D дәруменін күн сәулесінен қалай қауіпсіз алуға болады

Мазмұны

• 101 қоспалары: D дәрумені
• Күн - сіздің D дәруменінің ең жақсы көзі
• Түсте теріні ашыңыз
• Терінің түсі D дәрумені өндірісіне әсер етуі мүмкін
• Егер сіз Экватордан алыс өмір сүрсеңіз
• D дәрумені жасау үшін көбірек теріні ашыңыз
• Күн қорғанысы Д дәруменіне әсер ете ме?
• Күн сәулесінің көп болу қаупі
• Төменгі сызық

D дәрумені - бұл көптеген адамдар жеткіліксіз болатын ерекше дәрумен.

Шындығында, американдық ересектердің 40% -дан астамында Д витаминінің жетіспеушілігі бар деп есептеледі ().

Бұл витамин күн сәулесінің әсерінен теріңіздегі холестериннен жасалады. Сондықтан күн сәулесінің жеткілікті мөлшерін алу D дәрумені деңгейін оңтайлы ұстап тұру үшін өте маңызды.

Алайда күн сәулесінің тым көп түсуі денсаулыққа қауіп төндіреді.

Бұл мақалада D дәруменін күн сәулесінен қалай қауіпсіз алу керектігі түсіндіріледі.

101 қоспалары: D дәрумені

Күн - сіздің D дәруменінің ең жақсы көзі

D дәрумені «күн сәулесінің дәрумені» деп аталуының жақсы себебі бар.

Теріңізге күн сәулесі түскенде холестеролдан Д дәрумені жасайды. Күннің ультрафиолет B (UVB) сәулесі тері жасушаларында холестеринге соққы беріп, D дәрумені синтезінің пайда болуын қамтамасыз етеді.

D дәрумені денеде көптеген рөлдерге ие және оңтайлы денсаулық үшін маңызды (2).

Мысалы, ол сіздің ішегіңіздегі жасушаларға кальций мен фосфорды сіңіруді тапсырады - мықты және сау сүйектерді ұстап тұру үшін қажет екі минерал (3).

Екінші жағынан, D дәрумені деңгейінің төмен болуы денсаулықтың ауыр зардаптарымен байланысты:

• Остеопороз
• Қатерлі ісік
• Депрессия
• Бұлшықет әлсіздігі
• Өлім

Сонымен қатар, санаулы тағамдарда ғана D дәрумені едәуір мөлшерде болады.

Оларға треска майы, қылыш балықтары, лосось, тунец консервілері, сиыр бауыры, жұмыртқаның сарысы және сардиналар жатады. Айтуынша, D дәрумені жеткілікті мөлшерде алу үшін оларды күн сайын жеуге тура келеді.

Егер сізге күн сәулесі жеткіліксіз болса, көбінесе треска майы сияқты қоспаны қабылдау ұсынылады. Бір ас қасық (14 грамм) треска майының құрамында D дәрумені (4) ұсынылған күнделікті мөлшерден үш еседен көп болады.

Күннің ультрафиолет сәулелері терезелер арқылы өте алмайтынын ескеру маңызды. Сондықтан күн шуақты терезелердің жанында жұмыс істейтін адамдар әлі де D дәрумені тапшылығына бейім.

D дәрумені теріге күн сәулесінің әсерінен пайда болады. Күн сәулесінің түсуі D дәрумені деңгейін жоғарылатудың ең жақсы әдісі болып табылады, әсіресе өте аз тамақ құрамында айтарлықтай мөлшер бар.

Түсте теріні ашыңыз

Түскі күн, әсіресе жаз мезгілінде күн сәулесін алудың ең жақсы уақыты.

Түсте күн ең жоғарғы нүктесінде, ал оның ультрафиолет сәулелері ең қатты болады. Демек, сізде D дәрумені жеткілікті болу үшін күн сәулесі аз уақытты қажет етеді ().

Көптеген зерттеулер дененің D дәрумені түскі уақытта (,) дайындауда тиімді екенін көрсетеді.

Мысалы, Ұлыбританияда жазда аптасына үш рет түске таман күн сәулесінің 13 минуттық сәулесі кавказдық ересектер арасында денсаулықты сақтау үшін жеткілікті ().

Тағы бір зерттеуде Ослода (Норвегия) жазғы күннің түске дейінгі 30 минуттық сәулесі 10000–20000 IU D дәруменін () тұтынуға тең болатындығы анықталды.

Д витаминінің жиі ұсынылатын тәуліктік дозасы 600 ХБ (15 мкг) құрайды (3).

D витаминін түске таман қабылдау тиімді ғана емес, сонымен қатар күндіз күн сәулесінен гөрі қауіпсіз болуы мүмкін. Бір зерттеу күннің екінші жартысында күн сәулесінің болуы терінің қатерлі ісік ауруларын жоғарылатуы мүмкін екенін анықтады ().

Түскі күн - D дәруменін алудың ең жақсы уақыты, өйткені күн ең жоғарғы нүктесінде және сіздің денеңіз оны сол уақытта тиімді өндіре алады. Бұл сізге түсте күн сәулесінде аз уақыт қажет болуы мүмкін дегенді білдіреді.

Терінің түсі D дәрумені өндірісіне әсер етуі мүмкін

Теріңіздің түсін меланин деп аталатын пигмент анықтайды.

Қара терісі бар адамдарда, әдетте, терісі жеңіл адамдарға қарағанда меланин көп болады. Сонымен қатар, олардың меланин пигменттері де үлкен және күңгірт (10).

Меланин теріні артық күн сәулесінің әсерінен қорғауға көмектеседі. Ол табиғи күн қорғанысы рөлін атқарады және күн сәулесінен және терінің қатерлі ісігінен қорғану үшін күннің ультрафиолет сәулелерін сіңіреді ().

Алайда, бұл үлкен дилемманы тудырады, өйткені қараңғы адамдар дәл сол Д витаминін шығару үшін ашық теріге қарағанда күн сәулесінде ұзақ уақыт жұмсауы керек.

Зерттеулерге қарағанда, терісі қараңғы адамдарға жеткілікті мөлшерде Д витаминін алу үшін 30 минуттан үш сағатқа дейінгі уақыт қажет болуы мүмкін, ал ақшыл адамдармен салыстырғанда. Бұл қара терілердің жетіспеушілік қаупінің жоғарылауының басты себебі (12).

Сол себепті, егер сізде қара теріңіз болса, D дәруменінің тәуліктік дозасын алу үшін күн сәулесінде біраз уақыт жұмсауыңыз керек болуы мүмкін.

Қара терілерде меланин көп, яғни ультрафиолет сәулесінің сіңуін азайту арқылы терінің зақымдануынан қорғайды. Қараңғы терілерге Д витаминін жеңіл терілермен бірдей мөлшерде жасау үшін күн сәулесінде көп уақыт қажет.

Егер сіз Экватордан алыс өмір сүрсеңіз

Экватордан алыс орналасқан жерлерде тұратын адамдар терісіне D дәруменін аз қосады.

Бұл аймақтарда күн сәулесінің көп бөлігі, әсіресе ультрафиолет сәулелері жердің озон қабаты арқылы жұтылады.Сондықтан экватордан алыс тұратын адамдар, әдетте, жеткілікті өнім алу үшін күнге көбірек уақыт жұмсауы керек ().

Сонымен қатар, экватордан алыс жерде тұратын адамдар қыс мезгілінде жылына алты айға дейін күн сәулесінен ешқандай Д дәрумені өндіре алмауы мүмкін.

Мысалы, АҚШ-тың Бостон қаласында және Канаданың Эдмонтон қаласында тұратын адамдар қараша мен ақпан айлары аралығында күн сәулесінен кез-келген D дәруменін шығаруға тырысады ().

Норвегиядағы адамдар қазан мен наурыз аралығында күн сәулесінен Д витаминін жасай алмайды ().

Жылдың осы уақытында олардың орнына D дәрумені тағамдар мен қоспалардан алуы маңызды.

Экватордан алыс жерде өмір сүретін адамдарға күн сәулесі көп уақытты қажет етеді, өйткені бұл жерлерде ультрафиолет сәулелері озон қабатымен көбірек сіңеді. Қыс айларында олар Д витаминін күн сәулесінен жасай алмайды, сондықтан оны тағамнан немесе қоспалардан алу керек.

D дәрумені жасау үшін көбірек теріні ашыңыз

D дәрумені терідегі холестериннен жасалады. Демек, сіз жеткілікті мөлшерде теріні күн сәулесінің астында ұстауыңыз керек.

Кейбір ғалымдар терінің аймағының үштен бірін күн сәулесіне шығаруды ұсынады ().

Осы ұсынысқа сәйкес, жаз мезгілінде аптасына үш рет цистерна мен шорттарды 10-30 минут кию терісі жеңіл адамдардың көпшілігі үшін жеткілікті болуы керек. Қараңғы терісі бар адамдарға осыдан біраз уақыт қажет болуы мүмкін.

Егер сіз ұзақ уақыт күн астында болсаңыз, тек жанудың алдын-алу керек. Керісінше, терінің күн сәулесіне сезімталдығына байланысты алғашқы 10-30 минут ішінде күн қорғаныссыз жүруге тырысыңыз және күйіп кетпес бұрын күннен қорғайтын крем жағыңыз.

Сондай-ақ, денеңіздің басқа бөліктерін ашқанда бет пен көзді қорғау үшін бас киім мен көзілдірік киген өте жақсы. Бас дененің кішкене бөлігі болғандықтан, ол аз мөлшерде Д витаминін ғана шығарады.

Сізге D дәрумені деңгейіндегі сау деңгейді сақтау үшін терінің жеткілікті мөлшерін күн сәулесінің әсерінен босату қажет. Аптасына үш рет цистернаны және шорты 10-30 минут кию жеңіл терілі адамдарға жеткілікті, ал терісі қараңғы адамдарға ұзағырақ қажет болуы мүмкін.

Күн қорғанысы Д дәруменіне әсер ете ме?

Адамдар теріні күйіп қалудан және терінің қатерлі ісігінен қорғау үшін күннен қорғайтын крем пайдаланады.

Күн қорғанысының құрамында күн сәулесін шағылыстыратын, сіңіретін немесе шашырататын химиялық заттар бар.
Бұл орын алса, теріге зиянды ультрафиолет сәулелерінің төмен деңгейі әсер етеді ().

Алайда, ультрафиолет сәулелері D дәруменін жасау үшін өте қажет болғандықтан, күннен қорғайтын крем терінің пайда болуына жол бермейді.

Шындығында, кейбір зерттеулерге сәйкес SPF 30 немесе одан жоғары күн қорғанысы организмде D дәрумені түзілуін 95-98% -ға төмендетеді ().

Алайда, бірнеше зерттеулер көрсеткендей, күн сәулесінен қорғайтын крем кию сіздің жазғы деңгейдегі қанның деңгейіне аз ғана әсер етеді (,,).

Мүмкін болатын бір түсіндірме: сіз күннен қорғайтын креммен жүрсеңіз де, күн астында ұзақ уақыт болу теріде жеткілікті мөлшерде Д витаминінің пайда болуына әкелуі мүмкін.

Бұл зерттеулердің көпшілігі қысқа мерзім ішінде жүргізілді. Күннен қорғайтын кремді жиі кию қан дәрумені деңгейіне ұзақ мерзімді әсер ететіндігі әлі белгісіз.

Теорияға сәйкес, күннен қорғайтын кремді кию D дәрумені шығару қабілетін төмендетуі мүмкін, бірақ қысқа мерзімді зерттеулер оның қан деңгейіне онша әсер етпейтінін немесе көрсетпейтінін көрсетті. Айтуынша, күннен қорғайтын кремді жиі кию сіздің ұзақ мерзімді перспективада D дәрумені деңгейін төмендететіні белгісіз.

Күн сәулесінің көп болу қаупі

Күн сәулесі D дәрумені өндірісі үшін өте жақсы болғанымен, оның көп мөлшері қауіпті болуы мүмкін.

Төменде күн сәулесінің тым көп болуының кейбір салдары келтірілген:

• Күннің күйіп қалуы: Күн сәулесінің тым көп таралған зиянды әсері. Күннің күйіп қалуының белгілеріне қызару, ісіну, ауырсыну немесе нәзіктік және көпіршіктер жатады ().
• Көздің зақымдануы: Ұзақ уақыт ультрафиолет сәулесінің әсерінен торлы қабық зақымдалуы мүмкін. Бұл катаракта сияқты көз аурулары қаупін арттыруы мүмкін ().
• Қартаю терісі: Күн сәулесінде тым ұзақ уақыт жұмсау теріңіздің тез қартаюына әкелуі мүмкін. Кейбір адамдарда мыжылған, бос немесе былғары тері пайда болады ().
• Тері өзгерістері: Сепкілдер, меңдер және терінің басқа өзгерістері күн сәулесінің артық түсуінің жанама әсері болуы мүмкін ().
• Жылу соққысы: Сондай-ақ, күн соққысы деп аталады, бұл дененің негізгі температурасы өте көп жылу немесе күн сәулесінің әсерінен көтерілуі мүмкін жағдай ().
• Тері рагы: Ультрафиолет шамдарының көптігі тері қатерлі ісіктерінің негізгі себебі болып табылады (,).

Егер сіз күн сәулесінде көп уақыт өткізуді жоспарласаңыз, онда күйіп қалмаңыз.

Артықшылығы көп күн сәулесінің зиянды салдарын болдырмау үшін күн сәулесінен қорғауды 10-30 минуттан кейін күн сәулесінен қорғаусыз қолданған дұрыс. Сіздің экспозиция уақыты теріңіздің күн сәулесіне сезімталдығына байланысты болуы керек.

Сарапшылар күн сәулесінен қорғайтын кремді екі-үш сағат сайын жағуға кеңес беретінін ескеріңіз, әсіресе тершеңдік немесе шомылу кезінде.

Күн сәулесі Д витаминін жасауға өте жақсы болғанымен, күн сәулесінің көп болуы қауіпті болуы мүмкін. Күн сәулесінің тым көп түсуінің кейбір салдарына күннің күйіп қалуы, көздің зақымдануы, терінің қартаюы және терінің басқа өзгерістері, жылу соққысы және терінің қатерлі ісігі жатады.

Төменгі сызық

Күн сәулесінің үнемі түсуі - Д дәрумені алудың ең табиғи әдісі.

Қанның сау деңгейін ұстап тұру үшін аптасына бірнеше рет күндізгі күн сәулесінің 10-30 минутын алуға тырысыңыз. Қара терісі бар адамдарға бұдан гөрі көп нәрсе қажет болуы мүмкін. Сіздің экспозиция уақыты теріңіздің күн сәулесіне сезімталдығына байланысты болуы керек. Тек күйіп қалмауын қадағалаңыз.

Күн сәулесінен D дәрумені қабылдау қабілетіне әсер етуі мүмкін факторларға күннің уақыты, теріңіздің түсі, экватордан қаншалықты алыс тұрғаныңыз, күн сәулесінің әсеріне теріңіз қаншалықты әсер ететіні және күн қорғаныс кремі кіретіндігіңіз жатады.

Мысалы, экватордан алыс тұратын адамдар әдетте күн сәулесін көбірек қажет етеді, өйткені күннің ультрафиолет сәулелері бұл жерлерде әлсіз.

Сондай-ақ олар қыс айларында D дәрумені қоспаларын қабылдауы немесе D дәруменіне бай тағамдарды көбірек жеуі керек, өйткені олар оны күн сәулесінен жасай алмайды.

Егер сіз күн сәулесінде біраз уақыт тұруды жоспарласаңыз, онда күн сәулесінен қорғайтын кремді 10-30 минуттан кейін күн сәулесінен қорғаусыз қолданған дұрыс, ол күннің күйіп қалуы мен терінің қатерлі ісігін болдырмауға көмектеседі.