Құрамында транс майлары бар 7 тағам

Мазмұны

• 1. Көкөністерді қысқарту
• 2. Микротолқынды попкорнның кейбір түрлері
• 3. Кейбір маргариндер және өсімдік майлары
• 4. Қуырылған фастфуд
• 5. Нан-тоқаш өнімдері
• 6. Сүт емес кофе кремдері
• 7. Басқа көздер
• Төменгі сызық

Транс майлар - бұл қанықпаған майдың бір түрі. Екі түрі бар - табиғи және жасанды транс майлар.

Табиғи транс майларды ірі қара, қой мен ешкінің асқазандағы бактериялар түзеді. Бұл транс майлар сүт және ірімшік сияқты сүт өнімдеріндегі жалпы майдың 3-7% -ын, сиыр мен қойдың 3-10% -ын және тауық пен шошқа етіндегі 0-2% -ды құрайды (, 2).

Екінші жағынан, жасанды транс-майлар негізінен гидрлеу кезінде түзіледі, бұл процесте өсімдік майына сутек қосылып, жартылай қатты өнім ретінде пайда болады, ол жартылай гидрирленген май деп аталады.

Зерттеулер транс майларды тұтынуды жүрек ауруымен, қабынуымен, LDL холестеролының «жаман» деңгейінің жоғарылауымен және HDL холестеролының «жақсы» деңгейімен (,,,) байланыстырады.

Дәлелдер шектеулі болса да, табиғи транс майлары зиянды болып көрінеді, жасандыға қарағанда (,, 9).

FDA транс майларына тыйым салу 18.06.2018 бастап күшіне енгенімен, осы күнге дейін шығарылған өнімдер 2020 жылдың қаңтарына дейін немесе кейбір жағдайларда 2021 () дейін таратылуы мүмкін.

Сонымен қатар, бір порцияда 0,5 граммнан аз транс майлары бар тағамдар 0 грамм транс майлары бар деп белгіленеді ().

Сондықтан тамақ өнімдерін шығаратын компаниялар өз өнімдерінің транс-май құрамын төмендетіп жатқанда, бірқатар тағамдарда жасанды транс майлары бар. Сіздің тұтынуды азайту үшін, ингредиенттер тізімдерін мұқият оқып, төменде көрсетілген өнімдерді тұтынуды шектеген дұрыс ().

Мұнда әлі күнге дейін жасанды транс майлары бар 7 тамақ бар.

1. Көкөністерді қысқарту

Қысқарту - бұл бөлме температурасында қатты болатын кез-келген май түрі. Ол көбінесе тамақ пісіруде және пісіруде қолданылады.

Көкөністерді қысқарту 1900 жылдардың басында сары майға арзан балама ретінде ойлап тапты және әдетте жартылай гидрленген өсімдік майынан жасалады.

Ол майдың жоғары құрамына байланысты пісіруге танымал, бұл шошқа майы мен май сияқты басқа қысқартуларға қарағанда жұмсақ әрі қопсытқыш кондитер шығарады.

Соңғы жылдары көптеген компаниялар қысқартуда ішінара гидрогенизацияланған майдың мөлшерін азайтты - кейбір қысқаруды майсыз майға айналдырды.

Қысқартудың транс майлардан толықтай арылғанын анықтау қиынға соғуы мүмкін, өйткені компанияларға 0 грамм транс майдың тізімін енгізуге рұқсат етіледі, егер өнімнің бір қызметінде 0,5 грамнан аз болса ().

Қысқартудың құрамында майдың бар-жоғын білу үшін ингредиенттер тізімін оқып шығыңыз. Егер оған ішінара сутектендірілген өсімдік майы кіретін болса, онда транс майлар да қатысады.

Қысқаша мазмұны Жартылай гидрогенизацияланған майдан жасалған көкөністерді қысқарту сары майдың арзан алмастырушысы ретінде ойлап тапты. Алайда, транс-майдың жоғары құрамына байланысты, өндірушілердің көпшілігі қазір транс майларын азайтты немесе мүлдем алып тастады.

2. Микротолқынды попкорнның кейбір түрлері

Попкорн - танымал және пайдалы тағамдар. Бұл талшыққа толы, бірақ құрамында май мен калория аз.

Алайда, микротолқынды попкорнның кейбір сорттары трансмайларды құрайды.

Азық-түлік өнімдерін шығаратын компаниялар өзінің балқу температурасы жоғары болғандықтан, микротолқынды попкорнында жартылай гидрогенизацияланған майды қолданды, ол майды попкорн пакеті микротолқынды пешке дейін қатты күйде ұстайды.

Атап айтқанда - транс-майдың денсаулыққа қауіп-қатеріне байланысты - көптеген компаниялар соңғы жылдары транс-майсыз майға көшті.

Егер сіз микротолқынды сорттарды қаласаңыз, құрамында жартылай гидрогенизацияланған майы жоқ брендтер мен хош иістерді таңдаңыз. Одан басқа, өзіңіздің жеке попкорныңызды пештің үстінде немесе попперде жасаңыз - бұл қарапайым және арзан.

Қысқаша мазмұны Попкорн - пайдалы, талшықтары көп тағамдар. Алайда микротолқынды попкорнның кейбір сорттары трансмайларды ұстайды. Транс майлардан аулақ болу үшін, ішінара сутектенген өсімдік майымен жасалған дүкеннен сатып алынған попкорннан бас тартыңыз - немесе өзіңіз жасаңыз.

3. Кейбір маргариндер және өсімдік майлары

Кейбір өсімдік майларында транс майлар болуы мүмкін, әсіресе майлар гидрленген болса.

Гидрогендеу майды қатайтатын болғандықтан, жартылай гидрирленген майлар ұзақ уақыт бойы маргарин жасау үшін қолданылған. Сондықтан нарықтағы маргариндердің көпшілігінде транс майлары көп болды.

Бақытымызға орай, майсыз транспарагентті маргарин көбейіп келеді, өйткені бұл майлар жойылады.

Дегенмен, кейбір гидрогенизацияланбаған өсімдік майларының құрамында транс майлары болуы мүмкін екенін ұмытпаңыз.

Өсімдік майларын талдаған екі зерттеу, соның ішінде рапс, соя және жүгері - жалпы майдың 0,4-4,2% транс майлар болатынын анықтады (13, 14).

Маргарин мен өсімдік майының транс майын тұтынуды азайту үшін құрамында жартылай гидрогенизацияланған майы бар өнімдерден аулақ болыңыз немесе таза зәйтүн майы немесе кокос майын қолданыңыз.

Қысқаша мазмұны Ішінара гидрогенизацияланған майларда транс майлар бар. Өзіңіздің майдың аз мөлшерін азайту үшін ингредиенттер тізіміне ішінара гидрогенизацияланған май кіретін барлық өсімдік майлары мен маргариндерден аулақ болыңыз - немесе май, зәйтүн майы немесе кокос майы сияқты басқа майларды қолданыңыз.

4. Қуырылған фастфуд

Жолда тамақтанған кезде транс майлар белгілі бір нұсқаларда жасырынып қалуы мүмкін екенін ескеріңіз.

Қуырылған тауық еті, қуырылған балық, гамбургер, картоп және қуырылған кеспе сияқты қуырылған фастфудтардың барлығы транс майдың көп мөлшерін ұстай алады.

Бұл тағамның құрамындағы майлар бірнеше көздерден алынуы мүмкін.

Біріншіден, мейрамханалар мен алып-сату желілері көбінесе өсімдік майына тағамдарды қуырады, олардың құрамына транс майлар енуі мүмкін (13, 14).

Сонымен қатар, қуыру кезінде пайдаланылатын жоғары пісіру температурасы майдың транс май құрамының аздап жоғарылауына әкелуі мүмкін. Транс майдың құрамы сол қуыру үшін қайтадан қолданған сайын артады (, 16).

Транс майларды қуырылған тағамнан аулақ болу қиын болуы мүмкін, сондықтан сіз қуырылған тағамды тұтынуды мүлдем шектегеніңіз абзал.

Қысқаша мазмұны Қуырылған тағамдар, мысалы, француз картоптары мен гамбургерлер, көбінесе транс майларын орналастыруы мүмкін өсімдік майларында дайындалады. Сонымен қатар, майдың трансцентрациясы қайта қолданылған сайын артады.

5. Нан-тоқаш өнімдері

Кекстер, пирожныйлар, тоқаштар мен пончиктер сияқты нан өнімдерін көбінесе көкөністерді қысқартумен немесе маргаринмен дайындайды.

Көкөністерді қысқарту жұмсақ, жұмсақ кондитерлік өнімдерді шығаруға көмектеседі. Бұл сондай-ақ сары майға немесе шошқа майына қарағанда арзанырақ және сақтау мерзімі ұзағырақ.

Соңғы уақытқа дейін көкөністерді қысқарту да, маргарин де ішінара гидрогенизацияланған майлардан жасалған. Осы себептен нан өнімдері дәстүрлі түрде транс майдың кең таралған көзі болды.

Бүгінгі таңда өндірушілер трансграмотиканы және маргаринді азайту кезінде транс-майларды азайтқан кезде, нан өнімдеріндегі транс-майлардың жалпы мөлшері де азайды ().

Дегенмен, сіз барлық пісірілген тағамдарда транс майсыз деп ойлай алмайсыз. Мүмкіндігінше жапсырмаларды оқып, ішінара гидрогенизацияланған майлары бар қамырдан бас тарту маңызды.

Жақсырақ, ингредиенттерді басқара алу үшін үйде өзіңіз пісірілген тағамдарды дайындаңыз.

Қысқаша мазмұны Нан-тоқаш өнімдері көбінесе көкөністерді қысқартудан және бұрын транс майларында көп болған маргариннен жасалады. Көптеген компаниялар бұл өнімдердегі транс-май құрамын төмендетіп, нәтижесінде нан өнімдерінде транс май азаяды.

6. Сүт емес кофе кремдері

Сүтсіз кофе кремдері, оны кофе ағартқыштар деп те атайды, кофе, шай және басқа да ыстық сусындардағы сүт пен кілегейдің орнына қолданылады.

Көптеген сүтсіз кофе кремдерінің негізгі ингредиенттері - қант пен май.

Сүт емес кілегейлердің көпшілігі дәстүрлі түрде сақтау мерзімін ұзарту және кілегейлі консистенцияны қамтамасыз ету үшін ішінара сутектендірілген майдан дайындалды. Алайда, көптеген брендтер соңғы жылдары транс майларының құрамын біртіндеп төмендетіп отырды (17).

Осыған қарамастан, кейбір кремдер құрамында жартылай гидрирленген май бар.

Егер сіздің сүтті емес креміңіз осы ингредиенттің тізімін берсе, ол транс майдың аз мөлшерін жасырады, тіпті егер ол «транс-майсыз» деп жарнамаланса да немесе затбелгіде 0 грамм транс майын көрсетсе де.

Бұл өнімдерден транс-майдың пайда болуын болдырмау үшін, ішінара сутектендірілген майсыз сүтті емес сорттарды таңдап алыңыз немесе егер сіз сүт өнімдерін мүлдем шектемейтін болсаңыз, балама сүт, кілегей немесе жарты-жарты сияқты баламаларды қолданыңыз.

Қысқаша мазмұны Сүтсіз кофе кремдері ыстық сусындардағы сүтті немесе кілегейді алмастыра алады. Соңғы уақытқа дейін олардың көпшілігі ішінара гидрогенизацияланған майдан жасалса, енді көбісі пайдалы майлармен дайындалады.

7. Басқа көздер

Транс майларды басқа да тамақ өнімдерінде аз мөлшерде табуға болады, соның ішінде:

• Картоп пен жүгері чиптері: Картоп пен жүгері чиптерінің көпшілігінде қазір транс майлары жоқ болса да, ингредиенттер тізімін оқып шығу өте маңызды, өйткені кейбір брендтерде жартылай гидрогенизацияланған май түріндегі транс майлар әлі де бар.
• Ет пирогтары және шұжық орамдары: Кейбіреулерінде қабықта транс майлары бар. Бұл ішінара гидрогенизацияланған майдың болуына байланысты, ол жұмсақ, қабыршақ қабығын шығарады. Жапсырмадан осы ингредиентті іздеңіз.
• Тәтті пирогтар: Ет пирогтары мен шұжық орамындағыдай, тәтті пирогтарда да қабықта жартылай гидрогенизацияланған майдың болуына байланысты транс май болуы мүмкін. Жапсырмаларды оқып шығыңыз немесе балама етіп пирог қабығын дайындап көріңіз.
• Пицца: Транс майларды ішінара сутектелген майдың арқасында пицца қамырының кейбір маркаларында кездестіруге болады. Бұл ингредиентті, әсіресе мұздатылған пиццаларда іздеңіз.
• Аяз консервілері: Консервіленген аяз көбінесе қанттан, судан және майдан тұрады. Кейбір брендтерде әлі де ішінара гидрирленген май бар болғандықтан, ингредиенттер тізімін оқып шығу керек, тіпті егер затбелгіде 0 грамм транс майлар болса да.
• Крекерлер: 2007-2011 жылдар аралығында крекердегі транс майларының мөлшері 80% -ға төмендегенімен, кейбір брендтерде транс майлары бар, сондықтан этикетканы оқып шығу тиімді ().

Қысқаша мазмұны Картоп чиптерінің, крекердің, пирогтардың, пиццаның және консервіленген аяздардың кейбір брендтерінде транс майларының болуын қадағалаңыз. Өнім затбелгіде 0 грамм транс майдың тізімін көрсетсе де, ингредиенттер тізімін ішінара гидрогенизацияланған маймен тексеріңіз.

Төменгі сызық

Транс майлар - бұл денсаулыққа бірқатар жағымсыз әсерлермен байланысты қанықпаған майдың түрі.

Гидрлеу кезінде жасанды транс май жасалады, ол сұйық өсімдік майларын жартылай қатты жартылай гидрогенизацияланған майға айналдырады. Транс майын табиғи түрде ет пен сүтте де табуға болады.

Соңғы жылдары транс-майлардың мөлшері азайып, FDA транс-майларына тыйым салу 2018 жылдың маусымында күшіне енгенімен, олар кейбір өнімдерде, мысалы, қуырылған немесе пісірілген тағамдарда және сүтсіз кофе кремдерінде кездеседі. тыйым салудың белгілі бір жеңілдіктеріне.

Сіздің тұтынуды азайту үшін затбелгілерді оқып, ішінара гидрогенизацияланған майдың ингредиенттер тізімін тексеріңіз, әсіресе жоғарыда аталған тағамдарды сатып алғанда.

Күннің соңында транс майлардан аулақ болудың ең жақсы тәсілі - өңделген және қуырылған фаст-фуд тұтынуды шектеу. Оның орнына жемістерге, көкөністерге, дәнді дақылдарға, пайдалы майларға және майсыз ақуызға бай пайдалы диетаны қолданыңыз.