Ақылсыз тамақтануды тоқтату үшін ғылымға негізделген 13 кеңес

Мазмұны

• 1. Көрнекі еске салғыштарды қолданыңыз
• 2. Кішкентай пакеттерді ұнатыңыз
• 3. Кішкене табақтар мен ұзын көзілдіріктерді қолданыңыз
• 4. Әртүрлілікті төмендету
• 5. Кейбір тағамдарды көзден таса ұстаңыз
• 6. Тамақтанудың қолайсыздығын арттырыңыз
• 7. Баяу тамақтаныңыз
• 8. Асханадағы серіктеріңізді ақылмен таңдаңыз
• 9. Ішкі сағатыңызға сәйкес тамақтаныңыз
• 10. «Денсаулыққа пайдалы тағамдардан» сақ болыңыз
• 11. Қоймаңыз
• 12. Азық-түлік көлемін максимумға жеткізіңіз
• 13. Тамақтанып жатқан кезде тоқтан ажыратыңыз
• Төменгі жол

Орташа алғанда, сіз күн сайын тамақ туралы 200-ден астам шешім қабылдайсыз, бірақ сіз олардың кішкене бөлігін ғана білесіз (1).

Қалғаны сіздің бейсаналық ақыл-ойыңызбен жүзеге асырылады және ақылсыз тамақтануға әкелуі мүмкін, бұл сіздің артық тамақтануыңызға, салмақтың өсуіне ықпал етуі мүмкін.

Мұнда ақылсыз тамақтануды тоқтату үшін ғылыммен негізделген 13 кеңес бар.

Sally Anscombe / Getty Images

1. Көрнекі еске салғыштарды қолданыңыз

Мінез-құлық ғалымдары адамдардың шамадан тыс тамақтануының басты себептерінің бірі олардың аштықты немесе тоқтықты сезіну үшін ішкі емес, сыртқы белгілерге сүйенгендігінде деп санайды.

Әрине, бұл сізге қажеттіліктен көбірек тамақтануға әкелуі мүмкін.

Осы ойды дәлелдеу үшін зерттеушілер қатысушыларға теледидардан ұзақ уақытқа созылатын спорттық шараны тамашалау кезінде шексіз мөлшерде тауық қанаттарын ұсынды.

Үстелдердің жартысы үздіксіз тазаланды, ал сүйектер басқа үстелдерде жиналуға қалдырылды. Үстелдерінде сүйектері бар адамдар үстелдерін тазартқан адамдарға қарағанда 34% -ға аз немесе тауықтың қанаттарын 2-ге аз жеген ().

Тағы бір эксперимент кейбір қатысушылардың сорпаларын жеп жатқанда баяу толтыру үшін түбі жоқ ыдыстарды қолданды ().

Түбі жоқ ыдыстардан тамақтанғандар әдеттегі ыдыстан жегендерге қарағанда 73% артық - шамамен 113 қосымша калория құрады ().

Сорпаны көбірек жегендер өздерін тоқ сезінбеді. Сондай-ақ, көпшілігі олардың калория мөлшерін кәдімгі сорпадан тамақтанатындармен бірдей деп бағалады ().

Бұл екі зерттеу адамдар тойған немесе әлі де аш екенін шешуде тауық сүйектері немесе қалған сорпа мөлшері сияқты көрнекі белгілерге сүйенетінін көрсетеді.

Осы табиғи тенденцияны сіздің пайдаңызға айналдыру үшін, алдыңызда не жеп жатқаныңыз туралы дәлелдер сақтаңыз. Мысал ретінде сіз барбекюде ішкен бос сыра бөтелкелерін немесе бұрын-соңды тамақтануға болмайтын швед үстелінде қолданылған табақтарды келтіре аласыз.

ҚОРЫТЫНДЫ Пайдаланыңыз
есте сақтау үшін сіз тұтынатын тағамдар мен сусындар туралы визуалды ескертулер
сіз қанша жеп қойғаныңыз туралы.

2. Кішкентай пакеттерді ұнатыңыз

Сіздің шамадан тыс тамақтануыңызға әкелуі мүмкін тағы бір сыртқы белгі - бұл тамақ орамының мөлшері.

Бөлшек өлшемінің әсері ретінде белгілі, ол уақыт өте келе салмақтың өсуіне ықпал етуі мүмкін ().

Екінші жағынан, пауза нүктелері бар пакеттер бұл әсерді азайтуға көмектеседі, өйткені олар сізге тамақтануды жалғастыру туралы шешім қабылдауға уақыт береді.

Мысалы, әр 7-ші немесе 14-ші чиптер қызыл түске боялған Pringles банктерінен картоп чиптерін жейтін қатысушылар боялған чиптері жоқ консервілерден жейтіндерге қарағанда 43-65% -ға аз чиптер жеді ().

Сол сияқты, 200 M & Ms үлкен сөмкеден тамақтанатын адамдар, 20 M & Ms мөлшеріндегі 10 кішкентай сөмкелерден гөрі 31 кәмпитті - 112 қосымша калорияны тұтынды (6).

ҚОРЫТЫНДЫ Жақсы
кішірек пакеттер тұтынылатын калория санын азайтуға көмектеседі
тіпті байқамай 25% дейін.

3. Кішкене табақтар мен ұзын көзілдіріктерді қолданыңыз

Зерттеулер көрсеткендей, адамдар өздері ұсынатын тағамның 92% жеуге бейім.

Сондықтан, сіз өзіңіз ұсынатын тағам мөлшерін азайту тұтынылатын калория санына айтарлықтай өзгеріс енгізуі мүмкін ().

Өзгерістерді байқамай порциялардың мөлшерін азайтудың қарапайым әдісі - кішігірім табақтар мен ұзын көзілдіріктерді пайдалану.

Себебі үлкен табақтар сіздің тағам бөліктеріңізді кішігірім етіп жасауға тырысады, бұл сізге өзіңізге көбірек тамақ беруге шақырады.

12,5 дюймдік (32 см) тәрелкелердің орнына 9,5 дюймдік (24 см) тәрелкелерді пайдалану жай 27% -ға аз тамақ жеуге көмектеседі ().

Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, кең, қысқа әйнектердің орнына ұзын, жіңішке көзілдірікті пайдалану арқылы сіз өзіңізге құйылатын сұйықтық мөлшерін 57% -ға дейін төмендете аласыз (8).

Сондықтан алкогольді және басқа да калориялы сусындарды шектеу үшін көбірек суды және ұзын, жіңішке көзілдірікті алыңыз.

ҚОРЫТЫНДЫ
Үлкен плиталарды кішірек және
ұзын, жіңішке көзілдірігі бар кең, қысқа көзілдірік - сіздің көзілдірігіңізді азайтудың екі оңай әдісі
бөлік мөлшерін және ақылсыз тамақтанудың әсерін шектейді.

4. Әртүрлілікті төмендету

Зерттеулер көрсеткендей, тағамның әр түрлі нұсқалары 23% -ға көп тамақтануға әкелуі мүмкін (9).

Сарапшылар бұл құбылысты «сенсорлық қанықтылық» деп атайды. Негізгі идея - сіз бірнеше рет бірдей ынталандыруға ұшырағаннан кейін сіздің сезім мүшелеріңіз ұйып кетеді - мысалы, сол дәмдер (10).

Бір тағамда алуан түрлі хош иістердің болуы бұл табиғи ұйықтауды кешіктіріп, көп жеуге итермелейді.

Әртүрліліктің көп екендігіне сену де сізді алдай алады. Зерттеушілер M & Ms-дің 10 түсі бар тостағандарға қатысушылар барлық түстері бірдей болғанына қарамастан, 7 түсті ыдыстарға қарағанда 43 кәмпитті көп жегенін анықтады (11).

Сезімтал қанықтылық сізге тиімді болу үшін, өз таңдауыңызды шектеп көріңіз. Мысалы, коктейльдер кезінде бірден екі тіскебасарды таңдап алыңыз, кешке бірдей сусындарға тапсырыс беріңіз.

Есіңізде болсын, бұл негізінен кәмпиттер мен зиянды тағамдарға қатысты. Жемістер, көкөністер, жаңғақтар сияқты түрлі пайдалы тағамдарды жеу сіздің денсаулығыңызға пайдалы.

ҚОРЫТЫНДЫ
Тағамның түрлі түстерін, түстерін,
және сізге әсер ететін текстуралар зиянды тағамдарды көп жеуге жол бермейді
сіздің денеңізге қарағанда.

5. Кейбір тағамдарды көзден таса ұстаңыз

Зерттеушілердің айтуынша, «көзден таса, ойдан тыс» деген халық сөзі ақылсыз тамақтануға қатысты.

Осы ойды түсіндіру үшін бір зерттеу хатшыларға Hershey's Kisses-ті жабық ыдыстарда берді, олар кәмпитті көре алды немесе қатты болды, сондықтан олар көре алмады.

Мөлдір тостағандар тәулігіне орта есеппен 77 калорияны көп жеп, кәмпит алу үшін 71% жиірек ашты ().

Ғалымдардың пайымдауынша, тамақты көру сіз оны саналы түрде оны жеу туралы шешім қабылдауға итермелейді. Оны жиі көре отырып, сіз тамақты таңдау мүмкіндігін жоғарылатады.

Бұл жұмысты пайдалы және қоректік тағамдарды сақтай отырып, азғыратын тәттілерді жасыру арқылы өз пайдаңызға жасаңыз.

ҚОРЫТЫНДЫ
Болдырмау үшін еліктіретін тәттілерді көзден таса ұстаңыз
сіз оларды ойланбай жеуіңізден. Екінші жағынан, пайдалы тағамдарды көрініп тұрыңыз
егер аштық басталса.

6. Тамақтанудың қолайсыздығын арттырыңыз

Тамақты жеу үшін көп жұмыс қажет болса, оны жеу мүмкіндігі аз болады.

Бір зерттеуде хатшыларға кеңсе айналасындағы үш түрлі жерге қойылатын кәмпиттердің мөлдір тостақтары берілді: партада, үстелдің тартпасында немесе жұмыс үстелінен 6 фут (1,8 метр) қашықтықта.

Қатысушылар ыдыс партада тұрған кезде күніне орташа есеппен 9 кәмпит жеді, егер ыдыс жәшікте болса - 6, ал егер тостағанға жету үшін жаяу жүру керек болса ().

Табақтарды алысқа орналастырған кезде неліктен аз тамақтанып болдыңыз деген сұраққа қатысушылар қосымша қашықтық оларға кәмпит алғысы келетін-келмейтіндігі туралы екі рет ойлануға уақыт бергенін айтты.

Бұл жұмысты сізге қосымша жұмысты қажет ететін тағамдар жинау арқылы немесе аз тағамдық тағамдарды қол жетімсіз жерде ұстау арқылы жасаңыз.

Дұрысы, барлық тағамдарды табақтарға беріп, тек асхана үстелінде отырып тамақтануды әдетке айналдырыңыз.

Бұл ыңғайсыздық сізді зеріктіруден немесе кешкі асты дайындап жатқаннан бас тартуға қажет нәрсе болуы мүмкін.

ҚОРЫТЫНДЫ Ал
тамақтанудың ыңғайлылығы. Қосымша қадамдар қосу а бұруға мүмкіндік береді
ақылға қонымсыз тамақтану мінез-құлқы, мүмкіндікті азайтады
асыра пайдалану.

7. Баяу тамақтаныңыз

Баяу тамақтанушылар тез тамақтанушыларға қарағанда аз тамақтануға, қанықтылыққа және тамақтануды жағымды деп бағалайды ().

Ғалымдардың пайымдауынша, тамақты аяқтауға кем дегенде 20-30 минут уақыт жұмсау сіздің ағзаңызға қанықтылық сезімін тудыратын гормондарды бөлуге көп уақыт береді ().

Қосымша уақыт сіздің миыңызға осы екінші қызметке жетпес бұрын жеткілікті мөлшерде тамақтанғаныңызды түсінуге мүмкіндік береді ().

Басым емес қолмен тамақтану немесе шанышқының орнына таяқшаларды пайдалану - тамақтану жылдамдығын төмендетудің екі әдісі және бұл кеңес сізге тиімді болады. Шайнаудың пайдасы көп болуы мүмкін.

ҚОРЫТЫНДЫ Баяу
Тамақтану жылдамдығының төмендеуі - аз калорияларды тұтынудың және рахаттанудың қарапайым тәсілі
тамақ көп.

8. Асханадағы серіктеріңізді ақылмен таңдаңыз

Тек бір адаммен тамақтану сізді жалғыз тамақ ішкеннен гөрі 35% -ға көп жеуге итермелейді. 7 немесе одан көп топпен тамақтану тамақтану мөлшерін одан әрі 96% (,) арттыра алады.

Ғалымдардың пікірінше, бұл әсіресе отбасымен немесе достарымен тамақтанған кезде дұрыс болады, өйткені бұл сіз өзіңіздің тамақтану уақытыңызбен салыстырғанда тамақ ішуге кететін уақытты көбейтеді.

Үстелдегі қосымша уақыт сізді басқа адамдар тамақтанып болған кезде тәрелкеде қалған заттарды санасыз жеуге итермелейді. Сондай-ақ, бұл әдеттегідей емес десертті жеуге итермелеуі мүмкін ().

Баяу жейтіндердің немесе әдеттегідей сізден аз тамақтанатындардың жанында отыру сіздің пайдаңызға жұмыс істей алады, бұл сізге аз немесе баяу тамақтануға әсер етеді ().

Мұндай әсерге қарсы тұрудың басқа тәсілдеріне алдын-ала тамағыңыздың қанша мөлшерін тұтынғыңыз келетінін таңдау немесе серверден тамақ жеп болғаннан кейін табақшаңызды алып тастауды сұрау жатады.

ҚОРЫТЫНДЫ Қашан
топтасып тамақтану, сізден аз немесе баяу қарқынмен тамақтанатын адамдардың қасында отырыңыз.
Бұл шамадан тыс тамақтанудың алдын алуға көмектеседі.

9. Ішкі сағатыңызға сәйкес тамақтаныңыз

Аштық деңгейін анықтау үшін күндізгі уақыт сияқты сыртқы белгілерге сүйену сізді шамадан тыс тамақтануға әкелуі мүмкін.

Зерттеу бұл идеяны қатысушыларды терезесі жоқ бөлмеде сағатты олардың жалғыз уақыт белгісі ретінде оқшаулау арқылы көрсетті. Содан кейін бұл сағат жылдамырақ жұмыс жасау үшін жасанды түрде басқарылды.

Зерттеушілер атап өткендей, қашан тамақтануға болатынын білуге ​​сағатқа сүйенгендер іште аштық сигналдарына сенетіндерге қарағанда жиірек тамақтанады (20).

Бір қызығы, қалыпты салмақ қатысушылары тамақтанудың уақыты келді ме, жоқ па, соны анықтау үшін сағатқа аз сенім артты (,).

Егер сіз физикалық аштық пен физикалық аштықты ажырата алмай қиналсаңыз, өзіңізден алма жегіңіз келе ме деп сұраңыз.

Есіңізде болсын, нағыз аштық тағамдарды бөлмейді.

Психикалық аштықтың тағы бір белгісі - BLT сэндвичі сияқты ерекше нәрсені қалау. Белгілі бір тағамға деген құштарлық нағыз аштықты көрсетуі екіталай.

ҚОРЫТЫНДЫ Сену
ықтималдылықты азайту үшін сыртқы емес, аштықтың ішкі белгілері туралы
денеңіздің қажеттілігінен артық тамақтану.

10. «Денсаулыққа пайдалы тағамдардан» сақ болыңыз

Ақылды маркетингтің арқасында, тіпті пайдалы деп таңбаланған тағамдар да кейбір адамдарды санасыз шамадан тыс тамақтануға итермелейді.

«Майлылығы төмен» жапсырмалары ең жақсы мысал бола алады, өйткені майы аз тағамдар міндетті түрде төмен калориялы емес. Мысалы, майы аз граноланың калория мөлшері әдеттегі майға қарағанда 10% -ға аз.

Осыған қарамастан, «аз май» деп белгіленген гранола берілген зерттеуге қатысушылар әдеттегідей таңбаланған граноламен салыстырғанда 49% артық гранола жеді (22).

Тағы бір зерттеуде Subway мен McDonald’s калорияларының тұтынылуы салыстырылды. Метрода тамақтанғандар өздері ойлағаннан 34% артық калория тұтынды, ал McDonald's-та тамақтанғандар олардың ойлағанынан 25% артық жеді (23).

Сонымен қатар, зерттеушілер метрода тамақтанушылар өздерінің тамақтануымен бірге чиптерге немесе печеньелерге тапсырыс беру арқылы өздерін сау тамақ таңдағаны үшін марапаттауға ұмтылатындығын атап өтті (23).

Бұл денсаулыққа пайдалы деп саналатын тағамдарды бейсаналық түрде шамадан тыс жеуге немесе оны денсаулыққа зиянды заттардың орнын толтыруға деген бейімділік әдетте «денсаулық гало» () деп аталады.

Денсаулық гало әсерінен аулақ болыңыз, олардың денсаулығына байланысты емес, олардың құрамына негізделген заттарды жинаңыз.

Сонымен қатар, сіз таңдаған бүйірлік элементтерге назар аударуды ұмытпаңыз.

ҚОРЫТЫНДЫ Жоқ
пайдалы деп белгіленген барлық тағамдар сізге пайдалы. Емес, ингредиенттерге назар аударыңыз
денсаулыққа қатысты шағымдар. Сондай-ақ, денсаулығыңызға серік болу үшін зиянды жақтарды таңдаудан аулақ болыңыз
тамақ.

11. Қоймаңыз

Зерттеулер көрсеткендей, азық-түлікті жаппай сатып алу және қорда сақтау сізді көбірек жеуге итермелейді.

Зерттеу бұл салмақты колледж студенттерінің тобына төрт апталық жеңіл тағамдармен қамтамасыз ету арқылы зерттеді. Кейбіреулер тіскебасардың қалыпты мөлшерін алды, ал басқалары екі еселенген мөлшерде тамақ алды.

Екі еселенген мөлшерді алған қатысушылар аптасына жеңіл тағамдардан калорияны қалыпты мөлшерде алғандарға қарағанда 81% көп жеді ().

Тек қажет нәрсені сатып алып, болашақ оқиғаларға немесе күтпеген сапарларға жеңіл тағамдар сатып алмауға тырысып, мұндай әсерге жол бермеңіз.

Сонымен, егер сіз шынымен де заттар жинауыңыз керек болса, онда қосымша заттарды көзден аулақ ұстаңыз.

ҚОРЫТЫНДЫ Қойма
тағамдар сіздің артық тамақтану ықтималдығыңызды арттырады. Оның орнына әдетке айналыңыз
тек аптаға қажет нәрсені сатып алу.

12. Азық-түлік көлемін максимумға жеткізіңіз

Үлкен көлемдегі тағамдарды жеу миды артық калориялар тұтынған деп ойлап, артық тамақтану және салмақ қосудың ықтималдығын төмендетуге көмектеседі.

Зерттеушілер бұл әсерді қатысушыларға калориялары бірдей екі тегістеуге қызмет ете отырып зерттеді. Алайда, біреуіне ауа қосылды. Үлкен көлемді смузиді ішкендер қанықтылық сезініп, келесі тамақтанғанда 12% аз жеді ().

Калория мөлшерін көбейтпей-ақ тағамға көлем қосудың қарапайым тәсілі - көкөністер сияқты төмен калориялы тығыздығы бар талшықтары бар тағамдарды таңдау.

Себебі қосымша талшықтар мен су көлемді қосады, бұл сіздің ішіңізді созады және сіздің қаныққаныңызды сезінуге көмектеседі (27).

Талшық сонымен қатар асқазанның босату жылдамдығын төмендетуге көмектеседі және тіпті сізді қанағаттандыратын гормондардың бөлінуін ынталандыруы мүмкін (27,,, 30).

Тағамның көлемін ұлғайтудың жақсы ережесі - әр тамақтану кезінде табағыңыздың кем дегенде жартысын көкөністермен толтыру.

ҚОРЫТЫНДЫ Жоғары көлемді
тағамдар сізге қанықтылықты сезінуге көмектеседі және келесі тамақ кезінде тамақ қабылдауды азайтады. Тамақтану
талшыққа бай тағамдар - мұның оңай жолы.

13. Тамақтанып жатқан кезде тоқтан ажыратыңыз

Сізге алаңдап отырғанда тамақтану жылдам тамақтануға, өзіңізді тойымсыз сезінуге және ақылсыз көп тамақтануға итермелейді.

Мұның теледидар көруі, радио тыңдауы немесе компьютерлік ойын ойнауы ма, көңіл бөлудің түрі онша маңызды емес сияқты (,,, 34).

Мысалы, тамақ ішіп отырған кезде теледидар көретін адамдар 36% көп пицца, 71% көп макарон мен ірімшік жеді ().

Оның үстіне, шоу ұзағырақ болған сайын сіз көп тамақ жейтін сияқтысыз. Бір зерттеуде 60 минуттық шоуды көретін қатысушылар 30 минуттық шоуды ұнататындарға қарағанда 28% -ға көп попкорн жегені атап өтілді ().

Атап айтар болсақ, бұл әсер құнарлы тағамдарға да, зиянды тағамдарға да қатысты сияқты, өйткені ұзағырақ шоуды тамашалаған қатысушылар сәбізді 11% көбірек жеді ().

Ұзақ уақытқа созылатын алшақтықтар тамақтануға кететін уақытты ұзартады, бұл сіздің артық тамақтануыңызға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, алаңдаушылық кезінде тамақтану сіз өзіңіздің қанша ішкеніңізді ұмытып кетуі мүмкін, бұл күндіз шамадан тыс тамақтануға әкеледі.

Шынында да, тағы бір зерттеуде түскі ас кезінде компьютерлік ойын ойнаған қатысушылар өздерін алаңдамайтын әріптестерімен салыстырғанда 30 минуттан кейін өздерін толық сезінбейтіндіктерін және печеньелерден екі есе көп тамақтанатындықтары байқалды ().

Телефонды қойып, теледидарды сөндіріп, оның орнына тағамның текстурасы мен хош иісіне назар аудару арқылы сіз тез тамақтануды тоқтатасыз және оның орнына ас ішіп алғаннан рахат аласыз.

ҚОРЫТЫНДЫ Тамақтану
теледидарды, компьютерді немесе смартфонды пайдаланбай, оның мөлшерін азайтуға көмектеседі
сіздің денеңіздің тойып, қанағаттануыңызды сезінуі қажет тамақ.

Төменгі жол

Ақыл-ойдан тамақтануға ауысу үшін жоғарыдағы бірнеше қарапайым кеңестерді қолданып көріңіз.

Осылайша, сіз денсаулығыңызды жақсарта аласыз, тіпті салмақ жоғалтуды оңай сезінетін және ұзақ уақыт бойы сақтай алатындай етіп жоғалтуыңыз мүмкін.

Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін осы кеңестердің тек үшеуін таңдап, оларды 66 күн бойы жүйелі түрде қолдануды мақсат етіңіз - бұл әдетті қалыптастыру үшін орташа уақыт (38).