Жауынгер диетасы: шолу және жаңадан бастаушы нұсқаулық

Мазмұны

• Жауынгер диетасы дегеніміз не?
• Оның пайдасы бар ма?
• Бұл арықтауға көмектеседі
• Ораза ми денсаулығын жақсарта алады
• Қабынуды азайтуы мүмкін
• Ораза ұстау қандағы қантпен күресуді жақсарта алады
• Жауынгер диетасының ықтимал құлдырауы
• Кейбір адамдарға жабысып қалуы қиын болуы мүмкін
• Бұл көптеген адамдар үшін орынсыз
• Бұл тамақтанудың бұзылуына әкелуі мүмкін
• Бұл теріс жанама әсерлерге әкелуі мүмкін
• Жауынгер диетасын қалай сақтау керек
• І кезең (бірінші апта): «Детокс»
• II кезең (екінші апта): «жоғары май»
• III кезең (үшінші апта): «Қорытынды майды жоғалту»
• Не жеу керек және неден аулақ болу керек
• Төменгі сызық

Ораза ұстау, тамақты тұтынудан бас тарту немесе ежелден-ақ көне заманнан бері діни және денсаулыққа байланысты қолданылатын тәжірибе.

Ораза ұстаудың бай тарихы болса да, ол қазір салмақ жоғалту құралы ретінде танымал болды.

Жауынгер диетасы - тамақтанудың қысқа тәсілі, аз мөлшерде тамақтанудың қысқа терезелері бар. Бұл салмақ жоғалтудың және энергия деңгейлері мен ақыл-ой тазалығын жақсартудың тиімді әдісі ретінде ұсынылды.

Алайда кейбір денсаулық сақтау мамандары бұл ораза әдісі тым қажет емес деп санайды.

Бұл мақалада сіздің денсаулығыңызды жақсартудың қауіпсіз және тиімді әдісі бар-жоғын анықтауға көмектесетін Жауынгер диетасы туралы білуге ​​болатын барлық нәрсе қарастырылады.

Жауынгер диетасы дегеніміз не?

Жауынгер диетасын 2001 жылы фитнес және тамақтану саласына ауысқан Израиль арнайы күштерінің бұрынғы мүшесі Ори Хофмеклер құрды.

Бұл диета үзіліссіз ораза ұстаудың бір түрі болып саналады, белгілі бір уақыт ішінде азайтылған калорияларды қамтитын тамақтану режиміне арналған қолшатыр.

Жауынгер диетасы ежелгі жауынгерлердің тамақтану ережелеріне негізделеді, олар күндіз аз тұтынып, содан кейін түнде тамақтанады.

Оның негізін қалаушының айтуынша, бұл «тамақтану, сезіну, орындау және сыртқы көріністі жақсарту» үшін тағамды аз тұтыну арқылы ағзаны стресстеу арқылы «тірі қалу инстинкттерін» қоздырады.

Айта кету керек, Ори Хофмеклердің өзі «Жауынгер» диетасы тек ғылымға емес, өзінің сенімдері мен бақылауларына негізделгенін мойындайды.

Осы диетаны ұстанатын адамдар тәулігіне 20 сағаттан кейін тамақтанбайды, содан кейін түнде қалағанша көп тамақ ішеді.

20 сағаттық ораза кезінде диетологтар аз мөлшерде сүт өнімдерін, қатты қайнатылған жұмыртқаны және шикі жемістер мен көкөністерді, сондай-ақ көп калориялы емес сұйықтықты тұтынуға кеңес береді.

20 сағаттан кейін адамдар төрт сағаттық тоңазытылған терезе ішінде кез-келген тағамнан бас тартуы мүмкін.

Дегенмен, өңделмеген, пайдалы және органикалық тамақ таңдау ұсынылады.

Бастау үшін диетологтар осы мақалада кейінірек егжей-тегжейлі қарастырылатын фазаларға бөлінген алғашқы үш апталық жоспарды ұстануға шақырады.

Жауынгер диетасын ұстанушылар бұл тамақтану әдісі майды күйдіреді, концентрациясын жақсартады, қуат деңгейін жоғарылатады және жасушаның қалпына келуін ынталандырады деп санайды.

Қысқаша мазмұны Жауынгер диетасы - 20 сағаттық тамақтанбау кезеңдерін өзгертетін, одан кейін төрт сағаттық тамақтанудан тұратын үзіліссіз ораза түрі.

Оның пайдасы бар ма?

Жауынгер диетасында нақты әдістердің сақтық көшірмесін жасау үшін ешқандай зерттеу жүргізілмеген, бірақ үзіліссіз ораза ұстанады.

Жауынгердің диетасы басқаларға қарағанда біршама қатал болғанымен, үзіліссіз оразаның 16: 8 әдісі сияқты (16 сағаттық ораза, содан кейін қалған 8 сағат ішінде тамақтану) сияқты, бұл әдістің қатаң нұсқасы.

Осы себепті, үзіліссіз ораза ұстаудың пайдасы жауынгер диетасына да қатысты деп айтуға болады.

Бұл арықтауға көмектеседі

Үзіліссіз оразаның әртүрлі әдістері, соның ішінде 20 сағаттық ораза ұстау салмақ жоғалтуға байланысты болды.

Жауынгерлік диетаны мұқият салыстырған бір зерттеу (20 сағаттық ораза) кешкі уақытта төрт сағаттан артық тамақ ішкен адамдар күндізгі уақытта бірдей мөлшерде калория тұтынған адамдарға қарағанда салмақ жоғалтуды анықтады.

Сонымен қатар, күніне бір тамақты жегендер майдың массасын және бұлшықет массасын едәуір төмендеткенін көрсетті (1).

Жақында жүргізілген алты зерттеуге сәйкес, 3-тен 12 айға дейінгі үзіліссіз ораза ұстау диеталық араласудан гөрі салмақ жоғалтуды жоғарылатуда тиімді болды деген қорытындыға келді.

Алайда, шолуда үзіліссіз ораза немесе тұрақты калорияны шектеу (қалыпты диета) қолданатын диеталар арасында салмақ жоғалтудың айтарлықтай айырмашылықтары жоқ екендігі анықталды, яғни ораза ұстамастан калорияны шектеу бірдей тиімді болды (2).

Сонымен қатар, калорияны азайту - жауынгерлік диетаның ең көп кездесетін нәтижесі болса да, тамақтанудың осы әдісін ұстанатын кейбір адамдар төрт сағаттық тамақтанудың көп кезеңінде техникалық тұрғыдан тым көп калорияны тұтынып, салмақ қосуы мүмкін.

Ораза ми денсаулығын жақсарта алады

Жауынгер диетасы ми денсаулығын жақсартудың әдісі ретінде ұсынылады.

Үздіксіз ораза туралы ғылыми зерттеулерге негізделген бір ақиқат болуы мүмкін.

Үзіліссіз ораза мидың жұмысына әсер ететін қабыну жолдарын реттеуге пайдалы екендігі анықталды.

Мысалы, жануарлардың зерттеулері үзіліссіз ораза жад пен оқуға кері әсерін тигізетін интерлейкин 6 (IL-6) және альфа ісіктерінің альфа (TNF-α) сияқты қабыну белгілерін төмендететінін көрсетті (3).

Жануарлардың басқа зерттеулерінде үзіліссіз ораза Альцгеймер ауруынан қорғайтын әсері бар екендігі анықталды (4, 5).

Алайда, осы саладағы зерттеулер жалғасуда және үзіліссіз оразаның ми денсаулығына тигізетін пайдасын анықтау үшін көптеген зерттеулер қажет.

Қабынуды азайтуы мүмкін

Тотығу стрессінен туындаған қабыну аурулары, мысалы, жүрек аурулары, қант диабеті және кейбір ісік аурулары себеп болады деп саналады (6).

Зерттеулер көрсеткендей, үзіліссіз ораза сіздің ағзаңыздағы қабынуды азайтудың тиімді әдісі болуы мүмкін.

34 сау ер адамда жүргізілген бір зерттеу 16: 8 үзіліссіз ораза әдісімен TNF-α және интерлейкин 1 бета (IL-1β), қабынуды қоздыратын заттар (7) деңгейінің төмендегені анықталды.

50 адамнан тұратын тағы бір зерттеу мұсылман Рамазан мейрамында ораза ұстамайтын адамдарға қарағанда (8) салыстырғанда IL-6, C-реактивті ақуыз (CRP) және гомоцистеиннің қабыну белгілерінің деңгейінің едәуір төмен екендігі анықталды.

Ораза ұстау қандағы қантпен күресуді жақсарта алады

Кейбір зерттеулер үзіліссіз ораза 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарда қандағы қант деңгейін бақылауды жақсарта алатынын анықтады.

2 типті қант диабетімен ауыратын 10 адамның зерттеуі күніне 18–20 сағаттық ораза ұстау дене салмағының едәуір төмендеуіне және ораза ұстау мен тамақтан кейінгі қандағы қант бақылауының жақсаруына әкелетінін көрсетті (9).

Алайда, жақында жүргізілген тағы бір зерттеу көрсеткендей, үзіліссіз ораза, тіпті қандағы қантты төмендететін дәрі-дәрмектің төмен дозаларын қабылдаған кезде де гипогликемия (қан құрамы төмен) мүмкіндігін жоғарылатады.

Қандағы қант деңгейін қауіпсіз жолмен төмендету пайдалы болғанымен, гипогликемия қауіпті және ауыр асқынуларға әкелуі мүмкін (11).

Осы себепті диабетпен ауыратын адамдар үзіліссіз ораза ұстауға тырысады, алдымен дәрігерлерімен кеңесу керек.

Қысқаша мазмұны Жауынгер диетасы сияқты үзіліссіз ораза ұстау әдістері салмақты азайтуға, мидың денсаулығын жақсартуға, қандағы қантты төмендетуге және қабынуды азайтуға көмектеседі.

Жауынгер диетасының ықтимал құлдырауы

Жауынгер диетасының денсаулыққа пайдасы зор болғанымен, тамақтанудың кейбір бұзылыстары бар.

Кейбір адамдарға жабысып қалуы қиын болуы мүмкін

Жауынгер диетасының ең айқын шектеулерінің бірі - бұл төрт сағаттық уақытқа дейін айтарлықтай тамақтануға болатын уақытты шектеу.

Бұл қиын болуы мүмкін, әсіресе таңғы асқа немесе түскі асқа бару сияқты қарапайым қоғамдық жұмыстарға қатысу кезінде.

Кейбіреулер 20 сағат ішінде өте аз мөлшерде калория тұтынған кезде өздерін керемет сезінуі мүмкін, ал басқалары тамақтанудың бұл әдісі олардың өмір салты үшін өте ыңғайлы еместігін байқауы мүмкін.

Бұл көптеген адамдар үшін орынсыз

Жауынгер диетасы - әркім ұстануы керек тамақтану тәсілі емес.

Үзіліссіз оразаның бұл түрі көптеген адамдар үшін жарамсыз, соның ішінде:

• Балалар
• Жүкті немесе бала емізетін әйелдер
• 1 типті қант диабеті, жүрек жеткіліксіздігі немесе белгілі бір ісік сияқты аурулары бар адамдар
• Экстремалды спортшылар
• Тамақтанудың бұзылуы немесе тамақтанудың бұзылу тарихы бар адамдар
• Салмағы аз адамдар

Сонымен қатар, кейбір зерттеулерге сәйкес, үзіліссіз ораза әйелдердің гормондарына ерлерге қарағанда көбірек әсер етуі мүмкін (12, 13).

Кейбір әйелдер теріс әсерінсіз үзіліссіз ораза ұстай алады. Алайда, кейбіреулерде ұйқысыздық, мазасыздық, өткізіп алған кезеңдер және репродуктивті денсаулықтың бұзылуы сияқты жағымсыз жанама әсерлер болуы мүмкін.

Бұл тамақтанудың бұзылуына әкелуі мүмкін

Жауынгер диетасы көп адамдарға проблема тудыруы мүмкін ашкөздікке баса назар аударады.

Ори Хофмеклер «егер сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз», тамақтануды тоқтату керек екенін айтады, бірақ бұл барлық адамдар үшін пайдалы тамақтану практикасына айналмауы мүмкін.

Жауынгер диетасы мінез-құлықтың бұзылуына және тазартылуына әкелуі мүмкін, әсіресе тамақтанудың бұзылу қаупі бар адамдарда.

Тамақты көп мөлшерде жеу сонымен бірге өкініш пен ұят сезімін тудыруы мүмкін, бұл психикалық денсаулығына және дене беделіне теріс әсер етуі мүмкін.

Бұл теріс жанама әсерлерге әкелуі мүмкін

Жауынгер диетасы жанама әсерлерге әкелуі мүмкін, олардың кейбіреулері ауыр болуы мүмкін.

Ықтимал жанама әсерлерге (14) кіреді:

• Шаршау
• Бас айналу
• Аз энергия
• Жеңілдік
• Мазасыздық
• Ұйқысыздық
• Аштық
• Қандағы төмен қант (гипогликемия)
• Іш қату
• Тыныштық
• Тітіркену
• Гормоналды теңгерімсіздік
• Салмақ қосу

Сонымен қатар, денсаулық сақтау саласының көптеген мамандары Warrior диетасы сияқты үзіліссіз ораза ұстау жоспарын ұстанған кезде диеталар жеткілікті қоректік заттар ала алмайды деп сендіреді.

Алайда, пайдалы, қоректік заттарға бай тағамдар таңдалса және калориялы қажеттіліктер қанағаттандырылса, жауынгер диетасын ұстану кезінде тағамды таңдауды мұқият жоспарлау қажет.

Қысқаша мазмұны Жауынгер диетасы көптеген адамдарға сәйкес келмейді, олар ұстануға қиын және шаршау, ұйқысыздық және гормоналды теңгерімсіздік сияқты жағымсыз жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

Жауынгер диетасын қалай сақтау керек

Хофмеклер «Жауынгер» диетасын бастаған кез-келген адам «майды энергияға жұмсау қабілетін жақсарту үшін» үш апталық, үш фазалық жоспарды ұстануы керек деп санайды.

І кезең (бірінші апта): «Детокс»

• Күндіз 20 сағат бойы көкөніс шырындары, ашық сорпа, сүт (йогурт, сүзбе), қатты қайнатылған жұмыртқалар мен шикі жемістер мен көкөністерден босатыңыз.
• Төрт сағаттық тотығу кезеңінде май мен сірке суы қосылған салат жеп, одан кейін өсімдік ақуыздарының (бұршақ), бидайсыз тұтас дәндерден, аз мөлшерде ірімшік пен пісірілген көкөністерден тұратын бір немесе бірнеше рет тамақтану керек.
• Күні бойы кофе, шай, су және аз мөлшерде сүт ішуге болады.

II кезең (екінші апта): «жоғары май»

• Күндіз 20 сағат бойы көкөніс шырындары, ашық сорпа, сүт (йогурт, сүзбе), қатты қайнатылған жұмыртқалар мен шикі жемістер мен көкөністерден босатыңыз.
• Кешке төрт сағаттық тамақтану кезінде май мен сірке суы қосылған салат, одан кейін майсыз ақуыз, пісірілген көкөністер және кем дегенде бір уыс жаңғақ бар.
• II фаза кезінде астық немесе крахмал тұтынылмайды.

III кезең (үшінші апта): «Қорытынды майды жоғалту»

Бұл фаза жоғары көмірсулар мен белокты көп қабылдау кезеңдері арасында өтеді.

• Көмірсуларда 1-2 тәулік жоғары
• 1-2 күн жоғары белок, ал көмірсулардың мөлшері аз
• Көмірсуларда 1-2 тәулік жоғары
• 1-2 күн жоғары белок, ал көмірсулардың мөлшері аз

Көміртегі жоғары күндерде:

• Күндіз 20 сағат бойы көкөніс шырындары, ашық сорпа, сүт (йогурт, сүзбе), қатты қайнатылған жұмыртқалар мен шикі жемістер мен көкөністерден босатыңыз.
• Төрт сағаттық тотығу кезеңінде май мен сірке суы қосылған салат жеп, одан кейін пісірілген көкөністер, аз мөлшерде жануарлар ақуызы және жүгері, картоп, макарон, арпа немесе сұлы сияқты негізгі көмірсулар бар.

Ақуыздары аз, көміртегі аз күндерде:

• Күндіз 20 сағат бойы көкөніс шырындары, ашық сорпа, сүт (йогурт, сүзбе), қатты қайнатылған жұмыртқалар мен шикі жемістер мен көкөністерден босатыңыз.
• Кешке төрт сағаттық тотығу кезеңінде май мен сірке суы қосылған салат жеп, одан кейін 8-16 унция (227-454 грамм), ақуыздан дайындалған, крахмалды емес көкөністермен бірге жануар ақуызы бар.
• III-фазалық арықтау терезесінде дәнді немесе крахмалды жеуге болмайды, десертке аз мөлшерде жаңа тропикалық жемістер жеуге болады.

Хофмеклер диетологтар үш кезеңді аяқтағаннан кейін оларды басынан бастау керек деп кеңес береді.

Алайда, бүкіл циклды қайта өткізудің орнына, сіз бастапқы кезеңдерден өтіп, калориясы төмен тағамдарды 20 сағат бойына жеңілдету туралы нұсқауларды орындаңыз, содан кейін артық тамақтану кезеңінде пайдалы, ақуызға бай тағамдарды жеп қойыңыз.

Жауынгерлік диетада ұсынылатын мөлшердің бұлыңғыр екеніне және калорияға шектеу қойылмағанына назар аударыңыз.

Хофмеклер күнделікті мультивитаминді осы диета жоспарының бөлігі ретінде пробиотиктер мен амин қышқылдары сияқты басқа қоспалармен бірге қабылдауға кеңес береді.

Диетологтарға сонымен қатар жаттығулар, күш пен жылдамдықты жаттығуды қосып, майдың жоғалуын болдырмауға және күні бойы көп мөлшерде ылғалдандыруға кеңес беріледі.

Қысқаша мазмұны Жауынгер диетасын бастаған кезде диетологтарға апта ішінде бөлінген үш кезеңді ұстану ұсынылады, олар күндіз ораза ұстауды және түнде артық тамақтануды қамтиды.

Не жеу керек және неден аулақ болу керек

Диетологтарға өздеріне ұнайтын кез-келген тағамды тұтынуға рұқсат етілгенімен, тұтас, қоректік, органикалық тағамдар ұсынылады, ал өңделген тағамдар, консерванттар, қосылған қанттар мен жасанды тәттілендіргіштерден аулақ болу керек.

Күту кезеңінде аз мөлшерде жеуге болатын тамақ:

• Жемістер: Алма, банан, киви, манго, шабдалы, ананас және т.б.
• Көкөніс шырындары: Қызылша, сәбіз, балдыркөк және т.б.
• Сорпа: Тауық еті, сиыр еті т.б.
• Шикі көкөністер: Жасылдар, сәбіз, бұрыш, саңырауқұлақтар, пияз және т.б.
• Тұндырмалар: Аз мөлшерде зәйтүн майы, алма сірке суы және т.б.
• Сүт: Сүт, айран, сүзбе т.б.
• Ақуыз: Қатты қайнатылған немесе браконьтталған жұмыртқалар
• Сусындар: Су, сельцер, кофе, шай және т.б.

Артық тамақтану кезеңінде тамақтану керек:

• Пісірілген көкөністер: Гүлді қырыққабат, Брюссель өскіндері, цуккини, көк және т.б.
• Ақуыздар: Тауық еті, стейк, балық, күркетауық, жұмыртқа т.б.
• Крахмалдар: Бұршақ, картоп, жүгері, тәтті картоп т.б.
• Астық: Сұлы, квиноа, макарон, нан, арпа т.б.
• Сүт: Сүт, ірімшік, йогурт және т.б.
• Майлар: Жаңғақтар, зәйтүн майы және т.б.

Мыналарға жол бермеу керек:

• Кәмпиттер
• Печенье және пирожныйлар
• Чиптер
• Фастфуд
• Қуырылған тамақ
• Өңделген ет (түскі ас еті, бекон)
• Тазартылған көмірсулар
• Жасанды тәттілендіргіштер
• Жеміс шырыны мен сода сияқты тәтті сусындар

Қысқаша мазмұны Жауынгер диетасын ұстанған кезде көкөністер, жемістер және майсыз ақуыздар сияқты қоректік тағамдар ұсынылады. Өңделген тағамдар мен қосылған тәттілендіргіштерден аулақ болу керек.

Төменгі сызық

Жауынгер диетасы - төрт сағаттық тамақтанумен 20 сағаттық аз тамақ қабылдау кезеңдерін циклды үзіліссіз ораза ұстаудың бір түрі.

Ораза ұстаудың осы түрінің артықшылықтарын қолдайтын зерттеулер аз болса да, тұтастай алғанда үзіліссіз ораза салмақ жоғалтудан ми денсаулығының жақсаруына бірқатар денсаулыққа пайдасы бар.

Кейбіреулер Жауынгер диетасын қолдана алады, ал басқалары оның ережелерін ұстануы қиын болуы мүмкін.

Сонымен қатар, тамақтанудың бұл әдісі көптеген адамдарға, соның ішінде жүкті әйелдер мен балаларға, сәйкес келмейді.

Жауынгер диетасы белгілі бір адамдарға пайда әкелуі мүмкін, бірақ дұрыс тамақтану, белсенділікті арттыру және жалпы калорияны шектеу әдісі - бәрі ұстанатын нәрсе.