Іштің майын арттыратын 12 нәрсе

Мазмұны

• 1. Қантты тағамдар мен сусындар
• 2. Алкоголь
• 3. Транс майлар
• 4. Әрекетсіздік
• 5. Аз протеинді диеталар
• 6. Менопауза
• 7. Ішектің дұрыс емес бактериялары
• 8. Жеміс шырыны
• 9. Стресс және кортизол
• 10. Талшықтары төмен диеталар
• 11. Генетика
• 12. Ұйқы жеткіліксіз
• Үйге хабар жіберу

Іштің артық майлығы өте зиянды.

Бұл метаболикалық синдром, 2 типті қант диабеті, жүрек ауруы және қатерлі ісік сияқты аурулардың қауіпті факторы (1).

Іштегі зиянды майдың медициналық термині «висцеральды май» болып табылады, ол бауыр мен іш қуысындағы басқа органдардың айналасындағы майларды білдіреді.

Артық майы бар қалыпты салмақтағы адамдардың да денсаулығына байланысты проблемалар жоғарылайды ().

Міне, іштің майын арттыратын 12 нәрсе.

1. Қантты тағамдар мен сусындар

Көптеген адамдар күн сайын қантты өздері білгеннен көп алады.

Қант құрамы жоғары тағамдарға пирожныйлар мен кәмпиттер, сондай-ақ кекстер мен мұздатылған йогурт сияқты «пайдалы» деп аталатындар жатады. Сода, хош иістендірілген кофе сусындары және тәтті шай - ең танымал қантпен тәтті сусындардың бірі.

Бақылау зерттеулері қантты көп қабылдау мен іштің артық майы арасындағы байланысты көрсетті. Бұл көбінесе фруктозаның құрамындағы қанттың (,,) құрамына байланысты болуы мүмкін.

Кәдімгі қантта да, жоғары фруктозалы жүгері сиропында да фруктоза көп. Кәдімгі қантта 50% фруктоза, ал жоғары фруктозалы жүгері сиропында 55% фруктоза болады.

10 апталық бақыланатын зерттеуде салмақты сақтайтын диетада фруктозамен тәттілендірілген сусындар ретінде 25% калория тұтынатын артық салмақ пен семіздікке ие адамдар инсулинге сезімталдықтың төмендеуіне және іш майының жоғарылауына ұшырады ().

Екінші зерттеу ұқсас фруктозалы диетаны ұстанатын адамдар арасында майдың жағылуы мен метаболизм жылдамдығының төмендеуі туралы хабарлады ().

Қанттың кез-келген түрінен көп болуы салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін болса да, қантпен тәтті сусындар әсіресе проблемалы болуы мүмкін. Сода және басқа тәтті сусындар өте қысқа мерзімде көп мөлшерде қант тұтынуды жеңілдетеді.

Сонымен қатар, зерттеулер сұйық калориялардың тәбетке қатты тағамның калориясымен бірдей әсер етпейтінін көрсетті. Калорияңызды ішкен кезде, ол сізді толғандырмайды, сондықтан оның орнына басқа тағамдарды азырақ жеп өтемейсіз (,).

Құрамында қант немесе фруктозасы жоғары жүгері сиропы бар тағамдар мен сусындарды жиі қолдану іштің майын көбейтуі мүмкін.

2. Алкоголь

Алкогольдің денсаулыққа да, зиянды да әсерлері болуы мүмкін.

Орташа мөлшерде, әсіресе қызыл шарап сияқты тұтынған кезде, бұл инфаркт пен инсульт қаупін төмендетуі мүмкін (10).

Алайда, алкогольді көп мөлшерде қабылдау қабынуға, бауыр ауруларына және денсаулықтың басқа мәселелеріне әкелуі мүмкін ().

Кейбір зерттеулер алкоголь майдың жағылуын басатынын және алкогольдің артық калориясының ішінара іш майы ретінде сақталатынын көрсетті - сондықтан «сыра іші» ().

Зерттеулер алкогольді көп қабылдауды ортаның айналасында салмақ қосумен байланыстырды. Зерттеулердің бірінде күніне үштен астам сусын ішкен еркектерде алкогольді аз ішетін еркектерге қарағанда іштің артық майы 80% жоғары болатындығы анықталды (,).

24 сағат ішінде ішілген алкоголь мөлшері де белгілі рөл атқарады.

Басқа зерттеуде күніне бір сусыннан аз тұтынатын күнделікті ішушілер іштің ең аз майына ие болды, ал аз ішетін, бірақ «ішу күндерінде» төрт немесе одан да көп сусын ішетіндердің іштің артық майлары болуы ықтимал ().

Алкогольді көп ішу бірнеше аурулардың пайда болу қаупін арттырады және іштің артық майымен байланысты.

3. Транс майлар

Транс майлар - бұл планетадағы ең зиянды майлар.

Олар қанықпаған майларға тұрақты болу үшін сутегін қосу арқылы жасалады.

Транс майлар көбінесе орама өнімдерінің, мысалы, шелпек, пісіру қоспасы мен крекердің жарамдылық мерзімін ұзарту үшін қолданылады.

Транс майлар қабынуды тудыратыны дәлелденді. Бұл инсулинге төзімділікке, жүрек ауруына және басқа да түрлі ауруларға әкелуі мүмкін (, 17,,).

Транс-майлары бар диеталар іштің артық майын (,) тудыруы мүмкін деген жануарларға жүргізілген кейбір зерттеулер бар.

6 жылдық зерттеудің қорытындысы бойынша 8% транс май диетасын тамақтандырған маймылдар салмағын жоғарылатты және ішектің майы 8% моно-қанықпаған маймен тамақтанған маймылдарға қарағанда 33% көп болды, дегенмен екі топқа да өз салмағын ұстап тұру үшін жеткілікті калория бар () .

Транс майлар инсулинге төзімділік пен іште май жиналуы мүмкін қабынуды күшейтеді.

4. Әрекетсіздік

Қозғалмайтын өмір салты - денсаулықтың нашарлауының ең үлкен қауіп факторларының бірі ().

Соңғы бірнеше онжылдықта адамдар жалпы белсенділігі төмендеді. Бұл семіздік, соның ішінде іштегі семіздік деңгейінің жоғарылауында маңызды рөл атқарды.

1988-2010 ж.ж. АҚШ-та жүргізілген ірі сауалнама нәтижесі бойынша ерлер мен әйелдердің енжарлығы, салмағы және іш қуысының өсуі байқалды ().

Тағы бір байқау зерттеуі күніне үш сағаттан артық теледидар көретін әйелдерді күніне бір сағаттан аз көретіндермен салыстырды.

Теледидарды көп көретін топтың «іштің ауыр семіздігі» қаупі аз, теледидарды аз көрген топпен салыстырғанда екі есе дерлік болды ().

Бір зерттеу сонымен қатар, әрекетсіздік салмақ тастағаннан кейін іш майын қалпына келтіруге ықпал етеді деп болжайды.

Бұл зерттеуде зерттеушілер салмағын жоғалтқаннан кейін 1 жыл ішінде қарсылық немесе аэробты жаттығулар жасаған адамдар іштің майын қалпына келтіруге мүмкіндік алды, ал жаттығу жасамағандарда іш майлары 25-38% өскені туралы хабарлады ().

Әрекетсіздік іш майының көбеюіне ықпал етуі мүмкін. Резистенттілік пен аэробты жаттығулар салмақ жоғалтқаннан кейін іш майын қалпына келтіруге жол бермейді.

5. Аз протеинді диеталар

Тиісті протеинді қабылдау - бұл салмақтың өсуіне жол бермейтін маңызды факторлардың бірі.

Ақуызы жоғары диеталар сізді қанықтырады және қанағаттандырады, зат алмасу жылдамдығын жоғарылатады және калориялардың өздігінен төмендеуіне әкеледі (,).

Керісінше, белокты аз тұтыну ұзақ уақыт бойы іште май жинауға әкелуі мүмкін.

Бірнеше ірі байқау зерттеулері ақуыздың ең көп мөлшерін тұтынатын адамдарда іштің артық майы (,,) болу ықтималдығы аз екенін көрсетеді.

Сонымен қатар, жануарларға жүргізілген зерттеулер нейропептид Y (NPY) деп аталатын гормонның тәбеттің жоғарылауына әкелетінін және іш майының өсуіне ықпал ететіндігін анықтады. Сізде NPY деңгейі ақуыз аз болған кезде жоғарылайды (,,).

Ақуыздың аз мөлшерде қабылдануы аштық пен іштегі майдың өсуіне әкелуі мүмкін. Ол сондай-ақ Y аштық гормонының нейропептидін жоғарылатуы мүмкін.

6. Менопауза

Менопауза кезінде іштің майын алу өте жиі кездеседі.

Жыныстық жетілу кезеңінде эстроген гормоны денеге жүктілікке дайындық үшін жамбас пен жамбас майларын жинай бастауы туралы сигнал береді. Бұл тері астындағы май зиянды емес, бірақ кейбір жағдайларда оны жоғалту өте қиын ().

Менопауза ресми түрде әйелдің соңғы етеккірінен кейін бір жылдан кейін пайда болады.

Осы уақытта оның эстроген деңгейі күрт төмендейді, бұл майдың жамбас пен жамбаста емес, іште сақталуына әкеледі (,).

Осы уақытта кейбір әйелдер іш майын басқаларға қарағанда көбірек алады. Бұл ішінара генетикаға, сондай-ақ менопауза басталатын жасқа байланысты болуы мүмкін. Зерттеулердің бірінде жас кезеңінде менопаузаны аяқтаған әйелдер іштің аз майын алуға бейім екендігі анықталды ().

Менопауза кезіндегі гормоналды өзгерістер майдың жамбас пен жамбастан іш қуысында висцеральды майға ауысуына әкеледі.

7. Ішектің дұрыс емес бактериялары

Жүздеген бактериялар типі сіздің ішекте, негізінен сіздің тоқ ішекте өмір сүреді. Бұл бактериялардың кейбіреулері денсаулыққа пайда әкеледі, ал басқалары қиындықтар тудыруы мүмкін.

Ішектегі бактериялар сіздің ішек флораңыз немесе микробиомыз деп те аталады. Ішектің денсаулығы иммундық жүйені сақтау және аурулардан аулақ болу үшін маңызды.

Ішек бактерияларының теңгерімсіздігі сіздің екінші типтегі қант диабеті, жүрек ауруы, қатерлі ісік және басқа аурулардың даму қаупін арттырады ().

Сонымен қатар, ішек бактерияларының зиянды тепе-теңдігі салмақтың өсуіне, оның ішінде іштің майына ықпал етуі мүмкін деген бірнеше зерттеулер бар.

Зерттеушілер семіздікке шалдыққан адамдарда көбірек кездесетінін анықтады Firmicutes қалыпты салмақтағы адамдарға қарағанда бактериялар. Зерттеулер бактериялардың бұл түрлері тағамнан (,) сіңетін калория мөлшерін көбейтуі мүмкін екенін болжайды.

Жануарларға жүргізілген бір зерттеу бактериясыз тышқандардың семіздікке байланысты бактериялардың фекальды трансплантациясын жасағанда майдың көбірек болатынын анықтады, ал олардың арықтауымен байланысты бактерияларды алған тышқандармен салыстырғанда ().

Арық және семіз егіздер мен олардың аналарына жүргізілген зерттеулер семіздікке, соның ішінде салмақ сақталатын жерге әсер етуі мүмкін отбасылар арасында ортақ флораның жалпы «өзегі» бар екенін растады ().

Ішек бактерияларының тепе-теңдігінің болмауы салмақтың өсуіне, соның ішінде іш майына әкелуі мүмкін.

8. Жеміс шырыны

Жеміс шырыны - бұл жасырын түрдегі қантты сусын.

Тіпті 100% жеміс шырынының құрамында қант жоқ емес.

Шын мәнінде, 8 унция (250 мл) алма шырыны мен коланың әрқайсысында 24 грамм қант бар. Жүзім шырыны бірдей мөлшерде 32 грамм қантты қаптайды (42, 43, 44).

Жеміс шырыны кейбір дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етсе де, оның құрамындағы фруктоза инсулинге төзімділікті арттырады және іште майдың өсуіне ықпал етеді ().

Сонымен қатар, бұл сұйық калориялардың тағы бір көзі, оны көп мөлшерде тұтыну оңай, бірақ сіздің тағамыңыз қатты тағаммен бірдей қанағаттандыра алмайды (,).

Жеміс шырыны - бұл қант мөлшері жоғары сусын, ол инсулинге төзімділік пен ішімдікті көп ішсеңіз, майдың көбеюіне ықпал етеді.

9. Стресс және кортизол

Кортизол - бұл тіршілік ету үшін маңызды гормон.

Оны бүйрек үсті бездері шығарады және «стресс гормоны» деп атайды, себебі ол сіздің денеңізге стресстік реакцияны қалыптастыруға көмектеседі.

Өкінішке орай, бұл артық өндірілген кезде, әсіресе іш аймағында салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.

Көптеген адамдарда стресс шамадан тыс тамақтануды тудырады. Артық калориялардың денеде май ретінде жиналудың орнына, кортизол іште майдың сақталуына ықпал етеді (,).

Бір қызығы, жамбасқа пропорционалды үлкен белдері бар әйелдер стресс кезінде кортизолды көп бөлетіні анықталды ().

Стреске жауап ретінде бөлінетін кортизол гормоны іштегі майдың көбеюіне әкелуі мүмкін. Бұл әсіресе бел мен жамбас қатынасы жоғары әйелдерге қатысты.

10. Талшықтары төмен диеталар

Талшық денсаулық пен салмақты бақылау үшін өте маңызды.

Талшықтың кейбір түрлері сізге қанықтылықты сезінуге, аштық гормондарын тұрақтандыруға және тағамның калориялы сіңуін азайтуға көмектеседі (, 50).

1114 еркек пен әйелге жүргізілген бақылаулық зерттеу кезінде еритін талшықтарды қабылдау іш майының азаюымен байланысты болды.Еритін талшықтың әр 10 грамдық өсуінде іштегі майдың жинақталуы 3,7% төмендеді ().

Тазартылған көмірсуларға ие және құрамында талшықтары аз диеталар тәбеттің жоғарылауына және іштің майының артуына (,,) кері әсерін тигізеді.

Бір үлкен зерттеу талшықтары жоғары тұтас дәндердің іш майының азаюымен, ал тазартылған дәндердің іш майының жоғарылауымен байланысты екенін анықтады ().

Құрамында талшықтары аз және тазартылған дәндері бар диета іш майының көбеюіне әкелуі мүмкін.

11. Генетика

Семіздік қаупінде гендер үлкен рөл атқарады ().

Сол сияқты, іш қуысында май жинау үрдісіне ішінара генетика әсер етеді (,,).

Бұған кортизолды реттейтін рецептордың және калория мен салмақты реттейтін лептиндік рецептордың кодын беретін ген кіреді ().

2014 жылы зерттеушілер бел мен жамбас қатынасының жоғарылауымен және іштегі семіздікпен байланысты үш жаңа генді анықтады, оның екеуін тек әйелдерде табылды ().

Алайда, осы салада әлдеқайда көп зерттеулер жүргізу қажет.

Гендер белден жамбасқа жоғары қатынаста және артық майларды іш майы ретінде сақтауда маңызды рөл атқарады.

12. Ұйқы жеткіліксіз

Ұйқының жеткілікті болуы сіздің денсаулығыңыз үшін өте маңызды.

Көптеген зерттеулер сонымен қатар жеткіліксіз ұйқыны салмақ қосумен байланыстырады, оған іштің майы (,,) кіруі мүмкін.

Бір үлкен зерттеу 16 жыл бойына 68000-нан астам әйелді зерттеді.

Түнде 5 сағат немесе одан аз ұйықтағандар кем дегенде 7 сағат ұйықтағандарға қарағанда 32 фунт (15 кг) 32% жоғарылаған ().

Ұйқының бұзылуы салмақтың өсуіне де әкелуі мүмкін. Ең жиі кездесетін бұзылулардың бірі - ұйқы апноэі, бұл тыныс алу жолдары түнде тамақтың жұмсақ тіндеріне байланысты тыныс алуды бірнеше рет тоқтататын жағдай.

Бір зерттеуде зерттеушілер ұйқы апноэі бар семіздікке шалдыққан еркектерге қарағанда іштің майы көп болатынын анықтады ().

Қысқа ұйқы немесе сапасыз ұйқы салмақтың өсуіне, соның ішінде іш майының жиналуына әкелуі мүмкін.

Үйге хабар жіберу

Көптеген түрлі факторлар сізді іштің артық майын алуға мәжбүр етеді.

Менопаузадағы гендер мен гормондардың өзгеруі сияқты бірнеше нәрсе жасай алмайсыз. Сонымен қатар сізде көптеген факторлар бар мүмкін бақылау.

Нені жеуге және неден аулақ болуға, қанша жаттығу жасайтыныңызға және стрессті қалай басқаратындығыңызға қатысты дұрыс таңдау жасау іштің майын жоғалтуға көмектеседі.