Сізге қосымша қабылдау қажет болған кезде

Мазмұны

• үшін шолу

Сіздің анаңыз сізге Flintstones -ті шайнауға болатын алғашқы тағамды бергеннен бері сіз күнделікті қажеттіліктерді алуды қарастырдыңыз. Бірақ бірнеше ай бұрын Сиэтлдегі Фред Хатчинсон қатерлі ісік зерттеу орталығы жүргізген кең ауқымды зерттеу денсаулыққа еш күмән келтірмеді: мультивитаминді препараттарды қабылдайтын әйелдер қатерлі ісік пен жүрек ауруының қаупін төмендетпейді және төмендетпейді. Онсыз өмір сүретіндерге қарағанда ұзағырақ өмір сүреді, дейді зерттеушілер. Таблеткалар емес, тағам сіздің қоректік заттардың қайдан келуі керек. Сіз және миллиондаған басқа әйелдер ақшаңызды қажетсіз нәрсеге жұмсайсыз ба?

Авторы Элизабет Сомер: «Егер сіздің диетаңыз барлық жағынан мінсіз болса, мүмкін сіз болар едіңіз»,-дейді. Витаминдер мен минералдарға негізгі нұсқаулық және а Пішін консультативтік кеңес мүшесі. Бірақ шындық, біздің ешқайсымыз мінсіз әлемде өмір сүрмейміз, және біздің тамақтану әдеттеріміз мұны көрсетеді. Диета, жемістер мен көкөністерден бас тарту (әйелдердің 89 % -ында) және әр тамақтану кезінде тым бос болғандықтан, әйелдердің көпшілігі кальций, магний сияқты маңызды қоректік заттарға күнделікті қажеттілікті қанағаттандырмайды. , фолий қышқылы және Е дәрумені, АҚШ Ауылшаруашылығы департаментінің мәліметі бойынша. Уақыт өте келе бұл кемшіліктер сіздің әл-ауқатыңызға әсер етеді.

«Сондықтан мен әр әйелге негізгі мультивитаминді қабылдауды ұсынамын», - дейді Сомер. «Бұл қымбат емес және кез келген қоректік олқылықтарды жоюға кепілдік береді». Бірақ сонда да, оның айтуынша, тек мультипликация жеткіліксіз болуы мүмкін. Кейбір салауатты өмір салтын таңдау, мысалы, күннен қорғайтын кремді кию немесе марафонға жүгіру-кейбір дәрумендер мен минералдарға деген қажеттілікті арттырады. Қандай жалпы сценарийлер қосымша диетаны күшейтуді қажет ететінін білу үшін оқыңыз, осылайша сіз ауру қаупін төмендетіп, энергияңызды арттырып, бірнеше фунт тастай аласыз.

1. Сіз арықтауға тырысып жатырсыз

Сізге КАЛЬЦИЙ керек

Сіз десертті өткізіп жібердіңіз және жаз бойы жаттығу залына бардыңыз және әлі де соңғы 5 фунтты тастаған жоқсыз. Не береді? Мүмкін сіз күнделікті ұсынылатын 1000 миллиграмм (мг) кальций жетіспейтін әйелдердің 75 пайызының бірісіз. Жаңа зерттеу Британдық тамақтану журналы Бұл минералды жеткілікті мөлшерде алмау артық салмақтан арылуды қиындатады деп болжайды: Зерттеушілер калориялы диетаға артық салмақты, кальций жетіспеушілігі бар әйелдерді енгізгенде, олар күнделікті 1200 мг кальций препаратын қабылдағандар тағы 11 төгетінін анықтады. тәулігіне 800 мг-ден аз қабылдауды жалғастырғандарға қарағанда төрт айда фунт. Зерттеушілер кальций тәбетті бақылайтын гормон лептин секрециясын реттей алады дейді.

Тәуліктік доза Кем дегенде 1200 мг үш дозада 500 мг немесе одан аз. Ағза бірден сол мөлшерді ғана қабылдай алады, дейді Сомер; мультидің көпшілігінде 100 мен 450 мг аралығында болады. Оларды кофеин мен бидай кебегімен бірге қабылдаудан аулақ болыңыз, олардың екеуі де сіңуін тежейді.

Тамақтану көздері 1 кесе кальциймен байытылған апельсин шырыны (350 мг), 3 унция сардинасы (325 мг), 1 стакан пісірілген соя (195 мг), 1 стакан сүзбе (187 мг).

2. Сіз таблеткадасыз

Сізге В6 витамині қажет

Сіз үнемі шаршап, жалқау сезінесіз бе? Сіздің тууды бақылауыңыз кінәлі болуы мүмкін. Тафтс университетінің зерттеуінде мультивитаминді қабылдамаған ауызша контрацептивтерді қабылдаушылардың 75 пайызында энергияны арттыратын В6 дәруменінің деңгейі төмен болған. «Мүмкін, бұл витамин көптеген босануға қарсы таблеткалардың негізгі компоненті эстрогенді метаболиздеу үшін пайдаланылады», - дейді жетекші зерттеуші, Марта Моррис, Ph.D. В6 дәрумені тағамды энергияға айналдыруға және жүйке қызметін сақтауға көмектеседі, сондықтан өзіңізді қысқарту шаршауға, ашуланшақтыққа және тіпті депрессияға әкелуі мүмкін.

Мультивитаминдердің көпшілігінен алуға болатын тәуліктік доза 2 мг. Сіз сондай-ақ әдеттегі витаминді пренатальдыға ауыстыра аласыз. «Әрбір пренатальды таблеткада әдетте 2,6 миллиграмм В6 немесе одан да көп», - дейді Моррис. «Бірақ мегадозадан сақ болыңыз, өйткені 100 миллиграмм немесе одан да көп дәруменді үнемі алу жүйке зақымдануына әкелуі мүмкін».

Азық -түлік көздері 1 пісірілген картоп (0,5 мг), 1 банан (0,4 мг), 1 кесе қызыл бұрыш тілімдері (0,3 мг).

3. Сіз вегетарианшысыз

Сізге В12 ВИТАМИНІ мен ҮТІК қажет

Германиядағы Саарланд университетінің ауруханасының соңғы зерттеулеріне сәйкес, вегетариандықтардың 26 ​​пайызы мен вегетариандықтардың 52 пайызы (етке қосымша сүт пен жұмыртқадан бас тартатын адамдар) В12 витаминінің жетіспеушілігінен зардап шегеді. Себебі жануарлардан алынатын өнімдер - бұл жүйке мен эритроциттердің сау болуына көмектесетін қоректік заттардың жалғыз табиғи көзі. Сомер: «В12 -ны үнемі үнемдеңіз, сонда сіз жүйке зақымдануына, есте сақтау проблемаларына және жүрек ауруларына қауіп төндіресіз», - дейді.

Егер вегетариандықтар темірді тұтынуды бақыламаса, денсаулығына қауіп төндіруі мүмкін. Еттегі темір бұршақтар мен тофу сияқты өсімдік тектес көздерден гөрі тиімдірек сіңеді; Нәтижесінде вегетарианшыларға 33 мг минерал қажет, ал ет жейтіндерге 18 мг ғана қажет, деп хабарлайды Медицина институты. Темір оттегінің ағуына көмектесетіндіктен, оның жетіспеушілігі шаршау мен анемияға әкелуі мүмкін. Темір қоспасын қабылдамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз, бірақ ол сіздің қан деңгейін тексереді және сізге қажет пе, соны хабарлайды (артық темір бауыр мен жүрек сияқты органдарды зақымдауы мүмкін).

Тәуліктік доза 2,4 мкг В12 витамині мен 33 мг темір (мультивитаминдердің көпшілігі 6 мкг В12 мен 18 мг темір береді). Таблетканы кофе немесе шаймен бірге қабылдаудан аулақ болыңыз, бұл темірдің сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін.

Тамақтану көздері 1 кесе жасымық (7 мг темір), 1 стакан байытылған дәнді дақыл (6 мкг В12), 1 вегетариандық бургер (2 мг темір).

4. Сіз күн қорғанысынан құтыласыз

Сізге D витамині қажет

Сізге SPF жыл бойы қолдану арқылы жақсы, сіз тері қатерлі ісігінің даму мүмкіндігін едәуір төмендетесіз. Бірақ қорғалмаған күн сәулесі Д витаминінің негізгі көзі болып табылады (шамамен 15 минут сіздің күнделікті квотаңызды орындайды), бұл қоректік зат, ересектердің 75 пайызында жетіспейді. «Күн қорғанысы терінің Д витаминінің 99 % өндірілуіне жол бермейді» дейді Адит. Гинде, MD, Колорадо университетінің Денвер медицина мектебінің хирургия кафедрасының ассистенті. Дене үшін маңызды қоректік зат, D дәрумені сүт безі мен тоқ ішек қатерлі ісігі, остеопороз, жоғары қан қысымы және қант диабеті сияқты көптеген аурулардан қорғайды.

Тәуліктік доза 1000 халықаралық бірлік (IU) D3 витамині, бұл D2 дәруменінен күштірек. Көптеген мультивитаминдер 400 IU береді.

Азық-түлік көздері 3,5 унция лосось филесі (360 ХБ), 1 кесе майсыз байытылған сүт (98 ХБ), 1 жұмыртқа (20 ХБ).

5. Сіз жарысқа дайындаласыз

Сізге КАЛЬЦИЙ МЕН Д витамині қажет

Жүгіру жолдарына соғу сіздің сүйектеріңізді нығайтуы мүмкін, бірақ қосымша мильге жүгіру керісінше әсер етуі мүмкін. «Мен белсенділікті тез арттырамын, сіздің сүйектеріңізде қайталанатын қысымға қарсы тұру үшін қолдау немесе күш болмауы мүмкін, бұл сізді стресстің сыну қаупін жоғарылатады», - дейді доктор, доктор Крайтон биомедицина ғылымдарының профессоры Дайан Каллен. Университет.

Бірақ кальций мен Д витаминінің мөлшерін жоғарылату (кальцийдің сіңуін күшейтетін) қорғауды қамтамасыз етуі мүмкін: Каллен сегіз апталық оқу курсында күнделікті 2000 мг кальций мен 800 ХБ D дәрумені бар қосымша флотты қабылдаған әйелдердің 20 екенін анықтады. Стресстік сынықтарға ұшырамағандарға қарағанда пайыз азырақ. «Кальцийдің күнделікті дозасын екі есе көбейту жаттығулар кезінде зақымдануы мүмкін сүйектерді қалпына келтіруге көмектеседі», - дейді Куллен.

Тәуліктік доза Жарыс алдында 2000 мг кальций мен 800 ХБ D дәрумені алуды мақсат етіңіз.

Тамақтану көздері 3/4 шыныаяқ дәнді дәнді дақылдар (1000 мг кальций және 40 ХБ D дәрумені), 1 стакан майсыз сүт (302 мг кальций және 98 ХБ D дәрумені).

6. Сіз жүктісіз

Сізге OMEGA-3 FATTY қышқылдары қажет

Болашақ аналардың көпшілігі фолий мен кальцийді жүктейді. Енді арсеналға тағы бір қоректік зат қосылды: омега-3. «Бұл сау май [әсіресе DHA, балықта кездесетін түрлердің бірі] нәрестенің ми нейрондары мен көру рецепторларының дамуына көмектеседі», - дейді Сомер. Педиатрия журналында жүргізілген зерттеу жүктілік кезінде DHA -ны көбірек тұтынатын аналардың балалары көру қабілеті мен моторикасын тексеруден төмен балалардан жоғары екенін көрсетті.

Өкінішке орай, орташа әйел күніне шамамен 84 мг омега-3 алады, бұл жүктілік кезінде ұсынылатын мөлшердің үштен бірінен аз. Көптеген болашақ аналар теңіз өнімдерінен бас тартады, өйткені олар балықтың иісіне немесе дәміне шыдамайды немесе құрамында сынап бар екеніне алаңдайды. Егер бұлай болса, қосымша сіздің ең жақсы ставкаңыз. Ластанбайтын брендті табу үшін ifosprogram.com сайтындағы балық майының халықаралық стандарттар базасынан іздеңіз.

Тәуліктік доза 300 мг DHA. Егер сіз балық майының қоспаларына шыдай алмасаңыз, Life's DHA (lifesdha.com) сияқты балдырларға негізделген ингредиенттен жасалғанын қолданып көріңіз.

Азық-түлік көздері 1 DHA-нығайтылған жұмыртқа (135 мг) немесе аптасына 2 порция майлы балық сияқты күшейтілген тағамдар.

үшін шолу