Бұл 10 минуттық дене шынықтыру жаттығуы күшті ядроны құруға мәңгілік жұмсаудың қажеті жоқ екенін дәлелдейді.

Мазмұны

• үшін шолу

Толық сағатты абсцесске үйрететін күндер артта қалды. Уақыт пен тиімділікті арттыру үшін кейде сізге 10 минуттық жаттығу жеткілікті. Бізге сенбейсіз бе? Бұл Карена мен Катринаның 10 минуттық дене шынықтыру жаттығулары және бұл кардио негізгі жаттығуы да шамамен 10 минутқа жетеді.

Сіз жаттығулар жасағанда * дәл * немен айналысасыз? Бұл сіздің мақсатыңызға байланысты.

Егер сіз жалпы, неғұрлым тығыз және мықты ядро ​​іздесеңіз, сіз ортаңғы бөлігінің айналасында көлденеңінен өтетін терең өзекті тұрақтандыратын бұлшықеттер болып табылатын трансверсус абдоминусына бағыттауды қалайтын боласыз, ал күшті болған кезде лот кезінде бел ауруы мен жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі. салмақ көтеру қозғалыстары.

Егер көзге көрінетін «абс» болса, бұл әдетте екі бұлшықет тобы: іштің тік бөлігі (RA) және қиғаштар. РА – бұл сіздің «алты қаптама» абс (біз оларды денені бүгу арқылы жұмыс істейміз — дәстүрлі қысылу немесе отыру немесе кері жаттығулар немесе аяқты көтеру). (BTW, толық* алты пакетті мүсіндеу өте қиын.) Сіз денені иілу мен айналдыру жаттығуларында қиғаштықты белсендіре аласыз (оқыңыз: велосипедтердің соғылуы немесе орысша бұралу). Бұл жеті айналмалы қозғалыс сіздің қиғашыңызды да мүсіндейді.

Ab жаттығулары (иә, тіпті 10 минуттық жаттығулар) да маңызды артықшылықтар береді-бұл сіздің алты пакетіңіз болса да дұрыс. емес көрінетін Күшті өзек арқадағы ауырсынуды болдырмайды, қалыпқа көмектеседі және омыртқаны азық-түлік тасымалдаудан доңғалақтардың аударылуына дейінгі барлық нәрселерден қорғайды (оқыңыз: негізгі күш неге соншалықты маңызды).

Сондықтан біз YouTuber мен жаттықтырушы Кым Перфеттодан 10 минуттық жаттығулар ойлап табуды сұрадық. (Кимнің стилі ұнайды ма? Сонда сіз оның ішке арналған 5 минуттық жаттығуын ұнатасыз. кез келген күнделікті.)

Бұл қалай жұмыс істейді: Төмендегі жаттығуларды бейне немесе циклмен бірге орындаңыз; әрқайсысын 30 секунд жасап, екі рет қайталаңыз.

Өкшеге арналған шүмектер

А. Еденге жатып, төменгі арқа жерге иіліп, тізе жамбас пен аяқтың үстіне 90 градус бұрышта көтеріледі. Қолдар жоғары көтеріліп, бастың артындағы қабырғаға немесе диванға қысылады.

B. Еденді түрту және бастапқы қалыпқа оралу үшін аяқтарды бір қалыпта ұстау (90 градус бұрыштарды қалыптастыру), оң жақ өкшенің төменгі жағы. Содан кейін еденді түртіп, бастапқы позицияға оралу үшін төменгі сол өкшені басыңыз. Айналымды жалғастырыңыз.

Құс-Ит

А. Төрт аяқтан үстел үстінде тұруды бастаңыз.

B. Оң қолды жоғары көтеру және созу кезінде оң қолды алға қарай созу, бицепс құлақтың қасында.

C. Бастауға оралыңыз, содан кейін қарама-қарсы қолмен және аяқпен қайталаңыз. Айналымды жалғастырыңыз.

Жаяу тақталар

А. Жоғары тақтай позициясынан бастаңыз.

B. Аяқтармен қолдарыңызға қарай бірнеше қадам жүріңіз, денені жамбаспен төбеге қарай созыңыз.

C. Тақтайға оралу үшін аяқтарыңызды артқа қарай жүріңіз. Аяқпен ішке және сыртқа қарай жүруді жалғастырыңыз.

Баяу альпинистер

А. Жоғары тақтай күйінде бастаңыз.

B. Өзекті қатты және бөкселерін төмен түсіріп, оң жақ тізеңізді кеудеге қарай жүргізіңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.

C. Сол жақ тізені кеудеге қарай итеріңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Айналымды жалғастырыңыз.

Кері сынықтар

А. Қажет болса, бастың артында бір нәрсені ұстаңыз, аяқты еденге, өкшені төбеге қарай созып еденге қаратып жатыңыз.

B. Дем шығарыңыз және жамбасты бірнеше дюймге көтеріп, өкшені төбеге қарай жүргізіңіз. Бастапқы қалыпқа оралу үшін жамбасты баяу төмендетіңіз.

Кері бұралулар

А. Қажет болса, бастың артына бір нәрсені ұстаңыз, аяқты еденге, өкшені төбеге қарай созып еденге қаратып жатыңыз.

B. Тыныс шығарып, өкшені төбеге қарай бағыттаңыз, жамбасты бірнеше дюймге көтеріп, жамбасты оңға қарай сәл бұраңыз.

C. Бастау үшін жамбасты баяу төмендетіңіз, содан кейін бұруды басқа бағытта қайталаңыз. Айналымды жалғастырыңыз.

Қосарлы жаттығулар

А. Еденге бетін жоғары қаратып жату, қолдар бастың артына және шынтақтарды қаратып. Аяқтар 90 градус бұрышта, тізелері жамбас үстінде.

B. Иық пышақтарын еденнен көтеру және тізелерді 90 градус иілуде ұстау үшін тізелерді кеудеге қарай қысу үшін абсты қосыңыз.

C. Бастапқы күйге артыңызды баяу түсіріңіз.

Отыру

А. Еденде жатып, қолды жоғары созып, аяқты созып.

B. Аяқтарды (90 градус бұрышта) және денені көтеру үшін өзекті тік отырғанша, құйрық сүйегінде теңестіріңіз. Жоғарғы жағында 1 секунд ұстаңыз.

C. Бастапқы күйге артыңызды баяу түсіріңіз.

Соққылар

А. Алақан еденде жамбастың артында, локте артқа қаратылған және еденге параллель жалпақ орналасқан құйрық сүйегіндегі тепе -теңдік.

B. Денені артқа еңкейтіп, аяқтарды созыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралу үшін өзекті қосыңыз.

B-Girl тақталары

А. Жоғары тақтай позициясынан бастаңыз.

B. Оң аяқты дененің сол жағына дейін тебу, сол қолды еденнен түрту.

C. Биік тақтайға оралыңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз, сол аяқты дененің оң жағына теуіп, оң қолды еденнен көтеріңіз. Айналымды жалғастырыңыз.

Велосипедтер

А. Қолдарыңызды бастың артына қойып, шынтақтарыңызды көрсетіп, еденге бетіңізбен жатыңыз.

B. Иық пышақтарын және түзу аяқтарды еденнен бірнеше сантиметрге көтеріңіз. Оң тізені кеудеге қарай итеріңіз, денені сол локте оң тізеге тигізу үшін бұраңыз.

C. Ауыстыру, оң аяқты созу, сол тізені кеудеге қарай итеру және денені солға бұру. Айналымды жалғастырыңыз.

үшін шолу