Сіз ойластырмаған 14 планкалық нұсқалар, бірақ ASAP қажет

Мазмұны

• 1. Білек тақтасы
• 2. Білек білікше
• 3. Бүйір тақтасы
• 4. Серуендеу тақтасы
• 5. Кері планка
• 6. «Өрмекші» тақтасы (тізеден шынтаққа дейін)
• 7. Тізеңізді шынтаққа дейін кезекпен отырғызыңыз
• 8. Қатарлы тақтайша
• 9. Планшеттер ұялары
• 10. Иық шүмегі бар тақтайша
• Альпинистер
• 12. Швейцариялық допты джекнейф
• 13. Швейцариялық доп шанағы
• 14. Бурпис
• Ала кету

Тамаша абсцесске ұмтылу көбінесе өмірлік ауыртпалық сияқты көрінеді. Көп нәрсе - пицца, макарон, иә, жүктілік! - тонның түсі туралы арманымызды жүзеге асыра алады. Бірақ J-Lo деңгейіндегі #bodygoals-тан басқа, өзегіңізді нығайтуға басқа себептер бар.

Ауруларды бақылау және алдын-алу орталықтарының (CDC) пікірінше, күшті ядро ​​жасау артқы жарақаттардың алдын алуға және тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі.

Жұмысты шешудің ең жақсы тәсілдерінің бірі? Планкалар.

Махаббатпен немесе жек көре отырып, тақтайшалар - өзегіңізді қатайту, абсцессіңізді жіңішке ұстау және бел сызығын қалыптастыру үшін керемет әдіс. Қазір көптеген сарапшылар сынуларға немесе отыруға кеңес береді, өйткені тақтайлар сіздің омыртқаңызға және жамбас икемділігіңізге аз әсер етеді.

Сонымен қатар, тақтай бір уақытта сіздің арқаңызды, глейталарды, тарамандарды, қолдарыңызды және иықтарыңызды сергітеді. 60 секундтық ауырсыну үшін бұл көп пайда.

Білектердің негізгі тақтасы - бұл бастаудың керемет жері, бірақ сіз осы қиын варианттардың біреуін пайдаланып, тақтайшалардың көптеген артықшылықтарын көбейте аласыз. Өрмекші-адамнан швейцариялық допты джекунайфке дейін, олар сізді мүлдем өлтіргіш өзекке жақындатады. J-Lo, жүрегіңді жеп қой.

1. Білек тақтасы

Егер сіз тақтайшаларда жаңа болсаңыз, білек тақтайшасы күйік сезінудің керемет тәсілі болып табылады. Бұл бейнеде формасы мен техникасы көрсетілген.

1. Төсекке жатып, білектеріңізді тікелей иығыңыздың астына қойыңыз. Қолдарыңызды созып, денеңізді ұзартқан жөн.
2. Омыртқаның төсенішке енуіне жол бермеу үшін, құйрықты байлап, глюталармен, трицепстермен және абсцесспен айналысыңыз.
3. Саусақтарыңызды астына тигізіп, тізеңізді көтеріңіз, сонда денеңіз түзу сызық қалыптастырады.

1 минутқа немесе одан да ұзақ уақытқа созып, планканы 20-30 секунд ұстап көріңіз. Гиннестің рекордтар кітабына сәйкес, ең ұзын білек тақтасы 8 сағатқа созылды!

Ұсыныс: Көзіңізді төсенішке қарай бағыттаңыз, сіздің мойныңыз бейтарап қалыпта болуы үшін. Көп нәрсе істемеу және бермеу үшін, сіз бұл бейнені көре аласыз.

2. Білек білікше

Сіз дәстүрлі тақтаны қалай жасау керектігін бұрыннан білесіз, бірақ білек пен толық тақтай арасында ауысу жаттығуды жетілдірудің тамаша тәсілі болып табылады.

1. Білекке арналған білікшеден бастаңыз.
2. Өзіңізді толық тірекке көтеру үшін бір уақытта бір қолды жылжытыңыз және түзетіңіз. Өтпелі кезеңді меңгеру үшін алдымен оларды баяу пайдаланып көріңіз.
3. Жайлылық деңгейіне сәйкес қарқын алыңыз.

1 жиынтықты 30 секунд ішінде қайталауды мақсат етіңіз, 3 жиынтықты орындаңыз. Планшетті 1 минут немесе одан да ұзақ уақыт бойы орындағанша, дұрыс пішінді сақтай біліңіз.

Ұсыныс: Орныңызды кезектескенде, жамбасыңызды азайтыңыз.

3. Бүйір тақтасы

Хаустастың бұл бейнесі бүйір тақтаны жеңілдету немесе қиындату үшін бірнеше өзгертулерді көрсетеді. Ең қарапайым қалып үшін:

1. Бір жағында өтірік айту. Сіздің шынтағыңыз тікелей иығыңыздың астында, қолыңыз тегіс екеніне көз жеткізіңіз.
2. Жерде тізелеріңізді ұстап тұрып, аяғыңызды жинап, жамбасыңызды көтеріңіз.
3. Қолыңызды жамбасыңызға қойып немесе оны тікелей төбеге көтеріп көріңіз.
4. 30 секундтан 1 минутқа дейін ұстап тұрғанда глуталарды сығыңыз.

Бұл позада ыңғайлы болған кезде, тізе емес, жиналған аяқтардан көтеріп көріңіз. Содан кейін, сіз қиындықты күшейте аласыз және қолыңызға жету немесе жамбасыңызды төмендету сияқты үлкен тұрақтылықты орната аласыз.

Бір қолыңыз бен аяғыңызды жұлдыз тәрізді етіп ұстаңыз немесе одан әрі өзіңізді сынап көру үшін тізеңізді қосыңыз. Екі жағыңызда әр қимылдың 10 қайталануын аяқтағанда, бұлшықет тонусын төмендететіндігіне көз жеткізіңіз.

Ұсыныс: Егер сіз бұл позаны игерген болсаңыз, онда сіздің денеңіз бен ядроңыздың қарқындылығын бүйірлік планшеттің алдына итеріп, қосыңыз!

4. Серуендеу тақтасы

Планмен бірге серуендеу сіздің өзегіңізді және денеңіздің жоғарғы және төменгі бұлшықет топтарын нығайтады. Оларға дельтоидтар, глюталар, квадраттар, тарамандар және тіпті бұзау жатады. Жаттықтырушы Клинтон Стейнкамп сізге мыналарды ұсынады:

1. Толық жоспардан бастаңыз, қолдарыңызбен тікелей иығыңыздың астына алыңыз.
2. Жарақаттануды болдырмау үшін және максималды пайда алу үшін glutes және abs жүйесін қосыңыз.
3. Бір уақытта оң қолыңыз бен аяғыңызды оңға жылжытып, кейіннен ығысуды бастаңыз.
4. Сол жақ қолыңыз бен аяғыңызды ортаға көтеріп, тақтай орнына қайта оралыңыз.

Бір жиын үшін оңға 5 қадамды, содан кейін солға 5 қадамды аяқтаңыз. Жаңадан бастаушылар 5-ке дейін жұмыс істейтін 3 топқа бағытталған болуы керек. Сонымен қатар, Стейнкамп сізді 5 раундқа дейін жұмыс істеуге шақырады.

Ұсыныс: «Бұл жылдам жаттығу емес, сондықтан қарқыны неғұрлым шоғырланған және баяу болса, соғұрлым сіздің өзегіңіз бен денеңізге пайдалы болады», - дейді Стинкамп.

5. Кері планка

Күш-қуатыңызды қалыптастыра отырып, фитнес маманы Ани Эсрелиан денені сауықтыруға және бақылауға ие боласыз. Бұл толық дене жаттығулары бірнеше бұлшықет топтарына бағытталған, оның ішінде глуттар, тарамыштар, абсурдтар, трикепс және иықтар. Мұны төсеніште немесе көбік роликімен жасауға болады. Көбік роликті қолдану анағұрлым жетілдірілген. Бұл сіздің білегіңіздің кернеуін жеңілдетуге көмектесіп, сіздің трицепсіңізге қиындық тудырады.

1. Сіздің алдыңызда ұзын аяқтары бар еденге ұзын отырыңыз. Қолдарыңызды еденге немесе көбік ролигінің үстіне қойыңыз.
2. Бөксеңізді көтеріп, өкшелерден иыққа дейін түзу сызықтар құрып, глуттарыңызды, өзектеріңізді және қолдарыңызды тартыңыз. Израильдіктер сіздің жамбасыңызды тым жоғары немесе жоғары көтеруге жол бермеңіз. Сіздің иығыңыздың құлағыңыздан алшақ тұрғанына көз жеткізіңіз.
3. Сіз мұнда тоқтай аласыз немесе үшбұрышты қосу арқылы өзіңізді сынай беруді жалғастыра аласыз: тақтайшаны ұстап тұрып, шынтағыңызды түзетіп, қолдарыңызды бүгіңіз.
4. Егер сіз одан да үлкен қиындықтар жасағыңыз келсе, аяғыңызды көтеріңіз: жамбаста бүгілген артқы тақтаны ұстап, оң аяғыңызды төбеге дейін көтеріңіз. Жеңу кезінде жамбасыңызды тұрақты және жоғарғы денеңізде ұстайтындығына көз жеткізіңіз. Бақылау арқылы аяғыңызды еденге қайтарыңыз.

Сол аяғыңызбен 1 рет қайталау үшін екі жағынан 3 соққыны кезекпен қайталаңыз. Әрқайсысын 3 толық дем алу үшін 5 банкаға мақсат қойыңыз. Немесе, әр репертуарға 2-3 минуттан уақыт кетеді.

Pro Кеңес: «Қолды артқа тигізіп, білектерге қысым жасау үшін жерге көтерілуді ойлаңыз», - деп кеңес береді Эзраелиан. «Терең тыныс алыңыз, егер бел артқа қарай бастаса, үзіліс жасау керек!»

6. «Өрмекші» тақтасы (тізеден шынтаққа дейін)

«Өрмекші-адам» тақталарын пайдаланып, сіздің омыртқаңызда, абсцесс пен төменгі омыртқаңызда күйік сезіледі.

1. Толық жоспарлаудан бастаңыз.
2. Тізеңізді шынтақтың сыртқы жағына қарай тартыңыз, содан кейін тақтаның орнына қайта оралу үшін оны итеріңіз. Аяғыңызды жылжытқан кезде ішкі жамбас еденге көтеріліп, тізеңіз ашық екеніне көз жеткізіңіз.
3. Дем шығару, тізеңізді алға айналдырып, артқа қарай итергенде.

Әр жағынан 5-тен 10-ға дейін қайталаңыз. Сіз күшейген сайын екі жақтан 20 репрессияға дейін мақсат қойыңыз.

Ұсыныс: Жаттықтырушы Эми МакКолей сәл дірілдейтіндігіне кеңес береді, алайда жамбасқа кез келген айналуды немесе құлап кетуді болдырмаңыз.

7. Тізеңізді шынтаққа дейін кезекпен отырғызыңыз

Сіздің ыңғайлылығыңызды анықтайтын тағы бір қозғалыс үшін тізеңізді сыртқа шығарып, оны мойныңызға тартып көріңіз.

1. Толық жоспарланған позициядан бастаңыз.
2. Аяғыңызды көтеріп, тізеңізді қарсы иыққа қарай тартыңыз.
3. Плитаның орнына бастапқы тізеңізді итеріңіз. Жаттығу кезінде абсцесс пен глуттарды мықтап ұстаңыз.
4. Күш жаттығуларыңызды теңестіру үшін екінші жағынан қайталаңыз.

1 жинаққа 45 секундқа кезектесіп жүруді жалғастырыңыз. Мақсаты 3 жиынтық.

8. Қатарлы тақтайша

Фитнес маманы Мелисса Болеславски бұл жаттығуды «ақша жасаушы» деп атайды. Бұл толық денелік жаттығу абс, ортаңғы және кеудеге бағытталған, сонымен қатар көптеген басқа бұлшықет топтарын белсендіреді. Сондай-ақ, кардио соққысын ұсынады.

1. Сіз таңдаған 2 гантельді алыңыз.
2. Толық жоспарға кіріп, гантельдерді қолдарыңызға салыңыз.
3. Бір қолыңызбен қатарды аяқтаңыз.
4. Гантельді бастапқы позицияға ауыстырыңыз.
5. 1 қатарды қарама-қарсы қолмен аяқтаңыз.
6. Репті push-up көмегімен аяқтаңыз.

Болеславски өзінің бастаушы клиенттерін 7 маман мен оның алдыңғы қатарлы клиенттерін 15 әрекетті орындауға шақырады. Сіз 60-тан 90 секундқа дейін өзіңізді аяқтаңыз.

Ұсыныс: «Бұл жаттығудың мақсаты - бұл жамбастардың айнымай, алдын-ала ауысуына жол бермеу», - дейді Болеславски. «Әдеттегідей тыныс алыңыз! Тым көп адам тақтайда дем алуды ұмытып кетеді ».

9. Планшеттер ұялары

Планшеттер ұяшықтары сіздің күш-қуатыңыздың өсуі кезінде жүрегіңізді соғып тұрады.

1. Білек білігінен бастаңыз.
2. Екі аяғыңызды сыртқа қарай, жамбас қашықтығынан кеңірек етіңіз.
3. Бірден оларды планшеттің бастапқы орнына қайтарыңыз.

Планшетті ұялар жылдам секіру керек, әдеттегі секіру ұяларына ұқсас. Әрқайсысы 60 секундтан тұратын 3 жиынтыққа көз жеткізіңіз немесе керемет тақтайшамен қауіпсіз түрде жасай алатындай көп нәрсені жасаңыз.

Ұсыныс: Жаттығу кезінде жамбасыңызды тік сызықтан жоғары немесе төмен түсірмеуге тырысыңыз.

10. Иық шүмегі бар тақтайша

Иық шүмегі бар тақталарда бірнеше бұлшықет топтары жұмыс істейді, олардың ішінде жамбас иілімдері, абсцесс, арқа, глюталар, тарамандар және квадалар бар. Фитнес-продюсер Полин Митчелл тақтай шүмектерінің бірнеше түрін көрсетеді. Ең негізгілері үшін:

1. Толық жоспарланған тізеден бастаңыз.
2. Қолыңызды қысып, бір қолыңызды көтеріп, шынтақтан бүгіп, қолыңызды қарама-қарсы иығыңызға тигізбеңіз.
3. Екінші жағымен кезекпен қайталаңыз.

Митчелл сізге 10-15 репрессиядан басталып, одан кейін демалып, содан кейін басқа жиынтық үшін қайталауды ұсынады. Әрқайсысы 30 секундқа созылатын жиынтықтарды орындай алу үшін күшті арттыруды мақсат етіңіз.

Ұсыныс: Қосымша қиындық үшін тізеңізді әдеттегі толық тақтайға қойыңыз. Жетілдірілген сайын аяғыңызды жақындатыңыз. Бұл тұрақтылықты сақтауды қиындатады.

Альпинистер

Альпинистер сіздің бүкіл денеңізді белсенді етеді, бұл оларды кардио жарылысы арқылы шынымен тиімді жаттығуға айналдырады. Жаттығу кезінде білектеріңізді, қолдарыңыз бен иықтарыңызды қатайтуға тырысыңыз.

1. Толық жоспарланған позициядан бастаңыз.
2. Қолдарыңызды иығыңыздан сәл кеңірек қойыңыз және өзіңізді тұрақтандыру үшін жоғарғы денеңіз бен жамбасыңызды пайдаланыңыз.
3. Жатырыңызды тартыңыз және жамбас көтермей, кеудеге бір тізе салыңыз.
4. Бір жағын аяқтау үшін аяғыңызды бастапқы қалпына қойыңыз.
5. Өкілді аяқтау үшін екінші тізеңізбен қатарласыңыз.

Бұл фитнес-жаттығу саусақты ағынмен көрсетеді, бірақ сізге міндетті түрде жерге тигізбеу керек.

Ұсыныс: Сіз неғұрлым ыңғайлы болған сайын жылдамдықты көтере аласыз. Қаншалықты жылдам жүрсеңіз, соғұрлым жүрек-тамыр пайдасын көресіз, бірақ дұрыс пішінді сақтағаныңызға сенімді болыңыз.

12. Швейцариялық допты джекнейф

Швейцариялық допты джеквидтер сонымен қатар беріктік пен тұрақтылық үшін өте жақсы. Бапкер Адам Форд жаттығулар кезінде омыртқаны бейтарап ұстау маңызды екенін айтады.

1. Аяқтарыңызды жаттығу допына қойып толық жоспарланған күйден бастаңыз. Сіздің тұрақтылықты сақтау және омыртқаңызды туралау үшін абсцессіңізді қосыңыз.
2. Допты алға қарай созыңыз, тізеңізді өзіңізге қарай тартыңыз. Жамбасыңызды түсіріп алмаңыз немесе арқаңызды дөңгелетіп алмаңыз.
3. Аяқыңызды созып, допты артқа айналдырып, бастапқы тақтайға оралыңыз.

Бастапқыда 4-6 қайталаудың 2 жиынтығын атаңыз. Сіз ыңғайлы 10 репс жасай алсаңыз, Фордтың жетілдірілген нұсқаларының бірін қолданып көріңіз.

Ұсыныс: Допты алға қарай жылжыту абсцесске қарсы тұруды күшейтеді.

13. Швейцариялық доп шанағы

Шортанға отырғызу одан да дамыған. Бұл сіздің тұрақтылығыңыз бен өзегіңіздің беріктігін тексереді.

1. Допты өзіңіздің артыңыздан бастаңыз және допты төмен қаратып саусақтардың толық жағдайына кіріңіз.
2. Допты алға созып, жамбастарыңызды көтергенде тізеңізді құлыптаңыз.
3. Жамбастарыңызды түсіріп, бастапқы тақтаның күйіне қайта оралғанда баяу артқа айналдырыңыз.

Ұсыныс: Егер сіз оны шешуге шынымен дайын болғыңыз келсе, шорттың жоғарғы жағындағы пресстің көмегімен осы керемет жетілдірілген нұсқаны қолданып көріңіз.

14. Бурпис

Burpees сіздің жүрегіңізді соғып алады. Сондықтан олар жаттығу лагерлерінде және CrossFit спорт залдарында сүйікті. Оларды қалай жасағаныңыз:

1. Аяқтарыңызды иық енінен бір-бірінен бастаңыз.
2. Сіздің салмағыңызды өкшеңізде ұстай отырып, төмен отырыңыз.
3. Қолыңызды еденге тастаңыз, аяғыңыздан сәл тар.
4. Салмағыңызды жоғарғы денеңізге бағыттаңыз, аяқтарыңызды толық планкаға секіріңіз.
5. Бірден оларды басталған жерге қайта ораңыз.
6. Содан кейін денеңізді тұрып, қолдарыңыздың басына көтеріп, секіріңіз.

Жақсы пішінді жасай алатындарыңыз үшін қайталаңыз. Шынында да «Prison Burpee» баспалдақ жаттығуларымен танысыңыз.

Ұсыныс: Қосымша міндет үшін, бұранданың төменгі жағындағы тақтайшаға итермелеңіз.

Ала кету

Жоспарлау оңай естіледі: денеңізді жерден көтеріп, 30 секунд немесе одан көп уақыт ұстаңыз. Бірақ бір жаттығуда планкинг көптеген бұлшықет топтарын белсендіретіндіктен, бұл өте жақсы жаттығулар. Осы өзгерулердің көмегімен сіз өзіңіздің қиындықтарыңызды жоғалтпай, жарақаттануды болдырмауға және денсаулықты жақсартуға көмектесетін тұрақтылық пен күш-жігерді жасай аласыз.

Жауапкершіліктен бас тарту: Олардың кейбіреулері жетілдірілген, сондықтан көшу сізге ыңғайлы ма, жоқ па, соны шешіңіз. Есіңізде болсын, жақсы форманы қолдану жарақаттануды азайтып, дене жаттығуларынан пайда алу үшін маңызды. Кез-келген жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз.

Екатерина - денсаулыққа, мемлекеттік саясатқа және әйелдердің құқықтарына құмар журналист. Ол кәсіпкерліктен бастап әйелдерге дейін, сондай-ақ көркем әдебиет тақырыбына дейінгі көптеген тақырыптарды жазады. Оның жұмысы Inc, Forbes, The Huffington Post және басқа басылымдарда пайда болды. Ол ана, әйелі, жазушы, суретші, саяхатшылар және өмір бойы студент.