Созылмалы арқадағы ауырсынуды басқару

Созылмалы арқадағы ауырсынуды басқару сіздің өміріңізде өмір сүру үшін арқадағы ауырсынуды төзімді ету жолдарын табуды білдіреді. Мүмкін сіз өзіңіздің ауырсынуыңыздан толықтай арыла алмауыңыз мүмкін, бірақ сіз ауырсынуды нашарлататын кейбір нәрселерді өзгерте аласыз. Бұл заттар стресстік факторлар деп аталады. Олардың кейбіреулері физикалық болуы мүмкін, мысалы, сіз жұмыста отыратын орындық сияқты. Кейбіреулері қиын қарым-қатынас сияқты эмоционалды болуы мүмкін.

Стресті азайту сіздің физикалық және эмоционалды денсаулығыңызды жақсарта алады. Стресті азайту әрдайым оңай емес, бірақ егер сіз достарыңыз бен отбасыңыздан көмек сұрай алсаңыз, оңайырақ болады.

Алдымен, сіздің арқадағы ауырсынуды жақсартатын және оны күшейтетін нәрселердің тізімін жасаңыз.

Содан кейін үйіңізге өзгерістер енгізіп, ауырсыну себептерін азайту үшін жұмыс жасаңыз. Мысалы, ауыр кәстрөлдерді алу үшін иілу ауырсынуды тудырса, ас үйді кәстрөлдер жоғарыдан салбырап тұратындай немесе бел биіктігінде сақталатын етіп орналастырыңыз.

Егер сіздің жұмысыңызда арқадағы ауырсыну күшейсе, бастықпен сөйлесіңіз. Бұл сіздің жұмыс станцияңыз дұрыс орнатылмаған болуы мүмкін.

• Егер сіз компьютерде отыратын болсаңыз, орындықтың артқы жағы реттелетін, артқы жағы, қолтық тіректері және айналмалы орны бар екеніне көз жеткізіңіз.
• Кәсіби терапевт сіздің жұмыс кеңістігіңізді немесе қимылдарыңызды бағалап, аяқтарыңыздың астындағы жаңа орындық немесе жастық төсеніш сияқты өзгерістер көмектесе алатынын білу үшін сұраңыз.
• Ұзақ уақыт тұрмауға тырысыңыз.Егер сіз жұмыста тұруыңыз керек болса, бір аяғыңызды табуреткаға, содан кейін екінші аяғыңызға тіреңіз. Дене салмағының жүктемесін күндіз аяғыңыздың арасында ауыстырып отырыңыз.

Көлікте ұзақ жүру және көлікке кіру және түсу сіздің арқаңызға ауыр тиеді. Міне бірнеше кеңестер:

• Көлікке кіруді, отыруды және одан шығуды жеңілдету үшін автокөлік орынды реттеңіз.
• Көлік жүргізген кезде алға еңкейіп қалмас үшін өз орныңды мүмкіндігінше алға шығар.
• Егер сіз ұзақ қашықтықта жүрсеңіз, тоқтап, сағат сайын жүріңіз.
• Автокөлікпен ұзақ жүруден кейін ауыр заттарды көтермеңіз.

Сіздің үйіңіздегі бұл өзгерістер сіздің арқаңыздағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектесе алады:

• Шұлықтар мен аяқ киімдерді иілудің орнына кию үшін аяғыңызды орындықтың немесе орындықтың шетіне дейін көтеріңіз. Қысқа шұлық киюді де қарастырыңыз. Оларды кию тезірек және оңай.
• Дәретханаға көтерілгенде немесе дәретханадан тұрғанда арқаңызды қысып тұру үшін дәретхананың жанына қоршау орнатыңыз. Сондай-ақ, дәретхана қағазы оңай жететініне көз жеткізіңіз.
• Биік өкшелі аяқ киім кимеңіз. Егер сіз оларды кейде киюіңіз керек болса, онда іс-шараға және одан биік өкшелі аяқ киім кигенге дейін жалпақ табаны бар ыңғайлы аяқ киім киюді ойлаңыз.
• Аяқ киімнің аяқ киімін киіңіз.
• Отырған кезде аяғыңызды төмен табуреткаға тіреңіз, сонда тізеңіз жамбастан жоғары болады.

Отбасыңызбен және достарыңызбен арқадағы ауырсыну күндізгі уақытта өтуге қиын болған кезде тәуелді бола алатындай күшті қарым-қатынас жасау маңызды.

Жұмыста және жұмыстан тыс уақытта достық қарым-қатынас орнатуға уақыт бөліп, қамқор сөздерді қолданыңыз. Айналаңыздағы адамдарға шынайы комплименттер айтыңыз. Айналаңыздағыларды құрметтеңіз және сіз оларға қалай қарасаңыз, солай қарай беріңіз.

Егер қарым-қатынас стрессті тудырса, жанжалды шешу және қарым-қатынасты нығайту жолдарын іздестіру үшін кеңес берушімен жұмыс жасауды қарастырыңыз.

Жақсы өмір салты мен әдеттерін орнатыңыз:

• Күн сайын аздап жаттығу жасаңыз. Жүру - жүрегіңді сау ұстап, бұлшықеттеріңді шыңдаудың жақсы тәсілі. Егер сізге серуендеу өте қиын болса, физикалық терапевтпен бірге жаттығулар жоспарын жасаңыз және жасай аласыз.
• Майлар мен қант аз болатын тағамдарды жеу. Сау тамақ сіздің денеңізді жақсы сезінеді және артық салмақ алу қаупін азайтады, соның салдарынан арқа ауруы мүмкін.
• Сіздің уақытыңызға қойылатын талаптарды азайтыңыз. Маңызды нәрселерге «иә», ал маңызды емесіне «жоқ» деп айтуды үйреніңіз.
• Ауырсынудың басталуына жол бермеңіз. Сіздің арқаңыздың ауырсынуына не себеп болатынын анықтаңыз және жұмысты аяқтаудың басқа жолдарын табыңыз.
• Қажет болған жағдайда дәрі-дәрмектерді алыңыз.
• Өзіңізді босаңсытып, тыныштандыратын әрекеттерге уақыт бөліңіз.
• Өзіңізге іс бітіру үшін немесе баратын жеріңізге жету үшін қосымша уақыт беріңіз.
• Сізді күлдіретін нәрселер жасаңыз. Күлкі шынымен де стрессті азайтуға көмектеседі.

Созылмалы арқа ауруы - басқару; Созылмалы арқа ауруы - өзін-өзі күту; Сәтсіз синдром - басқару; Белдік стеноз - басқару; Жұлын стенозы - басқару; Сіатика - басқару; Созылмалы бел ауруы - басқару

El Abd OH, Amadera JED. Төменгі арқа немесе созылу. In: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, редакциялары. Физикалық медицина мен реабилитацияның негіздері: тірек-қимыл аппаратының бұзылуы, ауырсыну және қалпына келтіру. 4-ші басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2019: 48-тарау.

Леммон Р, Роузен Э.Дж. Созылмалы белдік ауруы. Ракел Д, ред. Интегративті медицина. 4-ші басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2018: 67-тарау.

• Созылмалы ауырсыну