Диеталар немесе жаттығуларсыз салмақ жоғалтудың дәлелденген 11 әдісі

Мазмұны

• 1. Мұқият шайнаңыз және баяулаңыз
• 2. Аз тағамдарды зиянды тағамдарға қолданыңыз
• 3. Протеинді көп ішіңіз
• 4. Пайдалы емес тағамдарды көзге көрінбейтін жерде сақтаңыз
• 5. Талшыққа бай тағамдарды жеп қойыңыз
• 6. Суды үнемі ішіп тұрыңыз
• 7. Өзіңіздің кішігірім бөліктеріңізге қызмет етіңіз
• 8. Электронды алаңдамай тамақтаныңыз
• 9. Жақсы ұйықтаңыз және стресстен аулақ болыңыз
• 10. Қантты сусындарды жою
• 11. Қызыл табақтарға зиянды емес тағамдарды салыңыз
• Төменгі сызық

Дәстүрлі диета мен жаттығулар жоспарына ұстану қиын болуы мүмкін.

Дегенмен, аз калорияны оңай жеуге көмектесетін бірнеше дәлелденген кеңестер бар.

Бұл салмақты азайтудың тиімді әдісі, сонымен қатар болашақта салмақ жинаудың алдын-алу.

Міне, диетасыз немесе жаттығусыз салмақ жоғалтудың 11 әдісі. Олардың барлығы ғылымға негізделген.

1. Мұқият шайнаңыз және баяулаңыз

Сіздің миыңызға жеуге жеткілікті уақытты қажет етеді.

Азық-түлікті мұқият шайнау сізді баяу жеуге мәжбүр етеді, бұл тамақтың азаюына, толықтығының жоғарылауына және бөліктің аз мөлшеріне байланысты (1, 2, 3).

Тамақтанудың қаншалықты тез аяқталуы сіздің салмағыңызға да әсер етуі мүмкін.

Жақында жүргізілген 23 зерттеу жұмыстарына қарағанда, жылдам жейтіндер баяу жейтіндерге қарағанда тезірек салмақ жинайды (4).

Сондай-ақ, тез тамақтанушылар семіздікке шалдығады.

Тезірек тамақтануды әдетке айналдыру үшін, бұл әр тістегенді қанша рет шайнағанын санауға көмектеседі.

Қысқаша мазмұны Азық-түлікті баяу жеу аз калорияға ие болуға көмектеседі. Бұл салмақ жоғалтудың және салмақ түсірудің алдын-алудың оңай әдісі.

2. Аз тағамдарды зиянды тағамдарға қолданыңыз

Тағамның әдеттегі табақшасы бірнеше ондаған жыл бұрынғыдан үлкенірек.

Бұл үрдіс салмақтың өсуіне ықпал етуі мүмкін, өйткені кішкене табақты пайдалану аз мөлшерде жеуге көмектеседі.

Екінші жағынан, үлкенірек табақ тағамды кішірейтеді, бұл сізге көбірек тағам қосуға мүмкіндік береді (5, 6).

Мұны сіз өзіңіздің пайдаңызға қарай үлкен тағамдарда пайдалы тағамды және кішкене табақтарда аз тағамды қолдану арқылы пайдалана аласыз.

Қысқаша мазмұны Кішкентай пластиналар сіздің миыңызды сізден гөрі көп жейді деп ойлауы мүмкін. Сондықтан, кішкене пластиналардан зиянды емес тағамдарды тұтынған дұрыс, бұл аз тамақтануға себеп болады.

3. Протеинді көп ішіңіз

Ақуыз тәбетке қатты әсер етеді. Бұл толғаныс сезімін арттырады, аштықты азайтады және аз калория жеуге көмектеседі (7).

Бұл ақуыз аштық пен толықтықта рөл атқаратын бірнеше гормондарға, соның ішінде грелин мен GLP-1 (8) әсер етуі мүмкін.

Бір зерттеу нәтижесінде ақуызды тұтынудың калориялардың 15% -дан 30% -ға дейін жоғарылауы қатысушыларға тәулігіне 441 калория жеуге және 12 апта ішінде 11 фунт жоғалтуға, орта есеппен, кез келген тағамды шектеместен (9) көмектесті.

Егер сіз қазіргі уақытта астыққа негізделген таңғы ас ішсеңіз, жұмыртқа сияқты белокқа бай тағамға ауысуды қарастырғыңыз келуі мүмкін.

Бір зерттеуде таңертеңгілік асқа жұмыртқасы бар артық салмақты немесе семіздікке шалдыққан әйелдер астыққа негізделген таңғы астықты жегендерге қарағанда түскі асқа аз калория жеді (10).

Оның үстіне, олар күндізгі уақытта және келесі 36 сағат ішінде аз калория жейді.

Ақуызға бай тағамдардың кейбір мысалдарына тауық еті, балық, грек йогурты, жасымық, квинка және бадам кіреді.

Қысқаша мазмұны Сіздің диетаңызға ақуызды қосу, тіпті жаттығуларсыз немесе калорияны шектеусіз салмақ жоғалтуға байланысты болды.

4. Пайдалы емес тағамдарды көзге көрінбейтін жерде сақтаңыз

Дұрыс емес тағамдарды оларды көруге болатын жерде сақтау аштық пен құмарлықты көбейтіп, көбірек жеуге себеп болады (11).

Бұл салмақтың өсуіне де байланысты (12).

Жақында жүргізілген бір зерттеу нәтижесі бойынша, егер үйде жоғары калориялы тағамдар көп көрінетін болса, онда тұрғындар тек бір кесеге жеміс-жидек сақтайтын адамдарға қарағанда салмақ түсіреді (12).

Пайдалы емес тағамдарды, мысалы, шкафтарда немесе шкафтарда сақтаңыз, олар аш болған кезде сіздің көзіңізге түсіп қалуы мүмкін емес.

Екінші жағынан, пайдалы тағамдарды үстелдің үстіне қойып, оларды тоңазытқыштың алдына және ортасына қойыңыз.

Қысқаша мазмұны Есептегіште зиянды емес тағамдарды ұстасаңыз, жоспарланбаған тағамдар болу ықтималдығы жоғары. Бұл салмақтың жоғарылауымен және семіздікпен байланысты. Жемістер мен көкөністер сияқты пайдалы тамақ өнімдерін көзге ұстаған жөн.

5. Талшыққа бай тағамдарды жеп қойыңыз

Талшыққа бай тағамдарды жеу қанықтылықты арттырып, ұзақ уақыт бойына толықтай сезінуге көмектеседі.

Зерттеулер сонымен қатар, талшықтың бір түрі, тұтқыр талшық салмақ жоғалту үшін пайдалы екенін көрсетті. Бұл толықтығын арттырады және тамақ қабылдауды азайтады (13).

Тұтқыр талшық сумен байланысқан кезде гель түзеді. Бұл гель қоректік заттарды сіңіру уақытын арттырады және асқазаныңыздың босатылуын баяулатады (14).

Тұтқыр талшық тек өсімдік тағамдарында кездеседі. Мысал ретінде бұршақ, сұлы жармасы, Брюссель өскіндері, спаржа, апельсин және зығыр тұқымдары жатады.

Глюкоманнан деп аталатын салмақ жоғалту қосымшасы тұтқыр талшықта өте жоғары.

Қысқаша мазмұны Тұтқыр талшық әсіресе тәбет пен тамақ тұтынуды азайтуға көмектеседі. Бұл талшық ас қорытуды баяулататын гельді құрайды.

6. Суды үнемі ішіп тұрыңыз

Ауыз су аз тамақтануға және салмақ жоғалтуға көмектеседі, әсіресе егер сіз оны тамақтан бұрын ішсеңіз.

Ересектерде жүргізілген бір зерттеу тамақтанудан шамамен 30 минут бұрын жарты литр суды (17 унция) ішу аштықты азайтып, калорияны азайтатынын анықтады (15).

Тамақтанар алдында су ішкен қатысушылар 12 аптаның ішінде салмағымен салыстырғанда, салмағынан 44% артық жоғалтты.

Егер сіз калорияға ие сусындарды, мысалы, сода немесе шырын сумен алмастырсаңыз, одан да үлкен әсерге ие болуыңыз мүмкін (16).

Қысқаша мазмұны Тамақтану алдында су ішу сізге аз калория жеуге көмектеседі. Қантты сусынды сумен ауыстыру әсіресе пайдалы.

7. Өзіңіздің кішігірім бөліктеріңізге қызмет етіңіз

Соңғы бірнеше онжылдықта, әсіресе мейрамханаларда, порция мөлшері өсті.

Үлкен бөліктер адамдарды көбірек тамақтануға итермелейді және салмақ өсуі мен семіздіктің артуымен байланысты (17, 18, 19, 20, 21).

Ересектерде жүргізілген бір зерттеу, кешкі асқа тәбеттің мөлшерін екі есеге арттыру калорияны тұтынуды 30% -ға арттырды (21).

Өзіңізге аз ғана қызмет ету сізге аз калория жеуге көмектеседі. Айырмашылықты тіпті байқамайтын шығарсыз.

Қысқаша мазмұны Үлкен бөліктердің мөлшері семіздікке байланысты және балалар мен ересектерге көбірек тамақ ішуге итермелеуі мүмкін.

8. Электронды алаңдамай тамақтаныңыз

Тамақтанатын заттарға назар аудару аз калорияны тұтынуға көмектеседі.

Теледидарды көріп немесе компьютер ойындарын ойнап жүрген кезде жейтін адамдар қанша тамақ жегендерін байқамай қалуы мүмкін. Бұл өз кезегінде артық тамақтануды тудыруы мүмкін.

24 зерттеудің бір шолуы, тамақ ішкен кезде алаңдаушылық білдірген адамдар бұл отырыста шамамен 10% көп жейтіні анықталды (22).

Сонымен қатар, тамақтану кезінде ішімдік ішпеу сіздің күндізгі қабылдауыңызға одан да көп әсер етеді. Тамақтанумен шұғылданған адамдар, кешкі асқа қатысқан адамдарға қарағанда 25% көп калория жейді (22).

Егер сіз теледидарды көріп немесе электронды құрылғыларды пайдалану кезінде үнемі тамақтанатын болсаңыз, байқаусызда көбірек жеуіңіз мүмкін. Бұл қосымша калорияларды көбейтеді және ұзақ мерзімді перспективада сіздің салмағыңызға үлкен әсер етеді.

Қысқаша мазмұны Ауру кезінде тамақтанатын адамдар тамақтануды көбірек қабылдайды. Тамақтануға назар аудару аз тамақтануға және салмақ жоғалтуға көмектеседі.

9. Жақсы ұйықтаңыз және стресстен аулақ болыңыз

Денсаулық туралы сөз болғанда, адамдар көбінесе ұйқы мен стрессті елемейді. Екеуі де, сіздің тәбетіңізге және салмағыңызға қатты әсер етеді.

Ұйқының болмауы тәбетті реттейтін лептин және грелин гормондарын бұзуы мүмкін. Тағы бір гормон, кортизол стресстен кейін жоғарылайды (23).

Бұл гормондардың ауытқуы сіздің ашығуыңызға және зиянды емес тағамға деген құштарлықты арттырады, бұл калорияның жоғарылауына әкеледі (23, 24, 25).

Сонымен қатар, созылмалы ұйқының жоғалуы және стресс сіздің бірнеше аурулардың, соның ішінде 2 типті қант диабеті мен семіздіктің пайда болу қаупін арттыруы мүмкін (26, 27, 28).

Қысқаша мазмұны Нашар ұйқы және шамадан тыс стресс тәбет реттейтін бірнеше маңызды гормондардың теңгерімсіздігін тудырады, бұл сізге көп тамақтануға себеп болады.

10. Қантты сусындарды жою

Қосылған қант бүгінде диетадағы ең нашар ингредиент болуы мүмкін.

Сода сияқты қантты сусындар көптеген аурулардың пайда болу қаупімен байланысты (29, 30, 31).

Қантты сусындардан артық калорияны тұтыну өте оңай, өйткені сұйық калория қатты тағамның құрамына әсер етпейді (32, 33, 34).

Бұл сусындардан толығымен аулақ болу денсаулыққа ұзақ мерзімді үлкен пайда әкелуі мүмкін. Алайда, сіз сода жемісті шырынмен алмастырмауға болатындығын ескеріңіз, өйткені ол қант мөлшері көп болуы мүмкін (35, 36).

Оның орнына ішуге болатын пайдалы сусындарға су, кофе және көк шай кіреді.

Қысқаша мазмұны Қантты сусындар салмақтың арту қаупі мен көптеген аурулармен байланысты болды. Сіздің миыңыз сұйық калорияларды тіркей алмайды, себебі ол қатты тамақ ішеді, бұл сізді көбірек жейді.

11. Қызыл табақтарға зиянды емес тағамдарды салыңыз

Ерекше стратегиялардың бірі - аз мөлшерде тамақтануға көмектесетін қызыл тақтайшаларды пайдалану. Зерттеулер көрсеткендей, бұл әдіс, кем дегенде, зиянды тағамдармен жұмыс істейтін сияқты.

Бір зерттеуге сәйкес, еріктілер қызыл немесе ақ немесе көгілдір тақташаларға қарағанда қызыл табақшалардан аз түйіршіктер жейді (37).

Түсініктеме қызыл түсті тоқтау сигналдары мен басқа да техногендік ескертулермен байланыстыратындығымызда болуы мүмкін.

Қысқаша мазмұны Қызыл табақшалар сізге зиянды емес жеңіл тағамдарды жеуге көмектеседі. Бұл қызыл түстің тоқтау реакциясын тудыратындығынан болуы мүмкін.

Төменгі сызық

Көптеген қарапайым өмір салттары арықтауға көмектеседі. Кейбіреулердің әдеттегі диеталармен немесе жаттығулар жоспарларымен ешқандай байланысы жоқ.

Сіз кішкене тақтайшаларды қолданып, баяу жеп, су ішіп, теледидар немесе компьютер алдында тамақ ішпеуге болады. Ақуызға және тұтқыр талшыққа бай тағамдарды басымдыққа қою да көмектесе алады.

Алайда, бұның бәрін бірден жасамағаныңыз дұрыс шығар. Бір техникамен біраз уақыт тәжірибе жасаңыз, егер бұл сізге жақсы болса, басқасын көріңіз.

Бірнеше қарапайым өзгерістер сіздің салмағыңызға ұзақ мерзімді перспективада әсер етуі мүмкін.