Вегетариандық диета

Вегетариандық диетаға ешқандай ет, құс еті немесе теңіз өнімдері кірмейді. Бұл көбінесе өсімдіктерден келетін тағамдардан тұратын тамақтану жоспары. Оларға мыналар жатады:

• Көкөністер
• Жемістер
• Дәнді дақылдар
• Бұршақ тұқымдастар
• Тұқымдар
• Жаңғақтар
• Ово-лакто вегетариандық болса, жұмыртқа және / немесе сүтті қамтуы мүмкін

Вегетариандық диетада жануарлардың белоктары жоқ. Жартылай вегетариандық диета - бұл аз мөлшерде жануарлар ақуызы бар, бірақ көбінесе өсімдік тектес тағамдардан тұратын тамақтану жоспары. Вегетариандар тамақтанбайды:

• Құс
• Теңіз тағамдары
• Сиыр еті
• Шошқа еті
• Қозы
• Басқа жануарлардың еттері, мысалы бизон, немесе түйеқұс немесе аллигатор сияқты экзотикалық еттер

Вегетарианшылар сонымен қатар құрамында желатин немесе реннин (көптеген ірімшіктер шығару үшін қолданылатын, бұзаулардың асқазандарында болатын фермент) өнімдерді жемейді.

Вегетариандық диетаның әр түрлі түрлері:

• Веган: тек өсімдік тектес тағамдарды қамтиды. Жұмыртқа, сүт немесе бал сияқты жануарлардан алынатын ақуыздар немесе жануарлардан алынатын қосымша өнімдер жоқ.
• Лакто-вегетариандық: өсімдік тағамдары мен сүт өнімдерінің бір бөлігін немесе барлығын қамтиды.
• Лакто-ово вегетарианшы: өсімдік тағамдары, сүт өнімдері және жұмыртқаны қамтиды.
• Жартылай немесе ішінара вегетариандық: өсімдік тағамдары кіреді, оларға тауық еті немесе балық, сүт өнімдері, жұмыртқа кіруі мүмкін. Оған қызыл ет кірмейді.
• Пескатариан: өсімдік тағамдары мен теңіз өнімдерін қамтиды.

ВЕГЕТАРИАНДЫҚ ДИЕТАНЫҢ ПАЙДАСЫ

Жақсы жоспарланған вегетариандық диета сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандыра алады. Диетадағы ет мөлшерін азайту денсаулықты жақсартуы мүмкін. Вегетариандық тамақтану сізге көмектесе алады:

• Сіздің семіздік мүмкіндігін азайтыңыз
• Жүрек ауруы қаупін азайтыңыз
• Қан қысымыңызды төмендетіңіз
• 2 типті қант диабетіне шалдығу қаупін төмендетіңіз

Вегетарианшылармен салыстырғанда вегетарианшылар әдетте тамақтанады:

• Майдан азырақ калория (әсіресе қаныққан май)
• Жалпы калория мөлшері азырақ
• Талшықтар, калий және С дәрумені көбірек

МОЛ ДӘРУША АЛУ ЖОСПАРЫ

Егер сіз вегетариандық диетаны ұстанатын болсаңыз, сізге дұрыс тамақтану керек. Өсу мен денсаулықты сақтау үшін қажетті барлық калориялар мен қоректік заттарды алу үшін әр түрлі тағамдарды жеу керек. Адамдардың белгілі бір топтарын мұқият жоспарлау қажет болуы мүмкін, мысалы:

• Жас балалар мен жасөспірімдер
• Жүкті немесе емізетін әйелдер
• Егде жастағы ересектер
• Қатерлі ісік ауруы және кейбір созылмалы аурулары бар адамдар

Кейбір сүт өнімдері мен жұмыртқаны қамтитын вегетариандық диеталар сізге қажетті барлық тамақтануды ұсынады. Бірақ диета неғұрлым шектеулі болса, белгілі бір қоректік заттарды алу соғұрлым қиын болады.

Егер сіз жануарлардан алынатын тағамдардың көпшілігінен немесе бәрінен бас тартқыңыз келсе, келесі барлық қоректік заттардың бар екеніне көз жеткізу үшін мұқият болыңыз.

В12 дәрумені: Сізге бұл витамин анемияның алдын алу үшін қажет. Жұмыртқа мен сүт тағамдарының құрамында B12 мөлшері көп, сондықтан вегетариандықтар жеткілікті мөлшерде қиналуы мүмкін. Сіз B12-ді мына тағамдардан ала аласыз:

• Жұмыртқа
• Сүт, йогурт, майсыз ірімшік, сүзбе және басқа да сүт өнімдері
• Оларға B12 қосылған тағамдар (фортификацияланған), мысалы, жарма және соя өнімдері
• Тағамдық ашытқы
• Қабыршақ, лосось және тунец сияқты теңіз өнімдері (бұл тек песцетариандар мен жартылай вегетарианшыларға қатысты)

D дәрумені: Бұл витамин сізге сүйектің саулығы үшін қажет. Сіз Д витаминін күн сәулесінен ала аласыз. Бірақ сіз терінің қатерлі ісігіне байланысты күн сәулесін шектеуіңіз керек. Сіз тұратын жеріңізге және басқа факторларға байланысты сіз күн сәулесінен жеткілікті мөлшерде ала алмайсыз. Сіз D дәруменін мына тағамдардан ала аласыз:

• Сардина, лосось, скумбрия сияқты майлы балықтар (бұл тек песцетариандар мен жартылай вегетарианшыларға қатысты)
• Жұмыртқаның сарысы
• Д витаминімен байытылған тағамдар, мысалы апельсин шырыны, сиыр сүті, соя сүті, күріш сүті және жарма

Мырыш: Мырыш иммундық жүйе мен жасушалардың өсуі үшін маңызды, әсіресе жасөспірімдерде. Сіздің денеңіз мырышты өсімдік тағамдарынан, сондай-ақ ет пен басқа да жануарлардан алынатын тағамдардан сіңірмейді. Сіз мырышты мына тағамдардан алуға болады:

• Бұршақ және бұршақ дақылдары, мысалы, ноқат, бүйрек бұршағы және пісірілген бұршақ
• Жаңғақ пен дәндер, мысалы бадам, жержаңғақ, кешью
• Устрицалар, шаян және омар сияқты теңіз өнімдері (бұл тек песцетариандар мен жартылай вегетарианшыларға қатысты)
• Йогурт және ірімшік
• Сүт және жарма сияқты мырышпен байытылған тағамдар

Темір: Сізге қызыл қан жасушалары үшін темір керек. Сіздің денеңіз өсімдік тағамдарынан, сондай-ақ ет пен басқа да жануарлардан алынатын тағамдардан алынған темір түрін сіңірмейді. Темірді мына тағамдардан алуға болады:

• Бұршақ және бұршақ дақылдары, мысалы ақ бұршақ, жасымық, бүйрек бұршағы
• Брокколи, шпинат, қырыққабат және жағалы көкөністер сияқты жасыл көкөністер
• Өрік, мейіз, өрік сияқты кептірілген жемістер
• Дәнді дақылдар
• Жарма мен нан сияқты темірмен байытылған тағамдар

Темірге бай тағаммен бір уақытта С витамині көп тағамдарды қабылдау темірдің сіңуін күшейтеді. С дәрумені денеге темірді сіңіруге көмектеседі. С дәрумені көп тағамға қызанақ, картоп, цитрус жемістері, болгар бұрышы және құлпынай жатады.

Кальций: Кальцийі көп тағамдар сүйектерді мықты ұстауға көмектеседі. Кальцийдің ең көп мөлшері сүт өнімдерінде бар. Егер сіз сүт тағамдарын жемейтін болсаңыз, онда оны жеткілікті мөлшерде алу қиын болуы мүмкін. Өсімдік тағамында болатын оксалаттар, кальцийдің сіңуін тежейді. Құрамында оксалат та, кальций де көп болатын тағамдар кальцийдің жақсы көзі бола алмайды. Мысалға шпинат, швейцариялық қопсытқыш және қызылша жасылдары жатады.

Кальцийді мына тағамдардан алуға болады:

• Сардиналар мен сүйектері бар лосось консервілері (бұл тек песцетариандар мен жартылай вегетарианшыларға қатысты)
• Сүт, йогурт, сүзбе, ірімшік сияқты сүт өнімдері
• Жасыл көкөністер, мысалы, жағалы көкөністер, қырыққабат, бок-чой және брокколи
• Апельсин және інжір
• Тофу
• Бадам, Бразилия жаңғағы, күнбағыс тұқымы, тахини және ақ бұршақ
• Кальциймен байытылған, мысалы, жарма, апельсин шырыны, соя, бадам және күріш сүті

Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 сіздің жүрегіңіз бен миыңыздың денсаулығы үшін маңызды. Омега-3-ті мына тағамдардан алуға болады:

• Майлы балықтар, мысалы галибут, скумбрия, лосось, майшабақ және сардина (бұл тек песцетариандар мен жартылай вегетарианшыларға қатысты)
• Жаңғақтар мен тұқымдар, мысалы грек жаңғағы, асқабақ тұқымы, ұнтақталған зығыр тұқымы, рапс майы, чиа тұқымы
• Соя және соя майы
• Нан, жұмыртқа, шырын және сүт сияқты омега-3-пен байытылған тағамдар

Ақуыз: Жануарлардан алынатын өнімдерді жемесеңіз де, ақуыздың көп мөлшерін алу оңай. Егер сіз балықты және / немесе жұмыртқаны және сүт өнімдерін жесеңіз, жеткілікті мөлшерде ақуызды алу көптеген адамдар үшін алаңдамайды. Ақуызды мына тағамдардан алуға болады:

• Соя жаңғағы, соя сүті, темпе және тофу сияқты соя тағамдары.
• Сейтан (глютеннен жасалған).
• Вегетариандық ет алмастырғыштар. Тек құрамында натрий мөлшері жоғары өнімдерге назар аударыңыз.
• Бұршақ, бұршақ және жасымық.
• Жаңғақтар, жаңғақ майлары, тұқымдар және дәнді дақылдар.
• Сүт, йогурт, сүзбе сияқты сүт өнімдері.

Ақуыздың жеткілікті мөлшерін алу үшін сізге осы тағамдарды бір тамақ кезінде біріктірудің қажеті жоқ.

Жасөспірімдер мен жүкті әйелдер жеткілікті ақуыз және басқа да негізгі қоректік заттардың бар екеніне көз жеткізу үшін тіркелген диетологпен жұмыс істеуі керек.

ВЕГЕТАРИАНДАРҒА АРНАЛҒАН ДИЕТОРЛЫҚ КЕҢЕС

Вегетариандық диетаны ұстанған кезде мыналарды ескеріңіз:

• Көкөністерді, жемістерді, бұршақты, жаңғақтарды, тұқымдарды, дәнді дақылдарды, майсыз немесе майсыз сүт өнімдерін және жұмыртқаны қоса, әр түрлі тағамдарды жеңіз.
• Қоректік заттардың толық спектрін алу үшін байытылған тағамдарды таңдаңыз, мысалы, жарма, нан, соя немесе бадам сүті, жеміс шырындары.
• Құрамында қант, тұз (натрий) және май мөлшері көп тағамдарды шектеңіз.
• Барлық тағамдармен бірге ақуыз көзін қосыңыз.
• Қажет болса, сіздің диетаңызда белгілі бір дәрумендер мен минералдар жоқ болса, қоспалар қабылдаңыз.
• Азық-түлік пакеттеріндегі тамақтану фактілері туралы жапсырманы оқып үйреніңіз. Жапсырма сізге тағамдық өнімнің құрамы мен тамақтану мазмұнын айтады.
• Егер сіз шектеулі диетаны ұстанатын болсаңыз, диетологпен жеткілікті қоректік заттардың бар екеніне көз жеткізу үшін жұмыс жасағыңыз келуі мүмкін.

Лакто-ововегетариандық; Жартылай вегетариандық; Жартылай вегетариандық; Вегетариандық; Лакто-вегетариандық

Хенсруд Д.Д., Геймбургер, DC. Тамақтанудың денсаулық пен аурумен байланысы. Голдман Л, Шафер А.И., редакция. Голдман-Сесил медицинасы. 26-шы басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2020: 202 тарау.

Мелина V, Крейг В, Левин С.Тағамтану және диетология академиясының позициясы: вегетариандық диеталар. J Acad Nutr диетасы. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

Ұлттық денсаулық сақтау институтының веб-сайты. Тағамдық қоспалар бөлімі. Диеталық қоспалар туралы ақпараттар. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. 2021 жылғы 2 ақпанда қол жеткізілді.

Саябақтар Е.П., Шайххалил А, Сейнат Н.Н., Митчелл Дж.А., Браунелл Н, Сталингс В.А. Сау сәбилерді, балаларды және жасөспірімдерді тамақтандыру. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Нельсон Педиатрия оқулығы. 21-ші басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2020: 56-тарау.

АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі және АҚШ Денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті. Американдықтарға арналған диеталық нұсқаулық, 2020-2025 жж. 9-шы шығарылым. www.dietaryguidlines.gov/. Жаңартылған желтоқсан 2020 ж. 2 ақпан, 2021 ж.