Үзіліссіз ораза ұстаудың денсаулыққа пайдалы 10 пайдасы

Мазмұны

• 1. Ораза ұстаудың мезгіл-мезгіл өзгеруі Жасушалардың, гендердің және гормондардың қызметтері
• 2. Ара-тұра ашығу арықтауға және іштің майын жоғалтуға көмектеседі
• 3. Ара-тұра ашығу инсулинге төзімділікті төмендетіп, 2 типті қант диабеті қаупін төмендетеді
• 4. Ара-тұра ашығу ағзадағы тотығу стрессі мен қабынуды азайтуы мүмкін
• 5. Ара-тұра ораза ұстау жүрек денсаулығына пайдалы болуы мүмкін
• 6. Кездейсоқ ораза жасушаларды қалпына келтірудің әртүрлі процестерін тудырады
• 7. Ара-тұра ашығу қатерлі ісіктің алдын алуға көмектеседі
• 8. Үздік ораза сіздің миыңызға пайдалы
• 9. Кездейсоқ ораза Альцгеймер ауруының алдын алуға көмектеседі
• 10. Ара-тұра ашығу сіздің өміріңізді ұзартып, ұзақ өмір сүруге көмектеседі

Үзік-үзік ораза - бұл тамақтану және ораза ұстау кезеңдерінде циклда болатын тамақтану режимі.

16/8 немесе 5: 2 әдістері сияқты мезгіл-мезгіл ашығудың көптеген түрлері бар.

Көптеген зерттеулер оның сіздің денеңізге және миыңызға пайдасы зор екенін көрсетеді.

Міне, мезгіл-мезгіл ораза ұстаудың денсаулыққа пайдалы 10 пайдасы.

1. Ораза ұстаудың мезгіл-мезгіл өзгеруі Жасушалардың, гендердің және гормондардың қызметтері

Сіз біраз уақыт тамақтанбаған кезде, сіздің денеңізде бірнеше нәрсе болады.

Мысалы, сіздің денеңіз жасушаларды қалпына келтірудің маңызды процестерін бастайды және сақталған дене майын қол жетімді ету үшін гормондардың деңгейін өзгертеді.

Міне, ораза кезінде денеде болатын кейбір өзгерістер:

• Инсулин деңгейі: Қандағы инсулин деңгейі айтарлықтай төмендейді, бұл майдың жағылуын жеңілдетеді ().
• Адамның өсу гормоны: Өсу гормонының қандағы деңгейі 5 есе өсуі мүмкін (,). Бұл гормонның жоғары деңгейі майдың жағылуын және бұлшық еттердің өсуін жеңілдетеді және көптеген басқа артықшылықтарға ие (,).
• Ұялы жөндеу: Дене маңызды жасушаларды қалпына келтіру процестерін тудырады, мысалы, қалдық материалдарды жасушалардан шығару ().
• Геннің көрінісі: Бірнеше гендер мен молекулаларда ұзақ өмір сүруге және аурулардан қорғауға байланысты пайдалы өзгерістер бар (,).

Үздік-үзік ашығудың көп пайдасы гормондардың, гендердің экспрессиясының және жасушалардың қызметтерінің өзгеруіне байланысты.

Ораза ұстағанда инсулин деңгейі төмендеп, адамның өсу гормоны артады. Сіздің жасушаларыңыз маңызды клеткалық қалпына келтіру процестерін бастайды және олардың қандай гендерді өзгертетіндігін өзгертеді.

2. Ара-тұра ашығу арықтауға және іштің майын жоғалтуға көмектеседі

Ара-тұра ораза ұстауға тырысатындардың көпшілігі оны арықтау үшін жасайды ().

Жалпы, мезгіл-мезгіл ашығу аз тамақтануға мәжбүр етеді.

Егер сіз басқа тағамдар кезінде көп мөлшерде тамақтанудың орнын толтырмасаңыз, онда сіз аз калория аласыз.

Сонымен қатар, мезгіл-мезгіл ашығу салмақ жоғалтуды жеңілдету үшін гормондардың жұмысын күшейтеді.

Инсулин деңгейінің төмендеуі, өсу гормонының жоғарылауы және норадреналиннің (норадреналин) көбеюі дене майының бөлінуін күшейтеді және оны энергияға жұмсауды жеңілдетеді.

Осы себепті қысқа мерзімді ораза ұстау керек артады сіздің метаболизм жылдамдығыңыз 3,6-14% құрайды, бұл сізге одан да көп калорияларды жағуға көмектеседі (,).

Басқаша айтқанда, мезгіл-мезгіл ашығу калория теңдеуінің екі жағында да жұмыс істейді. Бұл сіздің метаболизм жылдамдығын арттырады (калорияны жоғарылатады) және сіз тұтынатын тағамның мөлшерін азайтады (калорияны азайтады).

2014 жылғы ғылыми әдебиеттерді шолуға сәйкес, мезгіл-мезгіл ашығу 3-24 апта ішінде 3-8% салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін (12). Бұл өте үлкен сома.

Адамдар сондай-ақ 4-7% айналдыра айналды, бұл олардың іш майының көп мөлшерде жоғалғандығын, ауруды тудыратын құрсақ қуысындағы майды білдіреді.

Бір шолуды зерттеу сонымен қатар үзіліссіз ашығу калориялардың шектелуіне қарағанда бұлшықеттердің аз жоғалуын тудырғанын көрсетті ().

Бәрін ескерсек, мезгіл-мезгіл ораза ұстау салмақ жоғалтудың керемет құралы бола алады. Толығырақ мына жерде: Кездейсоқ ораза салмақ жоғалтуға қалай көмектеседі?

Мезгіл-мезгіл ашығу метаболизмді сәл күшейтіп, аз калория жеуге көмектеседі. Бұл салмақ пен іш майын жоғалтатын өте тиімді құрал.

3. Ара-тұра ашығу инсулинге төзімділікті төмендетіп, 2 типті қант диабеті қаупін төмендетеді

2 типті қант диабеті соңғы онжылдықтарда өте кең таралған.

Оның басты ерекшелігі - инсулинге төзімділік аясында қандағы қанттың жоғары деңгейі.

Инсулинге төзімділікті төмендететін кез-келген нәрсе қандағы қант деңгейін төмендетуге және 2 типті қант диабетінен қорғауға көмектесуі керек.

Бір қызығы, мезгіл-мезгіл ашығудың инсулинге төзімділігі үшін үлкен пайдасы бар екендігі және қандағы қант деңгейінің әсерлі төмендеуіне әкелетіндігі дәлелденді (12).

Адамдардың мезгіл-мезгіл ашығу туралы зерттеулерінде аштықтағы қандағы қант 3-6% -ға төмендеді, ал аш қарын инсулині 20-31% -ға азайды (12).

Диабеттік егеуқұйрықтардағы бір зерттеу мезгіл-мезгіл ораза ұстау бүйректің зақымдануынан, диабеттің ауыр асқынуларының бірі болып табылатындығын көрсетті ().

Бұл нені білдіреді, мезгіл-мезгіл ашығу 2 типті қант диабетіне шалдығу қаупі бар адамдар үшін өте қорғанысты болуы мүмкін.

Алайда, жыныстың арасында кейбір айырмашылықтар болуы мүмкін. Әйелдердегі бір зерттеу көрсеткендей, қандағы қантты бақылау 22 күндік үзілісті ораза протоколынан кейін нашарлаған ().

Ара-тұра ашығу инсулинге төзімділікті төмендетіп, қандағы қант деңгейін төмендетуі мүмкін, ең болмағанда ер адамдарда.

4. Ара-тұра ашығу ағзадағы тотығу стрессі мен қабынуды азайтуы мүмкін

Тотығу стресс - бұл қартаю мен көптеген созылмалы ауруларға бағытталған қадамдардың бірі ().

Оған басқа маңызды молекулалармен реакцияға түсетін және оларға зиян келтіретін бос радикалдар деп аталатын тұрақсыз молекулалар қатысады (15).

Бірнеше зерттеулер үзіліссіз ашығу организмнің тотығу стрессіне төзімділігін арттыруы мүмкін екенін көрсетеді (16,).

Сонымен қатар, зерттеулер мезгіл-мезгіл ашығу жалпы аурулардың (,,) тағы бір қозғаушы факторы болып табылатын қабынуға қарсы тұруға көмектесетінін көрсетеді.

Зерттеулер көрсеткендей, мезгіл-мезгіл ашығу ағзадағы тотығу зақымдануын және қабынуды төмендетуі мүмкін. Мұның қартаю мен көптеген аурулардың дамуына пайдасы болуы керек.

5. Ара-тұра ораза ұстау жүрек денсаулығына пайдалы болуы мүмкін

Қазіргі уақытта жүрек ауруы әлемдегі ең үлкен өлтіруші болып табылады ().

Әр түрлі денсаулық маркерлері («қауіп факторлары» деп аталатын) жүрек ауруының жоғарылауымен немесе төмендеуімен байланысты екендігі белгілі.

Ара-тұра аш қарынның қан қысымын, жалпы және LDL холестеринін, қан триглицеридтерін, қабыну маркерлерін және қандағы қант деңгейлерін қоса алғанда, әр түрлі қауіп факторларын жақсартатыны көрсетілген [12, 22, 23].

Алайда, мұның көп бөлігі жануарларды зерттеуге негізделген. Ұсыныстар жасалмас бұрын, жүректің денсаулығына әсерін адамдарда әрі қарай зерттеу керек.

Зерттеулер көрсеткендей, мезгіл-мезгіл ашығу қан қысымы, холестерин деңгейі, триглицеридтер және қабыну маркерлері сияқты жүрек ауруының көптеген қауіпті факторларын жақсарта алады.

6. Кездейсоқ ораза жасушаларды қалпына келтірудің әртүрлі процестерін тудырады

Ораза ұстасақ, ағзадағы жасушалар аутофагия (,) деп аталатын ұялы «қалдықтарды шығару» процесін бастайды.

Бұл жасушалардың ішіне уақыт өте келе жиналатын бұзылған және жұмыс істемейтін ақуыздарды ыдыратады және метаболиздейді.

Аутофагияның күшеюі бірнеше аурулардан, соның ішінде қатерлі ісіктерден және Альцгеймер ауруынан (,) қорғануды қамтамасыз етуі мүмкін.

Ораза жасушалардан қалдық материалдарды шығаратын аутофагия деп аталатын метаболизм жолын тудырады.

7. Ара-тұра ашығу қатерлі ісіктің алдын алуға көмектеседі

Қатерлі ісік - бұл жасушалардың бақылаусыз өсуімен сипатталатын қорқынышты ауру.

Оразаның метаболизмге бірнеше пайдалы әсері бар екендігі дәлелденді, бұл қатерлі ісік ауруының төмендеуіне әкелуі мүмкін.

Адамдардың зерттеулері қажет болғанымен, жануарларды зерттеудің перспективалық дәлелдері мезгіл-мезгіл ораза ұстау қатерлі ісік ауруларының алдын алуға көмектесетінін көрсетеді (,,,).

Сондай-ақ, қатерлі ісікке шалдыққан науқастарда ораза ұстаудың химиялық терапияның әртүрлі жанама әсерлерін төмендететінін көрсететін бірнеше дәлел бар ().

Ара-тұра ораза ұстау жануарларды зерттеу кезінде қатерлі ісік ауруларының алдын алуға көмектесетіні дәлелденді. Адамдардағы бір құжат оның химиялық терапиядан болатын жанама әсерлерді азайтуға болатындығын көрсетті.

8. Үздік ораза сіздің миыңызға пайдалы

Денеге пайдалы нәрсе көбінесе миға да пайдалы.

Ара-тұра ашығу мидың денсаулығы үшін маңызды болатын метаболизмнің әртүрлі ерекшеліктерін жақсартады.

Бұған тотығу стрессінің төмендеуі, қабынудың төмендеуі және қандағы қант деңгейінің төмендеуі және инсулинге төзімділік жатады.

Егеуқұйрықтарға жүргізілген бірнеше зерттеулер мезгіл-мезгіл ашығу жаңа жүйке жасушаларының өсуін жоғарылатуы мүмкін екенін көрсетті, бұл мидың жұмысына пайдасы болуы керек (, 33).

Ол сонымен қатар мидың алынған нейротрофиялық факторы (BDNF) деп аталатын ми гормонының деңгейін жоғарылатады, оның жетіспеушілігі депрессияға және мидың басқа да түрлі мәселелеріне байланысты болды ().

Жануарларды зерттеу сонымен қатар мезгіл-мезгіл ашығу инсульт салдарынан мидың зақымдануынан сақтайтынын көрсетті ().

9. Кездейсоқ ораза Альцгеймер ауруының алдын алуға көмектеседі

Альцгеймер ауруы - әлемдегі ең көп таралған нейродегенеративті ауру.

Альцгеймерді емдеуге болатын ем жоқ, сондықтан оны бірінші кезекте көрсетуге жол бермеу өте маңызды.

Егеуқұйрықтарға жүргізілген зерттеу үзіліссіз ашығу Альцгеймер ауруының басталуын кешіктіруі немесе оның ауырлығын төмендетуі мүмкін екенін көрсетеді ().

Бірқатар жағдай туралы есептерде күнделікті қысқа мерзімді оразаларды қосатын өмір салтына араласу 10 пациенттің 9-ында Альцгеймер симптомдарын едәуір жақсарта алды (39).

Жануарларға жүргізілген зерттеулер ораза басқа нейродегенеративті аурулардан, соның ішінде Паркинсон және Хантингтон ауруларынан (,) қорғануы мүмкін деп болжайды.

Алайда, адамдарда көбірек зерттеу қажет.

Жануарларға жүргізілген зерттеулер мезгіл-мезгіл ашығу Альцгеймер ауруы сияқты нейродегенеративті аурулардан қорғаныс болуы мүмкін екенін көрсетеді.

10. Ара-тұра ашығу сіздің өміріңізді ұзартып, ұзақ өмір сүруге көмектеседі

Үздіксіз ашығудың ең қызықты қолданбаларының бірі оның өмірді ұзарту мүмкіндігі болуы мүмкін.

Егеуқұйрықтарға жүргізілген зерттеулер үзіліссіз ораза өмірдің ұзақтығын калориялардың шектелуіне ұқсас ұзартатындығын көрсетті (42, 43).

Осы зерттеулердің кейбірінде эффектілер өте әсерлі болды. Олардың біреуінде күн сайын ораза ұстайтын егеуқұйрықтар ораза ұстамаған егеуқұйрықтарға қарағанда 83% ұзақ өмір сүрді (44).

Бұл адамдарда дәлелденбегенімен, мезгіл-мезгіл ораза ұстау қартаюға қарсы тобыр арасында өте танымал болды.

Метаболизмге және денсаулыққа қатысты барлық маркерлерге белгілі артықшылықтарды ескере отырып, мезгіл-мезгіл ашығу ұзақ және сау өмір сүруге көмектесуі мүмкін.

Үздік ораза туралы қосымша ақпаратты мына беттен таба аласыз: Үзілісті ораза 101 - Ultimate Beginner’s Guide.