Тағамға арналған нұсқаулық

MyPlate деп аталатын АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігінің тағамдық нұсқаулығына сүйене отырып, сіз денсаулыққа пайдалы тағам таңдауыңызға болады. Ең жаңа нұсқаулық көбірек жемістер мен көкөністерді, дәнді дақылдарды, майсыз ақуыздарды және майсыз сүт өнімдерін жеуге шақырады. Нұсқаулықты пайдаланып, сіз қандай тағам түрін жеу керектігін және қанша мөлшерде тамақтану керектігін біле аласыз. Сіз сондай-ақ неге және қанша жаттығу жасау керектігін білесіз.

MyPlate ПАЙДАЛАНУ

Дұрыс тамақтануды құрайтын 5 негізгі тағамдық топ бар:

• Дәнді дақылдар
• Көкөністер
• Жемістер
• Сүт
• Ақуызды тағамдар

Сіз күн сайын әр топтың тағамдарын жеуіңіз керек. Әр топтан қанша тамақ ішу керек, ол сіздің жасыңызға, жынысыңызға және сіздің қаншалықты белсенді екендігіңізге байланысты.

MyPlate азық-түлік тобының әр түрі бойынша нақты ұсыныстар жасайды.

ДӘНДЕР: ДАҢДАРЫҢЫЗДЫҢ ЕҢ КӨМІСІНІҢ ЖАРЫМЫН ДАҢДЫҢЫЗ

• Дәнді дақылдардың барлығында дән бар. Тазартылған дәндер кебек пен микробты алып тастады. Ингредиенттер тізімінің жапсырмасын оқып, тізімнен бірінші болып дәнді дақылдарды іздеңіз.
• Дәнді дақылдары бар тағамдарда талшықтар мен ақуыздар тазартылған дәндерден жасалған тағамға қарағанда көбірек болады.
• Толық дәнді дақылдардың мысалдары - бидай ұны, сұлы, булгур, фаро және жүгері ұнынан жасалған нан мен макарон.
• Тазартылған дәндердің мысалдары - ақ ұн, ақ нан және ақ күріш.

Көптеген балалар мен ересектер күніне шамамен 5-тен 8 порцияға дейін дәнді дақылдарды жеуі керек (оларды «унция эквиваленттері» деп те атайды). 8 жастан кіші балаларға шамамен 3-тен 5-ке дейін тамақтану қажет. Бұл порциялардың кем дегенде жартысы дәнді дақылдар болуы керек. Бір порция дәннің мысалына мыналар кіреді:

• 1 тілім нан
• 1 кесе (30 грамм) үлпекті жарма
• 1/2 кесе (165 грамм) пісірілген күріш
• 5 бидай крекері
• 1/2 кесе (75 грамм) пісірілген макарон

Дәнді дақылдарды жеу денсаулықты жақсартуға келесі жолдармен көмектеседі:

• Көптеген ұзақ мерзімді (созылмалы) аурулардың қаупін азайту.
• Тұтас дәндер салмақ жоғалтуға көмектеседі, бірақ оның мөлшері әлі де маңызды. Толық дәндерде талшықтар мен ақуыздар көп болғандықтан, олар тазартылған дәндерге қарағанда көбірек қанықтырады, сондықтан бірдей тойыну сезімін алу үшін аз жеуге болады. Бірақ егер сіз көкөністерді крахмалмен алмастырсаңыз, сіз тұтас дәнді дақылдарды жесеңіз де, салмақ қосасыз.
• Дәнді дақылдар сізді үнемі ішек шығаруға көмектеседі.

Дәнді дақылдарды көбірек жеу тәсілдері:

• Ақ күріштің орнына қоңыр күрішті жеңіз.
• Кәдімгі макаронның орнына толық дәнді макарон өнімдерін қолданыңыз.
• Рецепттерде ақ ұнның бір бөлігін бидай ұнымен ауыстырыңыз.
• Ақ нанды бидай нанымен ауыстырыңыз.
• Нанның үгіндісі орнына рецептерде сұлы майын қолданыңыз.
• Чиптер немесе печеньелердің орнына ауамен попкорнға жеңіл тағамдар.

КӨКӨНІС: ӨСІМДІКТІҢ ЖАРМЫСЫ ЖӘНЕ ӨКІНІС ЖАСАҢЫЗ

• Көкөністер шикі, жаңа, пісірілген, консервіленген, мұздатылған, кептірілген немесе құрғатылған болуы мүмкін.
• Көкөністер қоректік құрамына қарай 5 кіші топқа бөлінеді. Топтарға қара-жасыл көкөністер, крахмалды көкөністер, қызыл және сарғыш көкөністер, бұршақ пен бұршақ және басқа да көкөністер жатады.
• Әр топтың көкөністерін қосып көріңіз, сіз тек «крахмал» тобының нұсқаларын таңдамайтыныңызға көз жеткізіңіз.

Көптеген балалар мен ересектер күніне 2-ден 3 кесеге дейін (200-ден 300 граммға дейін) көкөніс жеуі керек. 8 жастағы балаларға шамамен 1-ден 1/2 кесе қажет (100-ден 150 граммға дейін). Шыныаяқтың мысалдары:

• Жүгерінің үлкен құлағы
• 5 дюймдік (13 сантиметр) үш найза
• 1 кесе (100 грамм) пісірілген көкөністер
• 2 кесе (250 грамм) шикі, жапырақты жасыл
• 2 орташа сәбіз
• 1 кесе (240 миллилитр) пинто бұршақтары немесе қара көзді бұршақ

Көкөністерді жеу денсаулықты жақсартуға келесі жолдармен көмектеседі:

• Жүрек ауруы, семіздік және 2 типті қант диабеті қаупін төмендетеді
• Сізді кейбір қатерлі ісіктерден қорғауға көмектеседі
• Қан қысымын төмендетуге көмектеседі
• Бүйректе тас пайда болу қаупін азайтады
• Сүйектің жоғалуын азайтуға көмектеседі

Көкөністерді көбірек жеу тәсілдері:

• Мұздатылған көкөністердің көп мөлшерін мұздатқышта ұстаңыз.
• Дайындық уақытын азайту үшін алдын-ала жуылған салатты және алдын ала туралған көкөністерді сатып алыңыз.
• Көкөністерді сорпа мен бұқтыруға қосыңыз.
• Спагетти тұздықтарына көкөністер қосыңыз.
• Вегетариандық картопты қолданып көріңіз.
• Шикі сәбіз, брокколи немесе болгар бұрышының жолақтарын гумусқа немесе фермерлік тағамға батырылған тағамдар ретінде жеп қойыңыз.

ЖІМІСТЕР: ПІРІНДЕРІҢІЗДІҢ ЖАРМЫСЫ ЖӘНЕ ӨСІМШІКТЕРДІҢ ЖАРЫМЫН ЖАСАҢЫЗ

• Жемістер жаңа, консервіленген, мұздатылған немесе кептірілген болуы мүмкін.

Көптеген ересектерге күніне 1 1/2 - 2 кесе (200 - 250 грамм) жеміс қажет. 8 жастан кіші балаларға 1-ден 1 1/2 кесеге дейін қажет (120-дан 200 граммға дейін). Шыныаяқтың мысалдары:

• Алма немесе алмұрт сияқты жемістердің 1 кішкене бөлігі
• 8 ірі құлпынай
• 1/2 кесе (130 грамм) кептірілген өрік немесе басқа кептірілген жемістер
• 1 кесе (240 миллилитр) 100% жеміс шырыны (апельсин, алма, грейпфрут)
• 1 кесе (100 грамм) пісірілген немесе консервіленген жемістер
• 1 кесе (250 грамм) туралған жемістер

Жеміс-жидек денсаулықты жақсартуға көмектеседі:

• Жүрек ауруы, семіздік және 2 типті қант диабеті қаупін азайтыңыз
• Сізді кейбір қатерлі ісік ауруларынан сақтаңыз
• Төмен қан қысымы
• Бүйректе тас пайда болу қаупін азайтыңыз
• Сүйектің жоғалуын азайтыңыз

Жемісті көбірек жеу тәсілдері:

• Жеміс ыдысын шығарыңыз және оны жемістерге толы ұстаңыз.
• Кептірілген, мұздатылған немесе консервіленген жемістерді сақтаңыз, сондықтан сізде әрқашан қол жетімді болады. Сироптың орнына суға немесе шырынға консервіленген жемістерді таңдаңыз.
• Дайындық уақытын азайту үшін алдын ала кесілген жемістерді пакеттерге сатып алыңыз.
• Ет тағамдарын жемістермен көріңіз, мысалы өрік қосылған шошқа еті, інжірмен қозы немесе манго қосылған тауық еті.
• Сау, дәмді десерт үшін шабдалы, алма немесе басқа қатты жемістерден гриль жасаңыз.
• Таңғы асқа мұздатылған жемістер мен қарапайым йогурттан жасалған смузиді қолданып көріңіз.
• Аралас қоспаларға құрылым қосу үшін кептірілген жемістерді пайдаланыңыз.

ПРОТЕИНДІ ТАМАҚТАР: арық белоктарды таңдаңыз

Ақуызды тағамдарға ет, құс еті, теңіз өнімдері, бұршақ пен бұршақ, жұмыртқа, өңделген соя өнімдері, жаңғақтар мен жаңғақ майлары, тұқымдар жатады. Бұршақ пен бұршақ көкөністер тобына да кіреді.

• Құрамында қаныққан майы мен холестеролы жоқ етті таңдаңыз, мысалы сиыр еті мен тауық еті мен күркетауықтың терісі жоқ майсыз кесектері.
• Ересектердің көпшілігіне күніне 5-тен 6-ға дейін 1/2 бөлік ақуыз қажет (оларды «унция эквиваленттері» деп те атайды). 8 жастан кіші балаларға шамамен 2-ден 4-ке дейін тамақтану қажет.

Қызмет көрсетудің мысалдары:

• 1 унция (28 грамм) майсыз ет; сиыр, шошқа еті немесе қозы сияқты
• 1 унция (28 грамм) құс еті; мысалы, күркетауық немесе тауық еті
• 1 үлкен жұмыртқа
• 1/4 кесе (50 грамм) тофу
• 1/4 кесе (50 грамм) пісірілген бұршақ немесе жасымық
• 1 ас қасық (15 грамм) жержаңғақ майы
• 1/2 унция (14 грамм) жаңғақ немесе тұқым; 12 бадам

Арық протеинді пайдалану денсаулықты жақсартуға көмектеседі:

• Лосось, сардина немесе форель сияқты омега-3 майлары бар теңіз өнімдері жүрек ауруларының алдын алуға көмектеседі.
• Жержаңғақ және бадам, грек жаңғағы, пісте сияқты басқа жаңғақтар дұрыс тамақтанудың бір бөлігі ретінде жүректің ауруы қаупін азайтуға көмектеседі.
• Арық ет пен жұмыртқа - темірдің жақсы көзі.

Сіздің диетаңызға майсыз ақуызды енгізу жолдары:

• Сиыр етінің майсыз кесектерін таңдаңыз, олардың құрамына сирло, жұмсақ ет, дөңгелек, патрон, иық немесе қол қуырғыштары мен стейктер кіреді.
• Шошқа, бел, ветчина және канадалық беконды қосатын майсыз шошқа етін таңдаңыз.
• Майсыз, қой еті мен аяқты қамтитын арық қозыны таңдаңыз.
• Пісірер алдында терісі жоқ тауық еті немесе күркетауық сатып алыңыз немесе теріні алыңыз.
• Қуырудың орнына гриль, қуырыңыз, браконьер немесе бройл ет, құс еті және теңіз өнімдері.
• Пісіру кезінде барлық көрінетін майларды кесіңіз және майдың барлығын төгіп тастаңыз.
• Бұршақ, жасымық, бұршақ немесе сояны ет орнына кем дегенде аптасына бір рет ауыстырыңыз. Бұршақ чилиін, бұршақ немесе бұршақ сорпасын, қайнатылған тофуды, күріш пен бұршақты немесе көкөніс гамбургерлерін қолданып көріңіз.
• Аптасына 8 унция (225 грамм) дайындалған теңіз өнімдерін қосыңыз.

СҮТТІК: МАЙЛЫ ЖӘНЕ МАЙСЫЗ СҮТТІ ТАМАҚТАРДЫ ТАҢДАҢЫЗ

Көптеген балалар мен ересектер күніне шамамен 3 кесе (720 миллилитр) сүт алуы керек. 2 жастан 8 жасқа дейінгі балалар шамамен 2-ден 2 1/2 кесеге дейін (480-ден 600 миллилитрге дейін) қажет. Шыныаяқтың мысалдары:

• 1 кесе (240 миллилитр) сүт
• 1 кәдімгі йогурт контейнері
• 1 1/2 унция (45 грамм) қатты ірімшік (чедра, моцарелла, швейцария, пармезан сияқты)
• 1/3 кесе (40 грамм) ұсақталған ірімшік
• 2 кесе (450 грамм) сүзбе
• 1 кесе (250 грамм) сүттен немесе мұздатылған йогурттан жасалған пудинг
• 1 кесе (240 миллилитр) кальциймен байытылған сүт

Сүт тағамдарын жеу сіздің денсаулығыңызды жақсарта алады:

• Сүт тағамдарын тұтыну сүйек денсаулығын жақсарту үшін, әсіресе балалық және жасөспірімдік кезеңдерде, сүйек массасы пайда болған кезде маңызды.
• Сүт тағамдарында кальций, калий, D дәрумені және ақуыз бар өмірлік маңызды қоректік заттар бар.
• Сүт өнімдерін қабылдау жүрек-қан тамырлары ауруы, 2 типті қант диабеті және ересектердегі қан қысымын төмендету қаупімен байланысты.
• Майсыз немесе майсыз сүт өнімдері қаныққан майды аз мөлшерде береді немесе мүлдем бермейді.

Сүт тобындағы майсыз тағамдарды диетаға қосу тәсілдері:

• Сүтті немесе кальциймен байытылған сүтті тағамға сусын ретінде қосыңыз. Майсыз немесе майсыз сүтті таңдаңыз.
• Сұлы мен ыстық дәнді дақылдарға судың орнына майсыз немесе майсыз сүтті қосыңыз.
• Смузиға қарапайым йогурт немесе сүзбе қосыңыз.
• Жоғарғы кастрюльдер, сорпалар, қуырылған майлар немесе майсыз ірімшігі бар ұсақталған ірімшік қосылған көкөністер.
• Сүт өнімдерін асқазанда қиындықтар туындаса, лактозасыз немесе төменгі лактоза өнімдерін қолданыңыз. Сондай-ақ, сіз кальцийді сүтті емес қайнатылған шырындардан, балық консервілерінен, соя тағамдарынан және жасыл жапырақты көкөністерден ала аласыз.

МАЙЛАР: ЖҮРЕК-ДЕНІ САҚТЫ МАЙЛАРДЫҢ ШАҒЫНДАРЫН ЖЕҢІЗ

• Майлар тағамдық топ емес. Дегенмен, олар маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді және дұрыс тамақтанудың бөлігі болуы керек.
• Май және қытырлақ сияқты қаныққан майлар бөлме температурасында қатты болады. Бөлме температурасында қатты болатын сары май, маргарин және майлар (мысалы, кокос майы) құрамында қаныққан майлар немесе транс майлар көп мөлшерде болады. Осы майлардың көп мөлшерін пайдалану сіздің жүрек ауруыңыздың даму қаупін арттыруы мүмкін.
• Майлар бөлме температурасында сұйық. Олардың құрамында моноқанықпаған және полиқанықпаған майлар бар. Майлардың бұл түрлері негізінен сіздің жүрегіңізге пайдалы.
• Балалар мен ересектер күніне 5-тен 7 шай қасыққа дейін май алуы керек (25-тен 35 миллилитрге дейін). 8 және одан кіші жастағы балаларға күніне шамамен 3-4 шай қасық (15-20 миллилитр) қажет.
• Зәйтүн, рапс, күнбағыс, сафлор, соя және жүгері майлары сияқты майларды таңдаңыз.
• Кейбір тағамдарда пайдалы майлар да көп. Оларға авокадо, кейбір балықтар, зәйтүн және жаңғақтар кіреді.

САЛМАҚТЫ БАСҚАРУ ЖӘНЕ ФИЗИКАЛЫҚ ҚЫЗМЕТ

MyPlate сонымен қатар артық салмақтан арылу туралы ақпаратты ұсынады:

• Не ішіп-жеуге болатындығын білу үшін күнделікті тамақ жоспарын пайдалануға болады. Сіз өзіңіздің бойыңызды, салмағыңызды және жасыңызды жеке тамақтану жоспарын алу үшін енгізесіз.
• Егер сізде жүрек ауруы немесе қант диабеті сияқты денсаулыққа қатысты нақты мәселелер болса, алдымен диетадағы кез-келген өзгерісті дәрігермен немесе тіркелген диетологпен талқылауды ұмытпаңыз.

Сіз сондай-ақ жақсырақ таңдау жасау туралы біле аласыз, мысалы:

• Сізді дұрыс салмақта ұстау үшін қажетті мөлшерде калория жеу.
• Тамақтанбау және үлкен бөліктерден аулақ болу.
• Бос калориялы тағамдарды азырақ жеу. Бұл құрамында қант немесе май мөлшері аз, дәрумендері немесе минералдары аз тағамдар.
• Барлық 5 азық-түлік тобынан келетін пайдалы тағам балансын жеу.
• Мейрамханаларда тамақтанғанда жақсы таңдау жасау.
• Үйде жиі тамақ пісіріңіз, мұнда сіз жейтін тағамға не кіретінін бақылай аласыз.
• Аптасына 150 минут жаттығулар жасау.
• Теледидар немесе компьютер алдында экран уақытын азайту.
• Белсенділік деңгейіңізді арттыру бойынша кеңестер алу.

MyPlate

• myPlate

АҚШ денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті және АҚШ ауыл шаруашылығы министрлігі. 2015-2020 американдықтарға арналған диеталық нұсқаулық. 8-ші басылым. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidlines.pdf. Жаңартылған желтоқсан 2015 ж. 7 қазан, 2019 қол жеткізілді.