Сіз жеуге болатын ең пайдалы 15 дән

Мазмұны

• 1. Сұлы
• 2. DIY Muesli
• 3. Үй гранола
• 4. DIY даршын қытырлақ жармасы
• 5. Каши 7 Дәнді Наггеттер
• 6. Азық-түліктен кейінгі жүзім жаңғақтар
• 7. Бобтың Қызыл диірмен палео-стиліндегі Мюсли
• 8. Езекиел 4: 9 Дәнді дақылдар
• 9. Табиғи жолдағы органикалық суперфуд дәндері
• 10. Барбарадың ұсақталған бидай жармасы
• Жебелер диірмендері жарылған
• 12. «Сұлы майы» гүлді қырыққабат
• 13. DIY жержаңғақ майы
• 14. Махаббаттың өскен түпнұсқа күші
• 15. DIY зығыр Чиа дәні
• Төменгі сызық

Дәнді дақылдар - өте танымал таңғы ас.

Бұл қарапайым өмір салтын ұстанатын адамдар үшін оңай және ыңғайлы, бірақ көбінесе қант пен басқа да зиянды ингредиенттермен толтырылады.

Сонымен қатар, дәнді жеуге оңай болады, өйткені көптеген брендтерде толықтықты көтеру үшін маңызды талшықтар мен ақуыздар болмайды (1, 2).

Жақсы жаңалық - бірнеше нәрлі балама бар, оларды өзіңіз жасай аласыз (DIY) және дүкеннен сатып алуға болатын брендтер.

Бұл мақалада сіз жеуге болатын ең пайдалы 15 дәнді дақылдар туралы айтылады.

1. Сұлы

Сұлы - бұл құнарлы дәнді таңдау.

Олар әдетте илектелген немесе ұсақталған, содан кейін сұлы майы немесе ботқа ретінде пайдаланылады.

Сұлы тұтас дән болғандықтан, олар талшыққа және маңызды қоректік заттарға бай. Сұлыдан жасалған 1/2 кесе (117 грамм) 4 грамм талшықты және марганецке 68%, фосфор мен селенге 18%, мырышқа 16% қамтамасыз етеді (3).

Сондай-ақ, олар В дәрумендерінің, темір мен магнийдің айтарлықтай мөлшерін қамтамасыз етеді (3).

Дүкеннен алдын-ала бөлінген және хош иістендірілген сұлы сатып алуға болады, бірақ бұлардан аулақ болып, өзіңіз жасаған дұрыс. Дүкенде сатып алынған сұлы құрамында қант пен басқа да зиянды ингредиенттер көп.

Сұлы майы керемет жан-жақты және оны әртүрлі жолдармен дайындауға болады. Ол көбінесе сумен немесе сүтпен қайнатылады, содан кейін жаңа піскен жемістермен, даршынмен немесе жаңғақтармен толтырылады.

Сіз сондай-ақ бірнеше сағат бойы сүтке немесе йогуртқа малынған «түнде» сұлы жасай аласыз, сондықтан олар таңертең таңғы ас ішуге дайын болады.

2. DIY Muesli

Мюсли - бұл пайдалы да, дәмді де жарма түрі. Ол әдетте илектелген сұлы, жаңғақтар, тұқымдар мен кептірілген жемістердің қосындысымен жасалады.

Граноламен ұқсас болғанымен, мюсли шикі күйінде немесе пісірілмегендігімен ерекшеленеді. Сонымен қатар, оның құрамында ешқандай май немесе тәттілендіргіш жоқ.

Дәнді дақылдар, жаңғақтар мен тұқымдардың үйлесімі мюслиді ақуыздың тамаша қайнар көзіне айналдырады, бір шыныаяққа шамамен 85 грамм қызмет етеді. Оның құрамында көптеген талшықтар, дәрумендер мен минералдар бар (4).

Мюслидің көміртегі құрамын кокос жаңғағынан, жаңғақтардан және мейізден жасалынатын астықсыз нұсқасын жасау арқылы едәуір төмендетуге болады.

3. Үй гранола

Үйде дайындалған гранола да өте пайдалы жарма нұсқасы болуы мүмкін.

Бұл әдетте пеште иленген сұлы, жаңғақтар мен кептірілген жемістердің қытырлақ болғанша пісіру арқылы жасалады.

Граноланың көптеген түрлерінде ақуыз мен пайдалы майлардың жеткілікті мөлшері бар. Сонымен қатар, ол бірнеше дәрумендер мен минералдар, соның ішінде фосфор, магний, марганец және B дәрумендерімен қамтамасыз етеді (5).

Қоректік заттарға қарамастан, дүкеннен сатып алынған граноланы қантпен қайнатуға тырысады, сондықтан оны өзіңіз жасаған дұрыс.

Есіңізде болсын, граноланың калория мөлшері өте жоғары. Бір кесе (122 грамм) шамамен 600 калория береді. Осы себепті оны қалыпты мөлшерде жеген жақсы. Ішімдікті бақылауда ұстау үшін, шамамен 1/4 стакан (85 грамм) (5) мөлшерінде ұстаңыз.

4. DIY даршын қытырлақ жармасы

Нарықта дәмді «даршын үгіндісі» жармаларының бірнеше түрлері бар.

Бірақ олардың көпшілігінде қант мөлшері жоғары, оны зығыр тұқымдары, қарасора тұқымдары, даршын, алма шырыны және кокос майын қолдана отырып, өзіңіздің жеке нұсқаңызбен жасаудан аулақ бола аласыз.

Бұл дәнді дақылдардың біреуі шамамен 5 грамм протеинмен қамтамасыз етеді және көптеген дүкендерде сатып алынған дәнді дақылдармен салыстырғанда көмірсуларда әлдеқайда төмен.

Мысалы, даршынға арналған тосттар ұсақталған жарма құрамында 25 грамм көмірсулар бар, ал үй рецептерінде 3 грамм ғана болады (6, 7).

5. Каши 7 Дәнді Наггеттер

Каши 7 дәнді жалаңаштардың құрамында қант мөлшері аз, оларда өте көп қоректік заттар бар.

Ол 7 түрлі дәнді дақылдардан, соның ішінде сұлы, бидай, қара бидай, арпа, қарақұмық және тритикале түрінде жасалады. Мұның бәрі оның талшықты құрамының жоғарылауына ықпал етеді, 1/2-шыныаяққа (170 грамм) 7 граммнан (8) береді.

1/2 кесе (170 грамм) құрамында 7 грамм ақуыз бар, ол магний, мырыш, калий және В дәрумендерінің жеткілікті мөлшеріне (8) қосады.

Дәнді дақылдардың барлығында басқа Каши дәнді дақылдарымен салыстырғанда қант әлдеқайда төмен. Мысалы, бір порция Kashi GoLean Crunch-пен салыстырғанда тек 2 грамм қант береді, оның құрамында бір-біріне 13 грамм (8, 9).

6. Азық-түліктен кейінгі жүзім жаңғақтар

Жүзім жаңғағы - сіз таба алатын пайдалы дәндердің бірі.

Олардың құрамында қант жоқ және тек төрт қарапайым ингредиенттерден тұрады: тұтас дәнді бидай ұны, арпа ұны, тұз және құрғақ ашытқы.

Бұған қоса, олар 1/2 стаканға (170 грамм) 7 грамм талшық береді, сонымен қатар темір, В дәрумендер, мырыш, магний және мыс (10) сияқты көптеген қоректік заттармен қамтамасыз етеді.

Сондай-ақ, бидай ұнының орнына бадам және кокос жаңғағын пайдаланып, өз жүзім жаңғақтарын жасауға болады.

7. Бобтың Қызыл диірмен палео-стиліндегі Мюсли

Бобтың қызыл диірмен палео-стиліндегі Muesli-дені сау ғана емес, сонымен қатар құрамында клейковина жоқ.

Шын мәнінде, дәстүрлі мюслиден айырмашылығы, ол кокос жаңғағымен, кептірілген жемістермен, жаңғақтармен және тұқымдармен дайындалған, дәнсіз.

1/4 стакан (24 грамм) қызмет ету сіздің күнделікті талшықтың 16% -ын және 3 грамм толтыру ақуызын қамтамасыз етеді. Оның құрамында бірнеше маңызды минералдар, оның ішінде темір және кальций бар (11).

8. Езекиел 4: 9 Дәнді дақылдар

Езекиел 4: 9-да сіз үшін өте пайдалы дәнді дақылдар бар.

Өскен дәнді дақылдарды өсіруге немесе өніп шығаруға рұқсат етілді, бұл олардың сіңуін жеңілдетеді және өскінбеген дәндерге қарағанда қоректік заттарда көп болады (12, 13, 14).

Бұл дәнді дақылдар құрамында талшықтар мен ақуыздар өте көп және құрамында қант жоқ. 1/2 кесе (57 грамм) құрамында күнделікті талшықтың 23% -ы және 8 грамм ақуыз (15) бар.

Оның үстіне, Езекиел 4: 9-да өсірілген дәнді дақылдар жүрек денсаулығы үшін маңызды калийдің жеткілікті мөлшерін береді (15, 16).

9. Табиғи жолдағы органикалық суперфуд дәндері

Табиғи жолдағы органикалық суперфуд дәндері пайдалы ингредиенттерге толы.

Бұлардың құрамына ақуыз мен талшық мөлшері жоғары чиа тұқымдары, қарақұмық және қарасора тұқымдары кіреді (17, 18, 19).

Сонымен қатар, Чиа тұқымдары омега-3 май қышқылдарына бай, олар қабынуды азайтуға және ми денсаулығын жақсартуға көмектеседі (17, 20, 21, 22, 23).

Сонымен қатар, алма және даршынға арналған ерекше хош иістердің құрамында қант жоқ және сіздің күнделікті қажеттіліктің 6% -ын калиймен қамтамасыз етеді (24).

10. Барбарадың ұсақталған бидай жармасы

Барбара ұсақталған бидай дәнді дақылдардың басқа түрлерінен ерекшеленеді, оның құрамында тек бір ғана ингредиент бар: 100% бидай.

Бидайды печенье түрінде ұсақтап, оны сүтке қосып, ұсақтаймыз. Оның құрамында нөлдік грамм қант бар, ол дәнді дақылдар брендтері арасында сирек кездеседі.

Барбара ұсақталған бидай сіздің күнделікті талшықтың 20% -ын, ал калийді тек екі печеньеден алады (25).

Жебелер диірмендері жарылған

Arrowhead Mills шелпектері - тағы бір жақсы жарма нұсқасы.

Олар бірнеше қарапайым және органикалық ингредиенттерден жасалған және құрамында тазартылған қант жоқ.

Олар сондай-ақ бір талшыққа, С дәрумені, фосфор, В дәрумендеріне және темірге қосымша 4 грамм ақуыз береді (26).

12. «Сұлы майы» гүлді қырыққабат

Дәнді сау сақтаудың бір жолы - оны гүлді қырыққабаттан шығару.

«Сұлы жармасы» гүлді қырыққабатты жұмыртқамен біріктіріп, содан кейін өз қоспаларыңызды қосу арқылы жасалады. Бұл кәдімгі сұлы майының дәмі мен құрылымымен рахаттана отырып, көмірсулардың мөлшерін азайтудың тамаша тәсілі.

Кәдімгі сұлы ботқасынан дайындалған бір кесе (81 грамм) қырыққабат тостағанындағы көмірсулардың мөлшерінен 11 есе көп (27, 28).

Сонымен қатар, қырыққабат көптеген маңызды қоректік заттарға, сонымен қатар талшықтар мен антиоксиданттарға бай (28).

13. DIY жержаңғақ майы

Үйде дайындалған жержаңғақ майы - бұл сатып алынған сорттарға пайдалы балама.

Олар бадам ұнынан, жержаңғақ майынан, какао ұнтағынан, кокос майынан және басқа да ингредиенттерден «қамыр» жасап, оны кішкене шарларға орап, содан кейін пешке пісіру арқылы дайындалады.

Мұны дүкеннен сатып алынған жержаңғақ майы қоспаларына ауыстыру қант тұтынуды төмендетудің жақсы тәсілі болып табылады. Бұған қоса, бидай ұнынан гөрі бадам ұнын пайдалану сіздің жармаңыздағы көмірсулардың мөлшерін төмендетудің тиімді әдісі болып табылады.

Мысалы, бір унция бадам ұнында 6 грамм көмірсулар бар, ал бидай ұныны бір унциясында 20 грамм болады (29, 30). Сонымен қатар, жержаңғақ майы ақуыздың, пайдалы майлардың және бірнеше дәрумендер мен минералдардың қайнар көзі болып табылады (31).

Бұл мөлшерде дәнді дақылдармен бірге сіздің мөлшеріңізді қарау өте маңызды, өйткені бадам ұнының мөлшері бір унция үшін 160 калориядан тұрады. 1/4 - 1/2 шыныаяқ - қызмет көрсетудің қолайлы мөлшері (30).

14. Махаббаттың өскен түпнұсқа күші

Махаббаттың өскен түпнұсқалық күші O қарапайым, бірақ тамақтанумен толықтырылған.

Олардың құрамында аздаған ингредиенттер бар, оның ішінде қоңыр күріш пен гарбанцо бұршақтары, қант қосылмаған. Бұған қоса, олар 1 стаканға (35 грамм) қызмет ететін (32) 4 граммнан тұратын талшықты лайықты мөлшерде қамтамасыз етеді.

Сонымен қатар, күнделікті ақуыздың 12% -ы бар болғаны 1 стаканға (35 грамм) С витамині, темір және кальций (32) қажет.

15. DIY зығыр Чиа дәні

Сондай-ақ, зығыр мен чиа тұқымынан өздеріңіздің пайдалы дәндеріңізді жасай аласыз.

Сізге тек зығырдан, чиа тұқымдарынан және кокос майынан «қамыр» жасау керек, ал қаласаңыз - стевия сияқты даршын және тәттілендіргіш.

Содан кейін «қамыр» шаршыға кесіліп, пісіріледі.

Зығыр мен чиа тұқымдарында омега-3 май қышқылдары, сонымен қатар ақуыз бар, олар сізді толық әрі қанағаттандырады. Бұған қоса, олар магний, фосфор және марганецті қоса, маңызды қоректік заттарды қамтамасыз етеді (17, 33).

Төменгі сызық

Көптеген адамдар таңғы асқа жарма жегенді ұнатады.

Алайда, дәнді дақылдар көбінесе тазартылған дәндермен және қанттың артық мөлшерімен дайындалады, олар зиянды емес және оны болдырмау керек.

Дегенмен, нарықта пайдалы дәнді дақылдардың көптеген нұсқалары бар, олар қоректік және құрамында қантсыз көп талшық пен ақуыз бар.

Кілт - дәнді сатып алудан бұрын ингредиенттердің тізімін екі есе тексеру, оның пайдалы нұсқасы.

Сондай-ақ, сіз өзіңіздің дәнді дақылыңызды жасай аласыз, бұл тамақтану мөлшерін көбейтудің және зиянды ингредиенттерден аулақ болудың тамаша тәсілі.