Магний денеңізге не істейді?

Мазмұны

• Мидың сау қызметін қолдайды
• Салауатты жүрек соғуын сақтайды
• Бұлшықеттің қысылуын реттеуге көмектеседі
• Денсаулыққа пайдасы
• Қан қысымын төмендетуі мүмкін
• Жүрек ауруы қаупін азайтуы мүмкін
• 2 типті қант диабетіндегі қандағы қантты бақылауды жақсартуы мүмкін
• Ұйқының сапасын жақсартуға болады
• Мигренмен күресуге көмектесуі мүмкін
• Депрессия белгілерін азайтуға көмектеседі
• Диеталық көздер
• Төменгі сызық

Магний - сіздің ағзаңыздағы ең көп таралған төртінші минерал.

Бұл 600-ден астам жасушалық реакцияларға қатысады, ДНҚ жасаудан бұлшық еттеріңіздің жиырылуына дейін ().

Маңыздылығына қарамастан, американдық ересектердің 68% -ына дейін ұсынылған тәуліктік қабылдауды орындамайды ().

Магнийдің төмен деңгейі денсаулықтың көптеген жағымсыз нәтижелерімен, соның ішінде әлсіздік, депрессия, қан қысымының жоғарылауы және жүрек ауруымен байланысты.

Бұл мақалада магнийдің сіздің ағзаңызға тигізетін пайдасы, оның денсаулыққа пайдасы, тұтынуды қалай арттыруға болатындығы және тым аз болудың салдары түсіндіріледі.

Мидың сау қызметін қолдайды

Магний сіздің миыңыз бен денеңіз арасындағы сигналдарды таратуда маңызды рөл атқарады.

Ол сіздің жүйке жасушаларында кездесетін және мидың дамуына, есте сақтауына және оқуына көмектесетін N-метил-D-аспартат (NMDA) рецепторларының күзетшісі рөлін атқарады ().

Дені сау ересектерде магний NMDA рецепторларының ішінде отырады, бұл олардың жүйке жасушаларын қажетсіз ынталандыруы мүмкін әлсіз сигналдардан бастайды.

Магний деңгейіңіз төмен болған кезде NMDA рецепторларының саны аз болады. Бұл дегеніміз, олар қажеттіліктен жиі ынталандырылады.

Мұндай шамадан тыс ынталандыру жүйке жасушаларын өлтіріп, миға зақым келтіруі мүмкін ().

Магний мидың сау дамуына, есте сақтау мен оқуға қатысатын NMDA рецепторларының күзетшісі рөлін атқарады. Бұл жүйке жасушаларын шамадан тыс ынталандыруға жол бермейді, бұл оларды өлтіруі мүмкін және миға зақым келтіруі мүмкін.

Салауатты жүрек соғуын сақтайды

Магний жүректің дұрыс соғуын сақтау үшін маңызды.

Ол әрине жүректің жиырылуын тудыратын кальциймен бәсекелеседі.

Кальций жүректің бұлшықет жасушаларына енгенде, бұлшықет талшықтарының жиырылуын ынталандырады. Магний бұл әсерді есептейді, бұл жасушалардың босаңсуына көмектеседі (,).

Кальций мен магнийдің жүректің жасушалары арқылы қозғалуы дененің дұрыс соғуын қамтамасыз етеді.

Магний деңгейі төмен болғанда, кальций сіздің жүрек бұлшықет жасушаларыңызды шамадан тыс күшейте алады. Мұның жалпы симптомдарының бірі - өмірге қауіпті болуы мүмкін жылдам және / немесе тұрақты емес жүрек соғысы ().

Сонымен қатар, натрий-калий сорғысы, электр импульстарын тудыратын фермент, дұрыс жұмыс істеуі үшін магнийді қажет етеді. Белгілі бір электрлік импульстар сіздің жүрек соғуыңызға әсер етуі мүмкін ().

Магний жиырылуды ынталандыратын кальцийге қарсы тұру арқылы сіздің жүрек бұлшықет жасушаларыңызды босаңсытуға көмектеседі. Бұл минералдар жүрек жасушаларының жиырылуын және дұрыс демалуын қамтамасыз ету үшін бір-бірімен бәсекелеседі.

Бұлшықеттің қысылуын реттеуге көмектеседі

Магний бұлшықеттің жиырылуын реттеуде де маңызды рөл атқарады.

Магний жүректегідей, бұлшық еттердің босаңсуына көмектесетін табиғи кальций блокаторы ретінде әрекет етеді.

Сіздің бұлшықеттеріңізде кальций тропонин С және миозин сияқты белоктармен байланысады. Бұл процесс осы ақуыздардың пішінін өзгертеді, бұл жиырылуды тудырады ().

Магний бұлшық еттеріңізді босаңсытуға көмектесетін кальциймен бәсекелеседі.

Егер сіздің организмде кальциймен бәсекелесуге магний жеткіліксіз болса, бұлшық еттеріңіз тым көп жиырылып, құрысулар немесе спазмдар тудыруы мүмкін.

Осы себепті магний бұлшықет құрысуларын емдеу үшін ұсынылады ().

Алайда, зерттеулер магнийдің спазмды жеңілдету қабілетіне қатысты әртүрлі нәтижелерді көрсетеді - кейбіреулері тіпті ешқандай пайда таппайды ().

Магний табиғи кальций блокаторы рөлін атқарады, бұл сіздің бұлшықет жасушаларыңызды жиырылғаннан кейін босаңсытуға көмектеседі. Магний деңгейі төмен болған кезде бұлшық еттеріңіз тым көп жиырылып, құрысулар немесе бұлшықет спазмы сияқты белгілер тудыруы мүмкін.

Денсаулыққа пайдасы

Магнийге бай диета денсаулыққа әсер ететін көптеген басқа артықшылықтармен байланысты.

Қан қысымын төмендетуі мүмкін

Жоғары қан қысымы - әрбір үшінші американдыққа әсер ететін денсаулыққа қатысты мәселе ().

Бір қызығы, зерттеулер көрсеткендей, магний қабылдау сіздің қан қысымыңызды төмендетуі мүмкін (,).

Бір зерттеуде күнделікті 450 мг магний қабылдаған адамдар қан қысымының систолалық (жоғарғы) және диастолалық (төменгі) мәндерінің сәйкесінше 20,4 және 8,7-ге төмендеуін байқады ().

34 зерттеуге жасалған талдау 368 мг магнийдің орташа дозасы сау ересектерде де, қан қысымы жоғары адамдарда да қан қысымының систолалық және диастолалық мәндерін едәуір төмендеткенін анықтады ().

Алайда, жоғары қан қысымы бар адамдарда әсер айтарлықтай жоғары болды ().

Жүрек ауруы қаупін азайтуы мүмкін

Бірнеше зерттеулер магнийдің төмен деңгейін жүрек ауруының жоғары қаупімен байланыстырды.

Мысалы, бір зерттеуде магний деңгейі төмендердің өлім қаупі жоғары екендігі анықталды, әсіресе жүрек ауруы салдарынан ().

Керісінше, тұтынуды арттыру бұл қауіпті төмендетуі мүмкін. Магнийдің қабынуға қарсы қасиеттері күшті болғандықтан, қанның ұюына жол бермейді және қан тамырларыңызды қан қысымын төмендетуге көмектеседі ().

Миллионнан астам қатысушымен жүргізілген 40 зерттеуді талдау нәтижесінде күн сайын 100 мг көп магний тұтыну инсульт пен жүрек жеткіліксіздігі қаупін тиісінше 7% және 22% төмендететіні анықталды. Бұл жүрек ауруының екі негізгі қауіпті факторы ().

2 типті қант диабетіндегі қандағы қантты бақылауды жақсартуы мүмкін

2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарда жиі магний деңгейі төмен болады, бұл жағдайды нашарлатуы мүмкін, өйткені магний инсулинді реттеуге көмектеседі және қантты қандағы және жасушаларға сақтауға жібереді ().

Мысалы, сіздің жасушаларыңызда инсулиннің рецепторлары бар, оларға магнийдің дұрыс жұмыс істеуі қажет. Егер магний деңгейі төмен болса, сіздің жасушалар инсулинді тиімді қолдана алмайды, қандағы қант деңгейі жоғары (,,) қалдырады.

Магнийдің көбірек тұтынылуы 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарда қандағы қанттың азаюына әкелуі мүмкін.

Сегіз зерттеудің талдауы көрсеткендей, магний қосымшасын қабылдау 2 типті қант диабетімен ауыратын қатысушылардағы аш қандағы қант деңгейін едәуір төмендеткен ().

Алайда, магнийдің қандағы қантты бақылауға тиімді әсері қысқа мерзімді зерттеулерде ғана анықталды. Нақты ұсыныс жасамас бұрын ұзақ мерзімді зерттеулер қажет.

Ұйқының сапасын жақсартуға болады

Нашар ұйқы - бүкіл әлемдегі денсаулыққа қатысты негізгі проблема.

Магний қабылдау сіздің ақыл-ойыңыз бен денеңіздің босаңсуына көмектесу арқылы ұйқы сапасын жақсартуы мүмкін. Бұл релаксация сізге тез ұйықтауға көмектеседі және ұйқы сапасын жақсарта алады ().

46 ересек ересектерде жүргізілген зерттеуде күнделікті магний қосымшасын қолданатындар тез ұйықтап кетеді. Олар сонымен қатар ұйқының жақсарғанын және ұйқысыздық белгілерінің төмендегенін байқады ().

Сонымен қатар, жануарларға арналған зерттеулер магнийдің мелатонин өндірісін реттей алатындығын анықтады, бұл сіздің денеңіздің ұйқыдан ояну циклын басқаратын гормон (,).

Магнийдің гамма-аминобутириялық (GABA) рецепторларымен байланысатыны да дәлелденген. GABA гормоны жүйке белсенділігін тыныштандыруға көмектеседі, бұл ұйқыға әсер етуі мүмкін (,).

Мигренмен күресуге көмектесуі мүмкін

Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, магний деңгейінің төмендігі мигрень тудыруы мүмкін.

Бір зерттеу мигрени бар қатысушылардың сау ересектерге қарағанда магний деңгейінің едәуір төмен екенін анықтады ().

Магнийді тұтынуды арттыру мигренмен күресудің қарапайым әдісі болуы мүмкін (,).

12 апталық бір зерттеуде 600 мг магний қосымшасын қабылдаған мигреньді адамдар минералды қабылдағанға қарағанда 42% мигреньді аз бастан кешірді ().

Бұл зерттеулердің көпшілігі мигреньдер үшін магний қабылдаудың қысқа мерзімді пайдасын ғана байқайды. Денсаулық сақтау бойынша ұсыныстар жасамас бұрын ұзақ мерзімді зерттеулер қажет.

Депрессия белгілерін азайтуға көмектеседі

Магнийдің төмен деңгейі де депрессия белгілерімен байланысты.

Іс жүзінде, 8800-ден астам адамға жүргізілген бір зерттеу 65 жасқа дейінгі және ересектер арасында магнийді ең аз тұтынатындардың осы жағдайға ұшырау қаупі 22% жоғары болатынын анықтады ().

Мұның бір себебі - магний сіздің миыңыздың жұмысын және көңіл-күйіңізді реттеуге көмектеседі.

Бірнеше зерттеулер магниймен толықтырудың депрессия белгілерін төмендетуі мүмкін екенін көрсетті. Кейбір зерттеулер оны антидепрессант сияқты тиімді деп тапты (,).

Магний мен депрессия арасындағы байланыстың болашағы зор болғанымен, көптеген сарапшылар ұсыныстар бермес бұрын осы салада көбірек зерттеулер жүргізу қажет деп санайды ().

Магнийдің жоғары мөлшері денсаулыққа пайдалы, мысалы, жүрек ауруының төмендеуі, мигреннің аздығы, депрессия белгілерінің төмендеуі, қан қысымының жақсаруы, қандағы қант деңгейі мен ұйқы.

Диеталық көздер

Ерлер үшін 400-420 мг және әйелдер үшін 310-320 мг ұсынылған күнделікті қабылдауды (RDI) қанағаттандыратындар аз [38].

Алайда, бұл минерал көптеген дәмді тағамдарда кездеседі (39):

Егер сіз магнийдің күнделікті қажеттіліктерін тек тамақтану арқылы қанағаттандыра алмасаңыз, қосымша қоспаны қолдануды ойластырыңыз. Олар кең қол жетімді және жақсы төзімді.

Жақсы сіңетін қоспаларға магний глицинаты, глюконат және цитрат жатады. Магний мырышпен бірге қабылдаудан аулақ болыңыз, себебі сіңіруді төмендетуі мүмкін.

Магний қабылдағанға дейін дәрігермен сөйлескен дұрыс, өйткені ол қан қысымы, антибиотиктер немесе диуретиктер үшін қарапайым дәрі-дәрмектермен әрекеттесе алады.

Магний көптеген дәмді тағамдарда кездеседі, бұл күнделікті тұтынуды көбейтуді жеңілдетеді. Қоспалар да жақсы төзімді. Алайда, егер сіз дәрі-дәрмектерді қолдансаңыз, жағымсыз өзара әрекеттесуді болдырмау үшін дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Төменгі сызық

Магний - бұл жүздеген жасушалық реакцияларға қатысатын минерал.

Бұл ДНҚ жасау және сіздің миыңыз бен денеңіздің арасындағы сигналдарды беру үшін өте маңызды.

Ол кальциймен бәсекелеседі, бұл сіздің жүрегіңіз бен бұлшықеттеріңіздің жиырылып, дұрыс демалуын қамтамасыз етеді, тіпті мигренді, депрессияны, қан қысымын, қандағы қант деңгейі мен ұйқы сапасын жақсарта алады.

Дегенмен, аздаған адамдар тәулігіне 400-420 мг ерлерге және әйелдер үшін 310-320 мг мөлшеріне сәйкес келеді.

Қабылдау мөлшерін арттыру үшін асқабақ тұқымы, шпинат, кешью жаңғағы, бадам және қара шоколад сияқты магнийге бай тағамдарды қолданыңыз.

Қоспалар ыңғайлы болуы мүмкін, бірақ сіз басқа дәрі-дәрмектерді қабылдап жатсаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.