Тәбетті жоғарылатудың 16 тәсілі
Мазмұны
- 1. Кішігірім тағамдарды жиі жеп қойыңыз
- 2. Қоректік заттарға бай тағамдарды жеп қойыңыз
- 3. Тамағыңызға көп калория қосыңыз
- 4. Тамақтану уақытын жағымды әлеуметтік белсенділікке айналдырыңыз
- 5. Миыңызды әртүрлі мөлшердегі тақтайшалармен алдап алыңыз
- 6. Тамақтану уақытын жоспарлау
- 7. Таңғы ас ішпеңіз
- 8. Аз талшықты жейді
- 9. Өз калорияңызды ішіңіз
- 10. Дені сау тағамдар
- 11. Өзіңіздің сүйікті тағамдарыңыздан көп жеңіз
- 12. Шөптер мен дәмдеуіштерді қолданыңыз
- 13. Қосымша жаттығулар
- 14. Сусындарды тамақпен шектеңіз
- 15. Кейбір қоспалар да көмектесе алады
- 16. Азық-түлік күнделігін жүргізіңіз
- Төменгі сызық
Сіз тамақ жегіңіз келмеген кезде тәбет жоғалады. Әр түрлі факторлар тәбеттің нашарлауына, соның ішінде психикалық және физикалық ауруларға әкелуі мүмкін.
Егер сіздің тәбетіңіздің жетіспеушілігі екі күннен көп уақытқа созылса, ол салмақ жоғалтуға немесе дұрыс тамақтанбауға әкелуі мүмкін.
Тәбеттің болмауы кез-келген адамды, әсіресе салмақ салмағын көтеріп, салмақ түсіруге немесе салмақ салуға тырысатындарды алаңдатуы мүмкін.
Бұл мақалада тәбетіңізді арттырудың 16 оңай жолы көрсетілген.
1. Кішігірім тағамдарды жиі жеп қойыңыз
Толық үш тамақтану сізде дұрыс тәбет жоқ кезде қиынға соғуы мүмкін.
Тамақтанудың қозғаушы тәсілі - үш негізгі тамақты бес-алты кішкене тағамға бөлу.
Сіздің тәбетіңіз жақсарған сайын, сіз осы тағамның бөліктерін көбейте бастай аласыз немесе күн ішінде көп калория тұтынатын ингредиенттер қосуға болады.
Мысалы, сіз тунец сэндвичін жеп жатсаңыз, көбірек калория мен қоректік заттар қосу үшін көкөністер мен ірімшіктерді қосыңыз.
Қысқаша мазмұны: Үш үлкен тағамның орнына күніне бес-алты аз тамақ ішіңіз. Сіздің тәбетіңіз жақсарған сайын, сіз бөліктерді көбейтіп, қосымша ингредиенттер қосуға кірісе аласыз.2. Қоректік заттарға бай тағамдарды жеп қойыңыз
Тәбеті нашар адамдар салмақ алу үшін бос калорияларды кәмпиттер, чипсы, балмұздақ және нан өнімдерін жеуге бейім.
Мұндай тағамдар тәбетті болып көрінуі мүмкін және калориялары көп болғанымен, олар жаман идея болып табылады, өйткені олар өте аз қоректік заттар береді.
Оның орнына сізді калориямен қамтамасыз ететін және ақуыз мен пайдалы майлар сияқты көптеген қоректік заттарға ие болыңыз.
Мысалы, десертке арналған балмұздақтың орнына 1 кесе қарапайым грек йогуртын жеуге болады. Тәттілік үшін жидектер мен даршын қосыңыз.
Сол сияқты, егер сіз пицца жегіңіз келетін болса, сіз өзіңізді жасай аласыз және қосымша қоректік заттарға көкөністер мен ақуыздар қосуға болады.
Қысқаша мазмұны: Бос калорияларды азайтыңыз. Оның орнына ақуыз, пайдалы майлар мен тұтас дәндерден тұратын көп қоректік тағамға назар аудару үшін оңай алмастырулар жасаңыз.3. Тамағыңызға көп калория қосыңыз
Тәбетті жоғарылатудың және тәулік ішінде жеткілікті мөлшерде тамақтануды қамтамасыз етудің тағы бір тәсілі - тамаққа көп калория қосу.
Мұның бір әдісі - тағамды май, жаңғақ майы, зәйтүн майы немесе тұтас сүт сияқты калориялы тығыз ингредиенттермен пісіру.
Мысалға:
- 45 калория қосыңыз: Жұмыртқаңызды сары маймен пісіріңіз.
- 80 калория қосыңыз: Сұлы майын судың орнына бүкіл сүтпен пісіріңіз.
- 80 калория қосыңыз: Салаттарыңызға зәйтүн майы мен авокадо қосыңыз.
- 100 калория қосыңыз: Тамақтану үшін жержаңғақ майын алма тілімдеріне жайыңыз.
Осындай қарапайым қоспалар тағамға пайдалы калорияларды қосып, жалпы тұтыну мөлшерін арттыруы мүмкін.
Қысқаша мазмұны: Күні бойына көп калория тұтыну үшін тамақты дайындап жатқанда, калорияға бай ингредиенттерді қосыңыз.
4. Тамақтану уақытын жағымды әлеуметтік белсенділікке айналдырыңыз
Тағам дайындау және басқалармен бірге тамақтану тек тамақтанудан гөрі тәбетіңізді арттыруға көмектеседі.
Тағамдарды жеуге жағымды ету үшін достарыңыз бен отбасыңызды тамақтануға шақыра аласыз. Егер олар сізге серіктес бола алмаса, теледидарды көріп отырып тамақтануға тырысыңыз.
Бұл стратегиялар сіздің назарыңызды тамақтан бас тартуға көмектеседі. Зерттеу көрсеткендей, достармен тамақтану тамақ тұтынуды 18% -ға арттырады, ал теледидар көру кезінде тамақтану 14% -ға артады (1).
Тамақтануды әлеуметтену және көңіл көтеру үшін жағдайға айналдыру сіздің тамағыңызға көбірек рақаттанып, тәбетіңізді арттыруы мүмкін.
Қысқаша мазмұны: Достарыңызбен немесе отбасыңызбен тамақтану немесе теледидардың алдында оларды жеу сізді жейтін тамағыңыздан алшақтатып, көбірек жеуге итермелейді.5. Миыңызды әртүрлі мөлшердегі тақтайшалармен алдап алыңыз
Егер сіздің тәбетіңіз нашар болса, тамақтың көп бөлігін көру өте ауыр және көңілсіз болуы мүмкін.
Ашуланудан аулақ болудың жолы - миды сіз әлі кішкене бөліктерден жеп жүрміз деп ойлау. Сіз мұны тағамды кішкене табақтың орнына үлкен табаққа салып, жасай аласыз.
Кейбір зерттеулер табақ мөлшерінің ұлғаюы тағамның үлкен бөлігін бере алатындығын көрсетті. Бұл тағамның бәрін ұнатпағанның өзінде де орын алады (2, 3).
Басқаша айтқанда, егер сіз оны үлкен ыдысқа салсаңыз, көбірек тамақ жеуге болады. Бұл сіздің күнделікті калорияңызды жоғарылатуы мүмкін, әсіресе жоғары калориялы тағамдарды жеп қойсаңыз.
Қысқаша мазмұны: Азық-түлікті үлкен табақтарға салу сізге көп мөлшерде қызмет етуге және көбірек тамақтануға көмектеседі.6. Тамақтану уақытын жоспарлау
Әдетте аштық адамдарды тамақтануға мәжбүр етеді. Алайда, егер сіз аш болмасаңыз, қашан тамақтану керектігін еске салатын тәбетіңізге сене алмауыңыз мүмкін.
Егер бұлай болса, тамақтану кестесін жасап, әр тамақтану уақытында үнемі тамақтанатындығыңызға байланысты еске салуды қолданып көріңіз.
Сонымен қатар, күнделікті тамақтану кестесінің болуы тәбетті ынталандыру үшін маңызды, бұл сізге күн сайын жеткілікті мөлшерде калория мен қоректік заттарды тұтынуға көмектеседі.
Қысқаша мазмұны: Тамақтануға арналған еске салуды жоспарлау және орнату сізге тәбетті арттыруға және тамақ қабылдауды бақылауға көмектеседі.7. Таңғы ас ішпеңіз
Күнделікті таңғы ас ішу тәбетті арттырып, салмақ қосқыңыз келсе маңызды.
Зерттеу зерттеуі көрсеткендей, таңғы асты өткізіп алмау сізді күндізгі уақытта аз тамақтануға апаруы мүмкін, бұл сіздің қалағаныңызға қарама-қайшы (4).
Сонымен қатар, таңғы ас дененің термогенез әсерін арттыруға көмектеседі, бұл сізді күн бойына көп калорияларды жояды. Бұл сіздің тәбетіңізді арттыруы мүмкін (5).
Егер сіз көбірек тамақтанғыңыз келсе, күн сайын таңертеңгілік тамақтану күн бойы тұрақты тамақтану сияқты маңызды.
Қысқаша мазмұны: Күн сайын таңғы ас ішу сіздің тәбетіңізді жоғарылатып, термогенезді жоғарылатуы мүмкін, бұл сізді көбірек жеуге итермелейді.8. Аз талшықты жейді
Жоғары талшықты диеталар салмақ жоғалтқысы келетіндерге калорияны төмендететін және толықтығын сезінетіні дәлелденген (6, 7, 8).
Жоғары талшықты тағамдарды теңдестірілген диетада қолдану ұсынылса да, олар ас қорытуды баяулатады және ұзақ уақыт бойына толықтай сезінеді. Осылайша, сіз тәбетіңізді арттырғыңыз келсе, қабылдауды қалыпқа келтіргіңіз келуі мүмкін.
Төмен талшықты диетаны жеу сізді тым толық сезінуге жол бермейді және күндізгі уақытта көп тамақтануға көмектеседі.
Қысқаша мазмұны: Сіздің диетаңыздағы талшықтың мөлшерін азайту толғандық сезімін азайтып, күндізгі уақытта көп тамақ ішуге мәжбүр етеді.9. Өз калорияңызды ішіңіз
Сіздің калорияңызды ішу, аштық сезінбеу кезінде тамақты шайнаудан гөрі, калория мөлшерін арттырудың қозғаушы тәсілі болуы мүмкін.
Калорияларды ішудің практикалық әдісі - тамақтанудың бір бөлігін нәрлі, жоғары калориялы сусындарға ауыстыру.
Тегіс тағамдар, сүт тағамдары мен шырындар - тамақты алмастыратын жақсы сусындар. Оларды жемістер мен көкөністер сияқты нәрлендіретін ингредиенттерді пайдаланып көріңіз.
Сондай-ақ, қосымша калория мен қоректік заттар үшін ақуыздың жақсы көздерін, сүт, йогурт немесе ақуыз ұнтағы қосуға болады.
Қысқаша мазмұны: Калориялар мен қоректік заттарды жегеннен гөрі ішу сіздің тамағыңызды тұтынуға итермелеуі мүмкін.10. Дені сау тағамдар
Үлкен тамақтану қорқынышты болуы мүмкін, ал кішігірім және оңай жеуге болатын жеңіл тағамдар ыңғайлы болуы мүмкін және тамақ тұтынуды көбейту үшін аз күш жұмсайды.
Сондай-ақ, жеңіл тамақтану сізге пайдалы болуы мүмкін.
Алайда, жеңіл тағамдар сіздің үлкен тамағыңызды ауыстыруға емес, керісінше оларды толықтыруға арналған. Сондықтан тамақ ішуге жақын тағамдардан аулақ болыңыз, өйткені бұл сіздің тәбетіңізге әсер етуі мүмкін.
Мұнда пайдалы тағамдардың бірнеше мысалдары келтірілген:
- Банан, алма және апельсин сияқты жемістер
- Ақуыз немесе гранола барлары
- Грек йогурты немесе сүзбе және жеміс
- Жаңғақ майы және крекер
- Попкорн немесе трек қоспасы сияқты тұзды тағамдар
11. Өзіңіздің сүйікті тағамдарыңыздан көп жеңіз
Бұл ереженің қисыны өте қарапайым - сізге ұнайтын тағамды таңдаңыз.
Тамақтың алдында отырғанда, сіз өзіңізге ұнайтынды білесіз, сіз оны жеуге бейім емес тағамнан гөрі әлдеқайда бейім шығарсыз (9).
Зерттеулер көрсеткендей, егер сіз не жеуге болатындығын таңдай алсаңыз, онда сіз өз тамағыңызды таңдау мүмкіндігі болмаған кезден гөрі көбірек жеуге бейім боласыз (9, 10).
Осы тағамдардың көп мөлшерін тұтынуды қамтамасыз ету үшін оларды әрдайым қол жетімді ету үшін алдын-ала жоспарлап, дайындауға уақыт бөлу керек.
Алайда, егер сіздің сүйікті тағамдарыңыз пайдалы болмаса, мысалы фаст-фуд мейрамханаларынан болса, оларды тамақтандыруға немесе пайдалы ингредиенттермен тамақтандыруға болады.
Қысқаша мазмұны: Өзіңізге ұнайтын тағамдарды көп жеңіз. Бұл сізге тамақтануға және тәбетіңізді ынталандыруға көмектеседі.12. Шөптер мен дәмдеуіштерді қолданыңыз
Кейбір тағамдар ас қорытуды кешіктіріп, газ шығаруы мүмкін, нәтижесінде «ауыр асқазан» сезімі пайда болады және тәбетіңізді төмендетеді.
Карминативті шөптер мен дәмдеуіштер деп аталатын дәмдеуіш түрі қышу мен тегістелуді азайтып, тәбетті жақсартады. Сондай-ақ, олар майдың сіңуін жеңілдету үшін өт өндірісін ынталандыруы мүмкін (11).
Карминативті шөптер мен дәмдеуіштердің кейбір мысалдары: аскөк, жалбыз, қара бұрыш, кориандр, жалбыз, имбирь және даршын (11).
Бұл «ауыр асқазан» сезімін азайтуға көмектесумен қатар, бұл шөптер мен дәмдеуіштер сіздің тамағыңызды тартымды етуге көмектеседі. Сіздің тамағыңыз жағымды иіс пен дәмге ие болған кезде, ол сіздің тәбетіңізді қоздыруы мүмкін (12).
Ащы тоник - бұл ас қорыту ферменттерінің өндірісін ынталандыру арқылы тәбетті арттыруға көмектесетін шөп дайындаудың тағы бір түрі. Ащы тониктерге мысал ретінде гентиан, құдды тікенек және кентавр жатады (13).
Сіз осы шөптердің, дәмдеуіштердің немесе ащы заттардың кейбірін олармен бірге тамақтану арқылы енгізе аласыз немесе оларды шай немесе тұнбалар ретінде тұтынуға болады.
Қысқаша мазмұны: Кейбір шөптер, дәмдеуіштер мен ащы тониктер сіздің тамағыңызды тартымды ету үшін ас қорытуға көмектесіп, түзулікті азайту арқылы тәбетіңізді жақсарта алады.13. Қосымша жаттығулар
Жаттығу кезінде сіздің денеңіз энергия деңгейіңізді қамтамасыз ету үшін калорияларды күйдіреді. Физикалық белсенділік сіздің жеп болған калорияны толықтыруға тәбетті жоғарылатуы мүмкін (14, 15).
Шын мәнінде, бір зерттеуде 16 адамға үзіліссіз жаттығудан кейін 12 адам болды. Осы кезеңнен кейін олар орта есеппен күніне 835 қосымша калория өртеп жіберді.
Бұған қоса, олар тамақ қабылдауды жоғарылатып, жаттығу кезінде жеген калориялардың 30% -ын толықтыра алды (16).
Алайда сіздің тәбетіңіз тек бір күннен кейін емес, бірнеше күндік жаттығулардан кейін жақсарады (16, 17).
Сондай-ақ, физикалық белсенділік сіздің денеңіздегі аштықты ынталандыратын бірнеше процестерге әсер етуі мүмкін. Оларға метаболизм жылдамдығы мен бұлшықет массасының жоғарылауы, сондай-ақ гормондар өндірісінің өзгеруі кіреді (15).
Қысқаша мазмұны: Физикалық белсенділік сізді көп калорияларды жояды және метаболизм мен гормондардың өндірісін жоғарылату арқылы тәбетіңізді ынталандырады.14. Сусындарды тамақпен шектеңіз
Тамақтанар алдында немесе тамақ ішкенде сұйықтық ішу сіздің аппетитіңізге кері әсер етіп, сізді аз жеуге мәжбүр етеді (18).
Шын мәнінде, зерттеулер тамақтану алдында суды тұтыну калорияны азайтып, салмақ жоғалтуға көмектесетінін көрсетті (18, 19, 20).
Бұл жас ересектерге қарағанда үлкендерге үлкен әсер етеді (21).
Керісінше, тамаққа дейін су ішуден бас тарту калориялы тұтынуды 8,7% -ға арттыруы мүмкін (22).
Сондықтан, тамақтанудан 30 минут бұрын су қабылдауды шектеп көріңіз және сіздің тәбетіңіз жақсаратынын біліңіз.
Қысқаша мазмұны: Тамақтанар алдында немесе тамақ ішкенде су немесе басқа сұйықтық ішу сіздің тамағыңызға әсер етіп, сізді аз жейді.15. Кейбір қоспалар да көмектесе алады
Кейбір дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігі сіздің тәбетіңізді төмендетуі мүмкін.
Егер сіз тәбетіңізді арттырғыңыз келсе, осы қоспалардың кейбірін диетаңызға енгізуді қарастырыңыз:
- Мырыш: Диетада мырыштың болмауы тәбеттің төмендеуіне және тамақтың төмендеуіне әкелуі мүмкін (23, 24).
- Тиамин: Тиаминнің жетіспеуі тәбеттің төмендеуіне және демалуға жұмсалатын шығындардың артуына әкелуі мүмкін, бұл салмақ жоғалтуға әкеледі (25).
- Балық майы: Кейбір зерттеулер бұл қосымшаның тәбетті жоғарылатуы және тамақтанудан кейінгі әйелдердегі толықтық сезімін төмендетуі мүмкін екенін көрсетті (26, 27).
- Эхинацея: Эхинацея - бұл иммундық жүйені күшейту және аурулармен күресу үшін қолданылатын шөп. Зерттеулер оның құрамында алкиламиндер деп аталатын қосылыстар бар екенін, олар сіздің тәбетіңізді ынталандыратындығын көрсетті (28, 29, 30).
16. Азық-түлік күнделігін жүргізіңіз
Азық-түлік күнделігін сақтау сіздің тамағыңызды бақылап, күні бойына жеткілікті калория тұтынатындығыңызға көмектеседі.
Тамақтану және аштық деңгейлерін тіркеу сіздің тәбетіңіздің қалай дамып жатқандығын түсінуге көмектеседі.
Қанша кішкентай болса да, кез-келген тамақты және тағамдарды жазып алыңыз. Сіздің тәбетіңіз нашар болған кезде, әрбір калория сіздің күнделікті мақсатыңызға қарай есептеледі.
Қысқаша мазмұны: Азық-түлік күнделігін сақтау тамақ ішуді бақылауға және тамақтану мен тәбетті жақсартуға көмектеседі.Төменгі сызық
Сіздің тәбетіңізге көптеген факторлар әсер етуі мүмкін, соның ішінде физикалық жағдай, психикалық жағдай, дәрі-дәрмектер және дәрумендер мен минералды заттар.
Алайда, кішкентай өзгерістер үлкен өзгеріске әкелуі мүмкін.
Тамақты тартымды және қоректік ету үшін дәмдеуіштерді, шөптер мен жоғары калориялы ингредиенттерді қолдана отырып, адамдарға тамақ дайындауға және жаңа рецептермен тамақ дайындауға тәбетіңізді арттыруға болады.
Тамақтану алдында және тамақ кезінде ішімдіктеріңізді шектеп көріңіз және жоғары талшықты тағамдарды ішіңіз, өйткені олар сіздің тәбетіңізді кетіруі мүмкін. Егер сізде үлкен тамақтану қиын болса, оның орнына жиі-жиі, кішігірім тамақтану арқылы тамақтануға итермелеңіз.
Тағы бір алдау - сіз ең үлкен тағамды жеуге болады. Қалған уақытта тұтыну оңай болатын смелиттер мен жоғары калориялы сусындарды қосуға болады.
Егер сізде тамақтану қиын болса, дәрігермен кеңесу әрдайым жақсы, ол сізге аштықты жоғарылату және пайдалы фунт алу туралы кеңес бере алады.
Кеңестік
Кейт Босворт қалай қалыпта қалады