігі бойынша Еуропалық орган олардың ұсынымдарын сәл жоғары, күніне 5000 мг-нан аспайды (23, 24).

Күн сайын балық майынан 1000-2000 мг омега-3 май қышқылдарын қабылдау, мүмкін, ұсынылған жоғарғы шегінде жақсы бастама болып табылады. Депрессиямен ауыратын адамдар EPA мөлшері көп балық майы қоспаларын таңдауы керек.

Балық майы қоспаларын бағалау кезінде этикеткаларды мұқият оқып шығу өте маңызды. Балық майының 1000 мг капсуласында 500 мг-ден аз нақты омега-3 май қышқылдары болуы мүмкін, бірақ бұл брендтен брендке дейін өзгереді.

Тұтастай алғанда, балық майы қоспалары бұрын айтылған мөлшерде болған кезде қауіпсіз деп саналады.

Алайда, әдеттегідей, балық майы қоспаларын бастамас бұрын дәрігерге хабарлау керек. Олардың қанның ұюына әсер етуі мүмкін болғандықтан, бұл әсіресе егер сіз қан жұқаратын дәрі-дәрмектер қабылдасаңыз немесе алдағы уақытта ота жасасаңыз өте маңызды.

Қысқаша мазмұны Депрессия немесе ми функциясының жұмсақ төмендеуі бар адамдар күнделікті балық майынан 1000-2000 мг омега-3s қабылдауды қарастыруы мүмкін. Балық майы қоспалары қанның ұюына әсер етуі мүмкін болғандықтан, оларды қабылдауға кіріспес бұрын дәрігермен сөйлесіңіз.

Төменгі сызық

EPA және DHA - бұл балық майындағы омега-3 май қышқылдары, олар мидың қалыпты жұмысы мен дамуы үшін өте маңызды.

Депрессия немесе мидың жұмсақ төмендеуі бар адамдар балық майынан омега-3 алуды қарастыруы керек, өйткені олар өздерінің белгілері мен ми функциясының жақсарғанын байқауы мүмкін.

Өкінішке орай, зерттеулер балық майының қалыпты ми функциясы бар адамдарға немесе Альцгеймер ауруы бар адамдарға әсер етпейтінін көрсетті.

Күніне балық майынан 1000-2000 мг омега-3 май қышқылдарын қабылдауды бастау жақсы орын болуы мүмкін. Сіздің тәуліктік дозаңыз 3000 мг аспауы керек.

Балық майы әдетте жүрек денсаулығына пайдасы үшін мақталғанымен, ол ми мен психикалық денсаулығына керемет әсер етеді, олар кейбір назар аударуға тұрарлық.