Ұйқының арықтауға көмектесетін 7 тәсілі

Мазмұны

• 1. Нашар ұйқы - салмақ қосудың және семіздіктің негізгі факторы
• 2. Нашар ұйқы сіздің аппетитіңізді арттыра алады
• 3. Ұйқы сізге құмарлықпен күресуге және дұрыс таңдау жасауға көмектеседі
• 4. Нашар ұйқы сіздің калория мөлшеріңізді жоғарылатуы мүмкін
• 5. Нашар ұйқы сіздің тыныш метаболизміңізді төмендетуі мүмкін
• 6. Ұйқы физикалық белсенділікті арттыра алады
• 7. Бұл инсулинге төзімділіктің алдын алуға көмектеседі
• Төменгі сызық

Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, ұйқының мөлшері сіздің диетаңыз бен жаттығуларыңыз сияқты маңызды болуы мүмкін.

Өкінішке орай, көптеген адамдар ұйқыны қандырып жатыр. Шындығында, ересектердің шамамен 30% -ы АҚШ-тағы ересектерге жүргізілген зерттеулерге сәйкес, түнде алты сағаттан аз ұйықтайды ().

Бір қызығы, арықтағысы келмейтін көптеген адамдар үшін ұйқы жетіспейтін фактор болуы мүмкін екенін дәлелдейтін дәлелдемелер. Міне, жеті ұйқының артық салмақтан арылуға көмектесетін жеті себебі.

1. Нашар ұйқы - салмақ қосудың және семіздіктің негізгі факторы

Нашар ұйқы бірнеше рет дене салмағының жоғарылауымен (BMI) және салмақтың жоғарылауымен () байланысты болды.

Адамдардың ұйқыға деген қажеттілігі әртүрлі, бірақ, жалпы айтқанда, зерттеулер адамдар тәулігіне жеті сағаттан аз ұйықтаған кезде салмақтың өзгеруін байқады ().

Үлкен шолу қысқа ұйқының ұзақтығы семіздік ықтималдығын балаларда 89% -ға және ересектерде 55% -ға арттырғанын анықтады ().

16 жыл бойына семіздікке жататын 60 000-ға жуық мейірбикені тағы бір зерттеу жүргізді. Зерттеу аяқталғаннан кейін, тәулігіне бес немесе одан аз сағат ұйықтаған медбикелер, кем дегенде, жеті сағат ұйықтайтындарға қарағанда семіздікке 15% ұшыраған ().

Бұл зерттеулер бақылаумен қатар, салмақтың өсуі эксперименталды ұйқының жетіспеуін зерттеуде де байқалды.

Бір зерттеу 16 ересек адамға бес түнге бес сағат ұйықтауға мүмкіндік берді. Олар осы зерттеудің қысқа мерзімінде орташа есеппен 1,8 фунт (0,82 кг) жинады ().

Сонымен қатар, ұйқының бұзылуы, ұйқы апноэі сияқты, салмақ өсуімен нашарлайды.

Бұл қашу қиын болатын қатал цикл. Нашар ұйқы салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін, бұл ұйқы сапасын одан әрі төмендетуге әкелуі мүмкін ().

Зерттеулер нашар ұйқының салмақ қосумен және ересектерде де, балаларда да семіздік ықтималдылығымен байланысты екенін анықтады.

2. Нашар ұйқы сіздің аппетитіңізді арттыра алады

Көптеген зерттеулер ұйқысы қанбайтын адамдарда тәбеттің жоғарылауы туралы айтады (,).

Бұл ұйқының екі маңызды аштық гормонына, яғни грелин мен лептинге әсерінен болуы мүмкін.

Грелин - бұл асқазанда бөлінетін, мидағы аштық туралы сигнал беретін гормон. Деңгейлер тамақ ішер алдында жоғары, яғни асқазан бос болған кезде, ал тамақ ішкеннен кейін төмен болады ().

Лептин - бұл май жасушаларынан бөлінетін гормон. Ол аштықты басады және мидың толықтығы туралы сигнал береді ().

Сіз жеткілікті ұйықтамаған кезде денеде грелин және лептин аз болады, бұл сізді аш қалдырады және тәбетті арттырады.

1000-нан астам адамға жүргізілген зерттеу нәтижесі бойынша, ұзақ уақыт ұйықтамағандарда жеткілікті ұйықтағандарға қарағанда грелин деңгейі 14,9% -ға және лептин деңгейі 15,5% -ға төмен болды.

Қысқа шпалдарда BMI жоғары болды ().

Сонымен қатар, жеткілікті ұйықтамаған кезде кортизол гормоны жоғары болады. Кортизол - бұл тәбетті арттыратын стресс гормоны ().

Нашар ұйқы тәбетті жоғарылатуы мүмкін, бұл оның аштық пен тоқтықты білдіретін гормондарға әсерінен болуы мүмкін.

3. Ұйқы сізге құмарлықпен күресуге және дұрыс таңдау жасауға көмектеседі

Ұйқының жетіспеушілігі іс жүзінде сіздің миыңыздың жұмысын өзгертеді. Бұл дұрыс таңдау жасауды және азғыратын тағамдарға қарсы тұруды қиындатуы мүмкін ().

Ұйқының қанбауы мидың фрональды бөлігінде белсенді емес болады. Фронтальды лоб шешімдер қабылдау мен өзін-өзі бақылауға жауап береді ().

Сонымен қатар, мидың сыйақы орталықтары ұйқысыз болған кезде тамақтануды көбірек ынталандыратын көрінеді ().

Сондықтан, түн ұйқысыз ұйқыдан кейін бұл балмұздақтың пайдасы көп емес, сонымен қатар сіз өзін-өзі басқаруға машықтана аласыз.

Сонымен қатар, зерттеулер ұйқының болмауы сіздің калорияларыңыз, көмірсуларыңыз бен майларыңыз (-) жоғары тағамдарға деген қызығушылығыңызды арттыратындығын анықтады.

12 еркекке жүргізілген зерттеуде ұйқының қанбауының тамақ қабылдауға әсері байқалды.

Қатысушыларға тек төрт сағаттық ұйқыға рұқсат берілгенде, олардың калория мөлшері 22% -ға өсті, ал майдың мөлшері сегіз сағаттық ұйқыға рұқсат етілген уақытпен салыстырғанда екі есеге өсті ().

Нашар ұйқы сіздің өзін-өзі бақылау және шешім қабылдау қабілеттеріңізді төмендетіп, мидың тамаққа деген реакциясын арттыруы мүмкін. Нашар ұйқының құрамында калориялары, майлары мен көмірсулар мөлшері көп тағамдарды қабылдаудың жоғарылауы да байланысты.

4. Нашар ұйқы сіздің калория мөлшеріңізді жоғарылатуы мүмкін

Нашар ұйықтайтын адамдар калорияны көп пайдаланады.

12 ер адамнан жасалған зерттеу нәтижесінде қатысушыларға төрт сағаттық ұйқыға рұқсат берілгенде, олар келесі күні орта есеппен 559 калория көп жеді, ал сегіз сағатқа рұқсат етілген уақытпен салыстырғанда ().

Калориялардың бұл жоғарлауы жоғарыда айтылғандай тәбеттің жоғарылауына және тағамды дұрыс таңдамауға байланысты болуы мүмкін.

Сонымен қатар, бұл жай ұйқысыз және тамақтануға болатын уақыттың ұлғаюынан болуы мүмкін. Бұл, әсіресе, ояу уақыт теледидар көру сияқты белсенді емес уақытты өткізуге қатысты болған кезде байқалады (14).

Сонымен қатар, ұйқының жеткіліксіздігі туралы кейбір зерттеулер артық калориялардың көп бөлігі кешкі астан кейін тағамдар ретінде тұтынылғанын анықтады ().

Нашар ұйқы сонымен қатар сіздің үлес мөлшерін бақылау қабілетіңізге әсер ете отырып, калория мөлшерін жоғарылатуы мүмкін.

Бұл 16 ер адамға жүргізілген зерттеуде көрсетілген. Қатысушыларға сегіз сағат ұйықтауға немесе түні бойы ұйықтамауға рұқсат етілді. Таңертең олар компьютерлік тапсырманы орындады, онда әр түрлі тағамдардың мөлшерін таңдау керек болды.

Түні бойы ұйықтамаған адамдар үлес мөлшерін таңдап, аштықтың жоғарылағанын және аштық гормонының грелин деңгейінің жоғарырақ болғанын хабарлады ().

Нашар ұйқы түнгі тағамдар, тамақтану мөлшерін және тамақтану уақытын ұлғайту арқылы калорияны тұтынуды арттыра алады.

5. Нашар ұйқы сіздің тыныш метаболизміңізді төмендетуі мүмкін

Сіздің тыныш алмасу жылдамдығыңыз (RMR) - бұл сіз толықтай демалған кезде денеңіздің калория мөлшері. Оған жас, салмақ, бойы, жынысы және бұлшықет массасы әсер етеді.

Зерттеулер ұйқының жетіспеуі сіздің RMR деңгейіңізді төмендетуі мүмкін екенін көрсетеді ().

Бір зерттеуде 15 ер адам 24 сағат бойы сергек болған. Осыдан кейін олардың RMR қалыпты түнгі тынығудан 5% төмен, ал тамақ ішкеннен кейінгі метаболизм деңгейі 20% төмен болды ().

Керісінше, кейбір зерттеулер ұйқының төмендеуімен метаболизмде ешқандай өзгеріс таппады. Сондықтан ұйқының жоғалуы метаболизмді қалай және қалай баяулататынын анықтау үшін көбірек зерттеу қажет ().

Сондай-ақ, нашар ұйқы бұлшықеттің жоғалуына әкелуі мүмкін сияқты. Бұлшықет тыныштықта майға қарағанда көбірек калория жұмсайды, сондықтан бұлшықет жоғалған кезде тыныштық алмасу жылдамдығы төмендейді.

Бір зерттеу артық салмақпен ауыратын 10 ересекті 14 күндік орташа калориялы шектеу диетасына отырғызды. Қатысушыларға 8,5 немесе 5,5 сағат ұйықтауға рұқсат етілді.

Екі топ майдың да, бұлшықеттің де салмағын жоғалтты, бірақ ұйқыға 5,5 сағат уақыт бергендер майдан аз, ал бұлшықеттен көп салмақ түсірді ().

Бұлшықет массасының 22-фунт (10-кг) жоғалуы сіздің RMR-ны күніне шамамен 100 калорияға төмендетуі мүмкін ().

Нашар ұйқы тыныштықтағы метаболикалық жылдамдықты (RMR) төмендетуі мүмкін, дегенмен нәтижелер әртүрлі. Мұның бір себебі ұйқының нашар болуы бұлшықеттің жоғалуына әкелуі мүмкін.

6. Ұйқы физикалық белсенділікті арттыра алады

Ұйқының жеткіліксіздігі күндізгі шаршауды тудыруы мүмкін, бұл сіздің жаттығуларға деген ықтималдығыңыз бен қызығушылықтарыңызды төмендетеді.

Сонымен қатар, сіз физикалық жүктеме кезінде ертерек шаршауыңыз ықтимал ().

15 ер адамға жүргізілген зерттеу көрсеткендей, қатысушылар ұйқысыз болған кезде олардың физикалық белсенділігінің мөлшері мен қарқындылығы төмендеген (22).

Жақсы жаңалық - көп ұйықтау сіздің спорттық көрсеткіштеріңізді жақсартуға көмектеседі.

Бір зерттеуде колледж баскетболшыларынан әр түнде бес-жеті апта бойы 10 сағат төсекте отыру сұралды. Олар тезірек болды, олардың реакция уақыты жақсарды, дәлдігі артып, шаршау деңгейі төмендеді ().

Ұйқының жетіспеуі сіздің жаттығуға деген ынтаңызды, мөлшеріңізді және қарқындылығыңызды төмендетуі мүмкін. Көбірек ұйықтау тіпті өнімділігін жақсартуға көмектеседі.

7. Бұл инсулинге төзімділіктің алдын алуға көмектеседі

Нашар ұйқы жасушалардың инсулинге төзімді болуына әкелуі мүмкін (, 25).

Инсулин - бұл қан ретінде қантты денеңіздің жасушаларына энергия ретінде пайдалану үшін әсер ететін гормон.

Жасушалар инсулинге төзімді болған кезде қанта көп қант қалады және денеде оның орнын толтыру үшін көп инсулин түзіледі.

Артық инсулин ашығуды тудырады және денеге май ретінде көбірек калория сақтауды ұсынады. Инсулинге төзімділік - бұл екінші типтегі қант диабетінің де, салмақтың өсуінің де ізашары.

Бір зерттеуде 11 ер адамға алты түнде төрт сағат қана ұйықтауға рұқсат етілген. Осыдан кейін олардың денесінің қандағы қант деңгейін төмендету қабілеті 40% төмендеді (25).

Бұл нашар ұйқының бірнеше түні ғана жасушалардың инсулинге төзімді болуына әкелуі мүмкін екенін көрсетеді.

Нашар ұйқының бірнеше күнінде инсулинге төзімділік пайда болуы мүмкін, бұл салмақ қосудың да, екінші типтегі қант диабетінің де бастамашысы.

Төменгі сызық

Дұрыс тамақтану және дене шынықтырумен қатар, сапалы ұйқы - салмақты сақтаудың маңызды бөлігі.

Нашар ұйқы дененің тамаққа деген реакциясын күрт өзгертеді.

Жаңадан бастағандар үшін сіздің тәбетіңіз артады және азғырулар мен бақылау бөліктеріне қарсы тұру ықтималдығы аз.

Ең жаманы, бұл қатал циклға айналуы мүмкін. Неғұрлым аз ұйықтасаңыз, соғұрлым көп салмақ жинайсыз және неғұрлым көп салмақ қоссаңыз, ұйықтау соғұрлым қиын болады.

Екінші жағынан, дұрыс ұйқы әдеттерін қалыптастыру сіздің денеңіздің салмағын сақтауға көмектеседі.