Түнде жақсы ұйықтауға арналған 17 дәлел

Мазмұны

• 1. Күндізгі жарықтың әсерін арттырыңыз
• 2. Кешке көк жарықтың әсерін азайтыңыз
• 3. Күндіз кофеинді тұтынбаңыз
• 4. Күндізгі үзіліссіз немесе ұзақ ұйқыны азайтыңыз
• 5. Ұйықтауға және тұрақты уақытта оянуға тырысыңыз
• 6. Мелатонин қоспасын алыңыз
• 7. Осы басқа қоспаларды қарастырыңыз
• 8. Алкоголь ішпеңіз
• 9. Жатын бөлмеңізді оңтайландырыңыз
• 10. Жатын бөлменің температурасын орнатыңыз
• 11. Кешке тамақты жеуге болмайды
• 12. Кешке өзіңізді босаңсытып, тазартыңыз
• 13. Демалдыратын ванна немесе душ қабылдаңыз
• 14. Ұйқының бұзылуын анықтаңыз
• 15. Ыңғайлы төсек, матрас және жастық алыңыз
• 16. Үнемі жаттығу жасаңыз - бірақ ұйықтар алдында емес
• 17. Ұйықтар алдында сұйықтық ішпеңіз
• Төменгі жол
• Тамақты түзету: жақсы ұйқыға арналған тағамдар

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Түнгі ұйқы тұрақты жаттығулар мен дұрыс тамақтану сияқты маңызды.

Зерттеулер көрсеткендей, нашар ұйқы сіздің гормондарыңызға, жаттығуларыңызға және мидың жұмысына бірден кері әсер етеді (,,,,).

Бұл ересектерде де, балаларда да салмақтың өсуіне және аурудың қаупін арттыруы мүмкін (,,).

Керісінше, жақсы ұйқы аз тамақтануға, жақсы жаттығулар жасауға және денсаулықты жақсартуға көмектеседі (,,,).

Соңғы бірнеше онжылдықта ұйқының сапасы да, саны да төмендеді. Шындығында, көптеген адамдар үнемі нашар ұйықтайды (,).

Егер сіз денсаулығыңызды оңтайландырғыңыз келсе немесе артық салмақтан арылғыңыз келсе, жақсы ұйықтау - бұл сіздің қолыңыздан келетін нәрселердің бірі.

Түнде жақсы ұйықтау туралы 17 дәлелді кеңестер.

1. Күндізгі жарықтың әсерін арттырыңыз

Сіздің денеңізде сіздің тәуліктік ритміңіз деп аталатын табиғи уақытты сақтау уақыты бар (13,).

Бұл сіздің миыңызға, денеңізге және гормондарға әсер етеді, ұйқыда болуға көмектеседі және ұйқы уақыты келгенде ағзаңызға айтады (,).

Күндізгі табиғи күн сәулесі немесе жарқын жарық сіздің тәуліктік ырғақты сау ұстауға көмектеседі. Бұл күндізгі энергияны, сонымен қатар түнгі ұйқының сапасын және ұзақтығын (,,) жақсартады.

Ұйқысыз адамдарда күндізгі жарық сәулесінің әсерінен ұйқы сапасы мен ұзақтығы жақсарады. Бұл сонымен қатар ұйықтауға кеткен уақытты 83% -ға қысқартты ().

Егде жастағы ересектерде жүргізілген ұқсас зерттеу күндізгі жарық сәулесінің 2 сағаты ұйқы мөлшерін 2 сағатқа және ұйқы тиімділігін 80% арттырғанын анықтады ().

Зерттеулердің көпшілігінде ұйқының қатты проблемалары бар адамдар қатысатын болса, күнделікті жарықтың түсуі сізге орташа ұйқыны сезінсе де көмектеседі.

Күн сәулесінің әсерін көріңіз немесе егер бұл тиімді болмаса - жасанды жарқын жарық құрылғысына немесе шамдарға ақша салыңыз.

Күнделікті күн сәулесі немесе жасанды жарқын жарық ұйқының сапасы мен ұзақтығын жақсарта алады, әсіресе ұйқы проблемалары немесе ұйқысыздық проблемалары туындаған жағдайда.

2. Кешке көк жарықтың әсерін азайтыңыз

Күндізгі жарықтың әсері пайдалы, бірақ түнгі жарықтың әсері кері әсер етеді (,).

Тағы да, бұл сіздің циркадтық ырғағыңызға әсер етіп, миыңызды әлі күндізгі уақыт деп ойлап алдауына байланысты. Бұл мелатонин сияқты гормондарды азайтады, бұл сізге демалуға және терең ұйықтауға көмектеседі (,).

Көк жарық - смартфондар мен компьютерлер сияқты электронды құрылғылар көп мөлшерде шығарады - бұл жағынан нашар.

Түнгі көк жарықтың әсерін азайту үшін бірнеше танымал әдістерді қолдануға болады. Оларға мыналар жатады:

• Көгілдір жарықты бөгейтін көзілдірік киіңіз (,).
• Ноутбукта немесе компьютерде көк жарықты бұғаттау үшін f.lux сияқты қосымшаны жүктеңіз.
• Смартфонға көгілдір шамды бұғаттайтын бағдарламаны орнатыңыз. Бұлар iPhone және Android модельдерінде қол жетімді.
• Ұйықтар алдында 2 сағат бұрын теледидар көруді тоқтатыңыз және кез-келген жарқын шамдарды өшіріңіз.

Көк жарық сіздің денеңізді күндізгі күн деп ойлап алдайды. Кешке көк жарықтың әсерін азайтудың бірнеше әдісі бар.

3. Күндіз кофеинді тұтынбаңыз

Кофеиннің көптеген артықшылықтары бар және оны АҚШ тұрғындарының 90% -ы (,,,) қолданады.

Бір доза фокусты, энергияны және спорттық өнімділігін арттыра алады (,,).

Алайда, күндіз кеш ішкенде, кофеин сіздің жүйке жүйеңізді қоздырады және сіздің денеңіздің түнде табиғи босаңсуын тоқтатуы мүмкін.

Бір зерттеуде төсектен 6 сағат бұрын кофеинді қолдану ұйқы сапасын едәуір нашарлатты ().

Кофеин сіздің қаныңызда 6-8 сағат бойы жоғарылауы мүмкін. Сондықтан, 3-4 сағаттан кейін көп мөлшерде кофе ішу. ұсынылмайды, әсіресе егер сіз кофеинге сезімтал болсаңыз немесе ұйықтаудан қиналсаңыз (,).

Егер сіз кешке немесе кешке бір шыныаяқ кофеге құмар болсаңыз, кофеинсіз кофемен жабысыңыз.

Кофеин ұйқы сапасын едәуір нашарлатуы мүмкін, әсіресе егер сіз түстен кейін немесе кешке көп мөлшерде ішсеңіз.

4. Күндізгі үзіліссіз немесе ұзақ ұйқыны азайтыңыз

Қысқа қуат ұйқысы пайдалы болғанымен, күндізгі немесе ұзақ емес ұйықтау сіздің ұйқыңызға кері әсер етуі мүмкін.

Күндізгі ұйқы сіздің ішкі сағаттарыңызды шатастыруы мүмкін, яғни сіз түнде ұйықтай алмай қиналасыз (,).

Шын мәнінде, бір зерттеуде қатысушылар күндізгі ұйқыдан шыққаннан кейін күндіз ұйқылы болды ().

Тағы бір зерттеуде 30 минут немесе одан аз уақыт ұйықтау мидың күндізгі жұмысын күшейте алады, ал ұзағырақ ұйықтау денсаулық пен ұйқы сапасына зиян тигізеді деп атап өтті ().

Алайда, кейбір зерттеулер көрсеткендей, күндізгі ұйықтауға әдеттенгендер ұйқының сапасына ұшырамайды немесе түнде ұйқыны бұзбайды.

Егер сіз күндізгі ұйқыға үнемі ұйықтап, жақсы ұйықтасаңыз, онда сіз алаңдамаңыз. Ұйықтаудың әсері жеке адамға байланысты (,,).

Күндізгі ұйықтау ұйқы сапасын нашарлатуы мүмкін. Егер сізде түнде ұйықтау қиын болса, ұйықтауды доғарыңыз немесе ұйықтаңыз.

5. Ұйықтауға және тұрақты уақытта оянуға тырысыңыз

Сіздің денеңіздің тәуліктік ырғағы белгіленген циклде жұмыс істейді, күннің шығуы мен батуымен сәйкес келеді.

Ұйқыңызға және ояту уақытына сәйкес болу ұзақ уақыт ұйқының сапасына көмектеседі ().

Бір зерттеуде тұрақты емес ұйқы режиміне ие болған және демалыс күндері кеш ұйықтаған қатысушылар нашар ұйқы туралы айтты ().

Басқа зерттеулерде ұйқының тұрақты еместігі сіздің циркадтық ырғағыңызды және мелатонин деңгейіңізді өзгерте алады, бұл сіздің миыңыздың ұйықтауын ескертеді (,,).

Егер сіз ұйқымен қиналсаңыз, онда ұйқыдан оянуға және ұйықтауға әдеттенуге тырысыңыз. Бірнеше аптадан кейін сізге дабылдың қажеті де болмауы мүмкін.

Кәдімгі ұйқы / ояту циклына түсуге тырысыңыз - әсіресе демалыс күндері. Мүмкін болса, күн сайын дәл осы уақытта табиғи түрде оянуға тырысыңыз.

6. Мелатонин қоспасын алыңыз

Мелатонин - ұйқыға бастайтын гормон, ол сіздің миыңызға босаңсу және төсекке кету уақыты келгенде айтады ().

Мелатонин қоспалары - бұл өте танымал ұйқыға арналған көмекші құрал.

Мелатонин ұйқысыздықты емдеу үшін жиі қолданылады, тез ұйықтаудың ең оңай тәсілдерінің бірі болуы мүмкін (,).

Бір зерттеуде төсекке дейін 2 мг мелатонин қабылдау келесі күні ұйқының сапасы мен энергиясын жақсартып, адамдарға тез ұйықтауға көмектесті.

Басқа зерттеуде топтың жартысы тезірек ұйықтап, ұйқы сапасының 15% жақсарғанын көрсетті (,).

Сонымен қатар, жоғарыда аталған зерттеулердің екеуінде де алып тастау әсері туралы хабарланған жоқ.

Мелатонин саяхаттау кезінде және жаңа уақыт белдеуіне бейімделу кезінде де пайдалы, өйткені бұл сіздің денеңіздің тәуліктік ырғағының қалыпқа келуіне көмектеседі ().

Кейбір елдерде сізге мелатонинге арналған рецепт қажет. Басқаларында мелатонин дүкендерде немесе Интернетте кеңінен қол жетімді. Ұйықтаудан 30-60 минут бұрын шамамен 1-5 мг алыңыз.

Өзіңіздің төзімділікті бағалау үшін төмен дозадан бастаңыз, содан кейін оны қажеттілікке қарай баяу арттырыңыз. Мелатонин мидың химиясын өзгерте алатындықтан, дәрігерге қолданар алдында дәрігермен кеңесу керек.

Егер сіз мелатонинді балаңызға ұйықтау құралы ретінде қолдануды ойласаңыз, олармен сөйлесуіңіз керек, өйткені бұл қоспаны балаларда ұзақ уақыт қолдану жақсы зерттелмеген.

Интернеттен мелатонин қоспаларын сатып алыңыз.

Мелатонин қоспасы - ұйқы сапасын жақсартудың және тез ұйықтаудың оңай әдісі. Ұйықтар алдында 30-5 минут ішінде 1-5 мг ішіңіз.

7. Осы басқа қоспаларды қарастырыңыз

Бірнеше қоспалар релаксацияны тудырады және ұйықтауға көмектеседі, соның ішінде:

• Гинкго билоба: Көптеген пайдасы бар табиғи шөп, ол ұйқыны, демалуды және стрессті азайтуға көмектеседі, бірақ дәлелдер шектеулі. Ұйықтаудан 30-60 минут бұрын 250 мг алыңыз ().
• Глицин: Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, 3 грамм аминқышқылының глицинін қабылдау ұйқының сапасын жақсартады (,, 54).
• Валериан түбірі: Бірнеше зерттеулер валериананың ұйықтауға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектесетінін көрсетеді. Ұйықтар алдында 500 мг алыңыз (,,).
• Магний: Денеңіздегі 600-ден астам реакцияларға жауап беретін магний релаксацияны жақсартады және ұйқы сапасын жақсартады (,,).
• L-теанин: Амин қышқылы, L-теанин релаксацияны және ұйқыны жақсарта алады. 100-200 мг ұйықтар алдында қабылдаңыз (,).
• Лаванда: Денсаулыққа пайдасы мол қуатты шөп, лаванда ұйқыны жақсарту үшін тыныштандыратын және отырықшы әсер етуі мүмкін. Құрамында 25-46% линалол (,,,,,,) бар 80-160 мг алыңыз.

Бұл қоспаларды тек бір-бірден қолданып көріңіз. Олар ұйқыға қатысты сиқырлы оқ болмаса да, олар басқа табиғи ұйқы стратегияларымен үйлескенде пайдалы болуы мүмкін.

Лаванда мен магнийді қоса, бірнеше қоспалар босаңсу мен ұйқы сапасына басқа стратегиялармен үйлескенде көмектеседі.

8. Алкоголь ішпеңіз

Түнде бір-екі сусын ішу ұйқы мен гормонға кері әсер етуі мүмкін.

Алкоголь ұйқы апноэ, храп, ұйқының бұзылу симптомдарын тудырады немесе күшейтеді (,).

Ол сондай-ақ түнгі мелатонин өндірісін өзгертеді, бұл сіздің денеңіздің тәуліктік ырғағында (,,,) маңызды рөл атқарады.

Тағы бір зерттеуде түнде алкогольді ішу адамның циркадтық ырғағыңызда рөл атқаратын және басқа да көптеген негізгі функциялары бар адамның өсу гормонының (HGH) табиғи деңгейінің төмендеуі анықталды ().

Түнде мелатонин өндірісін азайтып, ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін болғандықтан, төсек алдында алкогольден аулақ болыңыз.

9. Жатын бөлмеңізді оңтайландырыңыз

Көптеген адамдар ұйықтайтын бөлме мен оның қондырғысы түнгі ұйқының негізгі факторлары деп санайды.

Бұл факторларға температура, шу, сыртқы шамдар және жиһаздың орналасуы жатады ().

Көптеген зерттеулер көбінесе трафиктен болатын сыртқы шу ұйқының нашарлауына және ұзақ мерзімді денсаулыққа әкелуі мүмкін екенін көрсетеді (,,).

Әйелдердің жатын бөлмесіне арналған бір зерттеуде қатысушылардың 50% -ы шу мен жарық азайған кезде ұйқы сапасын жақсартқанын байқады ().

Жатын бөлмені оңтайландыру үшін сыртқы шу, жарық және жасанды шамдарды дабыл сағаттары сияқты құрылғылардан азайтуға тырысыңыз. Сіздің жатын бөлмеңіз тыныш, демалатын, таза және жағымды орын екеніне көз жеткізіңіз.

Жақсы ұйықтау үшін сыртқы жарық пен шуды жою арқылы жатын бөлмеңізді оңтайландырыңыз.

10. Жатын бөлменің температурасын орнатыңыз

Дене мен жатын бөлменің температурасы ұйқы сапасына қатты әсер етуі мүмкін.

Сіз жаз мезгілінде немесе ыстық жерлерде болған шығарсыз, тым жылы болған кезде жақсы ұйықтау өте қиын болуы мүмкін.

Бір зерттеу жатын бөлмесінің температурасы ұйқы сапасына сыртқы шуылға қарағанда көбірек әсер ететіндігін анықтады ().

Басқа зерттеулер дененің және жатын бөлменің температурасының жоғарылауы ұйқының сапасын төмендетіп, сергектікті арттыра алатынын анықтайды (,,,,,).

Көптеген адамдар үшін 70 ° F (20 ° C) қолайлы температура болып көрінеді, бірақ бұл сіздің қалауыңыз бен әдеттеріңізге байланысты.

Сіз үшін қайсысы ыңғайлы екенін білу үшін әр түрлі температураны тексеріп көріңіз. Көптеген адамдар үшін 70 ° F (20 ° C) жақсы.

11. Кешке тамақты жеуге болмайды

Түнде кеш тамақтану ұйқы сапасына да, HGH мен мелатониннің табиғи бөлінуіне де кері әсер етуі мүмкін (,,,,).

Бұл сіздің түнгі тағамдарыңыздың сапасы мен түріне де әсер етуі мүмкін деді.

Бір зерттеуде ұйқыдан 4 сағат бұрын жеген жоғары көмірсутекті тағам адамдарға тез ұйықтауға көмектесті ().

Бір қызығы, бір зерттеуде көмірсулардың аз диетасы ұйқыны жақсартатыны анықталды, бұл көмірсулар әрдайым қажет емес екенін көрсетеді, әсіресе егер сіз көмірсулардың аз мөлшеріне үйренген болсаңыз ().

Ұйықтар алдында үлкен тамақ ішу ұйқының нашарлауына және гормондардың бұзылуына әкелуі мүмкін. Дегенмен, төсекден бірнеше сағат бұрын белгілі бір тамақ пен тағамдар көмектесе алады.

12. Кешке өзіңізді босаңсытып, тазартыңыз

Көптеген адамдар демалуға көмектесетін ұйқы алдындағы тәртіпке ие.

Ұйықтау алдындағы релаксация әдістері ұйқының сапасын жақсартады және ұйқысыздықты емдеудің тағы бір кең таралған әдісі болып табылады (,,).

Бір зерттеуде босаңсытатын массаж науқастардың ұйқы сапасын жақсартты ().

Стратегияға босаңсытатын музыка тыңдау, кітап оқу, ыстық ваннаға шомылу, медитация, терең тыныс алу және визуализация кіреді.

Әр түрлі әдістерді қолданып көріңіз және сізге сәйкес келетінін табыңыз.

Ұйықтауға дейін демалу әдістері, оның ішінде ыстық ванналар мен медитация ұйықтауға көмектеседі.

13. Демалдыратын ванна немесе душ қабылдаңыз

Босаңсытатын ванна немесе душ - жақсы ұйықтаудың тағы бір танымал тәсілі.

Зерттеулер олардың жалпы ұйқы сапасын жақсартуға және адамдарға, әсіресе ересек адамдарға - тез ұйықтауға көмектесетінін көрсетеді (,,,,).

Бір зерттеуде төсекден 90 минут бұрын ыстық ванна қабылдау ұйқы сапасын жақсартып, адамдарға терең ұйықтауға көмектесті ().

Сонымен қатар, егер сіз түнде толық суға шомылғыңыз келмесе, жай ғана аяғыңызды ыстық суға шомылу сізге демалуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі (,).

Жатарға арналған ванна, душ немесе аяқ ваннасы демалуға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.

14. Ұйқының бұзылуын анықтаңыз

Сіздің денсаулығыңыздың нашарлауы ұйқыңызға байланысты болуы мүмкін.

Жалпы мәселелердің бірі - тыныс алудың тұрақсыздығы мен үзілістерін тудыратын ұйқы апноэі. Мұндай бұзылысы бар адамдар ұйықтап жатқанда тыныс алуды бірнеше рет тоқтатады (,).

Бұл жағдай сіз ойлағаннан жиі болуы мүмкін. Бір шолуда ерлердің 24% -ы мен әйелдердің 9% -ында ұйқы апноэі бар деп мәлімдеді ().

Медициналық диагноз қойылған басқа мәселелерге ұйқы қозғалысының бұзылуы және ауысым жұмысшыларында жиі кездесетін ұйқының / оятудың тәуліктік ырғағының бұзылуы жатады (,).

Егер сіз әрдайым ұйқымен күрескен болсаңыз, дәрігеріңізбен кеңескен жөн.

Нашар ұйқыны тудыратын көптеген жалпы жағдайлар бар, соның ішінде ұйқының бұзылуы. Нашар ұйқы сіздің өміріңіздегі тұрақты проблема болса, дәрігерге хабарласыңыз.

15. Ыңғайлы төсек, матрас және жастық алыңыз

Кейбіреулер қонақ үйде неге әрдайым жақсы ұйықтайтынын ойлайды.

Тыныштандыратын ортадан басқа, төсек сапасы ұйқыға да әсер етуі мүмкін (,).

Бір зерттеу 28 күн ішінде жаңа матрацтың артықшылықтарын қарастырып, оның арқадағы ауырсынуды 57% -ға, иықтағы ауырсынуды 60% -ға және арқадағы қаттылықты 59% -ға төмендететінін анықтады. Бұл ұйқы сапасын 60% -ға жақсартты ().

Басқа зерттеулер жаңа төсек жабдықтары ұйқыны жақсарта алатындығына назар аударады. Сонымен қатар, сапасыз төсек-орын төсек аймағының ауырсынуына әкелуі мүмкін (,).

Ең жақсы матрацтар мен төсек жабдықтары өте субъективті. Егер сіз төсек жабдықтарын жаңартсаңыз, өз қалауыңызға сүйеніңіз (,,,,).

Төсек жабдықтарын кем дегенде 5-8 жыл сайын жаңартып отыру ұсынылады.

Егер сіз бірнеше жыл бойы матрацты немесе төсек-орын жабдықтарын алмастырмаған болсаңыз, бұл өте тез болуы мүмкін - мүмкін қымбат болса да () түзетіңіз.

Матрастар мен жастықтарды сатып алу және салыстыру үшін келесі сілтемелерді басыңыз.

Сіздің кереуетіңіз, матрацыңыз және жастығыңыз ұйқы сапасына және буындардағы немесе арқадағы ауырсынуларға қатты әсер етеді. Матрасты қоса алғанда - жоғары сапалы төсек жабдықтарын 5-8 жыл сайын сатып алуға тырысыңыз.

16. Үнемі жаттығу жасаңыз - бірақ ұйықтар алдында емес

Жаттығу - ұйқы мен денсаулықты жақсартудың ғылымға негізделген ең жақсы әдістерінің бірі.

Ол ұйқының барлық аспектілерін жақсарта алады және ұйқысыздық белгілерін азайту үшін қолданылған (,,,,).

Егде жастағы ересектерге арналған бір зерттеу жаттығулар ұйықтауға кететін уақытты шамамен екі есеге азайтып, түнде 41 минуттық ұйқыны қамтамасыз ететіндігін анықтады ().

Қатты ұйқысыз адамдарда жаттығу көптеген дәрі-дәрмектерге қарағанда көп пайда әкелді. Жаттығу ұйқыға кету уақытын 55% -ға, жалпы түнгі ұйқыны 30% -ға, мазасыздықты 15% -ға қысқартты, ал жалпы ұйқы уақытын 18% -ға арттырды ().

Күнделікті жаттығулар түнгі ұйқының кепілі болғанымен, оны күндіз кеш орындау ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.

Бұл эпинефрин мен адреналин сияқты сергек және гормондарды жоғарылататын жаттығулардың ынталандырушы әсеріне байланысты.

Алайда, кейбір зерттеулерде жағымсыз әсерлер байқалмайды, сондықтан бұл жеке адамға (,,) байланысты.

Күндізгі уақытта үнемі жаттығу жасау - бұл жақсы ұйқыны қамтамасыз етудің ең жақсы тәсілдерінің бірі.

17. Ұйықтар алдында сұйықтық ішпеңіз

Ноктурия - бұл түнде зәр шығарудың көп мөлшерін білдіретін медициналық термин. Бұл ұйқы сапасына және күндізгі энергияға әсер етеді (,).

Ұйықтар алдында көп мөлшерде сұйықтық ішу ұқсас белгілерге әкелуі мүмкін, дегенмен кейбір адамдар басқаларға қарағанда сезімтал.

Ылғалдандыру сіздің денсаулығыңыз үшін өте маңызды болса да, кешке қарай сұйықтықты тұтынуды азайту дұрыс.

Ұйықтар алдында 1-2 сағат бұрын сұйықтық ішпеуге тырысыңыз.

Сондай-ақ, жуынатын бөлмені ұйықтар алдында қолданған жөн, өйткені бұл түнде ояну мүмкіндігін төмендетуі мүмкін.

Кешке қарай сұйықтықты тұтынуды азайтып, жуынатын бөлмені ұйықтар алдында пайдалануға тырысыңыз.

Төменгі жол

Ұйқы сіздің денсаулығыңызда маңызды рөл атқарады.

Бір үлкен шолуда ұйқының жеткіліксіздігі семіздік қаупінің балаларда 89% -ға және ересектерде 55% -ға жоғарылауымен байланысты болды ().

Басқа зерттеулер түнде 7-8 сағаттан аз жүру жүрек ауруы мен 2 типті диабеттің (,,) даму қаупін арттырады деген қорытынды жасайды.

Егер сізге оңтайлы денсаулық пен әл-ауқат мүдделі болса, ұйқыны бірінші кезекке қойып, жоғарыда келтірілген кеңестердің кейбірін ескеру ұсынылады.

Тамақты түзету: жақсы ұйқыға арналған тағамдар