Бос асқазанға жүгірудің оң және теріс жақтары

Мазмұны

• Аш қарынға жүгірудің пайдасы
• Майдың жоғарылауы
• Энергия тұтынудың төмендеуі
• Аэробты төзімділікті жақсарту мүмкін
• Аз ас қорыту проблемалары
• Аш қарынға жүгірудің кемшіліктері
• Оқу қарқындылығының төмендеуі
• Жарақаттану қаупі
• Бұлшықет жоғалуы
• Белгілі бір жағдайлар үшін тәуекелдер
• Ұзақ мерзімді салмақ жоғалту үшін тиімсіз
• Қайсысы жақсы?
• Жүгіру алдында және кейін пайдалы тағамдар
• Маманмен қашан сөйлесу керек
• Төменгі жол

Жүгіру - бұл аэробты жаттығудың тамаша түрі. Бұл сіздің өмір салтыңыз бен мақсаттарыңызға бейімделетін жан-жақты, ыңғайлы әрекет. Сонымен қатар, жүйелі түрде жұмыс істеу созылмалы аурудың пайда болу қаупін азайтады.

Кейбір адамдар аш қарынға жүгіргенді ұнатады. Олар мұны көбінесе таңертең, кем дегенде 6-дан 8 сағатқа дейін ораза ұстағаннан кейін жасайды. Кейде оны «жылдам жүгіру» немесе «жылдам жаттығу» деп атайды.

Тамақтанбаған кезде гликоген деңгейі төмен болады. Гликоген - көмірсулардың сақтау формасы. Бұл сіздің денеңізді энергия үшін пайдаланады.

Ораза жаттығуларының жанкүйерлерінің пікірінше, жалпы пайдасы гликоген деңгейінің төмендігімен байланысты. Аш қарынға жүгіру бәріне қауіпсіз бола бермейді. Бұл сіздің фитнес мақсаттарыңызға кедергі келтіруі мүмкін.

Бұл мақалада біз ғылымның жылдам жүгіру туралы не айтатынын және қауіпсіздік ережелерімен танысамыз.

Аш қарынға жүгірудің пайдасы

Зерттеулерге сәйкес, бұрын тамақтанбастан жүгірудің пайдасы зор.

Майдың жоғарылауы

Жылдам жүгіру көбінесе майдың күйіп қалуына әсер етеді. Бұл идея сіздің денеңізді энергия ретінде көбірек май пайдаланады, өйткені сіздің көмірсулар қоймаларыңыз аз. Нәтижесінде майдың жоғарылауы немесе «тотығу» болады.

2015 жылы өткізілген кішкентай зерттеуде 10 ер адам қатысып, жаттығу таңғы астан бұрын 24 сағат ішінде майдың тотығуын арттырды.

Дәл сол ғалымдар осындай нәтижелерді тоғыз әйел қатысқан шағын 2017 зерттеуінде тапты. Зерттеушілердің пікірінше, бұл ағзаның көмірсулардың төмен деңгейіне жауап беруімен байланысты. Көмірсулардың жетіспеушілігі майдың тотығуын бақылайтын гендерді ынталандырады.

Зерттеу қайшылықты болса да. 2018 жылғы зерттеуге сәйкес, ораза жаттығу кезінде ақуыз немесе көмірсулардың алдын-ала дайындалған тамағына қарағанда майдың аз жағылуына әкелді. Ал 2020 жылы жүргізілген 71 зерттеу шолуы тез төзімді жаттығулар мен май қышқылының жоғарылауы арасында берік байланыс таппады.

Неғұрлым ауқымды зерттеулер қажет.

Энергия тұтынудың төмендеуі

Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, жылдам жаттығулар сіздің қуат тұтынуды бақылауға көмектеседі. Шағын 2016 зерттеуінде, бос асқазанға жүгірген 12 ер адам 24 сағат ішінде аз қуат тұтынды.

12 ер адам қатысқан тағы бір кішігірім 2019 зерттеуі жылдам тамақтану жаттығулары 24 сағат ішінде энергияны азайтатынын анықтады. Ғалымдар мұны гликогенді сақтайтын бауырға байланыстырды.

Қан мен бұлшықет гликогенінің деңгейі таусылған кезде, ағзаңыз бауыр гликогенін сақтайды. Зерттеушілердің пікірінше, бұл сіздің бауыр-мидың нейрондық жүйесі арқылы энергияның түсуіне әсер етеді.

Аэробты төзімділікті жақсарту мүмкін

Аш қарынға жаттығу аэробты төзімділікті арттыруы мүмкін екендігі туралы бірнеше дәлел бар.

Шағын 2010 зерттеуінде жылдам жаттығулар VO₂ максимумымен байланысты болды. VO₂ max дегеніміз - қарқынды физикалық белсенділік кезінде оттегінің максималды мөлшері. Бұл аэробты төзімділік пен жалпы жарамдылықты өлшеу.

Алайда зерттеу ескі және барлығы 14 қатысушы болды. Қосымша зерттеу қажет.

Аз ас қорыту проблемалары

Ұзақ жаттығулар кезінде ас қорыту проблемалары жиі кездеседі:

• асқазан немесе ішек спазмы
• жүрек айнуы
• құсу
• диарея

Бұл белгілер көбінесе ұзақ қашықтыққа жүгіретін немесе ұзақ уақыт жаттығатын спортшыларға әсер етеді.

Егер сіз асқорытуды жаттығулармен айналысуға бейім болсаңыз, аш қарынға жүгіру өте жақсы болуы мүмкін.

Аш қарынға жүгірудің кемшіліктері

Ораза ұстаудың кейбір кемшіліктері бар. Ғылым осылай дейді.

Оқу қарқындылығының төмендеуі

Сіздің ағзаңыз майды отынға пайдаланса да, бұл тұрақты емес. Егер сіздің майлы дүкендеріңіз сіздің жүгіңіздің қажеттіліктерін қанағаттандырмаса, шаршау басталады. Бұл жоғары қарқындылықты немесе қарқыны сақтауды қиындатады.

2010 жылғы ескі зерттеуде ораза ұстағаннан кейін жүгіру 10 ер адам үшін төмен төзімділікпен байланысты болды. 46 зерттеулерге арналған 2018 шолуында тамақтанудан кейін жаттығулар ұзақ уақытқа созылатын аэробты өнімділігін жақсартатыны анықталды.

Жарақаттану қаупі

Энергияңыздың төмендеуі кезінде сіз өзіңізді шаршағыш сезінетін шығарсыз. Шаршау физикалық белсенділік кезінде жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін.

Сонымен қатар, миыңыз дұрыс жұмыс істеуі үшін глюкоза қажет.Бұл сіздің дене жаттығуларыңызға глюкозаны қолданған кезде, әсіресе жаттығу кезінде өте маңызды.

Егер сіз жылдам жүгірсеңіз, миыңызға қуат жетпеуі мүмкін. Дұрыс формада жаттығу және айналаңызға көңіл бөлу қиын болуы мүмкін.

Бұлшықет жоғалуы

Кортизол - бүйрек үсті бездері шығаратын гормон. Ол қандағы глюкоза және стресске қарсы әрекет сияқты негізгі функцияларды басқарады.

Жоғары деңгейде кортизол бұлшықет жасушаларында ақуыздың бөлінуіне ықпал етеді. Бұл бұлшықет жоғалтуды және әлсіздікті арттырады.

Сіздің кортизол деңгейіңіз таңертең ең жоғары. Сонымен қатар, 2015 жылғы зерттеу түнгі оразадан кейін таңертеңгілік жаттығулар кортизол деңгейін жоғарылататынын анықтады. Бұл әдетте таңертең аш қарынға жүгіру бұлшықеттеріңізге кері әсер етуі мүмкін.

Белгілі бір жағдайлар үшін тәуекелдер

Ораза жаттығулары бәріне бірдей сәйкес келмейді.

Егер сізде 1 типті немесе 2 типті қант диабеті болса, аш қарынға жүгіру қанға аз қант әкелуі мүмкін (гипогликемия).

Егер сіз қант диабетін инсулин сияқты дәрі-дәрмектер қабылдасаңыз, жаттығуларға негізделген гипогликемияны дамыту ықтималдығы жоғары. Қауіпсіз болу үшін әрдайым қандағы қантты тексеріп, жүгіруден бұрын тағамдар ішіңіз.

Сол сияқты, егер сізде Аддисон ауруы болса, ораза ұстау қандағы қанттың төмен деңгейіне әкелуі мүмкін.

Егер сіздің жағдайыңыз болса, дәрігерден қауіпсіз жаттығу жасауды сұраңыз.

Ұзақ мерзімді салмақ жоғалту үшін тиімсіз

Кейбір зерттеулер жылдам жаттығулар майдың күйдірілуін арттыратындығын көрсетсе де, ұзақ уақыт салмақ жоғалту үшін өте қолайлы болмауы мүмкін.

Тамақтану алдында және одан кейін жаттығулар жасаған 20 қатысушымен бірге 2014 жылы салмақ жоғалтудың ұқсас көрсеткіштері туындаған. Бұл тұжырымдар ораза ұстау дене құрамына айтарлықтай өзгеріс әкелмейтінін көрсетеді.

Бұл ағзаның отын көзін қалай реттейтініне байланысты. Ораза ұстау кезінде көп мөлшерде май жағып жатсаңыз, ағзаңыз майды одан әрі азайту арқылы өтейді. Оның орнына глюкозаны көбірек пайдаланады.

Қайсысы жақсы?

Жалпы, жүгіруден бұрын тамақтану ұсынылады. Бұл сіздің денеңізге қауіпсіз және тиімді жаттығулар жасау үшін қажет отын береді.

Егер сіз аш қарынға жүгіргіңіз келсе, жеңіл жүгіруден жеңіл ұстаңыз. Егер сіз өзіңізді жеңіл сезіне бастасаңыз, үзіліс жасаңыз.

Ерекшелік - егер сіз алыс қашықтыққа жүгірсеңіз немесе жоғары жылдамдықпен жүгірсеңіз. Бұл іс-шаралар көп күшті қажет етеді, сондықтан оны бұрын жеген жөн.

Жүгіру алдында және кейін пайдалы тағамдар

Егер сіз жүгіруден бұрын тамақтанғыңыз келсе, жеңіл тағамдар таңдаңыз. Сау көмірсуларға назар аударыңыз. Тамақтанудан 1-2 сағат бұрын тамағыңызды жеп қойыңыз. Ең жақсы жаттығуларға жеңіл тағамдар:

• дәнді дақылдар
• тұтас бидай тосттары
• банан
• алма
• йогурт
• қосылған қантсыз гранола бар

Жүгіргеннен кейін, 2 сағат ішінде майсыз ақуыз және пайдалы көмірсулар жеуге болады. Бұл қоректік заттар бұлшықетті қалпына келтіруге көмектеседі және сіздің гликоген дүкендеріңізді толықтырады.

Жаттығудан кейінгі жақсы тамақтану мысалдары:

• бидай наны мен көкөнісі бар күркетауық сэндвичі
• сұлы және жержаңғақ майы
• йогурт және жеміс
• авокадо және квиноа бар лосось
• грек йогурты мен жаңғақ майы қосылған жеміс-жидек

Сонымен қатар, жүгіру алдында, кезінде және кейін су ішіңіз. Бұл жаттығудың арқасында сусызданудың алдын алудың ең жақсы тәсілі.

Маманмен қашан сөйлесу керек

Өзіңіздің күнделікті жоспарыңызды ұстауға болады. Алайда, егер сіз:

• жаттығулар үшін жаңа
• созылмалы жағдайы бар
• бұрынғы немесе ағымдағы жарақатыңыз болса
• жүгіру кезінде ауырсынуды сезіну
• бірінші рет жарысқа дайындалуда
• диетаңызды өзгерткіңіз келеді

Дәрігермен сөйлесуден бастаңыз. Жағдайға байланысты сіз жеке жаттықтырушымен және диетологпен де жұмыс жасай аласыз. Олар сізге аш қарынға жүгіру сіз үшін қауіпсіз бе, жоқ па, соны білуге ​​мүмкіндік береді.

Төменгі жол

Әркім әртүрлі, сондықтан денеңізді тыңдау өте маңызды. Сіз бос асқазанға жүгірген кезде өзін жақсы сезінуіңіз мүмкін. Бұл жағдайда жеңіл және орташа жүгіру - ең қауіпсіз нұсқа.

Неғұрлым қарқынды жүгіру жаттығуларға дейін тамақтануды қажет етеді. Бұл сіздің денеңізді тиімді жұмыс істеуге жеткілікті отынмен қамтамасыз етеді. Егер сіз жүгіруді жаңадан бастаған болсаңыз немесе созылмалы ауруыңыз болса, жылдам жүгіруді бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.