Инсулин деңгейін төмендетудің 14 тәсілі

Мазмұны

• 1. Төмен көміртекті диетаны ұстану
• 2. Алма сірке суы алыңыз
• 3. Бөлшек өлшемдерін қараңыз
• 4. Қанттың барлық түрлерінен аулақ болыңыз
• 5. Үнемі жаттығу жасаңыз
• 6. Азық-түлік пен сусындарға даршын қосыңыз
• 7. Тазартылған көмірсулардан аулақ болыңыз
• 8. Седьенттік мінез-құлықтан аулақ болыңыз
• 9. Үзіліссіз ораза ұстаңыз
• 10. Еритін талшықты қабылдауды көбейтіңіз
• 11. Іштің майын жоғалтыңыз
• 12. Көк шай ішіңіз
• 13. Майлы балықты жеңіз
• 14. Белоктың дұрыс мөлшері мен түрін алыңыз
• Үй хабарламасын алыңыз

Инсулин - бұл ұйқы безі шығаратын өте маңызды гормон.

Оның көптеген функциялары бар, мысалы, жасушаларға энергия үшін қаныңыздан қант алуға мүмкіндік береді.

Алайда, инсулиннің тым көп болуы денсаулыққа елеулі проблемалар әкелуі мүмкін.

Гиперинсулинемия деп аталатын жоғары деңгейдің болуы семіздік, жүрек ауруы және қатерлі ісік ауруымен байланысты болды (1,2,3).

Қандағы инсулин деңгейі жоғары, сонымен қатар жасушаларыңыз гормон әсеріне төзімді болады.

Инсулинге төзімді болғанда, ұйқы безі пайда болады одан да көп инсулин, қатерлі цикл жасайды (4).

Міне, инсулин деңгейін төмендетуге болатын 14 нәрсе.

1. Төмен көміртекті диетаны ұстану

Үш микроэлементтердің - көмірсулар, ақуыздар және майлар - көмірсулар қандағы қант пен инсулин деңгейін жоғарылатады.

Осы және басқа себептерге байланысты төмен көмірсулар диета салмағын жоғалту және қант диабетін бақылау үшін өте тиімді болуы мүмкін.

Көптеген зерттеулер басқа диеталармен салыстырғанда инсулин деңгейін төмендетуге және инсулинге сезімталдықты арттыруға қабілеттілігін растады (5, 6, 7, 8, 9).

Метаболикалық синдром және поликистозды аналық синдром (PCOS) сияқты инсулинге төзімділікпен сипатталатын денсаулық жағдайлары бар адамдарда көміртегі шектелген инсулиннің күрт төмендеуі мүмкін.

Бір зерттеуде метаболикалық синдромы бар адамдар 1500 калориялары бар төмен май немесе аз көміртекті диета алу үшін кездейсоқ түрде таңдалды.

Төмен көмірсулар тобында инсулин деңгейі орташа майлар тобында (10) 19% -бен салыстырғанда орташа есеппен 50% төмендеді.

Тағы бір зерттеуде, PCOS-мен ауыратын әйелдер салмағын ұстап тұруға жеткілікті калориялары бар төмен көмірсулар диетасын жеген кезде, олар жоғары көмірсулар диетасын жегеннен гөрі инсулин деңгейінің төмендеуін байқады (11).

Төменгі жол: Төмен көмірсулар диеталары инсулинге сезімталдықты жоғарылататын және семіздік, диабет, метаболикалық синдром және PCOS-мен ауыратын адамдарда инсулин деңгейін төмендететіні көрсетілген.

2. Алма сірке суы алыңыз

Алма сірке суы сірке суы ішкеннен кейін инсулин мен қандағы қанттың кетуіне жол бермейді.

Бұл, негізінен, сірке суы жоғары көмірсулы тағаммен бірге қабылданған кезде пайда болады (12, 13, 14).

Кішігірім зерттеу нәтижесі бойынша, 2 ас қасық (28 мл) сірке суын қабылдаған адамдарда инсулин мөлшері төмендеп, тамақтанудан 30 минут өткен соң (14) үлкен толықтық сезімі пайда болды.

Зерттеушілер бұл әсердің бір бөлігі сірке суының асқазанның босатылуын кешіктіретін қабілетіне байланысты болды, бұл қанттың біртіндеп қанға сіңуіне әкелді (15).

Төменгі жол: Сірке суы тағамдарды немесе көмірсуларға бай тағамдарды тұтынғаннан кейін инсулиннің көп болуына жол бермейді.

3. Бөлшек өлшемдерін қараңыз

Ұйқы безі сіз жейтін тамақтың түріне байланысты әртүрлі мөлшерде инсулин шығарады, бірақ бір уақытта кез-келген тамақтың көп мөлшерде жеуі гиперинсулинемияға әкелуі мүмкін.

Бұл әсіресе инсулинге төзімді семіз адамдарда алаңдаушылық тудырады.

Бір зерттеуде 1300 калориялы тамақ ішкен инсулинге төзімді семіздікке шалдыққан адамдарда бірдей тамақты тұтынған адамдарда инсулин екі есе артты.

Сондай-ақ, олар «метаболикалық сау» деп саналған семіздікке шалдыққан адамдарда инсулиннің екі есе артуын бастан кешірді (16).

Аз калорияны тұтыну инсулинге сезімталдықты жоғарылатып, артық салмақ пен семіздікке ұшыраған адамдарда инсулин деңгейін төмендететіндігі, олардың қандай диета түріне қарамастан (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

Бір зерттеу метаболикалық синдромы бар 157 адамның салмағын жоғалтудың әртүрлі әдістерін қарастырды.

Зерттеушілер ораза ұстау инсулинінің деңгейі калорияны шектеуді қолданатын топта 16%, ал бақылауды қолданған топта 12% төмендегенін анықтады (23).

Төменгі жол: Бөлшек бақылау немесе калорияларды санау арқылы калория мөлшерін азайту артық салмақ пен семіздікке шалдыққан 2 типті диабет немесе метаболикалық синдромы бар адамдарда инсулин деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін.

4. Қанттың барлық түрлерінен аулақ болыңыз

Егер сіз инсулин деңгейін төмендетуге тырыссаңыз, қанттан аулақ болуыңыз керек.

Адамдар кәмпиттерді немесе жержаңғақ мөлшерін көп ішетін бір зерттеуде кастрюль тобында жержаңғақ тобындағы 12% -бен салыстырғанда (24) ораза ұстайтын инсулин деңгейі 31% жоғарылады.

Тағы бір зерттеуде, адамдар көп мөлшерде қант қосылған джемді тұтынған кезде, олардың инсулин деңгейі қант төмен кептелістерді (25) тұтынғаннан кейін айтарлықтай жоғарылады.

Фруктоза ас қантында, балда, жоғары фруктоза жүгері сиропында, агава мен сиропта кездеседі. Оның көп мөлшерін тұтыну инсулинге төзімділікке ықпал етеді, нәтижесінде инсулин деңгейі жоғарырақ болады (26, 27, 28).

Бір зерттеу нәтижесі 14 күн бойы күн сайын 50 грамм үстел қант, бал немесе жоғары фруктоза жүгері сиропын ішкеннен кейін адамдарда инсулинге ұқсас реакциялар болатындығы анықталды (29).

Тағы бір зерттеуде, әдеттегі диетаға қант жоғары тағамдарды қосқан артық салмақпен ауыратын адамдар ораза ұстайтын инсулин деңгейінің 22% жоғарылағаны анықталды.

Керісінше, жасанды түрде тәттілендірілген тағамдарды әдеттегі диетаға қосқан топтың 3% -ы болды азайту ораза ұстайтын инсулин деңгейінде (30).

Төменгі жол: Қантты кез-келген түрде көп қабылдау инсулин деңгейін жоғарылататын және инсулинге төзімділікті арттыратындығы көрсетілген.

5. Үнемі жаттығу жасаңыз

Тұрақты физикалық белсенділікпен айналысу күшті инсулинді төмендететін әсерге ие болуы мүмкін.

Аэробты жаттығулар семіздікке шалдыққан немесе 2 типті қант диабеті бар адамдарда инсулинге сезімталдықты жоғарылату кезінде өте тиімді болып көрінеді (31, 32, 33, 34).

Бір зерттеу екі топты салыстырды. Біреуі тұрақты аэробты жаттығулар жасады, ал екіншісі жоғары қарқынды жаттығулар жасады.

Зерттеу көрсеткендей, екі топтың да фитнес жаттығулары жақсарғанымен, тұрақты аэробты белсенділік көрсеткен топ инсулин деңгейін едәуір төмендеткен (34).

Сонымен қатар, қарсылыққа үйрету үлкен және отырықшы ересектердегі инсулин деңгейін төмендетуге көмектесетінін көрсететін зерттеулер бар (35, 36).

Аэробты және қарсыласу жаттығуларын үйлестіру ең тиімді болып саналады және инсулинге сезімталдық пен деңгейге айтарлықтай әсер етеді (37, 38, 39).

Сүт безінің қатерлі ісігінен зардап шеккен 101 адамды зерттеу барысында 16 апта бойына күш жаттығулары мен шыдамдылық жаттығуларымен бірге айналысатындар инсулин деңгейінің 27% төмендегенін байқады (39).

Төменгі жол: Аэробты жаттығулар, күш жаттығулары немесе екеуінің комбинациясы инсулинге сезімталдықты арттырып, сіздің деңгейіңізді төмендетуге көмектеседі.

6. Азық-түлік пен сусындарға даршын қосыңыз

Даршын - денсаулыққа әсер ететін антиоксиданттармен толтырылған дәмді дәмдеуіш.

Дені сау адамдарда және инсулинге төзімділігі бар адамдарда даршын қабылдау инсулинге сезімталдықты арттырып, инсулин деңгейін төмендетуі мүмкін (40, 41, 42).

Бір зерттеуде күріш пудингінде шамамен 1,5 шай қасық даршын тұтынған сау адамдар инсулинге реакцияны даршынсыз күріш пудингін жегенге қарағанда едәуір төмендеткен (41).

Тағы бір кішігірім зерттеуде, 14 күн бойы даршын қабылдағаннан кейін жоғары қантты сусын ішкен жастар, инсулинді 14 күн плацебо қабылдағаннан кейін ішкеннен гөрі төмен инсулин деңгейіне ие болды (42).

Айта кету керек, барлық зерттеулерде даршын сіздің деңгейіңізді төмендететіні немесе инсулинге сезімталдықты арттыратыны анықталған жоқ. Даршынның әсері әр адамға әр түрлі болуы мүмкін (43, 44).

Алайда, күніне бір шай қасыққа дейін (2 грамм) қосу денсаулыққа басқа да пайда әкелуі мүмкін, тіпті егер ол сіздің деңгейіңізді айтарлықтай төмендетпесе де.

Төменгі жол: Кейбір зерттеулер азық-түліктерге немесе сусындарға даршын қосу инсулин деңгейін төмендететінін және инсулинге сезімталдықты арттыратындығын анықтады.

7. Тазартылған көмірсулардан аулақ болыңыз

Тазартылған көмірсулар көптеген адамдардың тамақтануының маңызды бөлігі болып табылады.

Алайда, жануарлар мен адамдарға жүргізілген зерттеулер оларды үнемі тұтыну денсаулығына байланысты бірнеше проблемаларға әкеліп соқтыратынын анықтады.

Оларға жоғары инсулин деңгейі және салмақ қосылуы кіреді (45, 46, 47).

Сонымен қатар, тазартылған көмірсулардың гликемиялық көрсеткіші жоғары.

Гликемиялық индекс (GI) - бұл белгілі бір тағамның қандағы қантты көтеру қабілетін өлшейтін шкаласы. Гликемиялық жүктеме тағамның гликемиялық индексін, сонымен қатар тағамға сіңетін көмірсулардың мөлшерін ескереді.

Бірнеше зерттеулер инсулин деңгейіне басқаша әсер ететінін білу үшін әртүрлі гликемиялық жүктемелермен тамақтарды салыстырды.

Олар жоғары гликемиялық жүктемедегі тағамды жеу сіздің гликемиялық жүктемедегі тамақтың бірдей бөлігін жегеннен гөрі сіздің деңгейіңізді жоғарылататынын анықтады, тіпті егер екі тағамның құрамындағы көміртегі мөлшері ұқсас болса да (48, 49, 50).

Бір зерттеуде артық салмағы бар адамдар 10 апта бойы шектеусіз калориялы диеталардың біреуін ұстанды. Тестілеуден кейін жоғары GI тобында инсулин деңгейі төмен GI тобына (51) қарағанда жоғары болды.

Төменгі жол: Тез сіңетін және тез сіңетін тазартылған көмірсуларды, баяу сіңетін тұтас тағамдарды алмастыру инсулин деңгейін төмендетуге көмектеседі.

8. Седьенттік мінез-құлықтан аулақ болыңыз

Инсулин деңгейін төмендету үшін белсенді өмір салтын ұстану керек.

1600-ден астам адамның бір зерттеуі, ең көп отыратындар аптасына 150 минуттан кем емес белсенділікпен айналысатындарға қарағанда метаболикалық синдромға қарағанда екі есе жоғары екендігі анықталды (52).

Басқа зерттеулер көрсеткендей, ұзақ уақыт отырудың орнына тұрып, серуендеу инсулин мөлшерін тамақтан кейін шаппауға мүмкіндік береді (53, 54).

Орта жастағы отырықшы әйелдердің 12 апталық зерттеуі үлкен тамақтан кейін 20 минут жүретін әйелдердің тамақтан кейін жүрмеген әйелдерге қарағанда инсулинге деген сезімталдығын жоғарылатқаны анықталды.

Сонымен қатар, серуендеу тобы ыңғайлы болып, дене майын жоғалтты (55).

Тағы бір зерттеу барысында артық салмақпен ауыратын 113 ер адамға 2 типті қант диабеті қаупі бар.

Күніне ең көп қадам жасаған топ инсулин деңгейінің едәуір төмендеуін және іштің майын жоғалтуды, күнделікті ең аз қадам жасаған топпен салыстырғанда (56).

Төменгі жол: Ұзақ отыруды болдырмауға және серуендеуге немесе басқа қалыпты жаттығуларға кететін уақыт мөлшерін көбейту инсулин деңгейін төмендетуі мүмкін.

9. Үзіліссіз ораза ұстаңыз

Үзіліссіз ораза салмақ жоғалту үшін өте танымал болды.

Зерттеулер бұл инсулин деңгейін күнделікті калорияны шектеу сияқты тиімді төмендетуге көмектеседі деп санайды (57).

Бір зерттеу нәтижесінде семіздікке шалдыққан әйелдер салмақ жоғалтып, сұйық немесе қатты тағаммен бірге калориясы шектеулі үзіліссіз ораза ұстағаннан кейін денсаулығының жақсарғаны анықталды.

Алайда, тек сұйық диета ораза ұстайтын инсулин деңгейін айтарлықтай төмендеткен (58).

Балама күндік ораза бір күнде ораза ұстауды немесе калорияны күрт төмендетуді және келесі күні қалыпты тамақтануды қамтиды. Кейбір зерттеулер оның инсулин деңгейін тиімді төмендететінін анықтады (59, 60).

Бір зерттеуде 22 күн бойы күн сайын ораза ұстаған 26 адам инсулин мөлшерінің орта есеппен (60) төмендеуін байқады.

Көптеген адамдар үзіліссіз ораза ұстауды пайдалы әрі жағымды деп санаса да, бұл бәріне бірдей әсер етпейді және кейбір адамдарда қиындық тудыруы мүмкін.

Үзіліссіз ораза туралы көбірек білу үшін осы мақаланы оқып шығыңыз.

Төменгі жол: Үзіліссіз ораза инсулин деңгейін төмендетуге көмектеседі. Алайда, зерттеу нәтижелері аралас, сондықтан тамақтанудың бұл әдісі бәріне бірдей ұнамай қалуы мүмкін.

10. Еритін талшықты қабылдауды көбейтіңіз

Еритін талшық денсаулыққа бірқатар пайдалы, соның ішінде салмақ жоғалтуға және қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі.

Ол суды сіңіреді және гель түзеді, бұл ас қорыту жүйесі арқылы тамақтың қозғалысын баяулатады. Бұл толыққандылық сезімін оятады және қант пен инсулинді тамақтан кейін тез көтерілуден сақтайды (61, 62, 63, 64).

Бір байқау зерттеуінде еритін талшықтың ең көп мөлшерін жеген әйелдер еритін талшықтың ең аз мөлшерін жеген әйелдерге қарағанда инсулинге төзімділігі екі есе аз екендігі анықталды (65).

Еритін талшық сонымен қатар ішектің денсаулығын жақсартатын және инсулинге тұрақтылықты төмендететін бактериялармен өмір сүруге көмектеседі.

Алты апталық семіз егде жастағы әйелдердің зерттеуінде зығыр тұқымын қабылдаған адамдар пробиотик немесе плацебо қабылдаған әйелдерге қарағанда инсулинге сезімталдықтың жоғарылауы және инсулин деңгейінің төмендеуі байқалды (66).

Тұтастай алғанда, барлық тағамдардағы талшықтар инсулинді қосымша формадағы талшыққа қарағанда азайтуға тиімді, дегенмен нәтижелер араласады.

Бір зерттеу нәтижесі бүкіл тағам мен қосымша талшықтың үйлесімі инсулин деңгейін төмендететіні анықталды. Сонымен бірге, тағы біреуі адамдар қара бұршақты жегенде, бірақ талшық қоспасын қабылдағанда емес, инсулиннің төмендегенін анықтады (67, 68).

Төменгі жол: Еритін талшық, әсіресе тұтас тамақ өнімдерінен инсулинге сезімталдықты және инсулин деңгейін төмендететіні, әсіресе семіздік немесе 2 типті қант диабеті бар адамдарда байқалады.

11. Іштің майын жоғалтыңыз

Висцеральды немесе іш қуысының майы деп те аталатын іштің майы көптеген денсаулыққа байланысты.

Ішіңізде майды көп мөлшерде ұстау гиперинсулинемияға әкелетін қабыну мен инсулинге төзімділікті арттырады (69, 70, 71).

Зерттеулер көрсеткендей, майдың төмендеуі инсулинге сезімталдықтың жоғарылауына және инсулин деңгейінің төмендеуіне әкеледі (72, 73, 74).

Бір қызығы, бір құрсақ майын жоғалтқан адамдар ішек майының бір бөлігін қалпына келтіргеннен кейін де инсулинге сезімталдықтың артықшылықтарын сақтап қалғаны анықталды (75).

Өкінішке орай, инсулин деңгейі жоғары адамдарға похудеть өте қиын. Бір зерттеуде ең жоғары деңгейге ие адамдар тез салмақ жоғалтып қана қоймай, кейінірек ең көп салмақ жинады (76).

Алайда, іштің майын тиімді түрде жоғалту үшін бірнеше нәрсе бар, олар инсулин деңгейін төмендетуге көмектеседі.

Төменгі жол: Іштің майын жоғалту инсулинге сезімталдықты арттырып, инсулин деңгейін төмендетуге көмектеседі.

12. Көк шай ішіңіз

Көк шай - керемет пайдалы сусын.

Онда эпигаллокатецин галлаты (EGCG) деп аталатын антиоксиданттың жоғары мөлшері бар.

Бірнеше зерттеулер бұл инсулинге қарсы тұруға көмектеседі (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Бір зерттеуде жасыл шай сығындысын қабылдаған инсулин деңгейі жоғары адамдарда 12 ай ішінде инсулиннің аз төмендегені байқалды, ал плацебо қабылдаған адамдарда өсу байқалды (81).

17 зерттеуді егжей-тегжейлі талдауда зерттеушілер жасыл шайдың жоғары сапалы деп саналатын зерттеулерде ораза ұстайтын инсулин деңгейін едәуір төмендететіні анықталды (82).

Алайда, жоғары сапалы зерттеулердің барлығы бірдей жасыл шай инсулин деңгейін төмендететінін немесе инсулинге сезімталдықты арттыратындығын көрсетті (83, 84).

Төменгі жол: Бірнеше зерттеулер жасыл шай инсулинге сезімталдықты арттырып, инсулин деңгейін төмендететіні анықталды.

13. Майлы балықты жеңіз

Лосось, сардина, скумбрия, майшабақ және анчоус сияқты майлы балықты тұтынудың көптеген себептері бар.

Олар жоғары сапалы ақуызды қамтамасыз етеді және ұзақ уақытқа созылған омега-3 майларының ең жақсы қайнар көзі болып табылады, олардың барлық түрлері пайдалы.

Зерттеулер көрсеткендей, олар семіздік, гестациялық қант диабеті және PCOS-мен ауыратын адамдарда инсулинге төзімділікті төмендетуге көмектеседі (85, 86, 87, 88).

PCOS-мен ауыратын әйелдердің бір зерттеуінде балық майын қабылдаған топтағы инсулин деңгейі плацебо қабылдаған топпен салыстырғанда (87) едәуір төмендегені анықталды.

Семіз балалар мен жасөспірімдердегі тағы бір зерттеу балық майы қоспаларын қабылдау инсулинге төзімділік пен триглицеридтердің деңгейін едәуір төмендететінін көрсетті.

Төменгі жол: Майлы балықта кездесетін омега-3 май қышқылдары инсулинге төзімділік пен инсулин деңгейін төмендетуге көмектеседі.

14. Белоктың дұрыс мөлшері мен түрін алыңыз

Тамақтану кезінде протеинді жеткілікті мөлшерде қабылдау сіздің салмағыңыз бен инсулин деңгейін бақылауға пайдалы.

Бір зерттеуде артық салмағы бар егде жастағы әйелдерде ақуызы аз таңғы аспен салыстырғанда ақуызы жоғары таңғы ас ішкеннен кейін инсулин деңгейі төмен болды. Олар сонымен қатар түскі аста толықтай сезінді және аз калория жеді (89).

Алайда, ақуыз инсулин өндірісін ынталандырады, бұлшық еттер аминқышқылдарын алады. Сондықтан өте көп мөлшерде тамақтану инсулин деңгейінің жоғарылауына әкеледі.

Сонымен қатар, ақуыздың кейбір түрлері басқаларына қарағанда көбірек инсулин реакциясын тудыратын көрінеді. Бір зерттеуде сүт өнімдеріндегі сарысуы мен казеин протеині инсулин деңгейін сау адамдардағы наннан да жоғары деңгейге көтергені анықталды (90).

Дегенмен, сүт ақуыздарына инсулиннің реакциясы сәл өзгеше болуы мүмкін.

Жақында жүргізілген бір зерттеу, сиыр немесе сүт қосылған тамақтан кейін семіздікке шалдыққан ерлер мен әйелдерде инсулин деңгейінің жоғарылағанын көрсетті (91).

Семіздікпен ауыратын ересектерде жүргізілген тағы бір зерттеу жоғары сиыр етінің диетасына қарағанда (92) инсулиннің ораза ұстауының жоғарылауына әкелетінін көрсетті.

Төменгі жол: Ақуыздың, әсіресе сүт ақуызының артық мөлшерін болдырмау тамақтан кейін инсулин деңгейінің тым жоғары көтерілуіне жол бермейді.

Үй хабарламасын алыңыз

Инсулиннің жоғары деңгейі көптеген денсаулыққа әкелуі мүмкін.

Инсулинге сезімталдықты жоғарылату және инсулин деңгейін төмендету үшін шаралар қабылдау сізге арықтауға, ауру қаупін азайтуға және өмір сүру сапасын жоғарылатуға көмектеседі.