Ересектерге арналған тағамдар

Өз салмағын көруге тырысатындардың барлығы үшін пайдалы тағамдар таңдау қиынға соғуы мүмкін.

Тіскебасар «жаман бейнені» дамытқанымен, тағамдар сіздің диетаңыздың маңызды бөлігі бола алады.

Олар күннің ортасында немесе жаттығу кезінде энергияны қамтамасыз ете алады. Тамақ арасындағы пайдалы тағамдар сіздің ашығуыңызды азайтады және тамақтану кезінде артық тамақтанудан сақтайды.

Таңдауға болатын тағамдар өте көп, ал тағамдардың барлығы бірдей пайдалы емес немесе салмақты басқаруға көмектеседі. Үйге әкелетін зиянды тағамдарды шектеуге тырысыңыз. Егер олар қол жетімді болмаса, сіз дұрыс таңдау жасай аласыз.

Егер сіз тіскебасардың пайдалы екеніне сенімді болмасаңыз, тамақтану фактілері жапсырмасын оқып шығыңыз, онда тағам мөлшері, калориялары, май, натрий және қосылған қанттар туралы ақпарат бар.

Жапсырмада ұсынылған қызмет мөлшеріне назар аударыңыз. Бұл мөлшерден көп жеу оңай. Ешқашан сөмкеден тікелей тамақтанбаңыз, бірақ тағамды бөліп алып, тағамды тіскебастар алдында қойыңыз. Қантты алғашқы ингредиенттердің қатарына қосатын тағамдардан аулақ болыңыз. Жаңғақтар пайдалы тағамдар, бірақ олардың мөлшері аз, сондықтан егер сіз сөмкеден тіке тамақ ішсеңіз, онда өте көп калория жеу өте оңай.

Ойлануға болатын басқа факторлар:

• Тіскебасардың мөлшері сізді қанағаттандыру үшін жеткілікті калориялар арасындағы тепе-теңдікті көрсетуі керек, бірақ салмақтың қалаусыз өсуіне ықпал ететін тым көп емес.
• Құрамында майы аз, қант қосылған, құрамында талшықтар мен суы көп тағамдарды таңдаңыз. Сіз аз калория тұтынасыз, бірақ ұзақ уақыт бойы тоқ боласыз. Бұл дегеніміз, алма қапшық чиптерден гөрі пайдалы тағамдар.
• Жемістерге, көкөністерге, тұтас дәнді тағамдар мен майсыз сүт өнімдеріне ұмтылыңыз.
• Құрамында қант бар тағамдар мен сусындарды шектеңіз.
• Жаңа піскен жеміс - бұл жеміс-жидек хош иісті сусынға қарағанда пайдалы таңдау. Алғашқы ингредиенттердің бірі ретінде қант немесе жүгері сиропын қосатын тағамдар мен сусындар жеңіл тағамдар емес.
• Ақуызды көмірсутекпен жұптастыру тағамдар сізге ұзақ уақыт бойы қанық болу үшін көмектеседі. Мысал ретінде алма мен жіп ірімшігі, жержаңғақ майы қосылған бидай крекерлері, сәбіз және гумус немесе қарапайым йогурт пен жаңа піскен жемістер жатады.

Жемістер мен көкөністер пайдалы тағамдар үшін жақсы таңдау болып табылады. Олар витаминдерге толы, калориялары мен майлары аз. Кейбір бидай крекерлері мен ірімшіктері де жақсы тағамдар жасайды.

Тісбасардың пайдалы компоненттерінің кейбір мысалдары:

• Алма (кептірілген немесе сыналарға кесілген), 1 орта немесе ¼ кесе (35 грамм)
• Банандар, 1 орта
• Мейіз, ¼ кесе (35 грамм)
• Қант қосылмаған жеміс терісі (кептірілген жеміс езбесі)
• Сәбіз (жолаққа кесілген кәдімгі сәбіз немесе сәбіз), 1 кесе (130 грамм)
• Бұршақ (бүршіктер жеуге жарамды), 1,5 кесе (350 грамм)
• Жаңғақтар, 1 унция. (28 грамм) (шамамен 23 бадам)
• Құрғақ дәнді дақылдар (егер қант алғашқы 2 ингредиенттің қатарына енбесе), ¾ кесе (70 грамм)
• Претзел, 1 унция. (28 грамм)
• Ішекті ірімшік, 1,5 унция. (42 грамм)
• Майсыз немесе майсыз йогурт, 8 унция. (224 грамм)
• Қуырылған бидай мафині
• Попкорннан ауа, 3 кесе (33 грамм)
• Шие немесе жүзім қызанақтары, ½ кесе (120 грамм)
• Хумус, ½ кесе (120 грамм)
• Қабықтағы асқабақ дәндері, ½ кесе (18 грамм)

Тіскебасарларды кішкене пластик ыдыстарға немесе сөмкелерге салыңыз, оларды қалтаға немесе рюкзакка алып жүру оңай. Тағамдарды контейнерлерге салу дұрыс мөлшерде жеуге көмектеседі. Алдын ала жоспарлап, өз тағамдарыңызды жұмысқа әкеліңіз.

Фишкалар, кәмпиттер, торт, печенье және балмұздақ сияқты «керексіз тағамдар» тағамдарын шектеңіз. Пайдалы емес тағамдарды немесе басқа да зиянды тағамдарды жеуге жол бермеудің ең жақсы тәсілі - сіздің үйіңізде осы тағамдардың болмауы.

Бірнеше рет зиянды тағамдар болған дұрыс. Ешқашан зиянды тағамдар мен тәттілерге жол бермеу бұл тағамдарды жасырынып қалуға немесе асыра тартуға әкелуі мүмкін. Ең бастысы - тепе-теңдік пен байсалдылық.

Басқа кеңестер:

• Кәмпиттер ыдысын жеміс ыдысымен ауыстырыңыз.
• Печенье, чипсы немесе балмұздақ тәрізді тағамдарды қол жетпейтін жерде сақтаңыз. Мұздатқыштың артқы жағына балмұздақ, жоғары сөреге чипсы салыңыз. Сау тамақтарды көз деңгейінде алдыңғы жағына қарай жылжытыңыз.
• Егер сіздің отбасыңыз теледидар көріп отырып тағамдармен тамақтанатын болса, тағамның бір бөлігін ыдысқа немесе табаққа әр адамға салыңыз. Қаптамадан асып кету оңай.

Егер сіз тамақтанғыңыз келетін пайдалы тағамдар таба алмай қиналсаңыз, тіркелген диетологпен немесе отбасыңыздың денсаулық сақтау мекемесімен сөйлесіп, сіздің отбасыңызға сәйкес келетін идеяларды біліңіз.

Салмақ жоғалту - тағамдар; Сау тамақтану - тағамдар

Американдық тамақтану және диетология академиясының веб-сайты. Ересектер мен жасөспірімдерге арналған ақылды тағамдар. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. 30 қыркүйек, 2020 қол жеткізілді.

Хенсруд Д.Д., Геймбургер, DC. Тамақтанудың денсаулық пен аурумен байланысы. Голдман Л, Шафер А.И., редакция. Голдман-Сесил медицинасы. 26-шы басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2020: 202 тарау.

Америка Құрама Штаттарының азық-түлік және дәрі-дәрмектерді басқару (FDA) веб-сайты. Тамақ өнімдерін таңбалау және тамақтану. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Жаңартылған 18 қыркүйек, 2020 ж. 30 қыркүйек, 2020 ж.

АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі және АҚШ Денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті. Американдықтарға арналған диеталық нұсқаулық, 2020-2025 жж. 9-шы шығарылым. www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Жаңартылған желтоқсан 2020 жыл. 30 желтоқсан 2020 қол жеткізілді.

• Тамақтану
• Салмақ бақылау