Темпе неліктен керемет және пайдалы

Мазмұны

• Темпе дегеніміз не?
• Темпе көптеген қоректік заттарға бай
• Құрамында пребиотиктер бар
• Сізді толықтай ұстау үшін белок жоғары
• Бұл холестерин деңгейін төмендетуі мүмкін
• Бұл тотығу стрессін төмендетуі мүмкін
• Бұл сүйек денсаулығына ықпал етуі мүмкін
• Темпе барлық адамдар үшін бола бермейді
• Темпені қалай қолдануға болады
• Төменгі сызық

Темпе - бұл танымал вегетариандық ет алмастыратын соя өнімі.

Алайда, вегетариандық немесе жоқ, бұл сіздің диетаңызға нәрлі болуы мүмкін.

Ақуызға, пребиотиктерге және дәрумендер мен минералдарға бай, темпе денсаулыққа пайдалы көптеген пайдалы ингредиент болып табылады.

Бұл мақала темфенің көптеген артықшылықтарын тереңірек қарастырады.

Темпе дегеніміз не?

Темпе - ашытылған немесе микроорганизмдермен ыдыратылған соя бұршақтарынан дайындалған дәстүрлі индонезиялық тағам.

Ашытудан кейін соя бұршақтары вегетариандық ақуыз көзі ретінде пайдаланылатын ықшам тортқа құйылады.

Соядан басқа темпе басқа бұршақ сорттарынан, бидайдан немесе соя мен бидай қоспасынан жасалуы мүмкін (1).

Темпе құрғақ және қатты, бірақ шайынды құрылымы бар және аздап дәмі бар. Оны бумен пісіруге, тұздықтауға немесе пісіруге болады және көп дәм қосу үшін жиі маринадталады.

Тофу және сеитан сияқты ақуыздың басқа да көздері сияқты, темпе вегетарианшылар мен вегетарианшылар арасында кең таралған таңдау болып табылады, өйткені ол құрамында қоректік заттар бар.

Қысқаша мазмұны: Темпе әдетте ашытылған соя және / немесе бидайдан тұрады. Оны әртүрлі жолдармен дайындауға болады және қоректік заттарға бай, оны танымал вегетариандық ақуыздың қайнар көзі етеді.

Темпе көптеген қоректік заттарға бай

Темпе әсерлі қоректік профильге ие. Бұл ақуыздарда, дәрумендерде және минералдарда жоғары, бірақ натрий мен көмірсуларда аз.

Температура үшін үш унция (84 грамм) құрамында осы қоректік заттар бар (2):

• Калория: 162
• Ақуыз: 15 грамм
• Көмірсулар: 9 грамм
• Майдың жалпы мөлшері: 9 грамм
• Натрий: 9 миллиграмм
• Темір: 12% RDI
• Кальций: 9% RDI
• Рибофлавин: 18% RDI
• Ниацин: 12% RDI
• Магний: 18% RDI
• Фосфор: 21% АДИ
• Марганец: ЖІӨ-нің 54% -ы

Ол басқа соя өнімдеріне қарағанда жинақы болғандықтан, темпе басқа да вегетариандық баламаларға қарағанда ақуызды көп береді.

Мысалы, 3 унция (84 грамм) тофуда құрамында 6 грамм ақуыз немесе шамамен 40% ақуыз бар (3).

Темпе сонымен қатар кальцийдің сүтсіз жақсы көзі болып табылады. Бір стакан (166 грамм) темпе құрамында бір стақан сүтте (2, 4) кальцийдің 2/3 мөлшері болады.

Қысқаша мазмұны: Темпе ақуыздың, темірдің, марганецтің, фосфордың, магний мен кальцийдің жақсы көзі болып табылады. Ол сондай-ақ көмірсулар мен натрийде төмен.

Құрамында пребиотиктер бар

Ашыту - бұл қанттарды бактериялар мен ашытқылардың ыдырауынан тұратын процесс (5).

Ашыту арқылы соя құрамындағы фит қышқылы ыдырайды, бұл ас қорытуды және сіңіруді жақсартады (6).

Пастерленбеген, ашытылған тағамның құрамында пробиотиктер болуы мүмкін, олар жеген кезде денсаулыққа пайдасын тигізетін пайдалы бактериялар болып табылады. Алайда, темпе саңырауқұлақтың көмегімен ашытылады және әдетте тамақтанар алдында дайындалады. Бұған қоса, коммерциялық өнімдер пастерленеді. Осы себептерге байланысты оның құрамында бактериялардың ең аз мөлшері бар. (7).

Алайда, темпе пребиотиктерге бай болып көрінеді - сіздің ас қорыту жүйеңізде пайдалы бактериялардың көбеюіне ықпал ететін талшық түрлері (8).

Зерттеулер пребиотиктердің тоқ ішекте қысқа тізбекті май қышқылдарының түзілуін жоғарылататынын анықтады. Бұларға қос нүктені түзетін жасушалар үшін негізгі энергия көзі болып табылатын бутират кіреді. (9, 10, 11).

Пребиотикалық қоспалар ішек микробиотасында пайдалы өзгерістер туғызады - сіздің ас қорыту жүйеңізде болатын бактериялар (12).

Зерттеулер аралас нәтиже бергенімен, кейбіреулер пребиотикалық қабылдауды нәжістің жиіленуімен, қабынудың төмендеуімен және жадтың жақсаруымен байланыстырды (13, 14, 15).

Қысқаша мазмұны: Темпе құрамында пребиотиктер бар, олар ас қорытуды жақсартады және қабынуды азайтады.

Сізді толықтай ұстау үшін белок жоғары

Темпе ақуызға бай. Бір шыныаяқ (166 грамм) 31 грамм белокпен қамтамасыз етеді (2).

Кейбір зерттеулер ақуызға бай диета термогенезді ынталандыруы мүмкін, бұл метаболизмнің жоғарылауына алып келеді және денеңізге әр тамақтан кейін көп калорияларды жағуға көмектеседі (16).

Ақуызға бай диета, сонымен қатар, аштықты азайту және аштықты азайту арқылы тәбетті бақылауға көмектеседі.

Бір зерттеуге сәйкес, жоғары ақуызды соя тағамдары жоғары майлы тағамдармен (18) салыстырғанда, тәбетті, қанықтылық пен диета сапасын жақсартады.

Сонымен қатар, зерттеулер соя протеинінің тәбетті бақылауға келгенде ет негізіндегі ақуыз сияқты тиімді болатындығын көрсетеді.

2014 жылғы зерттеуде семіздікке шалдыққан 20 адам соя негізіндегі немесе ет негізіндегі ақуызды қамтитын жоғары ақуызды диетаға орналастырылды.

Екі аптадан кейін олар екі диета салмақ жоғалтуға, аштықтың азаюына және ақуыздың екі көзі (19) арасында айтарлықтай айырмашылық жоқтығына әкелетінін анықтады.

Қысқаша мазмұны: Темпе соя ақуызына бай, ол қанықтылықты арттырады, аштықты азайтады және салмақ жоғалтуды арттырады.

Бұл холестерин деңгейін төмендетуі мүмкін

Темпе дәстүрлі соядан жасалынған, оның құрамында изофлавондар деп аталатын табиғи өсімдік қосылыстары бар.

Соя изофлавондары холестерин деңгейінің төмендеуімен байланысты болды.

Бір шолу 11 зерттеулерге қарап, соя изофлавондарының жалпы және LDL холестеринін (20) айтарлықтай төмендетуге қабілетті екендігі анықталды.

Тағы бір зерттеу соя ақуызының холестерин мен триглицеридтерге әсерін қарастырды. Алты аптаның ішінде 42 қатысушыға соя немесе жануар ақуызы бар диета ұсынылды.

Жануарлар ақуызымен салыстырғанда соя ақуызы LDL холестеринін 5,7% -ға, жалпы холестеринді 4,4% -ға төмендеткен. Ол сонымен бірге триглицеридтерді 13,3% -ға (21) төмендеткен.

Қол жетімді зерттеулердің көпшілігінде соя изофлавондары мен соя ақуызының қандағы холестеринге әсері туралы айтылғанмен, бір зерттеуде темпе туралы көп айтылды.

2013 ж. Жануарлардың зерттеулері қоректік заттармен байытылған соя шөбінің бауырға зиян тигізетін тышқандарға әсерін зерттеді.

Темпеттің бауырға қорғаныс әсері бар екендігі және бауыр жасушаларына зақым келтіруді қалпына келтіретіні анықталды. Сонымен қатар, темпе холестериннің де, триглицеридтің де төмендеуіне әкелді (22).

Қысқаша мазмұны: Темпе соя изофлавоны бар соядан жасалынған. Зерттеулер соя изофлавондары мен соя протеинінің қандағы холестерин деңгейін төмендетуі мүмкін екендігін көрсетеді.

Бұл тотығу стрессін төмендетуі мүмкін

Зерттеулер соя изофлавондарының антиоксиданттық қасиетке ие екендігін және тотығу стрессін азайтуға мүмкіндік беретінін көрсетті (23).

Антиоксиданттар бос радикалдарды, өте тұрақсыз және созылмалы аурудың дамуына ықпал ететін атомдарды бейтараптандыру арқылы жұмыс істейді.

Зиянды бос радикалдардың жинақталуы көптеген аурулармен, соның ішінде қант диабеті, жүрек ауруы және қатерлі ісік ауруымен байланысты болды (24).

Көптеген зерттеулер изофлавондар организмдегі антиоксиданттық белсенділікті жоғарылату арқылы тотығу стрессінің көрсеткіштерін төмендете алатындығын көрсетті (25, 26).

Басқа зерттеулер соя изофлавондарын қабылдау тотығу стрессімен байланысты бірнеше ауруларға жағымды әсер етуі мүмкін екендігі анықталды.

Мысалы, жануарлардың бір зерттеуі сояның изофлавондары диабетпен ауыратын егеуқұйрықтарда қант қантының деңгейін төмендеткенін көрсетті (27).

Тағы бір зерттеу Жапонияда 6000 үй шаруашылығының деректерін пайдаланды және соя өнімдерін тұтынудың жүрек ауруы мен асқазан обырынан болатын өлім қаупінің төмендеуімен байланысты екендігі анықталды (28).

Tempeh әсіресе басқа соя өнімдерімен салыстырғанда пайдалы болуы мүмкін.

Бір зерттеу соядағы изофлавондарды темпедегі изофлавондарға салыстырды және темпе құрамында антиоксиданттық белсенділігі жоғары екенін анықтады (29).

Қысқаша мазмұны: Соя изофлавондары антиоксиданттық қасиетке ие және тотығу стрессінің және созылмалы аурудың төмендеуінде пайдалы болуы мүмкін.

Бұл сүйек денсаулығына ықпал етуі мүмкін

Темпе - бұл кальцийдің жақсы көзі, сүйектерді мықты және тығыз ұстауға жауап беретін минерал.

Кальцийді жеткілікті мөлшерде қабылдау остеопороздың дамуына жол бермейді, бұл сүйек жоғалуы мен кеуекті сүйектерге байланысты (30).

Бір зерттеуде 40 қарт әйел екі жыл ішінде диета немесе қоспалар арқылы кальций қабылдауды жоғарылатқан. Бақылау топтарымен салыстырғанда (31) кальций қабылдаудың жоғарылауы сүйек жоғалуын және сүйек тығыздығын сақтап қалды.

Тағы бір зерттеу 37 әйелді қарап, кальцийдің диеталық мөлшерін тәулігіне 610 мг-ға арттыру жасқа байланысты сүйек жоғалуын болдырмауға көмектесетінін көрсетті (32).

Басқа зерттеулер көрсеткендей, кальций қабылдаудың жоғарылауы балалар мен жасөспірімдерде сүйек өсуі мен тығыздығын арттыруға көмектеседі (33, 34).

Сүт өнімдері кальцийдің ең көп таралған көзі болып саналатынына қарамастан, зерттеулер көрсеткендей, темпе құрамындағы кальций сүтте кальций сияқты сіңіп, оны кальций қабылдауды жоғарылатудың тамаша мүмкіндігі болып табылады (35).

Қысқаша мазмұны: Темпе құрамында кальций көп, сондықтан сүйек тығыздығын жоғарылатуға және сүйектің жоғалуына жол бермейді.

Темпе барлық адамдар үшін бола бермейді

Темпе, басқа да ашытылған соя өнімдерімен қатар, көпшілік үшін қауіпсіз болып саналады.

Алайда, кейбір адамдар темпе қабылдауды шектеу туралы ойлануы мүмкін.

Соя аллергиясы бар адамдар темпеден мүлдем аулақ болу керек.

Тембе жеу сояға аллергия тудыратын адамдарға аллергиялық реакцияны тудыруы мүмкін, мысалы, есекжем, ісіну немесе тыныс алу қиындықтары сияқты белгілерді қамтуы мүмкін.

Сонымен қатар, соя бұршақ, қалқанша безінің қызметіне кедергі келтіретін зат болып саналады.

Зерттеулер көрсеткендей, соя қабылдау қалқанша безінің қызметіне әсер етпейді, бірақ қалқанша безінің қызметі нашарлаған адамдар ішуді қалыпты ұстағысы келуі мүмкін (36).

Қысқаша мазмұны: Соя аллергиясы бар адамдар темпе-радан аулақ болу керек, ал қалқанша безінің қызметі бұзылған адамдар ішуді шектегісі келеді.

Темпені қалай қолдануға болады

Темперехан жан-жақты және қоректік болып табылады, оны диетаңызға енгізу оңай.

Темпе әдетте маринадталған немесе дәмін жақсарту үшін туралған, содан кейін үгітілген, пісірілген, буға пісірілген немесе тұздалған және ыдысқа қосылады.

Мұны сэндвичтен бастап араластыруға дейін қолдануға болады.

Темпені қолданудың тағы бірнеше керемет тәсілдері:

• Темпе Бэкон
• Қытырлақ Maple-Dijon Tempeh сэндвичтері
• Темпе гиро салат орамалары
• Пісірілген BBQ Tempeh

Қысқаша мазмұны: Темпе әдетте маринадталған немесе тұздалған, содан кейін ұнтақталған, пісірілген, буға пісірілген немесе тұздалған. Оны әртүрлі тағамдарда қолдануға болады.

Төменгі сызық

Темпе - ақуыздың көп мөлшері бар қоректік-тығыз соя өнімі, сонымен қатар түрлі дәрумендер мен минералдар.

Бұл сүйек денсаулығын жақсарту кезінде холестерин деңгейін, тотығу стрессін және тәбетті төмендетуі мүмкін.

Темпе құрамында пребиотиктер де бар, олар ас қорытуды жақсартады және қабынуды азайтады.

Соған қарамастан, соя аллергиясы бар немесе қалқанша безінің қызметі бұзылған адамдар темпе мен сояға негізделген басқа өнімдерді қабылдауды шектеуі керек.

Көптеген адамдар үшін темпе - бұл диетаға керемет қосымша бола алатын жан-жақты және қоректік тағам.