30 минуттық GAP жаттығуы: глутеальды, іш және аяққа арналған

Мазмұны

• 1. Хип-биіктік
• 2. Классикалық отыру
• 3. Тік аяқтарды көтеру
• 4. Аяқтың бүйірлік көтерілуі
• 5. Раковинасы бар бүйірлік тақтай
• 6. Аяқтан төбеге дейінгі биіктік
• 7. Аяқтарын кезекпен жуыңыз

GAP жаттығуы - бұл глутеальды, іш және аяқ бұлшықеттерін күшейтудің және тонаудың керемет тәсілі, бұл сізге нәзік әрі талғампаз силуэтке қол жеткізуге мүмкіндік береді.

Жаттығудың бұл түрі әрдайым әр адамның физикалық мүмкіндіктеріне сәйкес бейімделуі керек, сондықтан дене шынықтырушымен кеңескен жөн. Дегенмен, оларды денеде, әсіресе бұлшықет, буын немесе омыртқа проблемаларында шамадан тыс асқынудан аулақ болған жағдайда жасауға болады.

Жақсы нәтижеге жету үшін бұл тренингті аптасына 2-3 рет өткізу керек. Осы 7 жаттығулардың әр кезектілігі серия болып табылады және әр жаттығу күнінде сіз 2-ден 3-ке дейін серия жасауыңыз керек, әр жаттығу арасында 30 секунд және әр серия арасында 2 минут демалыңыз.

1. Хип-биіктік

Тізеңізді бүгіп, арқаңызда жатып, жамбасыңызды көтеріңіз, аяғыңызды және басыңызды еденге тегіс ұстаңыз. Содан кейін, бастапқы күйге оралыңыз және жамбасыңызды қайтадан 20 рет қайталаңыз.

Бұл жаттығу глутеальды және іш және жамбас бұлшықеттерін жылытуға және жұмыс істеуге көмектеседі, сондықтан бұлшықетке зақым келтірмеу үшін жаттығуды бастауға болады.

2. Классикалық отыру

Бұл абдоминальды бұлшықетті жұмыс істеуге арналған ең танымал жаттығу, және шын мәнінде, бұл бұлшықеттің барлық аймақтарын емдеуге арналған ең жақсы жаттығулардың бірі.

Ол үшін еденге жатып, аяғыңызды бүгіңіз. Содан кейін, иықтарды еденнен сәл көтеріп, бастапқы күйіне оралыңыз, 20-дан 30-ға дейін қайталаңыз. Жаттығу кезінде мойныңызды бүгіп, бұлшық еттеріңізді ауырлатпау үшін, көзіңізді жоғары қарағаныңыз өте маңызды.

Неғұрлым жетілдірілген деңгейде жаттығуды қиындату үшін аяғыңызды еденнен көтеріп, балтырыңызды еденге параллель ұстай аласыз, тізеңізбен 90 with бұрыш жасай аласыз. Сондай-ақ, классикалық отырғызуды жасауға болады және әр 5 сайын аяғыңызды бүгіп, қайтадан төмен түскенше арқаңызды толық көтеріңіз.

3. Тік аяқтарды көтеру

Еденде жатып, аяғыңызды тік ұстап, қолыңызды сүйек сүйегінің астына қойыңыз. Содан кейін, аяқтарыңызды тік ұстап, оларды еденмен 90º бұрышына дейін көтеріп, қайтадан баяу түсіріңіз. Идеал - жоғары көтерілу үшін шамамен 2 секунд, ал аяқпен төмен түсу үшін тағы 2 секунд қажет. 20 рет қайталаңыз.

Бұл жаттығу, аяқты нығайтуға көмектесуден басқа, іштің төменгі бөлігінде өте жақсы орналасқан және бикини сызығын әдемі етуге көмектесетін жіңішке және тоналды фигураға ие болуға көмектеседі.

4. Аяқтың бүйірлік көтерілуі

Еденде жата беріңіз, бірақ аяқтарыңызды тік ұстап бүйірлік қалыпқа қойыңыз. Қаласаңыз, шынтағыңызды денеңіздің астына қойып, денеңізді сәл көтере аласыз. Содан кейін, үстіңгі аяқты көтеріп, әрдайым созылған күйде ұстап, төмен қарай жүріңіз. Бұл қозғалысты әр аяқпен 15-тен 20 рет жасаңыз, өзгерген кезде басқа жаққа бұраңыз.

Бұл жаттығудың көмегімен іштің бүйірінде, глутеуста және негізінен жамбас аймағында аздап жұмыс істеуге болады, бұл жұқа фигураны іздейтін әйелдер үшін тамаша нұсқа.

5. Раковинасы бар бүйірлік тақтай

Бұл белдеуді және іштің бүйір және қиғаш бұлшықеттерін нығайту және жұқарту үшін керемет нәтиже беретін классикалық бүйір тақтасының вариациясы.

Мұны істеу үшін сіз бүйіріңізде жатып, білегіңізді еденде жақсы ұстап тұрып, денеңізді шынтағыңызбен көтеруіңіз керек. Бұл жаттығуда арқаңызды өте тік ұстау үшін абдоминалды итеру өте маңызды. Содан кейін жамбасыңызды еденге түсіріңіз де, тақтайшаның орнына қайта оралыңыз. Жаттығуды әр жағынан 30 секундтан қайталаңыз.

6. Аяқтан төбеге дейінгі биіктік

Бұл жаттығу бүкіл глутеальды бұлшықетті жақсы жұмыс істейді, бұл қатаң бөксені алуға көмектеседі. Мұны дұрыс орындау үшін сіз өзіңіздің артыңызды өте түзу және туралап тұру үшін өзіңізді 4 тірек күйіне қойып, алға қарай қарауыңыз керек. Содан кейін, еденнен бір тізеңізді алыңыз да, аяғыңызды бүгіп, аяғыңызды төбеге қарай итеріңіз.

Бұлшықетті жақсы жұмыс жасау үшін әр аяқпен 15-тен 20-ға дейін қайталау ұсынған жөн. Қиындыққа әкелу үшін, соңғы 5 қайталауды бастапқы қалыпқа оралмай, аяқты әрдайым үстінде ұстап, қысқа қимылдармен жасауға болады.

7. Аяқтарын кезекпен жуыңыз

Тұрыңыз, содан кейін жамбас еденге және тізеңізге 90 and параллель болғанша алға қарай қадам жасаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз және аяқтарыңызды ауыстырыңыз, әр аяқпен 15 рет жасағанға дейін қайталаңыз.

Бұл аяғыңыздың бұлшық еттерін жаттықтыруға, оларды нығайтуға және тоналды етуге арналған тағы бір тамаша жаттығу.