12 Авокадоның денсаулыққа дәлелденген артықшылықтары

Мазмұны

• 1. Авокадо керемет қоректік зат
• 2. Оларда бананнан гөрі көп калий бар
• 3. Авокадо жүрекке пайдалы, бір қанықтырылмаған май қышқылымен қанықтырылған
• 4. Авокадо талшықпен толтырылады
• 5. Авокадо жеу холестерин мен триглицерид деңгейін төмендетуі мүмкін
• 6. Авокадо жейтін адамдар дені сау болуға бейім
• 7. Олардың май құрамы өсімдік тағамынан қоректік заттарды сіңіруге көмектеседі
• 8. Авокадо көзіңізді қорғай алатын күшті антиоксиданттармен толтырылған
• 9. Авокадо қатерлі ісіктің алдын алуға көмектеседі
• 10. Авокадо сығындысы артрит белгілерін жеңілдетуге көмектеседі
• 11. Авокадо жеу артық салмақтан арылуға көмектеседі
• 12. Авокадо дәмді және диетаға оңай енгізіледі
• Төменгі сызық
• Авокадоны қалай кесуге болады

Авокадо - бұл ерекше жеміс.

Көптеген жемістер негізінен көмірсулардан тұрса, авокадо құрамында пайдалы майлар көп.

Көптеген зерттеулер оның денсаулыққа пайдасы зор екенін көрсетеді.

Авокадоның денсаулыққа пайдалы 12 пайдасын ғылыми зерттеулер қолдайды.

1. Авокадо керемет қоректік зат

Авокадо - бұл ғылыми түрде белгілі авокадо ағашының жемісі Persea americana ().

Бұл жеміс жоғары қоректік құндылығы үшін бағаланады және хош иісі мен қанық құрылымы арқасында әр түрлі тағамдарға қосылады. Бұл гуакамолдың негізгі ингредиенті.

Бұл күндері авокадо денсаулыққа бейім адамдар арасында керемет танымал тағамға айналды. Оны көбінесе суперфуд деп атайды, бұл оның денсаулық қасиеттері үшін таңқаларлық емес ().

Авокадоның пішіні мен түсі әртүрлі болатын көптеген түрлері бар - алмұрт пішінінен дөңгелек және жасылдан қара түске дейін. Олардың салмағы 8 унциядан (220 грамм) 3 фунтқа дейін (1,4 кг) кез келген жерде болады.

Ең танымал әртүрлілік - бұл Хасс авокадоы.

Оны көбінесе алмұрт деп атайды, ол өте сипаттамалы, өйткені ол алмұрт тәрізді болады және аллигатор тәрізді жасыл, төмпешікті теріге ие.

Жемістің ішіндегі сары-жасыл ет жейді, бірақ қабығы мен тұқымы лақтырылады.

Авокадо өте қоректік және құрамында 20 түрлі дәрумендер мен минералдар бар әр түрлі қоректік заттар бар.

Мұнда ең көп болатын қоректік заттардың бір бөлігі - 3,5 унция (100 грамм) порцияда (3):

• К дәрумені: Тәуліктік мәннің 26% (DV)
• Фолат: 20% DV
• С дәрумені: 17% DV
• Калий: DV-нің 14%
• В5 дәрумені: DV-нің 14%
• В6 дәрумені: DV-нің 13%
• Е дәрумені: DV-нің 10%
• Оның құрамында аз мөлшерде магний, марганец, мыс, темір, мырыш, фосфор және А, В1 (тиамин), В2 (рибофлавин) және В3 (ниацин) дәрумендері бар.

Бұл 160 калория, 2 грамм ақуыз және 15 грамм пайдалы майлармен келеді. Құрамында 9 грамм көмірсутегі болса да, оның 7-уі талшық, сондықтан небәрі 2 таза көмірсутегі бар, сондықтан оны көмірсутегі аз өсімдік тағамына айналдырады.

Авокадо құрамында холестерин немесе натрий жоқ және құрамында қаныққан май аз. Сондықтан оларды осы заттар зиянды деп санайтын кейбір сарапшылар қолдайды, бұл пікірталас тақырыбы.

Авокадо - көбінесе «аллигаторлық алмұрт» деп аталатын жасыл, алмұрт тәрізді жеміс. Ол сау майлармен, талшықтармен және әртүрлі маңызды қоректік заттармен толтырылады.

2. Оларда бананнан гөрі көп калий бар

Калий - бұл көптеген адамдар жеткіліксіз қоректік зат (4).

Бұл қоректік зат сіздің денеңіздің жасушаларында электрлік градиенттерді ұстап тұруға көмектеседі және әртүрлі маңызды функцияларды орындайды.

Авокадо калийдің құрамында өте көп. 3,5-унция (100-граммдық) порция ұсынылған тәуліктік жәрдемақының (RDA) 14% -н құрайды, ал бұл калийдің әдеттегі тағамы болып саналатын бананның 10% -ымен салыстырғанда (5).

Бірнеше зерттеулерде калийдің көп мөлшерде тұтынылуы қан қысымының төмендеуімен байланысты екендігі көрсетілген, бұл инфаркт, инсульт және бүйрек жеткіліксіздігі үшін үлкен қауіп факторы болып табылады ().

Калий - бұл көптеген адамдар жеткіліксіз болатын маңызды минерал. Авокадо калийдің құрамында өте көп, бұл қан қысымының сау деңгейіне қолдау көрсетуі керек.

3. Авокадо жүрекке пайдалы, бір қанықтырылмаған май қышқылымен қанықтырылған

Авокадо - бұл майлылығы жоғары тағам.

Шын мәнінде, оның құрамындағы калориялардың 77% майдан тұрады, бұл оны өсімдіктердің ең семіз тағамдарының бірі етеді.

Бірақ оларда тек май жоқ. Авокадо құрамындағы майдың көп бөлігі олеин қышқылы болып табылады - ол зәйтүн майының негізгі компоненті болып табылатын және оның денсаулыққа пайдалы жақтары үшін жауап береді деп есептелетін моноқанықпаған май қышқылы.

Олеин қышқылы қабынудың төмендеуімен байланысты және қатерлі ісікке байланысты гендерге пайдалы әсерін көрсетті (,,,).

Авокадо құрамындағы майлар жылу әсерінен пайда болатын тотығуға төзімді, сондықтан авокадо майы тағам дайындау үшін пайдалы әрі қауіпсіз таңдау болады.

Авокадо және авокадо майы құрамында зәйтүн майының денсаулыққа пайдасының басты себептерінің бірі деп саналатын жүрекке пайдалы май қышқылы - бір қанықтырылмаған олеин қышқылы.

4. Авокадо талшықпен толтырылады

Авокадо салыстырмалы түрде бай болатын тағы бір қоректік зат - талшық.

Бұл салмақ жоғалтуға, қандағы қант секірулерін азайтуға және көптеген аурулардың (,,) төмен қаупімен байланысты болатын сіңімді емес өсімдік заты.

Көбіне еритін және ерімейтін талшықтарды ажыратады.

Еритін талшық сіздің ішектің ішектегі ішек бактерияларын тамақтандырумен танымал, олар организмнің оңтайлы жұмыс істеуі үшін өте маңызды ().

Авокадоның 3,5 унциясы (100 грамм) 7 грамм талшықтан тұрады, бұл РДА-ның 27% құрайды.

Авокадо құрамындағы талшықтардың шамамен 25% -ы ериді, ал 75% -ы ерімейді ().

Авокадо талшыққа бай болады - салмағы бойынша шамамен 7%, бұл көптеген басқа тағамдармен салыстырғанда өте жоғары. Талшық салмақ жоғалту және метаболизмнің денсаулығы үшін маңызды артықшылықтарға ие болуы мүмкін.

5. Авокадо жеу холестерин мен триглицерид деңгейін төмендетуі мүмкін

Жүрек ауруы - әлемдегі ең көп таралған өлім ().

Бірнеше қан маркерлерінің жоғарылау қаупімен байланысты екендігі белгілі.

Бұған холестерин, триглицеридтер, қабыну маркерлері, қан қысымы және басқалары кіреді.

Адамдардағы сегіз бақыланған зерттеулер авокадоның осы қауіп факторларының кейбіреулеріне әсерін зерттеді.

Бұл зерттеулер авокадо (,,,,,,):

• Жалпы холестерин деңгейін айтарлықтай төмендетіңіз.
• Қандағы триглицеридтерді 20% дейін төмендетіңіз.
• LDL холестеринін 22% дейін төмендетіңіз.
• HDL (жақсы) холестеринді 11% дейін арттырыңыз.

Зерттеулердің бірі майсыз, вегетариандық диетаға авокадоны қосқанда холестерин профилін едәуір жақсартқанын анықтады ().

Олардың нәтижелері таңқаларлық болғанымен, адами зерттеулердің барлығы шағын және қысқа мерзімді болғанын, оның ішінде 1–4 аптаға созылатын 13–37 адамды ғана атап өткен жөн.

Көптеген зерттеулер авокадо жеу жүрек ауруының жалпы, «жаман» LDL және «жақсы» HDL холестерині, сондай-ақ қандағы триглицеридтер сияқты қауіпті факторларды жақсарта алатынын көрсетті.

6. Авокадо жейтін адамдар дені сау болуға бейім

Бір зерттеу авокадо жейтін адамдардың диеталық әдеттері мен денсаулығын қарастырды.

Олар АҚШ-тағы NHANES сауалнамасының 17 567 қатысушысының мәліметтерін талдады.

Авокадо тұтынушылары осы жемісті жемейтін адамдарға қарағанда әлдеқайда сау екендігі анықталды.

Оларда қоректік заттардың мөлшері едәуір жоғары болды және метаболикалық синдромға, яғни жүрек ауруы мен қант диабетіне қауіп төндіретін негізгі белгілердің кластері екі есе аз болды ().

Авокадоны үнемі жейтін адамдардың салмағы аз, BMI төмен және іштегі май айтарлықтай аз болған. Оларда «жақсы» HDL холестеринінің деңгейі жоғары болды.

Алайда, корреляция себеп-салдарлықты білдірмейді және авокадо осы адамдардың денсаулығының жақсаруына себеп болғанына кепілдік жоқ.

Сондықтан, бұл нақты зерттеу үлкен салмақ түсірмейді.

Бір диеталық сауалнама авокадо жеген адамдарда қоректік заттардың мөлшері едәуір жоғары және метаболикалық синдромның қаупі төмен екендігі анықталды.

7. Олардың май құрамы өсімдік тағамынан қоректік заттарды сіңіруге көмектеседі

Қоректік заттар туралы айтатын болсақ, сіздің тұтынуыңыз маңызды емес.

Сіз сондай-ақ осы қоректік заттарды сіңіре білуіңіз керек - оларды асқазан-ішек жолынан және оларды қолдануға болатын денеңізге қарай жылжытыңыз.

Кейбір қоректік заттар майда ериді, яғни оларды пайдалану үшін оларды маймен біріктіру керек.

А, Д, Е және К дәрумендері майда ериді, сонымен қатар каротиноидтар сияқты антиоксиданттар.

Бір зерттеу көрсеткендей, салатқа немесе салсаға авокадо немесе авокадо майын қосу антиоксидантты сіңіруді 2,6 - 15 есе арттырады ().

Сонымен, авокадо тек қана жоғары қоректік емес, ол сіз жеп отырған басқа өсімдік тағамдарының қоректік құндылығын күрт арттыра алады.

Бұл көкөністерді жеген кезде әрқашан пайдалы май көзін қосудың керемет себебі. Онсыз өсімдіктердің пайдалы заттарының көп бөлігі ысырап болады.

Зерттеулер көрсеткендей, көкөністермен бірге авокадо немесе авокадо майын қабылдау сіз қабылдаған антиоксиданттар санын күрт арттыра алады.

8. Авокадо көзіңізді қорғай алатын күшті антиоксиданттармен толтырылған

Авокадо тек антиоксиданттың басқа тағамдардан сіңуін күшейтіп қана қоймай, олардың құрамында антиоксиданттардың мөлшері де жоғары.

Бұған лютеин және зеаксантин каротиноидтары кіреді, олар көздің денсаулығы үшін өте маңызды (, 28).

Зерттеулер көрсеткендей, олар үлкен ересектерде кездесетін катаракта мен макулярлық деградация қаупінің күрт төмендеуімен байланысты (,).

Сондықтан авокадо жеу ұзақ уақытқа көз денсаулығыңызға пайдалы болуы керек.

Авокадо құрамында антиоксиданттар көп, оның ішінде лютеин мен зеаксантин бар. Бұл қоректік заттар көз денсаулығы үшін өте маңызды және макулярлық деградация мен катаракта қаупін азайтады.

9. Авокадо қатерлі ісіктің алдын алуға көмектеседі

Авокадо рак ауруын емдеуде және алдын-алуда пайдалы болуы мүмкін деген шектеулі дәлелдер бар.

Пробиркаға жүргізілген зерттеулер бұл адамның лимфоциттеріндегі химиотерапияның жанама әсерлерін азайтуға көмектеседі деп болжайды ().

Авокадо сығындысы зертханада қуық асты безінің қатерлі ісігі жасушаларының өсуін тежейтіні дәлелденді ().

Алайда, бұл зерттеулер оқшауланған жасушаларда жүргізілгенін және адамдардың ішінде не болуы мүмкін екенін дәлелдеудің қажеті жоқ екенін ұмытпаңыз. Адамға негізделген зерттеулер жүргізу мүмкін емес.

Кейбір пробиркаға жүргізілген зерттеулер авокадо құрамындағы қоректік заттардың қуық асты безінің қатерлі ісігінің алдын-алуда және химиотерапияның жанама әсерлерін төмендетуде пайдасы бар екенін көрсетті. Алайда адамға негізделген зерттеулер жетіспейді.

10. Авокадо сығындысы артрит белгілерін жеңілдетуге көмектеседі

Артрит - Батыс елдерінде жиі кездесетін мәселе. Бұл жағдайдың көптеген түрлері бар, олар көбінесе адамдарда өмір бойы кездесетін созылмалы проблемалар болып табылады.

Бірнеше зерттеулер авокадо және соя майының сығындылары - авокадо және сояны сабындатпайтын заттар деп атайды - остеоартритті төмендетуі мүмкін (,).

Авокадоның өздері осындай әсерге ие ме, жоқ па, оны анықтау керек.

Зерттеулер авокадо мен соя майының сығындылары остеоартрит белгілерін едәуір төмендетуге мүмкіндік беретіндігін көрсетті.

11. Авокадо жеу артық салмақтан арылуға көмектеседі

Авокадо салмақ жоғалтуға қолайлы тағам екендігі туралы бірнеше дәлел бар.

Бір зерттеуде тамақпен бірге авокадо жейтін адамдар осы жемісті қолданбаған адамдармен салыстырғанда 23% көбірек қанағаттанғандығын сезініп, келесі 5 сағат ішінде тамақтануға деген ниет 28% төмен болды ().

Егер бұл ұзақ уақытқа созылатын болса, онда диетаға авокадо енгізу табиғи түрде аз калория жеуге және дұрыс тамақтану әдеттерін ұстануға көмектеседі.

Авокадо сонымен қатар талшыққа бай және көмірсутегі өте аз, бұл ең аз дегенде салауатты, нақты тағамға негізделген диета аясында салмақ жоғалтуға ықпал етуі керек екі қасиет.

Авокадо салмақ жоғалтуға көмектесуі мүмкін, ол сізді ұзақ уақыт сақтайды және аз калорияларды пайдаланады. Олар сондай-ақ талшыққа бай және көмірсутегі аз, бұл салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін.

12. Авокадо дәмді және диетаға оңай енгізіледі

Авокадо тек пайдалы ғана емес, сонымен қатар керемет дәмді және көптеген тағам түрлерімен үйлеседі.

Сіз оларды салаттарға және түрлі рецептерге қосуға болады немесе жай қасықпен алып, қарапайым түрде жеуге болады.

Олар кремді, бай, майлы құрылымға ие және басқа ингредиенттермен жақсы араласады.

Авокадоның ең танымал қолданылуы болып табылатын гуакамол туралы ерекше атап өту керек. Оған рецепт бойынша тұз, сарымсақ, лайм және тағы басқалары сияқты ингредиенттермен бірге авокадо кіреді.

Авокадо жиі пісетін уақытты алады және ол піскен кезде өзін аздап жұмсақ сезінуі керек. Авокадо құрамындағы қоректік заттар оны еттенгеннен кейін көп ұзамай тотығып, қоңыр түске айналуы мүмкін, бірақ лимон шырынын қосу бұл процесті баяулатуы керек.

Авокадо кремді, бай, майлы құрылымға ие және басқа ингредиенттермен жақсы араласады. Сондықтан, бұл жемісті диетаға қосу оңай. Лимон шырынын қолдану кесілген авокадоның тез қызаруына жол бермейді.

Төменгі сызық

Авокадо - қоректік заттармен жабдықталған керемет тағам, олардың көпшілігі заманауи диетада жоқ.

Олар салмақ жоғалтуға ыңғайлы, жүрекке пайдалы және ең соңында дәмі керемет.

Авокадоны қалай кесуге болады