Темекіні тастағаннан кейін салмақ жоғарылайды: Не істеу керек

Көптеген адамдар темекі шегуден бас тартқанда салмақ қосады. Орташа алғанда, адамдар темекіні тастағаннан кейінгі айларда 5-тен 10 фунтқа дейін (2,25-тен 4,5 килограммға дейін) артады.

Қосымша салмақ қосамын деп уайымдайтын болсаңыз, жұмыстан бас тартуға болады. Бірақ темекі шекпеу - денсаулық үшін жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі. Бақытымызға орай, жұмыстан шыққан кезде салмақты бақылауда ұстауға болатын бірнеше нәрсе бар.

Адамдардың темекіні тастағанда салмақ қосуына бірнеше себеп бар. Кейбіреулер никотиннің сіздің денеңізге әсер етуімен байланысты.

• Темекінің құрамындағы никотин метаболизмді жылдамдатады. Никотин сіздің денеңіздің тыныштықта қолданатын калория мөлшерін шамамен 7% -дан 15% -ға дейін арттырады. Темекісіз сіздің ағзаңыз тамақты баяу жағуы мүмкін.
• Темекі тәбетті төмендетеді. Темекіні тастағанда аштық сезінуіңіз мүмкін.
• Темекі шегу - бұл әдет. Сіз жұмыстан шыққаннан кейін темекіні алмастыру үшін калориясы жоғары тағамдарды көксеуіңіз мүмкін.

Темекі шегуден бас тартуға дайындалып жатқанда, салмағыңызды ұстап тұру үшін бірнеше нәрсе жасауға болады.

• Белсенді болыңыз.Физикалық белсенділік калорияларды кетіруге көмектеседі. Бұл сізге зиянды тағамдарға немесе темекіге деген құштарлықтан арылуға көмектеседі. Егер сіз әлдеқашан жаттығумен айналысатын болсаңыз, никотинді кетіруге көмектесетін калорияларды жағу үшін ұзақ немесе жиі жаттығулар жасауыңыз қажет болуы мүмкін.
• Сау тамақ өнімдерін сатып алыңыз. Дүкенге келмес бұрын не сатып алатынын шешіңіз. Жемістер, көкөністер және аз майсыз йогурт сияқты пайдалы тағамдардың тізімін жасаңыз, олар сіз көп калориясыз тамақтанасыз. Қолыңызды бос ұстай алатын төмен калориялы «саусақ тағамдары», мысалы, кесілген алма, сәбіз немесе алдын-ала порцияланған тұздалмаған жаңғақтарды жинаңыз.
• Қантсыз сағызға қойыңыз. Бұл калорияны қоспай немесе тістеріңізді қантқа тигізбестен аузыңызды бос ұстай алады.
• Сау тамақтану әдеттерін жасаңыз. Сау тамақтану жоспарын алдын-ала жасаңыз, сонда олар құмарлыққа ұрынған кезде оларға қарсы тұра аласыз. Қуырылған тауық түйіршіктеріне «жоқ» деп айту оңайырақ, егер сіз кешкі асқа көкөністер қосылған қуырылған тауықты күтсеңіз.
• Өзіңіздің тым ашығуыңызға ешқашан жол бермеңіз. Кішкене аштық - бұл жақсы нәрсе, бірақ егер сіз аш болсаңыз, бірден тамақтануға тура келсе, сіз диетаны бұзатын нұсқаға көбірек жетесіз. Өзіңізді қанықтыратын тағамдарды жеуді үйрену аштықтан сақтандыруға көмектеседі.
• Жақсы ұйықтаңыз. Егер сіз жиі ұйықтамасаңыз, артық салмақ қосу қаупі бар.
• Ішімдікті бақылау. Алкоголь, қантты сода мен тәтті шырындар оңай түсіп кетуі мүмкін, бірақ олар қосылады және салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Оның орнына 100% жеміс шырыны немесе шөп шайы қосылған газдалған суды қолданып көріңіз.

Әдеттен бас тарту физикалық және эмоционалдық тұрғыдан үйренуге уақытты қажет етеді. Бір-бірден қадам жасаңыз. Егер сіз салмақ қоссаңыз, бірақ темекіден бас тартсаңыз, өзіңізді құттықтаңыз. Темекіні тастаудың көптеген артықшылықтары бар.

• Сіздің өкпеңіз бен жүрегіңіз мықты болады
• Сіздің теріңіз жас көрінеді
• Тістеріңіз ақшыл болады
• Сізде жақсы тыныс болады
• Сіздің шашыңыз бен киіміңіз хош иістенеді
• Темекі сатып алмаған кезде сізде көбірек ақша болады
• Сіз спортта немесе басқа физикалық жаттығуларда жақсы өнер көрсетесіз

Егер сіз темекі шегуден бас тартқан болсаңыз және рецидивті қайталасаңыз, дәрігеріңіз никотинді алмастыру терапиясын ұсынуы мүмкін. Патч, сағыз, мұрынға арналған спрей немесе ингалятор түрінде жасалатын емдер сізге күні бойы никотиннің аз мөлшерін береді. Олар темекі шегуден темекі шегуден толықтай арылуға жеңілдетуге көмектеседі.

Егер сіз салмақ тастағаннан кейін салмақ жинап, оны жоғалта алмасаңыз, ұйымдастырылған бағдарламада жақсы нәтижеге жетуіңіз мүмкін. Провайдерден салмақ жоғалтуды сау және ұзақ уақытқа көмектесетін жақсы жазбасы бар бағдарламаны ұсынуын сұраңыз.

Темекі - салмақтың өсуі; Темекі шегуден бас тарту - салмақ қосу; Түтінсіз темекі - салмақтың өсуі; Темекіні тоқтату - салмақ қосу; Никотинді тоқтату - салмақ қосу; Арықтау - темекіні тастау

Farley AC, Hajek P, Lycett D, Aveyard P. Темекі шегуден бас тартқаннан кейін салмақ қосудың алдын-алу бойынша шаралар. Cochrane Database Syst Rev. 2012; 1: CD006219. PMID: 22258966 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22258966/.

Smokefree.gov веб-сайты. Салмақ қосумен айналысады. smokefree.gov/challenges-when-quitting/weight-gain-appetite/dealing-with-weight-gain. Қол жеткізілді 3 желтоқсан 2020.

User MH, Taylor AH, Faulkner GE. Темекі шегуден бас тартуға арналған жаттығулар. Cochrane Database Syst Rev. 2014; (8): CD002295. PMID: 25170798 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25170798/.

Сатушы RH, Symons AB. Салмақ қосу және салмақ жоғалту. Сатушы: RH, Symons AB, редакция. Жалпы шағымдардың дифференциалды диагностикасы. 7-ші басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2018: 36-тарау.

WIS DA. Нашақорлықты қалпына келтірудегі тамақтанудың рөлі: біз не білеміз, не білмейміз. In: Danovitch I, Mooney LJ, редакция.Нашақорлықты бағалау және емдеу. Сент-Луис, MO: Elsevier; 2019: 2-тарау.

• Темекі шегуден бас тарту
• Салмақ бақылау